KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

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...nicht übel...bin gespannt...

Ich auch . Machs mal zumindest bis zum 22.02, dann bin ich erstmal 4 Tage powdern .

 

[Green_is_Mean]

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12.02.2012

Kniebeugen:

25kgx10
50kgx5
80kgx3
110kgx3
130kgx1
50kgx3 Speed mit 2 Deuserbändern
140kgx1
60kgx3 Speed mit 2 Deuserbändern
150kgx1
60kgx3 Speed mit 2 Deuserbändern
145kgx1
60kgx3 Speed mit 2 Deuserbändern
145kgx1
60kgx3 Speed mit 2 Deuserbändern
145kgx1


Von Gestern merk ichs noch Stark in der Brust, aber hab ja auch länger nicht mehr richtig trainiert, sondern eher nur so Alibimäßig.

Morgen dann Klimmzüge und teste mal als Speed Version die Bänder als Hilfe aus.

 

[Magneto]

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Russische Komplexsätze hab ich auch mal probiert, bisher allerdings nur bei Oberkörperübungen. Ich gebe zu, an Kniebeugen in dem Stil habe ich mich nicht getraut. Die Geschichte ist sehr sehr effektiv und kann wahre Wunder wirken in meinen Augen, man muss nur sehr aufpassen, dabei nicht auszubrennen. Dem ZNS wird viel abverlangt und man sollte es nur sporadisch einsetzen.

 

[Green_is_Mean]

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Russische Komplexsätze hab ich auch mal probiert, bisher allerdings nur bei Oberkörperübungen. Ich gebe zu, an Kniebeugen in dem Stil habe ich mich nicht getraut. Die Geschichte ist sehr sehr effektiv und kann wahre Wunder wirken in meinen Augen, man muss nur sehr aufpassen, dabei nicht auszubrennen. Dem ZNS wird viel abverlangt und man sollte es nur sporadisch einsetzen.

Hab das ganze vor ca 3-4 Jahren mal ausprobiert. Damals auch die 4 Grundübungen Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken und Klimmzüge. Allerdings 4 Trainingstage die Woche mit je 2 Übungen. Ich habe auch recht gute Erfahrungen gemacht, aber diesmal werd ich dies eh erstmal nur knapp 9 Tage noch machen, denn dann bin ich 4 Tage im Kurzurlaub, daher mach ich mir um die ZNS auch nicht so viel sorgen. Werde das Volumen auch relativ gering halten ....

 

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13.02.2012

Warmup mit Latzug eng zur Brust 40kg x10 dann

Klimmzüge:

BWx5
BW+15kgx3
BW+35kgx1
BW-2 Deuserbändern -Speed
BW+40kgx1
BW-2 Deuserbändern -Speed
BW+45kgx1
BW -1 Deuserband -Speed
BW+45kgx1
BW -1 Deuserband -Speed
BW+40kgx1

 

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15.02.2012



Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

20kgx3x15

Bankdrücken:

20kgx15
50kgx5
80kgx3
90kgx1
100kgx1
50kgx5
105kgx1 (versagen nach ca 3 cm)
50kgx5
100kgx1
50kgx5
97,5kgx1
50kgx5
97,5kgx1

 

[Green_is_Mean]

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18.02.2012

Kniebeugen:

BWkgx10/10
70kgx5
95kgx3
110kgx3
130kgx1
150kgx1
80kgx3 Speed
150kgx1
80kgx3 Speed
150kgx1
80kgx3 Speed
150kgx1
80kgx3 Speed

Sumo Kreuzheben:

120kgx1
140kgx1

da mein Beinbeuger und Hüfte etwas am zwicken waren (bin die Sumoposition wohl nicht mehr gewohnt)
vorerst doch auf Kreuzheben verzichtet.

 

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20.02.2012


Klimmzüge:
BW x10 - Füße zum Teil auf dem Boden
BWx5
BW+15kgx3
BW+30kgx1
BW+45kgx1
BWx5 - Füße zum Teil auf dem Boden
BW+45kgx1
BWx5 - Füße zum Teil auf dem Boden
BW+45kgx1
BWx5 - Füße zum Teil auf dem Boden
BW+40kgx1
BWx5 - Füße zum Teil auf dem Boden
BW+40kgx1
BWx5 - Füße zum Teil auf dem Boden


Morgen noch eine Einheit Bank, dann fahr ich Mittwoch direkt nach der Arbeit wieder für 4 Tage in die Alpen

 

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21.02.2012


Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

20kgx3x15

Bankdrücken:

20kgx15
50kgx5
80kgx3
90kgx1
100kgx1
50kgx5
102,5kgx1
50kgx5
102,5kgx1
50kgx5
100kgx1
50kgx5
100kgx1
50kgx5

 

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23.02.2012 Bis 26.02.2012

4 Tage Freeriden im Stubaital
paar aufstiege also Cardio Training
Und viele windzerblasene Abfahrten im Gelände auf recht harten Untergrund, meine Beinmuskulatur hat sich gefreut.

