Kappas Trainingslog 2011 - 43 years and not slower than before ...

[Gast]

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Alles in allem in sehr gutes Gefühl !

...klingt doch gut! gut, daß du dabei geblieben bist

 

[kappa]

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Training 6.04.

Gewicht: 88,5kg

Aufwärmen: Rudern, Velo, deadlift, squat

Deadlift
immer nach jeder Wiederholung komplett abstellen und neu greifen!
sets reps % kg
1 5 0.50 100.00
2 4 0.60 120.00
3 3 0.70 140.00

Incline bench press
sets reps
3 4

Dip
sets reps
3 8

Lunge
sets reps
3 5

Irgendwie zuwenig...also:

Pull Push dumbell (fast snatch)
immer nach jeder Wiederholung komplett abstellen und neu greifen!
3x5 reps jede Seite 3x

Decline pullups
3x10reps 3x

One arm dumbell bench
8x37kg
5x40kg
5x44,5kg

Dehnen

War genial und kommtgut, jetzt erst am Sonntag wieder. Es läuft recht gut.

@taurus
Hätte es ohne richtiges Training nicht ertragen ..

 

[Gast]

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@taurus
Hätte es ohne richtiges Training nicht ertragen ..

geht uns wohl allen so

 

[kappa]

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Training 10.04.

Gewicht: 87,5kg

Aufwärmen: Rudern, Velo, Ubemachine

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
2 / 4 / 0.60 / 90.00
3 / 3 / 0.70 / 105.00

Flat dumbbell fly
sets reps
3 10

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 65.00
2 / 4 / 0.60 / 78.00
3 / 3 / 0.70 / 91.00

Dip
sets reps
3 8

Good morning
sets reps
3 5

Workout
21 - 15 - 9
Knee to elbow
Back extensions
200m Rudern

War ein gutes Training, nächste Woche gehts richtig los!

 

[kappa]

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Training 12.04.

Aufwärmen: Rudern, Velo, Ubemachine

Weiter mit Sheiko, jetzt gehts los.....

Bench press
Immer mit Pause unten!!
sets / reps / % / Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
1 / 3 / 0.60 / 90.00
1 / 3 / 0.70 / 105.00
4 / 3 / 0.75 / 112.50

Squat
sets / reps / % / Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 65.00
1 / 5 / 0.60 / 78.00
4 / 5 / 0.70 / 91.00

Bench press
Immer mit Pause unten!!
sets / reps / % / Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
2 / 4 / 0.65 / 97.50
4 / 4 / 0.70 / 105.00

SZ Trizeps Nosebreakers on the floor
sets reps Gewicht
5 / 10 / 46,5kg

Good mornings
sets reps
5 / 5 / 1+2 sitting Good mornings

Stabilitytrain

Dehnen

Ging gut. Pausen teils sehr Kurz, aber das war bei diesen Gewichten ok.

 

[Eisenfresser]

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Viel Erfolg!!! ...welchen Plan machst du??




Gruß Eisi

 

[kappa]

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Der aus dem Link:
http://www.t-nation.com/portal_includes/articles/2008/Sheiko13weekworkout.html

Hab gesehen auf EliteFTS gibts noch mehr...aber zum Anfangen ist der gut.
Vorallem kann ich sehr gut an der Technik arbeiten, da ja die Gewichte nicht so hoch sind. Allgemein gefällt er mir, man geht mit dem Gewicht nicht ans Limit. Ansonsten: Teilweise zeitsparend und sehr gut!

Vorallem will ich sehen ob ich die Ziele wirklich erreiche. Habe ja keine Gewichte genommen die ich noch nie im Leben gedrückt habe, aber eben stark am Limit.
Mit den Pausen werd ich mal so weiterziehen, das ist gut und bringt sicher was...

