KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Das mit der Hose kenne ich, als Marty da war, haben meine Nähte beim Beugen auch verdächtig geknackt...





Gruß Eisi

Definitiv falsche Hose gewählt zum Beugen...

 

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@ Green:

Starke Beuge, Gratulation!

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Gratuliere, starke Leistung!!!

Das mit der Hose kenne ich, als Marty da war, haben meine Nähte beim Beugen auch verdächtig geknackt...





Gruß Eisi

Definitiv falsche Hose gewählt zum Beugen...

@ Green:

Starke Beuge, Gratulation!

Danke Jungs .

Das mit der Hose ist ja auch nicht das erste mal . Letzte Woche hab ich schon eine andere "angerissen" Diese Woche hatte ich eine doch recht kurze, die aber schon paar kleine Verschleißerscheinungen hatte.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

5.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Dauer:21.40-23.00 Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer


Ruderzugmaschine: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM

50kgx10
80kgx5x10

Latzug breiter Obergriff zur Brust: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM
40kgx8
60kgx8
80kgx6+60kgx6+40kgx6


T-Bar Rudern Aufgelegt- Ellbows Out: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM

15kgx1x10
25kgx5x10


Pushdowns am Kabelzug einarmig: mit Supramaximalen Gewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam

25kgx10
35kgx10
40kgx2x10

Trizeps mit Hanfseil am Kabelzug:

25kgx10
40kgx6+30kgx4+20x5
30kgx8+25kgx4+15kgx4

Waden an Beinpresse 45°:

Schlitten + 190kgx40/40
Schlitten + 250kgx30/34
Dann ca 30 Minuten nach Hause spaziert

Fazit: Heute hab ich mich viel motivierter als beim Beugen gefühlt..... Abends ist wohl eher meine Zeit.

 

[pp1998]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Beugemonster und dazu noch ein leichter Pumper geworden.
Also so eine Verletzung kann doch seine Vorteile haben also zumindest
für die BB Ambitionen. sehr gut .Sehr gut.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke..... ich würd doch nie Pumpen ....

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Die letzten Tage kein Internet gehabt, daher nur eine kurze Zusammenfassung der letzten Woche:





09.09.2009

Brust (Bank bis 80x15) Kabelzüge über Kreuz, vordere+ Seitliche Deltas, Bizeps + Rotatoren
Habe beschlossen den Teil höchstens einmmal die Woche Brust zu machen um meine Schulter noch weiter zu schonen. Weiterhin zwicken beim Training.


10.09.2009
Oberer Rücken + hintere Deltas + Trizeps + Waden

11.09.2009

Kreuzheben Hantel um 10 cm erhöht: 3,3 cm weniger als letzte Woche

110kgx5
140kgx3
170kgx3
200kgx3
230kgx3 ab hier Gürtel und Magnesia
250kgx3 ab hier Schlaufen PR dachte erst die erste bekomm ich nicht vom Boden

Goodmornings:

80kgx10/10/10

Ausfallschritte:

40kgx10/10 pro Bein
​

14.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Dauer:14.50-15.40 Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten Fahrad


Latzug (Kabel) eng zur Brust: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM

40kgx10
60kgx10
70kgx10
80kgx10/10

Latzug (Kabel) Eng zu Brust Einarmig: Supramaximalgewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam
40kgx1x8
50kgx1x8
60kgx6+45x4+30x4

Arme heben vor-hoch mit Kurzhanteln im liegen auf Flachbank: Arme 120grad abgespreizt

4kgx10/10
2kgx10/10/10/10/10


T-Bar Rudern Aufgelegt- Ellbows Out: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM

25kgx2x10
Pushdowns am Kabelzug einarmig: mit Supramaximalen Gewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam

25kgx10
40kgx10
50kgx10/10

Trizeps mit Hanfseil am Kabelzug: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen

25kgx3x10


Fazit:


Es Läuft. Die 250kg beim heben von Ablage waren sehr sehr schwer, aber vielleicht wäre trotzdem noch eine wiederholung drin gewesen. Nächste Woche versuch ich vermutlich 4. ... Ansonsten erhohlt sich die Schulter so langsam, allerdings merk ich es noch zu stark beim Bankdrücken, daher werde ich weiterhin nur einmal die Woche Brust trainieren und weiterhin vorsichtig bleiben.

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

...echt langwierig, kenne ich aber von ED, der hat auch lange mit der Schulter rumgedoktert...

...trotzdem schöne Einheiten, Gratulation zur PB!!!



Mach weiterhin lieber vorsichtig...







Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

...echt langwierig, kenne ich aber von ED, der hat auch lange mit der Schulter rumgedoktert...

...trotzdem schöne Einheiten, Gratulation zur PB!!!



Mach weiterhin lieber vorsichtig...


