KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

1.5.2009


Custom Sheiko Woche 2 Tag 4

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 85,7kg mit Schuhen und Trainingskleidung im Studio

Aufwärmen: 5 Minuten Fahradergometer

Dauer:ca 18.30-21.15 etwas länger, da ich zwischendurch immer wieder Trainer gespielt habe


Kniebeugen: ausgangsgewicht leicht nach oben korrigiert

21,5kgx1x5
51,5kgx1x5
92,0kgx1x5
107,0kgx1x4
127,0kgx2x3
147,0kgx5x3 ~ 80% PR ab hier gürtel

Bankdrücken: Griffbreite ~81cm


72kgx1x5
87kgx1x4
102kgx2x3
114,5kgx7x3 ~80%


Kniebeugen mit Stop:

92kgx1x5
112kgx1x4
132,0kgx4x3

Pendley Rows:

51,5kgx1x8
71,5kgx3x5

LatzugMaschine:

135kgx5x10

Waden:

5 Sätze

bisschen Dehnen

Fazit:


Sehr Positiv überrascht über meine Beuge, kamen recht locker. Allerdings wieder bisschen an der Technik rumgespielt. Wieder recht eng, und die Knie wandern bisschen mehr nach vorne. Fühle mich dabei deutlich wohler. Teschnisch sieht das so änlich aus wie meine Maximalversuche letztens, nur vermutlich bisschen sauberer mit mehr als genug tiefe. Auf Video hab ichs diesmal nicht, da ich keine Kamera zur Verfügung hatte. Bank kam auch schon wieder lockerer.

Gefallen haben mir auch die Kniebeugen mit Stop, werde ich öfters einbauen.

Bei den Beugen hab ich den "Muskelkater" vom Heben von Mittwoch im Rücken gespürt. Da ich morgen wieder hebe, schon bei 80% den Gürtel genutzt.

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Gratuliere zur PB!!! Sehr stark!!!

Ist aber keine große Steigerung oder?
Hattest du nicht bei mir lockere 2-er mit 140 Kg gebeugt?





Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Gratuliere zur PB!!! Sehr stark!!!

Ist aber keine große Steigerung oder?
Hattest du nicht bei mir lockere 2-er mit 140 Kg gebeugt?





Gruß Eisi

Hallo Eisi,

ja hast recht, ist eine Minimale Steigerung. Ich hab letzte Woche 2er mit 154,5kg gemacht, in der Woche bei dir lockere 2er mit 140, aber die woche davor zbsp lockere 2er mit 152kg. Weißt ja selbst wie das bei Sheiko ist, man könnte eigentlich mehr, sollte sich aber zurückhalten. Denoch ist es eine Bestleistung und ich schreib sie rein um mich selbst zu motivieren und um zu merken das es voran geht .

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

2.5.2009


Custom Sheiko Woche 2 Tag 5

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,3kg Morgens ne Stunde nach dem ersten Frühstück

Aufwärmen: heute mal nicht richtig

Dauer:ca 20.20-21.40


Military Press:

21,5kgx1x5
32,0kgx1x5
42,0kgx1x5
52,0kgx1x5
62,0kgx1x5 PR
57,5kgx1x5

Kreuzheben bis zum Knie:

117,0kgx1x4
142,0kgx1x4
162,0kgx2x4
172,0kgx4x3 ~75%

Bankdrücken mit Stop: Griffbreite ~76cm


72kgx1x5
87kgx1x5
102kgx3x4 ~75%
107kgx2x4 ~75% die 2 ohne Stop ausprobiert, als kleiner Test zur Überprüfung der beiden Ausgangswerte

Kurzhantel Seitheben:

10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug

10/10/10/10/10

Bizeps Curls SZ Stange:

10/10

Fazit:

Heute meine 3te Kreuzhebeeinheit die Woche/ 5te Beineinheit die Woche gehabt. Klappt soweit ganz gut. Die Teilbewegung heute kam doch recht locker und kam mir eher unterfordert vor, trotz leichten Muskelkater der Vortage. Beim Drücken war das jetzt die 2 te Woche mit 5 Einheiten und auch hier kann ich nicht klagen.
Die paar Curls nehm ich zur Zeit rein um zu sehen, wie mein Tennisarm darauf anspringt. Dem gehts zur Zeit deutlich besser, aber lieber präventiv zuviel als zu wenig machen .


Achja ganz vergessen, Military Press gehts ja zur Zeit gut voran, mußte mich wohl einfach nur an die "neue" Übung gewöhnen, die 5 Wdh waren noch nicht Grenzwertig.

Nächste Woche Stehen beim Bankdrücken 240 Gesamtwiederholungen mit einer Durchschnittlichen Intensität von 64,7 an. Sprich Volumen wird fast verdoppelt, Intensität geht dafür stark runter. Freu mich schon auf den Marathon 86Wdh am Mittwoch .

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Coole Einheit, ganz nach meine Geschmack!!!

Gratulation zur MP-Leistung!!!




Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Coole Einheit, ganz nach meine Geschmack!!!

Gratulation zur MP-Leistung!!!




