Kappas Trainingslog 2011 - 43 years and not slower than before ...

[kappa]

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Training 13.06.

Gewicht: 89,3kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 /70.00
2 / 3 / 0.60 /84.00
2 / 3 / 0.70 /98.00
4 / 2 / 0.75 /105.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 / 82.50
2 / 3 /0.65 / 97.50
6 / 3 /0.75 /112.50

Flat dumbbell fly
sets / reps / Gewicht
5 / 10 / 31,29,26,23,23KG

Good morning
sets / reps / Gewicht
5 / 5 / 70,90,90,70,70KG

Ein ruhiges Training, wenn auch brutal hart! Habe gemerkt das ich Probleme im Nacken bekomme wenn ich Dumbell flies (hebe den Kopf bei Kontraktion) mache und Good mornings. Dies ist wahrscheinlich auch auf die Probleme letzte Woche zurück zu führen.
Werde diese zwei Uebungen versuchen zu ersetzen durch andere, es sind ja nur Nebenübungen.
Ansonsten gings gut. Morgen wieder und dann fängt ja Woche 10 an.

 

[kappa]

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Training 14.06.

Gewicht 90kg grrrrr

Woche 10
Die Hölle geht weiter.....

Squat
sets reps % Gewicht
1 /3 / 0.50 /70.00
2 / 3 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
4 /2 / 0.80 /112.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
1 / 3 /0.60 /90.00
2 / 3 / 0.70 /105.00
4 / 3 / 110.00
Da merkte ich das ich zuwenig Gewicht aufgelegt hatte, es wären 120kg gewesen...egal heute habe ich Power wie Sau, also weiter mit richtigem Gewicht das Ganze nochmal:
5 / 3 / 0.80 /120.00 Alle kein Problem!

Da fiel mir ein man könnte wieder mal Trizeps machen...ich war heute extrem geladen, also los...
Trizeps Nosebreakers
8x46,5kg
8x46,5kg
8x57kg
5x62kg
5x67kg

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 / 29,26,23,21,21kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 /77.00
2 / 3 /0.65 /91.00
4 / 3 /0.75 /105.00

Es war hart, aber heute hatte ich Energie ohne Ende......warum? Keine Ahnung.
Diese Woche noch heavy dann nimmt es langsam ab bis zum Endgültigen Test.

 

[cyclon]

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Wenn du Power ohne Ende hattest hast wohl das richtige Program für dich gefunden! Bravo!

 

[kappa]

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Training 16.06.

Gewicht : 89,9kg

Heute wirds wieder gut...Deadlift!

Deadlift to knees
Immer abstellen
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /100.00
2 / 2 /0.60 /120.00
2 / 2 /0.65 /130.00
3 / 1 /0.70 /140.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
1 / 3 /0.60 /90.00
2 / 3 /0.70 /105.00
2 / 3 /0.80 /120.00
3 / 2 /0.85 /127.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 / 31,31,29,26,23kg

Deadlift
Immer abstellen
sets reps % Gewicht
1 /3 / 0.50 /100.00
1 /3 / 0.60 /120.00
2 /3 / 0.70 /140.00
5 / 3 / 0.80 /160.00

Die letzten 2 Sätze Deadlift waren hart, der Rest war gut und ohne Probleme. Nun noch Sonntag Hardcore dann nimmt die Intensität endlich ab.......

 

[kappa]

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Training 19.06.

Gewicht: 89,6kg

Woche 10 geht dem Ende zu...

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
1 / 3 /0.60 /90.00
2 / 3 /0.70 /105.00
5 / 3 /0.80 /120.00

Squat
sets reps % Gewicht
1 /3 / 0.50 /70.00
2 /3 / 0.60 / 84.00
2 /3 / 0.70 / 98.00
6 /3 / 0.80 /112.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 /75.00
1 / 4 / 0.60 /90.00
4 / 4 / 0.70 /105.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 / 31,29,29,26,23kg

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 70,90,100,100,90kg

War gut heute, etwas langsamer alles aber gut. EIn Kollege beobachtete mich heute bei den Squats, sein Urteil:
Kein Vergleich mit vor 10 Wochen, sehr sauber und tiefe ok.
Das stellte einen doch auf ! Nun wirds ruhiger bis in Woche 12 dann am Sonntag der Test folgt.

