KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Greene

Schön zu hören bzw. zu lesen, ABER nicht überreiben...schone dich noch etwas!!!





Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Freut mich zu lesen, dass es wieder besser wird mit der Schulter!

@Greene

Schön zu hören bzw. zu lesen, ABER nicht überreiben...schone dich noch etwas!!!





Gruß Eisi

Ja keine Sorge, pass schon auf. Plane ja doch noch paar Monate an, ehe ich wieder zumindest bist 80% trainieren werde ...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

26.08.2009


Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Aufwärmen: 10 Min Fahrad

Dauer: 14.20-14.50 und 16.00-16.40

Kniebeugen:

20x5
50x3
80x3
110x3
140x3
150x1 ab hier Gürtel - Hose leicht eingerissen
150x3
160x3 PR - noch etwas Luft

Dann zwangsweise Pause bis 16 Uhr...

Hackenschmittkniebeuge Maschine:

Schlitten + 30kgx10
Schlitten + 60kgx10
Schlitten + 90kgx10
Schlitten + 120kgx10
Schlitten + 150kgx6+120kgx5+90kgx5


Beinbeugermaschine Einbeinig mit Aufstellen der Hüfte:

25kgx4x12



Adduktorenmaschine:

90kgx10/10

Abdukotorenmaschine:

90kgx10/10

Bauchmaschine:
3 Sätze
Wie immer 10 minütige Heimfahrt mit Fahrad

Fazit:

Bei der Beuge war noch leicht Luft, vor allem keine Optimalen Bedingungen heute (Essen etc)....

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Greene

KRASS, sehr GEIL!!! GRATULIERE!!!

Man oh man, ich will auch gerne so stark in der Beuge sein...

Hammer, ich bin stolz auf dich, hast`e fein gemacht!!!





Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Gratuliere, starke Leistung. Irgendwie überraschend, oder war das geplant heute?

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Greene

KRASS, sehr GEIL!!! GRATULIERE!!!

Man oh man, ich will auch gerne so stark in der Beuge sein...

Hammer, ich bin stolz auf dich, hast`e fein gemacht!!!





Gruß Eisi

Gratuliere, starke Leistung. Irgendwie überraschend, oder war das geplant heute?

Danke danke euch beiden .


@Marty:

Das war schon so geplant . Ist schon quasi ein System dabei.




1. Woche Tag 1. ME- Squat + Nebenübungen

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Greene

KRASS, sehr GEIL!!! GRATULIERE!!!

Man oh man, ich will auch gerne so stark in der Beuge sein...

Hammer, ich bin stolz auf dich, hast`e fein gemacht!!!





Gruß Eisi

Gratuliere, starke Leistung. Irgendwie überraschend, oder war das geplant heute?

Danke danke euch beiden .


@Marty:

Das war schon so geplant . Ist schon quasi ein System dabei.

Was Beine Angeht, mach ich 2 ME- Squat Einheiten in 2 Wochen im 3-5er Wiederholungsbereich. Wobei Woche 1. halte ich mich noch etwas zurück und in der Woche 2 Versuch ich einfach Woche 1 zu toppen. In Woche 3 fällt ME-Squat aus, oder wird einfach sehr sehr locker durchgeführt.


Grob gesagt sahen die letzten Wochen was ME-Squat angeht etwa so aus:

Woche 1:
Tag1. Sumokreuzheben von ca 13cm erhöhung bis 250kgx3
+ Ergänzungsübungen


Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 70kgx12x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 140kgx12x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 2:
Tag1. Sumokreuzheben von ca 13cm erhöhung bis 250kgx5
+ Ergänzungsübungen


Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 80kgx10x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 150kgx10x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 3:
Tag1. Pause

Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 85kgx8x2
Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + 2 Doppelte JS Monster Mini 160kgx8x1
+ Ergänzungsübungen

Woche 4:
Tag1. Kniebeugen bis 160kgx3
+ Ergänzungsübungen


ab hier nur Beispielhaft

Tag 2:Box Squats 27cm + 2 Doppelte JS Mini Breiter Stand: 95kgx6x2
Sumokreuzheben Speed + Bänder von Oben XXXx12x1
+ Ergänzungsübungen

usw

könnte dann so aussehen von den ME-Squat einheiten:

Woche 5 Squat 160x4-5 PR
Woche 6 Pause oder lockere Einheit
Woche 7 Kreuzheben statt 13 cm --> 10cm erhöht, dann 250x3 PR
Woche 8 Kreuzheben statt 13 cm --> 10cm erhöht, dann 250x4-5 PR
Woche 9 Pause oder lockere Einheit

usw usw.

Ziel ist es alle 6 Wochen Kreuzheben mit quasi von einer Scheibe weniger Erhöhung die 250kg zu heben und dann in ein paar Monaten 250 vom Boden zu Bewegen. Zumindest so etwa sieht meine Grobe Vorstellung im Kopf aus, was Beugen und Heben angeht.

