Kampf gegen die Schwächen !

[cyclon]

auf Rotatorentraining reagieren meine Schultern normalerweise nämlich immer allergisch

geht mir leider auch so.
4 x pro Woche ist heftig, ich könnte das nicht...
Vor allem brauche ich aber 1 x 2 Tage Pause am Stück,
sonst gehe ich kaputt. Viel Erfolg schonmal!

 

[ralle]

geht mir leider auch so.
4 x pro Woche ist heftig, ich könnte das nicht...
Vor allem brauche ich aber 1 x 2 Tage Pause am Stück,
sonst gehe ich kaputt. Viel Erfolg schonmal!

Bei der Intensität, die Du fährst wundert mich das gar nicht.
Wenn ich 4 TE in der Woche fahren würde, gäbe es immer nur einen Hauptlift und dazu Nebenübungen mit geringerer Intensität.
Aber 3TE pro Woche sind auch besser für mich.

 

[Dicker]

Aber 3TE pro Woche sind auch besser für mich.

Für mich auch die optimale Lösung . Da bleibt genügend Zeit zur Erholung .

 

[ralle]

Für mich auch die optimale Lösung . Da bleibt genügend Zeit zur Erholung .

Deshalb mache ich dazu diese OK/UK Aufteilung für noch optimalere Erholung, dazu lieber etwas höheres Volumen.
Mal sehen wo mich das hinbringt.

 

[No Easy Way]

Heute war Improve Your Squat Workshop in Lübeck mit Patrick Meinart von der Release Fitness Academy.
Der hat ziemlich schnell ziemlich viele Dinge bei mir entdeckt, die falsch laufen bei der Beuge und mir viele Lösungsmöglichkeiten dafür mitgegeben.
Das werde ich alles mal versuchen, umzusetzen.
Vor allem aber hat er erwähnt, dass man ab nem gewissen Level mit 1 mal die Woche Beugen nicht mehr weiterkommt ... sprich ... indirekt hat er natürlich auch mich gemeint, denn richtig beugen mach ich ja auch nur einmal die Woche. Das müsste ich auf 3 mal die Woche erhöhen, um mein Max von 200 auf 220+ zu steigern.
Mach ich aber nicht. Ich werde lieber erstmal die Baustellen beackern ... und wenn es da besser läuft, über mehr Volumen bei der Beuge nachdenken.
Zumal nächstes Jahr ja eh erstmal Bank im Vordergrund steht.

War sehr spannend. Nur die Trainingseinheiten dazwischen haben mich gekillt.
Zuerst gab es ein 10 x 10 beugen mit 4 Sekunden negativer Phase, oben ohne Pause direkt wieder runter.
Sollten wir mit 50% 1rm machen ... also bei mir wären es 100 kg gewesen. Ich habe geahnt, dass das die Hölle wird und sicherheitshalber nur 70 kg genommen.
Selbst das war zu viel für mich. Nach 8 Sätzen war mein Rücken komplett hinüber. Aber wenigstens hab ich so nochmal ein paar Übungen kennengelernt, um den Rücken direkt beim Beugetraining auch wieder frei zu bekommen

Am Nachmittag gab es die zweite Einheit. Waveloading. 7/5/3 Wdh mit steigenden Gewichten von Satz zu Satz, danach ne zweite Welle nochmal 7/5/3 mit höheren Gewichten.
In meinem allerletzten Satz hab ich dann 3 x 160 gemacht (VIDEO) ... ohne Gürtel, ohne Kniestulpen ... und somit nackte Knie PR, trotz der Mörderbelastung vorweg.
Bin ich recht zufrieden mit

Eigentlich hätte nun Montag Kreuzheben auf dem Plan gestanden ... aber ich warte mal lieber ab, wie sich das alles bei mir anfühlt

 

[Chaser]

Klingt doch alles soweit interessant erstmal.

Der hat ziemlich schnell ziemlich viele Dinge bei mir entdeckt, die falsch laufen bei der Beuge und mir viele Lösungsmöglichkeiten dafür mitgegeben.

Nur da würde mich noch interessieren, was er da alles genannt und dir an Tipps mitgegeben hat.

 

[No Easy Way]

Klingt doch alles soweit interessant erstmal.



Nur da würde mich noch interessieren, was er da alles genannt und dir an Tipps mitgegeben hat.

Das ist ein Geheimnis

Ne, Spaß.
Wir haben festgestellt, dass meine eigentlich sinnvollste Beugeposition viel weiter wäre, weil ich da den besten Kraftübertrag hätte, allerdings meine Adduktoren nicht richtig funktionieren und zu schwach sind, weswegen die auch ein limitierender Faktor meiner Beuge sind ... und zumindest erstmal der weite Stand bei mir kein Sinn macht.
Dann haben wir festgestellt, dass alle Beugearten, also High Bar, Low Bar und Frontsquat, von mir Hüftdominant ausgeführt werden und ich somit High Bar komplett streichen kann, hat Null nutzen für mich ... und Frontbeuge bei mir auch nur Gesäß als Hauptmuskulatur trainiert, genau wie Low Bar ... nicht, wie ich gehofft hatte, meinen zu schwachen Quad, den ich durch mein Arsch nach hinten schieben immer rausnehme aus der Beuge ... wodurch natürlich wieder viel Kraftpotential verschenkt wird.
Die Hauptmuskeln, die bei der Beuge arbeiten sollten, wären Vastus Medialis und Vastus Lateralis ... und die sind bei mir unterentwickelt ... würde ich in meinem Fall auch nur mit sowas ekligem wie Hackenschmidt Kniebeuge auftrainieren können ... naja, ist halt so einiges zusammengekommen

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Hacksquats do them like Tom Platz

 

[No Easy Way]

Hacksquats do them like Tom Platz

 

[Chaser]

Na, dann bin ich mal gespannt, wie du das in den Griff bekommst.

