Kampf gegen die Schwächen !

[No Easy Way]

Ein Glück ist mein Pulli nicht weiter hochgerutscht sonst hätteste Zensieren müssen

 

[Dicker]

Ein Glück ist mein Pulli nicht weiter hochgerutscht sonst hätteste Zensieren müssen

Eher wenn das Höschen rutscht .

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Eher wenn das Höschen rutscht .

da hab ich ja mehrere an^^

 

[ralle]

Eher wenn das Höschen rutscht .

Er nun wieder!

 

[Dicker]

da hab ich ja mehrere an^^

Dann sind all deine Beugen ja alle regelwidrig .

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

nichts davon gibt iwie support und ich beug quasi mit Nackten knien in letzter Zeit morgen vermutlich mal wieder mit bandagen

 

[Dicker]

nichts davon gibt iwie support und ich beug quasi mit Nackten knien in letzter Zeit morgen vermutlich mal wieder mit bandagen

Ich beuge morgen mit den großen SS-Stulpen und langer Hose, dafür ohne Gürtel und ohne Keilschuhe.
Bin schon gespannt was Du morgen Abend geschrieben hast, wegen deiner Beugen .

 

[No Easy Way]

06.12.2017 - Juggernaut 2.0 - Cycle 1 - Woche 8 - Deload I

Tjoa, is mal wieder so weit ... eine Erholungswoche.
Heute gab es darum folgendes:

Kniebeuge (ohne alles, keine Stulpen, kein Gürtel, keine Gewichtheberschuhe):
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg

Pendlay Rudern:
3 x 5 x 60 kg

Schmalbankdrücken:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg

Bei den Beugen hätte ich eigentlich n paar Kilos weniger nehmen sollen ... mhm, genaugenommen bei allen Übungen
Aber gerade bei den Beugen wollte ich die 120 ohne alles testen, um mal nen Gefühl zu bekommen für diese Last.
Immerhin steht nächste Woche 128 kg für 8er Reps auf dem Plan und ich spekuliere noch damit, da auch ohne alles zu machen ...
aber die 5 Reps mit 120 waren schon ziemlich schwer

Da dann aber auch das Bankdrücken ziemlich schwer war heute, geh ich mal davon aus, dass einfach nur nicht mein Tag war.
Bei den 5 x 100 hätte ich höchstwahrscheinlich insgesamt nicht viel mehr als 10 Reps geschafft.

Ich hab dann statt dessen mal wieder mein Five Home Gerät gequält ... und da ich ja ein glühender Verfechter von Five bin, gibts da auch nen Video zu

FIVE-VIDEO

 

[No Easy Way]

09.12.2017 - Juggernaut 2.0 -> Cycle 1, Woche 8, Deload II

Auch heute habe ich wieder 2 Trainingstage kombiniert und somit nur 2 Deload Tage statt 4 gemacht.
Dafür aber 2 Extra Tage nur mit Five Übungen verbracht

Heute gab es folgendes:

Frontkniebeuge:
3 x 5 x 50 kg
Deutlich mehr Explosivität von unten heraus generiert .... ist mir nämlich vorher noch nie passiert, dass die Hantel hochhüpft, nachdem ich aufgestanden bin ...
ich werde versuchen, diese Explosivität nun bei allen Beugen mit unterzubringen!

Kreuzheben:
5 x 70 kg conv.
5 x 70 kg sumo
5 x 100 kg conv.
5 x 100 kg sumo
5 x 120 kg conv.
5 x 120 kg sumo
Alles im Ober-, aber nicht im Kreuzgriff.

Bankdrücken weit:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
Alles mit Pause unten und Explosiv gedrückt. Gefiel mir gut!