Zum Oberkörper:

Da ich wegen meiner Schulter eher ein Rehaprogramm fahre und mit vielen Wiederholungen Arbeite mache ich grob gesagt einen 3er Split, trainiere aber bis 6 mal die Woche.

Tag 1 ME-Squat
Tag 2 Oberer Rücken+Trizeps
Tag 3 Brust, mittlere/vordere Schultern + Bizeps
Tag 4 DE-Squat
Tag 5 Oberer Rücken+Trizeps
Tag 6 Brust, mittlere/vordere Schultern + Bizeps
Tag 7 Pause (die kann auch irgendwo anders dazwischen liegen)

ggfs lege ich je nach zeit Tag 2-3 oder Tag 5-6 zusammen.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

27.08.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Dauer:12.40-13.30 Minuten

Aufwärmen: 5 Min Fahrrad + 5 Min Fußweg


Außenrotatoren am 6 - Fach Rehakabelzug:

30kgx4x20

Bankdrücken:

20x20


Ruderzugmaschine: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM

50kgx10
75kgx4x10

Latzug Breiter Obergriff zu Brust: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen verkürzte ROM
50kgx1x8
60kgx1x8
70kgx5+50khx5+30kgx5

Seitheben vorgebeugt am Kabelzug:

5kgx10 leichtes Zwicken, also nur ein Satz

T-Bar Rudern Aufgelegt- Ellbows Out: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM

25kgx2x10

Frenchpress: Pro Wiederholung 3 Teilbewegungen in Dehnstellung
30kgx10 noch ohne die TB
30kgx10
40kgx6+30kgx4+20kgx4


Kickbacks mit Kurzhanteln mit Retroversion des Oberarms - Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM:

3kgx2x10

Trizeps mit Hanfseil am Kabelzug: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen
20kgx2x12
30kgx8+20kgx4+12,5kgx4


Waden an Beinpresse 45°:

Schlitten + 120kgx40
Schlitten + 120kgx3x30 einbeinig

Fazit:

Mit den Endkontraktionen schaff ich zwar weniger Gewicht/Wiederholungen, aber vor allem im Lat spür ich neuerdings deutlich mehr als sonst. Bin mal gespannt wie sich das ganze weiterentwickelt. Auf Überkopfübungen verzichte ich weiterhin...

 

[Berbisdorfer]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Habe zwar noch leichtes Zwicken und muß Bewußt nicht mit Ellbows-Out drücken,

Ellbows out ist kann auch ein Schulterkiller sein. Ich könnte das nicht.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Ellbows out ist kann auch ein Schulterkiller sein. Ich könnte das nicht.

Dummer Tipfehler.... Meinte ironischerweise genau anders rum. Hab zur Zeit weniger Probleme mit Ellbows Out und kann kein Ellbows In drücken.....dabei ist dies doch eher der Schulterkiller

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.08.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Dauer:9.00-9.30

Aufwärmen: 5 Min Ruderergometer

Außenrotatoren am 6 - Fach Rehakabelzug:

30kgx3x20

Bankdrücken: Griffbreite ca 76cm Ellbows Out

20kgx20
40kgx15
60kgx15
70kgx15/15/15 sehr locker aber immer noch zwicken

Seitheben am Kabelzug:

7,5x12
10kgx5x12

Seithebenmaschine:

40kgx10
60kgx8+40kgx8+25kgx8

Bizeps Konzentrationscurl:

12,5kgx10

keine Zeit mehr, also Ende....

Fazit:

Ich merks noch im Rücken und in den Beinen.... Schulter ist vom Gefühl wie beim letzten Brusttraining nur diesmal hab ich mich noch eher wieder an das leichte Gewicht gewöhnt...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

30.08.2009


Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Aufwärmen: 5 Min Ruderergometer

Dauer:ca 21.20-22.30

Kniebeugen + 2 Doppelte JS Monster Mini Breiter Stand:

Ausführung so explosiv wie möglich

20kgx5
50kgx2
70kgx12x2

Sumokreuzheben Füße 3 cm erhöht + Bänder von Oben (2JS Mini, 2JS Monstermini + 2 Deuserbänder)

170kgx2
210kgx1
230kgx10x1

Hackenschmittmaschine:

10/10/6/10

Beinbeugermaschine: ( einbeinig, 2tes Bein vorgebeugt, Teilbewegung und Retroversion des Oberschenkels)

10/15/15/15/15/15 haarscharf keinen Krampf bekommen, trotz minimalen Gewichten


Abduktorenmaschine:

70x15
85x15/15

Adduktorenmaschine:

70x15
85x15/15

Beinstreckermaschine:

2 Sätze

Bauch:

3 Sätze


Fazit:

Bänder von Oben sind immer wieder mal spaßig und doch ein riesen Unterschied vom Gefühl zu Bänder von unten.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

01.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Körpergewicht: 86.6kg inkl Kleidung und Schuhe (900g - gerade gewogen ). Direkt vor dem Training gemessen, die Tage zuvor waren es Teilweise 88kg aber zu anderen Zeiten

Dauer:13.00-14.10 Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer


Ruderzugmaschine: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen leicht verkürzte ROM