 

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27.02.2012

Kniebeugen20kgx10
50kgx3
75kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3/3/3/3

Bankdrücken20kgx10
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx3/3/3/3/3

28.02.2012


3 Zirkel aus

Seilspringen 100
Bodenrudern 12
Armbeinheben 10
Liegestütz 10
Unterarmstütz 20s
Crunch 20

 

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29.02.2012


Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

30kgx12
25kgx12

Bankdrücken:

20kgx10
50kgx6
60kgx5
65kgx4
70kgx3/3
80kgx2/2
85kgx1/1/1
80kgx2/2
75kgx3/3
70kgx4
65kgx6
60kgx8
55kgx10
50kgx10

Butterfly Reverse einarmig

30kgx10/10/10

 

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02.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15/51


Kniebeugen20kgx10
50kgx3
75kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3/3/3/3

Bankdrücken20kgx10
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx3/3
85kgx2/2/2/2

 

[Green_is_Mean]

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05.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15/12

Bankdrücken
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx3/3/3/3/3/3

Kniebeuge

75kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3/3/3/3

 

[Green_is_Mean]

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07.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15


Sumokreuzheben Minus 8cm100kgx3
120kgx3
130kgx2/2/2/2

Bankdrücken
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx2/2/2
75kgx3/3
70kgx4
65kgx5
60kgx7
55kgx9
50kgx11


Kniebeuge

75kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3/3/3/3

Sumokreuzheben Plus 11cm100kgx4
120kgx4
140kgx4
160kgx4
180kgx4/4/4/4

 

[Green_is_Mean]

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09.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15/15


Kniebeugen
20kgx10
75kgx5
90kgx4
105kgx3 zwicken am Beinbeuger, daher abbruch

Bankdrücken
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx3/3
90kgx2/2/2/2

Bauch

3 Sätze


11.03.2012-17.03.2012

6 Tage Skifahren in 4 Vallees

leider 3 Tage etwas durch eine Erkältung geschwächt



19.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15/

Kniebeugen
20kgx10
75kgx5
90kgx4
105kgx3 hm....Stechender Schmerz im Knie....komisch also auch Abbruch

Bankdrücken
50kgx5
60kgx4
70kgx3/3
80kgx3/3/3/3/3


Bauch

3 Sätze

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Wat`n bei dir los?? Überbeanspruchung durch Skifahren??

 

[Green_is_Mean]

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Wat`n bei dir los?? Überbeanspruchung durch Skifahren??

Glaub nicht, ging gestern wieder (siehe nächster eintrag)....sehr komisch

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

21.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx15/15/15

da keine Schmerzen gings heute aufeinmal wieder
Kniebeugen
20kgx10
50kgx5
75kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3/3/3/3

Bankdrücken

20kgx10
50kgx5
60kgx5
70kgx5/5/5/5/5

Butterfly Reverse

1 Satz langsame ausführung über 30 Sekunden ca 5 Wdh


Latzugmaschine

1 Satz langsame ausführung über 30 Sekunden ca 5 Wdh

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

22.03.2012

Sumokreuzheben bis zum Knie

100kgx3
120kgx3
140kgx3/3
150kgx3/3/3/3/3

Bankdrücken
50kgx6
60kgx5
70kgx4
80kgx3/3/3
75kgx4/4
70kgx5
65kgx6
60kgx8
55kgx10
50kgx10


23.03.2012

Außenrotatoren am Rehakabelzug einbeinig geschlossene Augen

25kgx3 mal 30 sekunden langsames Tempo

Sumokreuzheben

100kgx3
120kgx3
140kgx3/3
160kgx3/3/3/3/3/3


Klimmzüge

1 Satz

Butterfly Reverse einarmig:

30kg x3 x ca 30 Sekunden (ca 6-10wdh)