 

[kappa]

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Training 15.04

Aufwärmen: Rudern, Velo

Weiter mit Sheiko

Deadlift
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 100.00
2 / 5 / 0.60 / 120.00
2 / 3 / 0.70 / 140.00
3 / 3 / 0.75 / 150.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.55 / 82.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
4 / 4 / 0.70 / 105.00

Dips - fiel leider aus

Deadlift from pins
sets reps % Gewicht
1 / 3 0.50 / 100.00
2 / 4 0.60 / 120.00
2 / 3 0.70 / 140.00
3 / 3 0.80 / 160.00

Lunge (walking)
sets reps
5 / 5

Ging recht gut.....Bei den Deadlifts von Pins 15cm Blöcke genommen wo die Hantel drauflag und bei allen Deadlift immer nach jeder rep abstellen!
Benchpress immer Pause unten.
Sonst recht gut und sauber

 

[kappa]

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Training 17.04.

Gewicht: 87,6kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo

Bench press
Immer unten Pausieren
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
1 / 4 / 0.60 / 90.00
1 / 4 / 0.70 / 105.00
1 / 3 / 0.75 / 112.50
2 / 2 / 0.80 / 120.00
2 / 1 / 0.85 / 127.50 war es 2 Saetze oder 3...egal hab einen mehr gemacht weil ich nicht mehr wusste wieviel....
2 / 2 / 0.80 / 120.00
1 / 3 / 0.75 / 112.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
1 / 5 / 0.55 / 82.50

Flat dumbbell fly
5 10

Squat
auf Tiefe achten!
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 70.00
2 / 3 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
4 / 3 / 0.75 / 105.00

Dip
sets reps
5 / 8

Good mornings
sets reps
5 / 5


Stabilitytrain, Dehnen

Das ging sehr sehr gut. Alles ohne irgendwelche Probleme. Denke das Programm wird gehen. Ausser bei Squat, habe an dem verunfallten rechten Knie immer seitlich ein leichtes stechen im unteren Bereich trotz Binde...naja mal sehen wie es weitergeht.

 

[kappa]

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Training 19.04.

Gewicht: 88,4kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 4 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
4 / 2 / 0.80 / 112.50

Bench press
sets reps % Gewicht
1 /3/ 0.50/ 75.00
1 /3/ 0.60/ 90.00
1 /3/ 0.70/ 105.00
4 /2/ 0.80/ 120.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 / 10

Dip
sets reps
5 / 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 / 77.00
1 /3 /0.65 /91.00
3 /3 /0.75 /105.00

Good morning
sets reps
5 / 5


War gut aber hart.....naja es geht langsam was..........

 

[kappa]

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Training 21.04.

Gewicht: 88,2kg

Deadlift to knees
immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.54 / 108.00
1 / 4 / 0.60 / 120.00
3 / 4 / 0.70 / 140.00

Bench press
Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
3 / 4 / 0.70 / 105.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 / 10

Deadlift
immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 100.00
1 / 4 / 0.60 / 120.00
2 / 3 / 0.70 / 140.00
4 / 3 / 0.75 / 150.00

Lunge
sets reps
5 / 5

Diverse Stabilityuebungen für Knie

Ging ohne Probleme....eigentlich ganz angenehm

 

[kappa]

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Training 23.04.

Gewicht: 87,9kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo


Squat
sets reps % Gewicht
1 4 0.50 70.00
1 4 0.60 84.00
1 3 0.70 98.00
5 3 0.75 105.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 5 0.50 75.00
1 4 0.60 90.00
1 4 0.70 105.00
3 3 0.75 112.50
1 2 0.80 120.00
2 1 0.85 127.50
1 2 0.80 120.00
1 4 0.75 112.50
1 5 0.70 105.00
1 5 0.60 90.00
1 6 0.55 82.50

Flat dumbbell fly
sets reps
5 10

Dip
sets reps
5 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 3 0.55 77.50
1 3 0.65 91.00
3 2 0.75 105.00

Good morning
sets reps
5 5

Interessante Erfahrungen gemacht....im Bankdrücken ging der 112er nicht so leicht....der 120er flog direkt, hätte 5 Minuten Pause unten machen können, der 127,5er war auch eher leicht...wie geht das?
Es wird immer ein bisschen mehr in diesem Programm, aber es passt bin vollauf zufrieden. Nun erst am Dienstag wieder....werde wieder mal Videos machen
Niemals am absoluten Limit, trainiere in einem angenehmen Bereich, Pausen kein Problem

 

[kappa]

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Training 25.04.

