KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

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@Burn und Eisi:

Wir haben wohl alle das schöne Wetter ausgenutzt .

 

[Burn]

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Sieht wohl so aus aber ab und an muß man das Leben ja auch mal genießen und sich nicht immer nur an den Eisen verausgaben.

 

[Marty McFly]

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Hehe, liest sich wirklich so in allen Logs, jeder hat was im Freien gemacht.

 

[Green_is_Mean]

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Wir haben halt alle aktive regeneration betrieben.

 

[Green_is_Mean]

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15.4.2009


Ultimate Frisbee Training

Dauer: 19.00-21.00

Heute doch nicht ins Studio, wieder das Wetter ausgekostet und dafür dann heute abend beim Frisbee Training beim spielen vollgas gegeben. Wir waren heute 38 Leute! Das Sommersemester hat wieder angefangen und so viele neue waren noch nie dabei. Also viel geworfen und am Ende lange gespielt auf 3 Feldern.

 

[Green_is_Mean]

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16.4.2009


Custom Sheiko CMS-MS Preparation Period 1 dient als Grundgerüst, Bein Volumen wird etwas reduziert und Bank auf 5 Tage die Woche aufgestockt. Da ich heute noch viel zu viel in den Hamstrings von den vielen Sprints gestern gespürt habe heute nur der Bankteil.

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Dauer:10.00-13.00 Uhr


ca 90 Minuten 2 Freunden alle möglichen Übungen (meist Geräte) erklärt und gezeigt, dann:



Bankdrücken : Griffbreite 81cm


72,0kgx1x5
87,0kgx1x4
102,0kgx2x3
114,5kgx6x3


Latzugmaschine:

10/10/10/10

Pendley Rows:

10/10/10/10
Kurzhantelflys wie immer

Rotatoren wie immer

 

[Green_is_Mean]

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Da ich in letzte Zeit einfach übermüdet bin (vermutlich zu wenig Schlaf- will aber ein mögliches Übertraining vermeiden), mach ich vorsichtshalber bis Sonntag oder Montag Pause und starte dann möglichst ausgeruht mit dem neuen Plan.

 

[Eisenfresser]

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Da ich in letzte Zeit einfach übermüdet bin (vermutlich zu wenig Schlaf- will aber ein mögliches Übertraining vermeiden), mach ich vorsichtshalber bis Sonntag oder Montag Pause und starte dann möglichst ausgeruht mit dem neuen Plan.

Gute Entscheidung!!!


Gruß Eisi

 

[Burn]

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Pausen muß man ab und an einfach mal machen. Dannach gibts dann meistens auch wieder n kleinen Schub nach oben.

 

[Green_is_Mean]

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Heute ca 90 Minuten im McFit gewesen und ein Probetraining für einen Freund gemacht. Selber aber nicht wirklich mittrainiert. Ich bin seit spätestens gestern ziemlich hibbelig und muß mich ständig irgendwie bewegen und kann nicht ruhig sitzen. Muß dringend wieder sportlich was machen, also schließ ich mal aus, daß ich mich im Übertraining befand und war einfach die Tage durch Schlafmangel übermüdet. Gleich gehts erstmal zum Frisbee Training.

 

[Green_is_Mean]

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19.4.2009

Ultimate Frisbee


Gewicht: 85,4kg


Dauer:15.00-17.30 Uhr

heute waren wir deutlich weniger, dafür bestes Wetter in den Beuler Rheinauen. Haben fast nur 4vs4 gespielt und bin jetzt ziemlich platt.
Fazit: Spielen bei der Sonne schlaucht mich doch ganz schön, und die Muskulatur ist die Art der Belastung noch nicht ganz gewöhnt. Auch meine Kondition war mal besser . Ausserdem wieg ich wieder 1-2 kg mehr als letztes Jahr. 1-2 Sprints (auch 10) sind kein Problem, aber 2 Stunden immer wieder voll antretten ist nicht ...

PS: 1,5 Liter Wasser sind für mich zu wenig beim Training

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

http://www.youtube.com/watch?v=aAyEti-_lR8

mal nen kurzes Ultimate Video um mal nen eindruck davon zu bekommen ...sind ein paar US teams..