 

[kappa]

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Training 21.06.

Gewicht: 90,2kg

Woche 11 ist angebrochen...

Squats
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 / 70.00
1 / 3 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
5 / 2 / 0.80 /112.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /3 /0.50 /75.00
1 /3 /0.60 /90.00
2 /3 /0.70 /105.00
3 /2 /0.80 /120.00
3 /1 /0.85 /127.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
4 / 8 / 31,29,29,26Kg

War gut, Squat heftig......aber ging. Der Rest war gut!

 

[kappa]

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Training 23.06.

Gewicht: 90,7kg

Es wird ruhiger...das schlimmst ist rum! Noch diese Woche dann kehrt nächste Woche Ruhe ein bis am Weekend...

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 / 75.00
1 / 3 /0.60 / 90.00
2 / 3 /0.70 / 105.00
5 / 2 /0.80 / 120.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
4 / 8 / 31,29,29,29kg

Deadlift
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 / 100.00
2 / 3 /0.60 / 120.00
2 / 3 /0.70 / 140.00
5 / 2 /0.75 / 150.00

Good morning
sets reps Gewicht
3 5 70,80,90kg

Latpulls dumbell
3x8reps 52,52,52kg
abwechselnd
Latpulls breit Kabel
3x8reps

Ging sehr gut und mit viel Konzentration ohne jegliche Probleme, das Limit ist weit entfernt.
Nächste Woche wird es eng mit training aber egal es ist ja nur easy, macht nix wenns mal 2 Tage nacheinander sind.

 

[kappa]

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Training 26.06.

Gewicht: 90kg

Ende 11. Woche .... es neigt sich langsam dem Ende zu

Squat
sets reps % Gewicht
1 /3 /0.50 / 70.00
2 /3 /0.60 / 84.00
2 /2 /0.70 / 98.00
3 /2 /0.75 /105.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 75.00
1 / 3 / 0.60 / 90.00
2 / 3 / 0.70 /105.00
4 / 2 / 0.75 /112.50

War sehr gut, konnte an der Technik arbeiten. Morgen dann nochmal und dann wieder Mittwoch.

 

[kappa]

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Training 27.06.

Gewicht: 90,1kg

Das zweitletzte Training ....

Bench press
Immer Pause unten und Technik achten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 75.00
2 / 3 / 0.60 / 90.00
2 / 2 / 0.70 / 105.00
4 / 1 / 0.75 / 112.50

Deadlift
Pause unten und Technik achten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 100.00
2 / 2 / 0.60 / 120.00
4 / 2 / 0.70 / 140.00

Diverse Bauchübungen

Dehnen - fertig

Das ist nun schon wirklich leicht und geht ohne irgendwelche Probleme....

 

[adrnline]

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Wann machst du Max-Versuche?

 

[kappa]

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Heute nochmal ganz easy und am Sonntag darf ich dann losschlagen und hoffen das es gefruchtet hat.....

 

[kappa]

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Training 29.06.

Letztes Training ....

Squats
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /70.00
2 / 3 /0.60 /84.00
3 / 2 /0.70 /98.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
2 / 3 /0.60 /90.00
3 / 2 /0.70 /105.00

Verschiedene Uebungen wie Trizeps, MMA aber alles leicht ....

So das wars, konnte noch an der Technik arbeiten...nun nur noch Velofahren und erholen, Sonntag schaun mer mal.

 

[kappa]

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Training 3.07.

Heute ist der Augenblick der Wahrheit gekommen, was wirft das Sheikoprogramm alles ab an Verbesserungen?