Gruß Eisi

Danke Kumpel. Schulter erholt sich halt leider nicht von heute auf morgen. Ich merke zwar von Training zu Training eine kleine Verbesserung, aber das wird wohl noch dauern und ich bleibe weiterhin vorsichtig.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

16.09.2009


Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Aufwärmen: 10 Min Fahrrad

Dauer:ca 12.10-13.30

Kniebeugen + 2 Doppelte JS Mini:

Ausführung so explosiv wie möglich

20kgx5
50kgx3
80kgx10x2

Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + Bänder von Oben (2JS Mini, 2JS Monstermini + 2 Deuserbänder)

170kgx1
200kgx1
230kgx1
240kgx8x1
Ausführung nicht mehr wirklich so explosiv, allerdings noch ok bei dem Gewicht, zumal ich auch hier nur ca 30-45s Pause zwischen den Sätzen hatte
Good Mornings:

80kgx5x10

Ausfallschritte:
40kgx4x10 (10 Schritte pro Seite)


Beinheben + Preachers + Total Crunch als Triset

10+10x80+10
10+10x80+10
10+10x80+10

Abduktorenmaschine im Supersatz mit Adduktorenmaschine:

80x15+80x15
80x15+80x15

 

[pp1998]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Du bist ganz schön stark geworden . Wirklich.
Wo soll es noch enden Sehr durchdacht deine Einheiten , präzise wie ein Chirurg.
Weiter so

 

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Bist wirklich ein "Arbeitstier", der seine Einheiten schön durchzieht.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Du bist ganz schön stark geworden . Wirklich.
Wo soll es noch enden Sehr durchdacht deine Einheiten , präzise wie ein Chirurg.
Weiter so

Bist wirklich ein "Arbeitstier", der seine Einheiten schön durchzieht.

Danke euch beiden! .

Leider klappt aus Zeitlichen Gründen nicht immer alles, aber das wichtigste ist immer dabei .

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Ach übrigens hatte ich letzte Woche 3 Tage Pause gemacht, da ich morgens mit leichten Halsschmerzen aufgewacht bin. Denke mal das war die richtige Entscheidung...

17.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Dauer:13.30-14.30

Aufwärmen: 5 Min Fahrad

Außenrotatoren am 6 - Fach Rehakabelzug:

30kgx5x20

Kabelziehen über Kreuz:

20kgx15
30kgx5x15 scheinbar keinerlei schmerz oder zwicken

Seitheben am Kabelzug: (Arme Innenrotiert)

7,5kgx2x15
10kgx3x15

Seitheben mit KurzhantelnArme Innenrotiert)
12,5x2x10


Bizeps Konzentrationscurl: Supramaximalgewicht (langsame exentrische Phase, hilfe bei der konzentrischen)
17,5kgx12
25,0kgx2x10

Seithebenmaschine:


70kgx4+50kgx8+30kgx10

Scottcurlmaschine:

70kgx5,5+50kgx5+40kgx5
70kgx5+50kgx5+40kgx5
Waden hab ich immer abwechselnd zwischen den Schulterübungen eingeschoben.

Waden an der 45 Grad Beinpresse:

Schlitten + 150x40
Schlitten + 210x40
Schlitten + 300x40
Schlitten + 360x31/30

Waden an der 45 Grad Beinpresse: Einbeinig:

Schlitten + 150kgx3x30 (je Bein)


Fazit:

Kleine Planänderung. Statt nur noch einmal die Woche Bankdrücken mit geringer Intensität zu fahren, werde ich doch 2 mal die Woche Kabelziehen über Kreuz auch im höheren Wiederholungsbereich verwenden, da ich bei meiner Ausführung keinerlei beschwerden gemerkt habe. Bankdrücken will ich allerdings noch alle 1-2 Wochen, vermutlich mit moderaten Gewicht, aber vielleicht etwas weniger Wiederholungen. Heute darauf verzichtet. Beim nächsten mal probiere ich vielleicht ein etwas höheres Gewicht als sonst, bei weniger Wiederholungen. Mal sehen vielleicht 100kgx3x3, denke mal das wird schulterschonender sein als 80kgx3x15. Vielleicht mach ich auch nur einen 3 er.... auf jedenfall hab ich vorerst mit Kabelziehen über Kreuz eine inzwischen Schmerzfreie alternative vorerst für mich gefunden.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Heute morgen mit Halsschmerzen aufgewacht, war zwar schon während der Arbeit wieder nichts davon zu spüren, aber denoch lieber einen Extrapausetag eingelegt.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

21.09.2009


Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Aufwärmen: 10 Min Fahrrad

Dauer:ca 13.50-13.50
Sumokreuzheben Ablage ca. 10 cm erhöht:

140kgx5
170kgx3
200kgx3
230kgx3 ab hier Gürtel und Magnesia
250kgx4 ab hier Schlaufen

Kniebeugen :

40kgx10
80kgx10
100kgx3x10

Good Mornings:

80kgx3x10
Abduktorenmaschine im Supersatz mit Adduktorenmaschine:

80x15+80x15
80x15+80x15


Fazit:

Erhöhtes Kreuzheben war mal wieder sehr schwer, aber zufrieden.
Seit dem 3.8.2009 hatte ich folgende PRs:

03.08.2009 - 250kgx3 Sumokreuzheben von 13,3cm
12.08.2009 - 250kgx5 Sumokreuzheben von 13,3cm
26.08.2009 - 160kgx3 Kniebeugen
04.09.2009 - 160kgx4 Kniebeugen
11.09.2009 - 250kgx3 Sumokreuzheben von 10cm
21.09.2009 - 250kgx4 Sumokreuzheben von 10cm

Das nächste mal wieder erst in 2 Wochen wieder Schwer Heben oder Beugen um wieder zu regenerieren.