Woche 3 hat begonnen

Squat
sets reps % Gewicht
1 /4 /0.50 /70.00
1 /4 /0.60 /84.00
3 /3 /0.70 /98.00
4 /3 /0.80 /112.50

Bench press
immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
1 /3 /0.60 /90.00
2 /3 /0.70 /105.00
3 /3 /0.80 /120.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 10

Dip
sets reps
5 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 4 /0.60 / 84.00
4 /5 / 0.70 /98.00

Sitting Good mornings
sets reps
5 5

 

[kappa]

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Training 27.04.

Gewicht 89,2kg

Deadlift to knees
Pause unten !!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.50 100.00
1 3 0.60 120.00
1 4 0.70 140.00
3 4 0.75 150.00

Bench press
Immer Pause unten!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.50 75.00
1 4 0.60 90.00
2 4 0.70 105.00
2 3 0.75 112.50
2 2 0.80 120.00
2 1 0.85 127.50
2 2 0.80 120.00
2 3 0.75 112.50
1 4 0.70 105.00
1 6 0.65 97.50
1 6 0.55 82.50

Flat dumbbell fly
sets reps
5 10

Deadlift from #2 pins
#2 Pins = 10cm Block (Hantel liegt drauf)
Pause unten !!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.60 120.00
2 3 0.70 140.00
3 4 0.80 160.00

Lunges
sets reps
5 5

Abs (verschiedene Bauchübungen teils mit Gewicht)
sets reps
4 50

Stabilitytrain, Dehnen und aus!


Ging sehr gut, es wird aber immer härter...richtig so, wir wollen uns ja nicht erholen!

 

[kappa]

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Training 1.05.

Gewicht: 88,3kg

Workout "Jackie"
1000m Row
50 Thruster 20kg
30 Pull ups
Zeit: 11:00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 /0.50 /75.00
1 /4 /0.60 /90.00
2 /3 /0.70 /105.00
3 /3 /0.80 /120.00

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
1 /5 /0.60 /84.00
1 /5 /0.70 /98.00
4 /4 /0.75 /105.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
2 / 6 /0.65 /97.50
5 / 4 /0.70 /105.00

Nosebreakers mit SZ
10x47kg
10x57kg
10x62,5kg

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
3 /10 23,26,23kg

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 70kg, 80kg, 90kg,80kg,70kg


War hart nach dem Workout, aber dachte is ja ein gutes aufwärmen............
Musste kleine Aenderung am Programm vornehmen und mal wieder Nosebreakers reinnehmen, dachte das der Trizeps auch was zu tun hat, ging ganz gut.

 

[kappa]

AW: Kappas Trainingslog 2011 - 43 years and not slower than before ...

Training 3.05.

Gewicht: 88,7kg

Squat
sets reps % Gewicht
1/ 4 / 0.50 / 70.00
1/3 / 0.60 / 84.00
2/3 / 0.70 / 98.00
1/3 / 0.80 / 112.00
2/2 / 0.85 / 119.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 75.00
1 / 3 / 0.60 / 90.00
1 / 3 / 0.70 / 105.00
4 / 3 / 0.80 / 120.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 / 29,26,23,23,23 kg

Dip
sets reps
5 / 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 3 / 0.60 / 84.00
1 / 3 / 0.70 / 98.00
4 / 2 / 0.80 / 112.00

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 80,90,80,70,60kg

Langsam fängt es an hart zu werden.........
Squat waren tödlich 120kg sind für mich recht viel nach dem Ganzen, hatte jemanden zur Sicherheit, Tiefe war nicht optimal bei 120.
Bankdrücken fuhr brutal ein 4x3 mit 120 und Pause ist nicht mehr so lustig nachdem was am Sonntag war.
Und wir sind erst bei Woche 4 !!!!!!!!