 

[Green_is_Mean]

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20.4.2009


Custom Sheiko /bzw hab mich für den Bankanteil für "Bankdrücksystem von Borissheiko" entschieden. Dies ist eiin reiner Bankplan für 5mal die Woche, der steht auch so im Buch von Sheiko bzw es gibt von dem Plan allein eine Deutsch übersetzte Version.

Für den Beinteil muß ich mir noch etwas überlegen. Ich schwanke immer noch zwischen paar möglichkeiten:

3 oder 4 mal die woche?
Volumen muß auf jeden Fall runter.
1 Mal Squat, 1mal Kniebeugen nach sheiko + 1 WBC Speed Tag?
4 Tage, aber jeweils etwas volumen reduziert?
4 Tage und an 2 Tagen die Intensität nicht höher als 70%?
naja, mal sehen, grundsätzlich bleib ich bei sheiko, nur hab ich 2 mal die woche durch Ultimate Frisbee jeweils 2 Stunden viele Sprints.





Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: heute kein Bock , hab schon 10km mit nem Damenrad zurückgelegt.

Gewicht: 85,4kg

Dauer:ca 15.30-17.15 Uhr


Boardpress ca 15,7cm : Griffbreite 81cm


72,0kgx1x5
82,0kgx1x5
102,0kgx1x4
122,0kgx2x3
137,0kgx5x3 easy, wären auch deutlich mehr gegangen, aber auch nur recht kurzer Durckweg.


Bankdrücken mit Stop : Griffbreite 76cm

72kgx1x5
87kgx1x5
102kgx4x4


Kurzhantelflys wie immer

15kgx5x10


Kniebeugen:

92kgx1x5
107kgx1x4
124,5kgx2x3
144,5kgx3x3



Fazit:

Bisschen wenig Zeit heute. Wenn ich nochmal Boardpress mache, werde vermutlich zuerst normal drücken und dann die Boards nutzen. Ich mach mich die Tage nochmal etwas mehr gedanken, wie genau ich mein Training strukturieren werde. Die obigen Überlegungen haben natürlich noch etwas mehr hintergedanken, aber bin etwas unter Zeitdruck, daher nur eine Kurzfassung ;-).

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Ich würde an deiner Stelle, 4-5xdrücken, 1-2xbeugen und 1xheben...denke damit fährst du am Besten...

Zusätzlich kann man ja, je nach Bock, auch mal explosive Einheiten planen...





Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Ich würde an deiner Stelle, 4-5xdrücken, 1-2xbeugen und 1xheben...denke damit fährst du am Besten...

Zusätzlich kann man ja, je nach Bock, auch mal explosive Einheiten planen...





Gruß Eisi

Denke mal so änlich werde ichs machen. Oder die Zusatzeinheiten dann eher bewußt auf Technik, falls ich zbsp ein 2tes mal Heben. Dachte da vielleicht auch an Heben mit Füßen erhöht mit nur so 120-150kg und beim Beugen paar 3er sätze mit 70% in der 2ten Einheit. Beim Drücken halte ich mich wie gesagt an die Sheiko Bankdrück routine, die du mir mal geschickt hattest. Wie gewohnt ersetz ich einige Übungen und Dips und Schrägbankdrücken wird auch durch eine Bankvariante ersetzt.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

21.4.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 2

Hab mein Training von gestern hier überpostet, aber versuch mal aus der Errinnerung noch alles zusammenzusetzen?!



Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Gewicht: 85,3kg

Dauer:ca 14.15-15.40 Uhr

Bankdrücken: Griffbreite 81cm

72x1x5
87x1x5
102x6x4

Floorpress: Griffbreite 60cm

84,5kgx5x6

Klimmzüge enger Untergriff:

BWx1x8
BW+15kgx1x5
BW+30kgx1x5
BW+45kgx1x1
BW+15kgx2x8


Bauch:

10/10/10/10/10

Rotatoren

2 Sätze


Abends noch nen stündchen Scheiben werfen

 

[Green_is_Mean]

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22.4.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 3





Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Gewicht: 85,0kg

Dauer:ca 15.15-17.30 Uhr

Bankdrücken mit Stop + 2 JS Minis Doppelt : Griffbreite 81cm

2 JS Minis Doppelt = 20-25kg mehr unten und ca 40kg mehr oben



47,0kgx1x6
62,0kgx1x5
77,0kgx2x4
82,0kgx2x3
89,5kgx2x2
97,0kgx2x1
89,5kgx2x2
82,0kgx2x3
77,0kgx1x4
69,5kgx1x7
62,0kgx1x6
57,0kgx1x7
52,0kgx1x8



Kurzhantelflys wie immer:

15,0kgx5x10

Sumo Kreuzheben +2 JS mini Doppelt: Füße um 4 cm erhöht

2 JS Mini Doppelt = 2-4 kg unten und 38kg oben

52kgx1x3 hierbei nur 1 Band
52kgx1x3
82kgx1x3
112kgx1x3
142kgx10x1

Racklifts 10cm oberhalb der Knie:

142kgx1x4
202kgx1x4
232kgx3x4

Reverse Flys Maschine:

70kgx1x10
105kgx6x10

Rotatoren 6 fach Rehakabelzug:

30kgx1x10
35kgx2x10

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=bsDmBPO_pxs


Fazit:
Bein Bankdrücken neige ich dazu beim Absenken der Hantel die Schulterblätter zusammen zu ziehen (was noch richtig ist), aber beim drücken verlier ich dort ab und zu die Spannung. Dies ist mir zumindest heute mal aufgefallen. Racklifts so hoch war nur vom mangel an gescheiter Langhantel und Magnesia ( Griffkraft) ein Problem. Beim gefilmten Satz ist mir nach der 3ten wdh die Hand aufgegangen. Ausserdem sind bei der gefilmten Wiederholung die Knie mehr nach vorne, da ich zum Filmen die Seiten gewechselt habe und mich unbewußt nach den Hantelscheiben am Boden gerichtet habe. Sonst aber ganz zufriedenmit dem Training. Kreuzheben werde ich jetzt doch vermutlich 2mal die Woche machen, wobei die 2te Einheit eher wie die die heutige aussehen wird.

Achja, Tennisarm hat heute kurz rumgemuckt. Allerdings hat Kreuzheben (wegen der Dehnung) sehr gut getan



Ultimate Frisbee



Dauer:ca 19.00-21.00 Uhr


Heute etwas lockerer mitgemacht.

 

[pp1998]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Ganz ehrlich , ich finde deine Bankdrücktechnik mehr als vorbildlich und ich sehe da echt keinen Spannungsverlust zumindest bei den gefilmten Versuchen.

Gutes starkes Train .Passt schon.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Ganz ehrlich , ich finde deine Bankdrücktechnik mehr als vorbildlich und ich sehe da echt keinen Spannungsverlust zumindest bei den gefilmten Versuchen.

Gutes starkes Train .Passt schon.

Danke dir . Ist auch kein echter Spannungsverlust, sondern verlänger ich mir so den Weg (den ich ja durchs zusammenziehen der Schulterblätter verkürze) und das ist mir irgendwann bei den ersten 3 Sätzen aufgefallen, also konnte ichs bis zum gefilmten Versuch korrigieren . Nur bei 19 Sätzen muß ich mich echt zwingen, wirklich jedes mal auch auf die Technik zu achten, sonst schlampe ich .

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke dir . Ist auch kein echter Spannungsverlust, sondern verlänger ich mir so den Weg (den ich ja durchs zusammenziehen der Schulterblätter verkürze) und das ist mir irgendwann bei den ersten 3 Sätzen aufgefallen, also konnte ichs bis zum gefilmten Versuch korrigieren . Nur bei 19 Sätzen muß ich mich echt zwingen, wirklich jedes mal auch auf die Technik zu achten, sonst schlampe ich .

Dafür sind die vielen Sätze aber auch da...so schleift sich die Technik ein...

Schönes Training!!!




Gruß Eisi