Gruß Eisi

Danke Kumpel!

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

4.5.2009


Custom Sheiko Woche 3 Tag 1

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: Heute morgen wars bei 86kg, typische Schwankung für mich

Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Dauer:ca 14.20-16.30




Bankdrücken: Griffbreite ~81cm


72kgx1x5
87kgx1x4
102kgx2x3
114,5kgx5x3 ~80%

Kniebeugen:

21,5kgx1x5
51,5kgx1x5
92,0kgx1x5
112,0kgx1x4
127,0kgx2x3
147,0kgx5x3 ~ 80% ab hier gürtel

Bankdrücken: Griffbreite ca 76cm

72kgx1x5
87kgx1x5
102kgx5x5 ~70%


Video:

http://www.youtube.com/watch?v=7pg2eEpwYg4


Kurzhantel Flys Teilbewegung in Dehnstellung:

15kgx5x10


ReverseFlyMaschine:

70kgx1x10
105kgx1x10
105kgx5x10 + 7kg Kurzhantel raufgelegt

Waden:

5 Sätze

Fazit:

Heutiges Training ganz ok, Kniebeugen haben mir aber Freitags besser gefallen. Hüfte könnte nach wie vor noch etwas früher nach vorne und beim Drücken könnte ich technisch noch paar Kleinigkeiten verbessern. Das soll nicht heißen, daß beide schlecht waren, aber Mängel gibt es immer und ich habe selbst an mich den Anspruch alles zu perfektionieren soweit ich das ohne Hilfe/Trainer kann. Diese Woche werde ich wohl an allen 5 Tagen "normal" drücken, also vermutlich nur Griffbreite oder ab und zu ein Stop einbauen, dafür verzichte ich mal bewußt auf Floorpress/Bänder/Boards

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

5.5.2009


Custom Sheiko Woche 3 Tag 2

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 87,2kg



Dauer:ca 15.50-16.30


Kreuzheben Füße ca 7 cm Erhöht:


82,0kgx1x3
122,0kgx1x3
142,0kgx2x3
152,0kgx4x2 ~65%


Bankdrücken: Griffbreite ~85-90cm


82kgx1x5
94,5kgx1x5
107kgx4x3 ~75%

Fazit:

Heute geplante leichte Einheit, morgen dann ein sehr volumenreicher Tag. Daher bewußt auch auf ausserplanmässige Nebenübungen verzichtet. Ab jetzt gibts keine Videos mehr .....

Die letzten Tage wieder viele Kohlenhydrate zu mir genommen, gestern allein ein ganzes Pizzablech (Öl-quarkteig) verputzt, daher wie zu erwarten eine starke Gewichtszunahme durch Glykogen und der damit verbundenen Wassereinlagerung.

 

[adrnline]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Hey Green, warum keine Videos mehr? Wäre schade...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Hey Green, warum keine Videos mehr? Wäre schade...

Hatte bis jetzt die Kamera meiner Schwester geliehen, will sie nun nicht mehr, ist ihr im McFit zu riskant, also hab ich leider keine Möglichkeit....

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

6.5.2009


Custom Sheiko Woche 3 Tag 3

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 85,7kg

Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Dauer:ca 14.25-16.10


Kreuzheben Sumo bis zum Knie:

112,0kgx1x5
142,0kgx2x5
162,0kgx4x4


Bankdrücken letzte Wdh mit Stop: Griffbreite ~81cm


72,0kgx1x8
79,5kgx1x7
87,0kgx1x6
94,5kgx1x5
102,0kgx1x4
107,0kgx2x3
114,5kgx2x2
107,0kgx2x3
102,0kgx1x4
94,5kgx1x6
87,0kgx1x8
79,5kgx1x10
72,0kgx1x12

Kreuzheben Sumo:

112,0kgx1x5
142,0kgx1x4
162,0kgx2x3
184,5kgx3x3 mit Gürtel



Fazit:

Heute irgendwie Mental nicht bei der Sache.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

8.5.2009


Custom Sheiko Woche 3 Tag 4

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 85,9kg

Aufwärmen: 5 Minuten Fahradergometer

Dauer:ca 20.00-22.00


Kniebeugen:

21,5kgx1x5
51,5kgx1x5
92,0kgx1x5
112,0kgx1x4
127,0kgx2x3
147,0kgx4x3 ~ 80%

Bankdrücken: Griffbreite ~81cm


72kgx1x5
87kgx1x4
102kgx2x3
107,0kgx6x3 ~75%


Kniebeugen mit Stop:

92kgx1x5
112kgx1x4
132,0kgx5x3



LatzugMaschine:

5 Sätze

2 Sätze Rotatoren

bisschen Dehnen

 

[Herwig]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Hatte bis jetzt die Kamera meiner Schwester geliehen, will sie nun nicht mehr, ist ihr im McFit zu riskant, also hab ich leider keine Möglichkeit....

Frauen....





*duckundwech*

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Frauen....