 

[kappa]

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Training 05.05.

Sehr müde da kaum geschlafen diese Woche....aber ziehen wir es durch!

Aufwärmen: Rudern , Crosstrainer, Ubemachine, diverses

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 75.00
1 / 3 /0.60 /90.00
1 /3 /0.70 /105.00
2 /3 /0.80 /120.00
3 2 0.85 127.50

Deadlift
Immer absetzen und neu greifen
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /100.00
1 /3 /0.60 /120.00
2 /2 /0.70 /140.00
2 /3 /0.80 /160.00
2 /2 /0.85 /170.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
1 /5 /0.65 /97.50 - falsches Gewicht genommen waren 102,5kg
3 /4 /0.75 /112.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 /10 / 26,31,26,26,23kg

Lunge
sets reps
5 / 5

Es war brutal, musste mich zusammenreissen. Vorallem Bankdrücken ging kaum, ich kämpfte dermassen mit 127,5kg als wären es 150....es war schrecklich.
Deadlift ging gut, Zug schön aus den Beinen.
Benchpress beim 2. Mal war schon fast die Hölle....112kg waren derart schwer...
Nächste mal mehr schlafen, gehts wieder gut!

 

[kappa]

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Training 8.05.

Gewicht: 89,1kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 3 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
5 / 3 / 0.80 / 112.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
1 / 5 / 0.60 / 90.00
4 / 5 / 0.70 / 105.00

Schrägbankdrücken KH
sets reps Gewicht
5 / 5 34,40,42,44,48kg

Rolling trizepsextensions
sets reps Gewicht
5 / 5 31,29,26,23,21kg

Dip
sets reps
5 / 8

Sitting Good mornings
sets reps Gewicht
5 / 5 70,90,100,90,70

War ein bisschen mehr als vorgesehen im Plan, aber kleine Aenderungen bei den Nebenübungen schaden nicht!
Woche 4 hat ein Ende gefunden, war sehr brutal die ersten 2 Tage......

 

[kappa]

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Training 10.05.

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo, Deadlifts u.a.

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /5 / 0.50 / 75.00
1 /4 / 0.60 / 90.00
2 /3 /0.70 / 105.00
4 /3 /0.75 / 112.50

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
2 / 5 /0.60 /84.00
5 / 5 /0.70 /98.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
2 /4 /0.65 /97.50
5 /4 /0.70 /105.00

Lying Kenelly press (Nosebreakers mit SZ am Boden liegend)
sets reps Gewicht
8 8 46,5kg

good mornings
sets reps Gewicht
5 5 60,70,80,90,60kg neuer PB 90kg!!!!

Wollte wieder mal Trizeps machen, war gut...lieber als fliegende. Sonst eigntlich ganz ok, nirgends Probleme auch bei Squat nicht!
Bin zufrieden mal shen wie es weiter geht...es ist Woche 5

 

[kappa]

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Training 12.05.

Deadlift
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 100.00
2 / 5 / 0.60 / 120.00
2 / 4 / 0.70 / 140.00
4 / 3 / 0.75 / 150.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 / 82.50
1 /5 /0.65 / 97.50
5 /4 /0.70 /105.00

Dip
sets reps
5 / 8

Deadlift from knees
sets reps % Gewicht
1 /5 /0.50 /100.00
2 /5 /0.60 /120.00
2 /4 /0.70 /140.00
4 /3 /0.80 /160.00

Lunge
sets reps
5 / 5

Ging gut....keinerlei Probleme !