 

[No Easy Way]

dann muss brian uns aber erstmal ein 30 Fersenerhöhungsbord bauen

 

[No Easy Way]

Na, dann bin ich mal gespannt, wie du das in den Griff bekommst.

ich auch

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

dann muss brian uns aber erstmal ein 30 Fersenerhöhungsbord bauen

Das ist schneller da als dir Lieb ist ;-) muss nur jemand Holz besorgen

 

[No Easy Way]

geht mir leider auch so.
4 x pro Woche ist heftig, ich könnte das nicht...
Vor allem brauche ich aber 1 x 2 Tage Pause am Stück,
sonst gehe ich kaputt. Viel Erfolg schonmal!

danke sehr.
vier mal die woche geht auch nur, wenn ich das wie ralle mache ... 1 hauptübung etwas schwerer und rest eher leichtere assistenzgeschichten ... direkt in der vorbereitung mach ich auch nur noch 3x die woche

 

[JoneZ]

Interessanter Bericht!

Aber wenigstens hab ich so nochmal ein paar Übungen kennengelernt, um den Rücken direkt beim Beugetraining auch wieder frei zu bekommen

Mich würde noch interessieren, welche das waren?

 

[No Easy Way]

Interessanter Bericht!


Mich würde noch interessieren, welche das waren?

naja, namen haben die glaub ich nicht, zumindest kenne ich die nicht ... aber eine davon sah zum Beispiel so aus (auch wenn man sich nur unter dem Bild wohl nichts vorstellen kann ---BILD---

 

[No Easy Way]

Hab noch n Bild für euch ....... KATZEN!

 

[Eisenfresser]

Hab noch n Bild für euch ....... KATZEN!

 

[No Easy Way]

Einstieg ins Grundlagentraining, Tag 1:
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Heute war es also soweit. Der erste Trainingstag mit dem neuen Trainingsplan war dran.
Natürlich startet man ein Training immer mit Bankdrücken
So also sah das aus:

Bankdrücken:
5 x 8 x 115 kg
Schwerer, als erwartet. Viel Luft war da nicht mehr. Ob nächste Woche die 117,5 klappen, werden wir sehen

Latzug weit:
2 x 8 x 50 kg

Klimmzüge:
5 Wdh
Wow, hab ich bei den Klimmzügen abgebaut. So schlecht war ich schon seit bestimmt 2 Jahren nicht mehr!

Trizepsdrücken Swissbar:
10 x 65 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg (VIDEO)

Facepulls:
3 x 10 x Widerstandsband

Ruderzug eng:
5 x 10 x 50 kg

Und da das Training vollkommen uninteressant ist: KATZEN !

Bin auf Freitag gespannt, wenn es heißt: 5 x 8 x 130 kg beugen ... das wird die Hölle!
Und auf Samstag bin ich auch gespannt, wenn es heißt: 137,5 kg AMRAP bankdrücken. Mal sehen, wie die neue Ablage und Griffweite sich bei schweren Gewichten machen.

Das war es auch erstmal von mir

 

[No Easy Way]

Einstieg ins Grundlagentraining, Tag 2:
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Heute waren dann die Kniebeugen dran. 5 x 8 ... alleine diese Zahl auszusprechen, ist schon der blanke Horror!
Ging dann aber wider erwarten relativ locker von der Hand ... allerdings auch mit ziemlich langen Satzpausen.
so sah es aus:

Kniebeugen:
4 x 8 x 130 kg
1 x 10 x 130 kg (VIDEO)

Frontkniebeugen:
Gestrichen wegen: "Alter, schon mal auf's Volumen davor geguckt"

Adduktorenkräftigung:
Kleine Sliderübung, die mir Patrick Meinart letzte Woche gezeigt hat. Funktioniert mit meinen Behelfsmitteln noch nicht, wie gewünscht.
Da muss ich noch dran rumdoktoren.

Beinbeuger knieend mit fixierten Füßen:
3 x 5 Wdh ... sehr eklig, ewig nicht gemacht

Reverse Hyperextension:
3 x 10 x 40 kg ... danach war der untere Rücken wieder frei

Bei den Kniebeugen habe ich nach etwas Adduktorenstretching (dynamische Mobilisierung) einen weiteren Stand als sonst wählen können und kam trotzdem
auf gültige Tiefe, behaupte ich einfach mal (seht ihr ja im Video) ... fühlte sich gut an, werde damit erstmal weiter experimentieren. Mal schauen, wie es mit schwereren Gewichten wird.
Am Kreuzhebetag werde ich die Gebamselbeugen rausnehmen und mit leichtem Gewicht und noch weiteren Stand beugen ... Grenzen auslooten, sozusagen.
Irgendwann hab ich dann @Chaser - Tiefe und Weite ... und dann mal sehen, was da dann für Gewichte gehen

Tjoa, morgen oder Übermorgen das erste schwere Drücken mit neuer Banktechnik. Das wird nochmal ein Augenöffner ... und nächste Woche dann noch das erste Heben seit 2 Wochen ... dann sind alle Trainingstage einmal durch und dann werde ich den Log hier nur noch sporadisch weiter führen.
Also immer nur noch dann, wenn es eine Leistung gab, die ich als Wert erachte, präsentiert zu werden