Vorg. Rudern:
3 x 10 x 60 kg
Hatte keine Lust, die Bank mit den Kurzhanteln aufzubauen, darum bei der Langhantel geblieben

Battlerope Bizepscurls:
10 x 20 kg
6 x 40 kg
10 x 20 kg
Davon gibbet auch ein VIDEO!
Die Übung hab ich mir vom Strongman Dennis Kohlruss abgeschaut und fand sie spannend genug, sie mal zu testen


So, Montag beginnt dann der nächste Block im Juggernaut Training.
8er Reps stehen auf dem Plan.
Ich werde jedoch ein paar Übungen austauschen.

Am Beugetag (also gleich Montag) werde ich ein paar 10er Backoffsätze mit Frontkniebeugen machen.
Rest bleibt wie gehabt.

Am Banktag werde ich das Gebamseldrücken austauschen, weiß nur noch nicht, wofür ... vielleicht Schrägbankdrücken, vielleicht Trizepsdrücken,
vielleicht auch einfach nur Backoff Sätze normales weites drücken. We will see!

Am Kreuzhebetag werde ich die Frontbeugen austauschen gegen normale Kniebeugen.
Dafür werde ich zusätzlich ein paar Backoff Sätze Sumoheben machen.

Am Rudertag werde ich zusätzlich eine Trizepsübung einbauen.

So, fertig!

 

[Dicker]

Frontkniebeuge:
3 x 5 x 50 kg
Deutlich mehr Explosivität von unten heraus generiert .... ist mir nämlich vorher noch nie passiert, dass die Hantel hochhüpft, nachdem ich aufgestanden bin ...
ich werde versuchen, diese Explosivität nun bei allen Beugen mit unterzubringen!

Ich denke bei hohen Lasten erübrigt sich das "Problem", da wird es eher die Aufgabe sein die Hantel nicht nach vorn zu verlieren.

6 x 40 kg
Davon gibbet auch ein VIDEO!
Die Übung hab ich mir vom Strongman Dennis Kohlruss abgeschaut und fand sie spannend genug, sie mal zu testen

Das sah aber sehr schwer aus !

 

[No Easy Way]

Ich denke bei hohen Lasten erübrigt sich das "Problem", da wird es eher die Aufgabe sein die Hantel nicht nach vorn zu verlieren.

Naja, ich meinte damit auch, im Vergleich zu dem, was ich sonst mit 50 kg gemacht hab, denn da war das Aufstehen deutlich langsamer und schwerer
Aber es wird eh ne ganze zeit dauern, bis ich wieder schwer frontbeuge ... werde erstmal bei 50 - 60 kg bleiben und 10er (hust) machen

 

[No Easy Way]

13.12.2017 - Warum kein Training ?

Tjoa ... Anfang der Woche hatte ich mich dazu entschieden, nicht mit dem 3. Block Juggernaut zu starten.
Es gibt da vier entscheidende Gründe, warum dieses hervorragende Programm nichts für mich ist!

1.: Trainingshäufigkeit
Ich merke einfach, dass mir 4 mal die Woche Training nicht liegt. Ist zu viel für mich. Ich komme mit der Regeneration nicht hinterher und bin ständig schlapp und müde.
Drei Einheiten die Woche lief deutlich besser für mich.

2.: Zu wenig Beugen
Wenn ich einen OK/UK Split mache, komme ich nur auf einmal die Woche Beugen mit messbaren Gewichten. Das ist zu wenig, um meine große Schwäche zu verbessern!
Ich brauche einen Plan, bei dem 2 x die Woche gebeugt wird und trotzdem noch ne gute Hebeeinheit dazu kommt.
Das funktioniert mit dem Juggernaut aber nicht.

3.: Nie richtig gemacht
In der Philosophie des Juggernaut gehört neben dem Krafttraining auch Conditioningseinheiten. Die habe ich nie ins Training integrieren können ... und schon gar nicht hätte ich
es geschafft, noch ein oder zwei Tage mehr zu trainieren!