Nach Aufwärmen gings los:

Squats
sets reps Gewicht
1 3 70kg
1 3 84kg
2 2 98kg
1 2 112kg

Dann gings los:
Opener
1x127,5kg ging eigentlich ganz gut

2nd:
1x135kg war gut
http://www.youtube.com/watch?v=ygAfyCumU6I

3nd:
1x142,5 schwer aber ging! PB
http://www.youtube.com/watch?v=Du2ahyfsTAw


Als zweites war Bankdrücken dran:
Benchpress
sets reps Gewicht
1 3 75kg
1 3 90kg
http://www.youtube.com/watch?v=_YOFkrC7_0k
2 2 105kg
1 2 120kg
http://www.youtube.com/watch?v=QNu8z7uoYsw

Opener
1x135kg war kein Problem mit Pause usw.
http://www.youtube.com/watch?v=CVf_0MZAIi4

2nd
1x142,5kg ging recht gut und ohne Problem
http://www.youtube.com/watch?v=TI3PcIVcl0Q

3nd
1x150kg ging erstaunlich gut wenn auch etwas schief gekommen
http://www.youtube.com/watch?v=T7GOX-Fd0Cg

Kollege meinte 155kg sollten auch gehen....
naja wieso nicht, also los

4nd
1x155kg ging eigentlich ok hoch aber Technik nicht ok PB
http://www.youtube.com/watch?v=emXA28b9fxw


Dann war Deadlift dran, irgendwie hatte ich ein komisches Gefühl, aber was solls los gehts:
Deadlift
sets reps Gewicht
1 3 100kg
1 2 120kg
2 2 140kg
http://www.youtube.com/watch?v=sgSu6A5J4K0
1 2 160kg
http://www.youtube.com/watch?v=le7xpcCKz_s


Dann gings los, das Gefühl war immer noch da, nicht gut......
Opener
1x180kg keine Problem, ging sauber
http://www.youtube.com/watch?v=gBPPbVSkADA


2nd
1x190kg ging gut
http://www.youtube.com/watch?v=btv_K6j7UIQ


3nd
und hier fing es an......
0x205kg nach 5-10cm war Schluss! *nerv!*
http://www.youtube.com/watch?v=rN5xlrIVXf8

dann halt nochmal nach Pause
4nd
0x205kg nach 5-10cm war Ende der Spende!
http://www.youtube.com/watch?v=Jp6oLDZEe_g

Aufräumen und genervt weg!
Was war los? Nun wenn ich mit 202,5kg angefangen hätte wäre das gegangen mit Sicherheit, 205 ist zuviel!
Sheiko hat mir im Squat und Benchpress viel gebracht.
Deadlift fast nix, hier muss ich anderes probieren. Vielleicht wieder mit Blöcken.

 

[Gast]

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hast ja kräftig aufgestockt!...aber...

bei den beugen drückst du über den vorderfuß und deine ferse hebt ab. deswegen kippst du nach vorne, kommst nicht auf die nötige tiefe und machst nen halben good-morning. ich denke, du solltest die brust mehr anheben/rausstrecken/schulterblätter zusammen und dabei konzentriert über die ferse beugen.

dein bankdrücken ist sehr stark! denke, wenn du etwas mehr ruhe reinbringst (füße vor dem rausheben positionieren. mehr brücke. arsch auf der bank lassen) geht schnell noch mehr!!

..heben ist auch stark!...wenn auch etwas die beinbeteiligung fehlt und der arsch hochkommt.


...sind nur gutgemeinte ratschläge. hast dir ja wochenlang den arsch aufgerissen...

 

[kappa]

AW: Kappas Trainingslog 2011 - 43 years and not slower than before ...

Danke taurus

Beuge:
Ja das sind gewisse ausrutscher, mal gehts mal nicht. Gewicht auf Ferse ist klar

Bankdrücken:
Der A***h war immer ein Problem, aber mit Techniktrain krieg ich auch das hin. Problem sind die Füsse, die müssen hinten bleiben dann bleibt A*** unten! Naja kommt noch......