50kgx10
80kgx5x10

Latzug Eng zu Brust Einarmig:

25kgx1x10
40kgx1x10 ab hier Supramaximalgewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam
50kgx2x10


T-Bar Rudern Aufgelegt- Ellbows Out: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen und leicht verkürzte ROM

15kgx1x10
25kgx3x10

Frenchpress: Pro Wiederholung 3 Teilbewegungen in Dehnstellung
30kgx10 noch ohne die TB
30kgx10
40kgx8+30kgx4


Pushdowns am Kabelzug einarmig: mit Supramaximalen Gewicht --> Hilfe bei konzentrischer Phase, exentrisch dafür betont langsam

40kgx2x8

Trizeps mit Hanfseil am Kabelzug: Pro Wiederholung 3 Endkontraktionen

25kgx2x10


Waden an Beinpresse 45°:

Schlitten + 240kgx40/30/30/30

Bauchmaschine:

3 Sätze

Fazit:

Jetzt erstmal wie meistens nach dem Training ein kühles Malzbier reingezogen. Von der Schulter hab ich bei dem Training nichts gespürt, wobei ja Bankdrücken/Schulterdrücken/Klimmzüge eher die kritischen Übungen sind und die von heute eher REHA -gepumpe waren. Schon lange nicht mehr so aufgepumpt gewesen.

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Alter Pumper und dann noch schwer wie noch nie, au au au, wo soll das nur hinführen...





Gruß Eisi

 

[DanHan]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Jetzt erstmal wie meistens nach dem Training ein kühles Malzbier reingezogen. Von der Schulter hab ich bei dem Training nichts gespürt, wobei ja Bankdrücken/Schulterdrücken/Klimmzüge eher die kritischen Übungen sind und die von heute eher REHA -gepumpe waren. Schon lange nicht mehr so aufgepumpt gewesen.

Sauber!
---
Was macht die Sache am Hals, verheilt gut?

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Alter Pumper und dann noch schwer wie noch nie, au au au, wo soll das nur hinführen...


Gruß Eisi

Hab halt nen schlechten Einfluß (ich sag jetzt nicht wer ) hier im Forum!

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Sauber!
---
Was macht die Sache am Hals, verheilt gut?

Ist sehr schnell verheilt, bleibt aber ne kleine Narbe, aber beim Training hats nicht gestört.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

02.09.2009

Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen


Dauer:12.30-13.30

Aufwärmen: 5 Min Fahrad

Außenrotatoren am 6 - Fach Rehakabelzug:

30kgx5x20

Armadduktion am 6 - Fach Rehakabelzug:

30kgx20
75kgx12 s.u.

Floorpress: Griffbreite ca 76cm wieder Ellbows Out

20kgx20/20
40kgx15
60kgx15
80kgx15/15/15 leicht weniger zwicken als bei der Bank vor 4 Tagen, aber immer noch sehr leichter Bewegungsschmerz/Zwicken


Floorpress Kurzhanteln:
30x15 s.o.

Bankdrücken:

80kgx10/10 s.o.

Seitheben mit Kurzhanteln: je 3 Teilbewegung bei ca 90°

9kgx8/8/8

Bizeps Konzentrationscurl:

12,5kgx10
22,5kgx10 ab hier Supramaximalgewicht (langsame exentrische Phase, hilfe bei der konzentrischen)


Seithebenmaschine:

40kgx15
60kgx10+40kgx10+25kgx10

Scottcurlmaschine: je 3 Endkontraktionen pro wdh

40x8
60kgx5,5+40kgx3,5+25kgx4

Fazit:


Floorpress scheint bei mir die Schulter leicht weniger durch den kürzeren Weg zu belasten. Optimal ist das aber leider noch nicht. Bei den Brustübungen bin ich wie immer in letzter Zeit nicht annähernd zu Muskelversagen gegangen und es wären immer mehr wiederholungen drin gewesen. Brenne schon darauf wieder mehr Gewicht zu nehmen, aber muß mich wohl noch paar Wochen/Monate zu Geduld zwingen

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

04.09.2009


Gewicht (in Kg) /Sätze/ Wiederholungen

Aufwärmen: 10 Min Fahrad

Dauer: 13.40-14.30

Kniebeugen:

20x7
50x5
80x3
110x3
140x3
150x3 ab hier Gürtel
160x4 PR - Hose gerissen bei der letzten Wdh. Vlt wäre noch eine mehr drin gewesen.


Beinbeugermaschine:

2 Sätze


Beinstreckermaschine:

3 Sätze

Kreuzheben 6 cm erhöht:

140kgx8
170kgx8

irgendwie heute recht schlapp gefühlt (wegen Vollmond unter anderem schlecht geschlafen)


Jump and Reach mit Anlauf:

82cm 2-3 m anlauf, mit beiden Beinen abgesprungen....

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Gratuliere, starke Leistung!!!

Das mit der Hose kenne ich, als Marty da war, haben meine Nähte beim Beugen auch verdächtig geknackt...





Gruß Eisi