4.: Unvereinbar mit Wettkämpfen
Ein Juggernaut Zyklus dauert 16 Wochen. Um tatsächlich eine Leistungssteigerung gegenüber den Ausgangswerten in den großen drei zu haben, müssen mindestens zwei Zyklen
absolviert werden. ... 32 Wochen. So eine lange Zeit kann niemand ernsthaft im Voraus planen und das dann tatsächlich so timen, dass zum Wettkampf die Spitze erreicht ist.
Da es ja meistens eh mehr als einen Wettkampf pro Jahr gibt ... also mindestens 2, eher 3 - 4, steht eh immer ein Wettkampf im Weg, der den Zyklus unterbricht.
Ist man dann mal 2 Wochen krank, haut die Planung vorne und hinten nicht mehr hin.
Ich komme mental eher damit klar, bis circa 12 oder 16 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf "frei nach Schnauze" zu trainieren und dann in einen Peakingplan zu gehen.

Diese Gründe haben mich also dazu bewogen, am Montag nicht mit den Beugen einzusteigen, sondern mir Gedanken zu machen, wie ich weitermache.
Dienstag stand mein Plan dann ... und heute hätte ich damit einsteigen wollen.
Dummerweise hab ich mich gestern bei der Arbeit am Ellenbogen verletzt, sodass der jetzt Training komplett verhindert. Dieses mal der reche, nicht wie sonst, der linke (obwohl der auch weh tut seit gestern).
Ich hoffe einfach mal, dass die Pause heute ein wenig hilft, nachher wird da noch ein wenig am Trizeps und am Unterarm rumgedoktort, vielleicht ist es ja nur ne Verspannung.
Vielleicht kann ich dann ja morgen doch trainieren. Allerdings gab es gestern ein stark knirschendes Geräusch im Ellenbogen mit sofort einsetzenden Schmerzen, wo vorher gar nichts war ... darum fürchte ich fast,
dass das nicht so schnell klappen wird.
Naja, man wird sehen! Sehr schade, das mal wieder sowas passieren musste, wo es mir doch gerade endlich mal wieder gut ging und Training gut lief.
Schon blöd, sich nach ner Deload Woche zu verletzen und dann quasi noch ne 2. Deload Woche machen zu müssen ...

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

wie schon bei Facebook geschrieben das ist mit uns echt Verhext...kaum läufts bei mir etwas besser, fällst du aus fall ich aus läufts bei dir gut...

Ich bin mal gespannt wie die Volumensteigerung nachm Deload mir bekommt

siehste auch wieder was Gelernt das mit den Conditioning einheiten kannte ich vom 531 wusste gar nicht das es im Juggernaut auch dirn steht ein glück will ich die Fitnesstests dieses mal Alle bestehen wenn ich schon n halbes jahr Zeit habe mich darauf vorzubereiten.

Hier auch Nochmal Gute Besserung und hoffentlich bekommt ihr das schnell in Griff

 

[Eisenfresser]

...ich war da sehr erfolgreich mit div. Modifikationen des Juggernaut-Systems, u.a. habe ich damals Tamara mit so einer Modifikation Off-Season betreut und auch auf Wettkämpfe vorbereitet. Auch meine Freundin und ich habe div. erfolgreiche Modifikationen umsetzen können.

Das Grundsystem ist einfach zu genial, um es nicht zu versuchen! Jeder Lift 1xwöchtl. ist typisch US-amerikanisch, ist ja bei Wendler nicht anders...die scheinen irgendwie panische Angst vor Übertraining zu haben...

Ein paar deiner Anmerkungen sehe ich aber ähnlich, u.a. finde ich, dass die Lasten für 1xwöchtl. einfach zu leicht sind bzw. wenn es dann schwer wird (Testwoche) ist das Volumen einfach zu gering! Deswegen ist der Grundplan was für junge Sportler, die damit über mehrere Zyklen eine solide Grundlage aufbauen, aber die Zeit haben wir nicht, ich für meinen Teil habe die LM im Frühjahr und die DM im Herbst, wobei ich zwar die LM theoretisch aus dem Training heraus machen könnte, aber immer ganz gerne einen Vorbereitung-Probelauf habe, da lernt man einfach am meißten draus, d.h. ich habe 2 Vorbereitungen pro Jahr, da muss über 12-14 Wochen mehr passieren, als es beim Grund-Juggernaut der Fall ist.