*duckundwech*

hehe

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

9.5.2009


Custom Sheiko Woche 3 Tag 5

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 17.20-18.00


Bankdrücken: Griffbreite ~76cm

21,5kgx1x6
72,0kgx1x6
87,0kgx2x6
94,5kgx4x6 ~65%


4 Sätze MP 20-60kg
2 Sätze erhöhtes Kreuzheben 140-200kg
1 Satz Trizeps

Fazit:

Heute müde Kraft und Lustlos dazu unter Zeitdruck. Also nur die Bank planmässig gemacht, aber wäre sonst auch die 5te Beineinheit die Woche geworden. Heute morgen war ich noch heiß auf ein langes Training...hm......... Denke mal das liegt heute am für mich sehr unregelmässigen Essen und am zu wenig Schlaf + zu lange im Bett gelegen.

Nächste Woche geht das Volumen planmäßig um die Hälfte runter bei nur minimal gesteigerter Intensität und die Woche darauf in Berlin werde ich noch lockerer Trainieren, aber mal sehen wie nächste Woche so läuft.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

11.5.2009


Custom Sheiko Woche 4 Tag 1

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 86,6kg mit Schuhen und Trainingskleidung im Studio

Aufwärmen: 5 Minuten Fahradergometer

Dauer:ca 19.30-21.35 wieder etwas länger, da ich zwischendurch immer wieder Trainer gespielt habe


Kniebeugen:


51,5kgx1x5
92,0kgx1x5
112,0kgx1x4
127,0kgx2x3
147,0kgx5x2 ~ 80%

Bankdrücken: Griffbreite ~81cm

52kgx1x5
72kgx1x5 sollten laut Plan 4 sein
87kgx1x4
102kgx2x3
114,5kgx5x2 ~80%




Pendley Rows:

52kgx2x8
82kgx4x5 schon schwer ohne durch Körpereinsatz zu "schummeln

LatzugMaschine:

135kgx2x10
105kgx1x5 einarmig
90kgx3x10 einarmig
100kgx1x20

Waden: diverse Übungen/gewichte/reps immer mal zwischendurch

5 Sätze
7 Sätze nur linkes Bein

Rotatoren 6 fach Reha Kabelzug:

35kgx1x15
40kgx1x15



bisschen Dehnen (sollte ich öfters machen!)

Fazit:


lockere Einheit, fühlte mich endlich wieder gut und erholt während des Trainings. Die letzte Woche hatte echt geschlaucht, gut das das Volumen in der 4ten Woche nun deutlich reduziert wurde.

 

[johnny_X]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

LatzugMaschine:


105kgx1x5 einarmig
90kgx3x10 einarmig

Kommt dir die Bewegung mit links dabei auch komisch vor? Ich habe die Maschine auch hin und wieder einarmig benutzt, mit rechts fühlte es sich gut an, mit links irgendwie seltsam. Oder habt ihr bei euch im McFit schon diese neuen Dualmaschinen, die mit den Klitschkos in der Studio-Bravo beworben wurden?

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Kommt dir die Bewegung mit links dabei auch komisch vor? Ich habe die Maschine auch hin und wieder einarmig benutzt, mit rechts fühlte es sich gut an, mit links irgendwie seltsam. Oder habt ihr bei euch im McFit schon diese neuen Dualmaschinen, die mit den Klitschkos in der Studio-Bravo beworben wurden?

Nein, die Bewegung kommt mir nicht komisch vor, ich denke, daß wäre bei mir nur der Fall wenn ich die Bewegung schon oft mit rechts gemacht hätte und dann auf einmal mit links mache.

Wir haben zwar schon länger diese Dualmaschinen, aber ich hab noch die alte genutzt (war gestern abend rappelvoll bei McFit)

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

12.5.2009

Custom Sheiko Woche 4 Tag 2

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 86,2kg

Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Dauer:ca 14.40-15.10


Floorpress: Griffbreite gewechselt zwischen 60-76cm


72kgx1x5
87kgx1x4
102kgx1x3
107kgx5x3 ~75%



Dips:

BW x1x6
BW+15kgx1x6
BW+25kgx1x6
BW+30kgx1x6
BW+35kgx1x6 würde noch mehr gehen

bisschen Dehnen

Fazit:


Kurz und knackig, fühl mich gut. Dips hatte ich zum ersten mal seit Jahren wieder gemacht und ausnahmsweise keine Schulterprobleme dabei. Früher hatte ich vor allem beim "absteigen/loslassen" ein Schmerz im Schulterbereich. Den hätte ich wohl durch mehr Vorbeugen vermeiden können.

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Schönes Training!!!

Bei Dips habe ich die Erfahrung gemacht, dass sämtliche Drückübungen einen auch bei Dips immer stärker machen
bzw. man zumindest die Kraft hält, auch wenn man länger keine Dips ausführt...

Interessant wäre jetzt, ob es auch umgekehrt so ist bzw. ob sich Kraftsteigerung bei Dips auf die anderen Drückübungen überträgt...

Ich versuche das ja gerade mal herauszufinden...

Laut Bill Starr sollen Dips erst was bringen (für die anderen Drückübungen), wenn man mit 40 Kg+ Wdh. macht...





Gruß Eisi