Deadlift
Die Beine sind das schwächste Glied in der Kette und da dran arbeite ich das ich zuerst aus den Beinen und dann mit dem Oberkörper hoch komme

 

[kappa]

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Training 5.07.

Aufwärmen: Velo, Rudern, diverses

Benchpress
Immer Pause unten
12x20kg
5x80kg
4x95kg
4x110kg
3x3x115kg
2x122,5kg
1x130kg
1x130kg
2x120kg
4x112,5kg
5x105kg
5x90kg
6x80kg

Floorpress mit dumbells
8x40kg
8x44,5kg
7x48,5kg

BW-dips
5x8reps

Squat
4x70kg
3x90kg
3x2x105kg

Latziehen Maschine
4x8reps

Diesmal war es ein bisschen abgeändertes Sheikotraining, habe im Bankdrücken ueberall mal max. 2,5kg mehr genommen.
War sehr sehr gut.......Bankdrücken lief einwandfrei, konntre an der Technik arbeiten. Mit Pause macht sich sehr gut. Werde nun nur noch hin und wieder auf maximum gehen 85%-90% reichen vollkommen!
Das 1. Ziel ist mit Pause 2 Wiederholungen mit 140kg zu machen. denke wenn ich so weitermache wird das im September gehen. Bis zu den Ferien in 2 WOchen trainiere ich noch so weiter dann werde ich im August vielleicht einen anderen russischen Plan probieren, die gefalllen mir einfach und bringen mir einiges.
Im Deadlift werde ich sehen wie ich weiter trainiere, irgendwas muss ich ändern!
Squat wird weiter beibehalten, ist sehr gut.

Denke die letzten Wochen haben mir einige Türen geöffnet....

 

[kappa]

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Training 7.07.

Gewicht: 89,9kg

Deadlift
3x100kg
2x120kg
2x2x140kg
2x160kg
1x180kg
1x190kg
0x202,5kg
0x200kg

War eine blöde Idee das nochmal zu machen......egal weiter.

5x3reps 140kg erhöht stehend

Benchpress
Immer Pause unten
5x90kg
5x100kg
5x4reps 110kg

dumbell flies
5x 8 reps 29,26,26,23,23kg

Dehnen - fertig

Benchpress ging sehr gut.....Deadlift war naja, war ja zu erwarten nach dem Sonntag!

 

[kappa]

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Training 10.07.

Gewicht: 88,2kg

Benchpress
Immer Pause unten
4x80kg
4x95kg
2x3x110kg
3x3x120kg

Squat
5x70kg
5x84kg
5x98kg
4x4x105kg
Waren 105kg schon immer so schwer?

Benchpress
Immer Pause unten!
5x90kg
2x6x100kg
5x4x110kg

Flat dumbell fly
5x8reps 29,29,26,26,23kg

Trizeps Nosebreakers SZ
8x46,5kg
8x52,5kg
8x57,5kg
8x62,5kg
5x67,5kg

Dumbell Latpulls
3x8 48,52,57kg

Ging gut aber war schwer heute. Vorallem spürte ich zum ersten mal seit ich ueberhaupt trainiere die Ellbogen, so ein brennen und ziehen. Aber egal weitermachen, nach dem 2. Satz wars weg. Zuhause hab ich es dann an dem einen ganz massiv gespürt. Bisschen gesalbt und hoffen das am Dienstag wieder alles ok ist.
Werde nun das Sheiko abgeändert noch nächste Woche machen, dann ist Ferien.

 

[Gast]

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deine ellenbogenschmerzen könnten von den nosebreakers kommen.

 

[kappa]

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Ja hab sie da gespürt...eigenartig, mache Nosebreakers schon sehr lange und hatte nie was........was solls hoffentlich am Dienstag wieder alles ok