Ich persönlich drücke gerne 3xwöchtl., verkrafte das problemlos, weswegen ich seit Jahren (wenn ich nach Juggernaut trainiere) alle 3 Juggernautwochen in 1 Woche packe, heißt (Bsp. 10er Phase): Sonntag 3x10, Mittwoch 5x10 und Freitag 1x10+ UND dabei dann je Phase mehrere Wochen bleibe, grundsätzlich 3 Wochen 10er, 3 Wochen 8er, 3 Wochen 5er und 3 Wochen 3er, wobei ich das immer sehr individuel anpasse und z.B. auch mal nur 3 Wochen 10er mache, die 8er auslasse und dann mit 3 Wochen 5er weitermachen...ich habe auch gute Erfahrungen mit folgendem Schema gemacht: 2 Wochen 10er, 2 Wochen 8er, 4 Wochen 5er und 4 Wochen 3er.

Allerdings ist bei diesem Vorgehen absolut kriegsentscheidend, dass man mit 85-90% des letzten 1RM als TM einsteigt und die Steigerung am Testtag auf nur 0,5 Kg pro Wdh. über Soll festlegt, da man ja jede Woche einen Testtag drin hat. Auch lasse ich im letzten Satz am mittleren und leichten Tag das Ausreppen weg und runde ggf. auch die Last etwas ab.

In der letzten Vorbereitung habe ich in der 5er Phase sowie in der 3er Phase, nach dem Testsatz, noch 3x1 mit TM gemacht.

Allerdings folgt bei mir in einer Wettkampfvorbereitung, nach der 3er Phase noch eine 4wöchige Taperphase, wo sich nur der Testtag verändert. 4 Wochen vor dem Wettkampf versuche ich 1-2x1xgeplante 3. Versuch, also richtig schwer...quasi eine Standortbestimmung.
3 Wochen vor dem Wettkampf führe ich 2-3x1x2. Last aus, also auch noch relativ schwer.
2 Wochen vor dem Wettkampf stehen dann noch mal 3-4x1xAnfangslast auf dem Plan und in der letzten Woche dann nur noch Spannung: heißt Sonntag oder Montag 3x3xLast vom mittleren Tag und am Mittwoch oder Donnerstag 3x3xLast vom leichten Tag.
In der Woche 4-2 trainiere ich nach den 1er noch etwas mit dem Catapult, meißt 2-3x2-3.


Beim Kniebeugen bin ich ganz bei dir, da rate ich auch zu 2xwöchtl., wobei ich hier 3 versch. Möglichkeiten favorisiere: 1.) fortlaufen trainieren (Bsp. 10er Phase) Sonntag 3x10, Freitag 5x10, Sonntag 1x10+ u.s.w. oder 2.) den 1. Tag einfach jeweils noch mal wiederholen oder 3.) am 2. Tag einfach je Phase 3x10/3x8/4x5/5x3 mit etwas leichterer Last. Ich halte in der 5er bzw. 3er Phase, wie beim Bankdrücken, die zusätzlichen 3x1xTM für äußerst sinnvoll. Die Taperingphase würde ich dann sinnvoll anpassen.


Kreuzheben habe ich immer nur 1xwöchtl. trainiert. Ich halte in der 5er bzw. 3er Phase, wie beim Bankdrücken, die zusätzlichen 3x1xTM für äußerst sinnvoll. Die Taperingphase würde ich dann sinnvoll anpassen.





Allerdings habe ich außer bei Tamara noch keine Referenzwerte für eine KDK-Vorbereitung, denn wir trainieren ja nur auf Bank.