 

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Sieht echt gut aus die Entwicklung!

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Sieht echt gut aus die Entwicklung!

...muß ich auch sagen!!!

@Green

...ist das so eine Westside-Modifikation?




Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Sieht echt gut aus die Entwicklung!

...muß ich auch sagen!!!

Danke euch beiden .

@Green

...ist das so eine Westside-Modifikation?




Gruß Eisi

@Eisi:

Ja eine gewisse ähnlichkeit ist da schon vorhanden. Mache halt einen ME-Squat und einen DE-Squat Tag, aber statt einem 1RM ein 3-5 RM, dafür aber auch mehr Kreuzheben als Westside es vorsieht. Im Prinzip sind von diversen anderen Programmen Ideen miteingeflossen. Hatte vor paar Wochen schonmal folgendes dazu gepostet:

..... quasi ein System dabei.

Was Beine Angeht, mach ich 2 ME- Squat Einheiten in 2 Wochen im 3-5er Wiederholungsbereich. Wobei Woche 1. halte ich mich noch etwas zurück und in der Woche 2 Versuch ich einfach Woche 1 zu toppen. In Woche 3 fällt ME-Squat aus, oder wird einfach sehr sehr locker durchgeführt.


Grob gesagt sahen die letzten Wochen was ME-Squat angeht etwa so aus:

Woche 1:
Tag1. Sumokreuzheben von ca 13cm erhöhung bis 250kgx3
+ Ergänzungsübungen


Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 70kgx12x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 140kgx12x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 2:
Tag1. Sumokreuzheben von ca 13cm erhöhung bis 250kgx5
+ Ergänzungsübungen


Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 80kgx10x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 150kgx10x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 3:
Tag1. Pause

Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 85kgx8x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 160kgx8x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 4:
Tag1. Kniebeugen bis 160kgx3
+ Ergänzungsübungen


ab hier nur Beispielhaft

Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 95kgx6x2
Sumokreuzheben Speed + Bänder von Oben XXXx12x1
+ Ergänzungsübungen

usw

könnte dann so aussehen von den ME-Squat einheiten:

Woche 5 Squat 160x4-5 PR
Woche 6 Pause oder lockere Einheit
Woche 7 Kreuzheben statt 13 cm --> 10cm erhöht, dann 250x3 PR
Woche 8 Kreuzheben statt 13 cm --> 10cm erhöht, dann 250x4-5 PR
Woche 9 Pause oder lockere Einheit

usw usw.

Ziel ist es alle 6 Wochen Kreuzheben mit quasi von einer Scheibe weniger Erhöhung die 250kg zu heben und dann in ein paar Monaten 250 vom Boden zu Bewegen. Zumindest so etwa sieht meine Grobe Vorstellung im Kopf aus, was Beugen und Heben angeht.

Zum Oberkörper:

Da ich wegen meiner Schulter eher ein Rehaprogramm fahre und mit vielen Wiederholungen Arbeite mache ich grob gesagt einen 3er Split, trainiere aber bis 6 mal die Woche.

Tag 1 ME-Squat
Tag 2 Oberer Rücken+Trizeps
Tag 3 Brust, mittlere/vordere Schultern + Bizeps
Tag 4 DE-Squat
Tag 5 Oberer Rücken+Trizeps
Tag 6 Brust, mittlere/vordere Schultern + Bizeps
Tag 7 Pause (die kann auch irgendwo anders dazwischen liegen)

ggfs lege ich je nach zeit Tag 2-3 oder Tag 5-6 zusammen.

Inzwischen wurde es noch etwas modifiziert, ich muß halt immer meine Schulter berücksichtigen und plan ja nach Gefühl mal einen Extra Tag Pause ein.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

22.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Dauer:14.00-15.10 Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten Fahrad


Latzug (Kabel) Breiter Obergriff zur Brust: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM

50kgx10
70kgx3x10

Latzug (Kabel) Eng zu Brust Einarmig: Supramaximalgewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam


60kgx3x10


T-Bar Rudern Aufgelegt- Ellbows Out: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM

15kgx10
25kgx10
27,5kgx2x10

Arme heben vor-hoch mit Kurzhanteln im liegen auf Flachbank: Arme zum Rumpf 120grad abgespreizt und nach außen rotiert

2kgx3x10



Pushdowns am Kabelzug einarmig: mit Supramaximalen Gewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam

25kgx10
55kgx10
50kgx10
45kgx7

Trizeps mit Hanfseil am Kabelzug:

25kgx3x10

Beinheben + Preachers + Total Crunch als Triset

BWx10+80kgx10+BWx10
BWx10+80kgx10+BWx10
BWx10+80kgx10+BWx10

Heute Bauch von gestern nachgeholt