 

[Burn]

Korte!

 

[Eisenfresser]

Korte!

Du wirst lachen, ich fand deine Post`s dahingehend wirklich sehr inspirierend und mein neuer Plan (wenn es denn wieder losgeht) wird zwar trotzdem wieder das Juggernaut, aber mit deutliche Parallelen zum Korte-System

...früher habe ich ja auch ein paar Zyklen 3x3 von Korte gemacht.

 

[ralle]

Korte!

Hab mich auch mal dafür interessiert...würde mich aber kaputt machen.
Neige zu Entzündungen am Rücken bei zu häufiger Belastung...Oldmenproblems...

@No Easy Way
Trainiere auch max. 3x die Woche, mehr geht bei mir auch aus genannten Gründen nicht...
Zur Zeit 3xBank, 1x schwer beugen und 1x schwer heben... ich hoffe dass ich keine Probleme bekomme.
...und über Weihnachten hau ich mal ne Pause rein.

 

[Eisenfresser]

Hab mich auch mal dafür interessiert...würde mich aber kaputt machen.
Neige zu Entzündungen am Rücken bei zu häufiger Belastung...Oldmenproblems...

Ich wage zu behaupten, dass du das locker verkraften würdest, denn die Lasten sind wirklich sehr gering (wenn man selbige nicht hochschraubt, was ja auch des Öfteren empfohlen wird), vielleicht nicht sofort, aber nach einer Eingewöhnungsphase, denn ALLES ist letzendlich eine Frage der Gewöhnung, der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

@No Easy Way
Trainiere auch max. 3x die Woche, mehr geht bei mir auch aus genannten Gründen nicht...
Zur Zeit 3xBank, 1x schwer beugen und 1x schwer heben... ich hoffe dass ich keine Probleme bekomme.
...und über Weihnachten hau ich mal ne Pause rein.

Ich trainiere ja grundsätzlich auch nur 3xwöchtl., nicht weil ich nicht öfter könnte, sondern weil ich nicht öfter möchte, da sich sonst mein Leben nur noch um Sport dreht und 3xwöchtl. zum stärkerwerden völlig ausreicht.

@No Easy Way
...hatte ich oben nicht erwähnt, meine Modifikationen sind alle auf 3 Tage aufgeteilt.

 

[ralle]

Ich wage zu behaupten, dass du das locker verkraften würdest, denn die Lasten sind wirklich sehr gering (wenn man selbige nicht hochschraubt, was ja auch des Öfteren empfohlen wird), vielleicht nicht sofort, aber nach einer Eingewöhnungsphase, denn ALLES ist letzendlich eine Frage der Gewöhnung, der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Hab mich bisher einfach noch nicht rangetraut, keine Eiers...
Ich habe nächstes Jahr ein bis zwei Wettkämpfe KDK vor...würde Korte mal testen.
Würdest Du mich etwas mit Rat unterstützen?

 

[No Easy Way]

ich werde nun 1 x die woche 6x5 beugen im pyramidensystem, wobei der letzte satz immer amrap rpe 8.5 sein wird. danach kommen frontbeugen mit 5x10 dran ... das sollte an volumen für die beine an dem tag genügen ...
am zweiten beintag kommen dann nur 3x10 beugen und ne beinbeugerübung dazu.

Ich schreib aber noch nichts genaues über meinen plan, da der erst noch getestet werden muss und eventuell an übungen, sätzen, wiederholungszahlen etc. geschraubt wird!
wird aber im prinzip draus hinauslaufen, dass ich jede hauptübung relativ schwer einmal die woche mache und das ganze mit leichten backoff sätzen an volumen unterstütze .... und die wiederholungszahlen bei den schwereren sätzen alle 4 wochen gesenkt werden, bis kurz vor der LM KDK am 28.4.2018 dann schließlich 2er Sätze übrig bleiben ... naja, abwarten