Just do it

[guut]

In ein paar Wochen ist das nicht mehr "popelig"
Ja diese obligatorischen 6 Termine kann man vergessen. Ist immer viel zu wenig. Deshalb zahle Ich halt aus eigener Tasche die Behandlungen...
Unschön aber Gesundheit immerhin wichtiger als alles Andere.

 

[Cort]

Ja diese obligatorischen 6 Termine kann man vergessen. Ist immer viel zu wenig. Deshalb zahle Ich halt aus eigener Tasche die Behandlungen...
Unschön aber Gesundheit immerhin wichtiger als alles Andere.

Ich frag den Doc noch nach nem Rezept für Krankengymnastik im Anschluss

Workout D

Kurzhantel Swing
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 9 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8
Set 4: 12,5 kg × 8
Set 5: 15 kg × 8
Note: Einarmig 5 Sätze je Seite

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Set 4: 20 kg × 12

seated alternating Dumbell Curls
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 11
Set 3: 9 kg × 9
Set 4: 9 kg × 8

L-Flys liegend
Set 1: 1 kg × 12
Set 2: 1 kg × 12
Set 3: 1 kg × 12
Set 4: 1 kg × 12

 

[guut]

Und wie waren die Swings? Die dürfen und sollen auch echt fordernd sein.
Ist auch so eine Übung wo Ich gegen Ende hin gerne mal alles zusammenschreie

Ansonsten darfst die gerne schwerer machen, also schwerer schon anfangen, oder größerer Sprünge von Satz zu Satz.

Die freie Hand kannst Du auf deinem Oberschenkel abstützen und bei der Aufwärtsbewegung quasi damit mit pushen, indem Du mit der Hand gegen den Oberschenkel drückst.

Die Alternated Curls sind auch nicht ohne oder?
Machst Du die schön im Rhytmus?
Also während eine Hantel hoch Richtung Schulter geht, wandert die andere schon wieder runter und umgekehrt.
Ist deutlich fordernder als einfach mit einer Hantel hoch/runter zu gehen, und dann die andere Seite.

 

[Cort]

Und wie waren die Swings? Die dürfen und sollen auch echt fordernd sein.

Bei den 15 kg waren sie fordernd.

Die Alternated Curls sind auch nicht ohne oder?
Machst Du die schön im Rhytmus?

Ja, brennt ganz schön im Bizeps

 

[Cort]

Workout C

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
25 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Progression: 8/6/5
45 kg 5/5/5

Seated Row (Cable)
Progression: 8/6/5
37,5 kg 5/5/5

Romanian Deadlift (Barbell)
Progression: 12 to 15
50 kg 13/13/12

Plank
Progression: 4x30 ->4x90
40s/40s/40s/40s

 

[Cort]

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
27,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row (Barbell)
Prgression :12/10/10/8
35 kg 9/8/8/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 13 to 15
60 kg 13/13/13

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 16 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 13 reps
Back Extension
Set 1: (+2,5 kg) × 20
Set 2: (+2,5 kg) × 18
Set 3: (+2,5 kg) × 17
Reverse Crunch
Set 1: 18 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 14 reps

Lief gut heute. Beim den Hack Squats wieder geschnauft aber ging gut hoch

 

[guut]

Sehr gut, in einer Woche darfst Du dann schon dein erstes Paar 5er Scheiben auf die Hantel packen, beim BD

Hatte Ich nicht als Progressionsschema bei den Hacks 12 zu 15 angegeben?
Gehst Du eigentlich immer in den "Lock-Out" bei den Hackenschmidt, also Knie voll durchstrecken oben?
Wenn ja, lass den Lock-Out weg, aber leg die Hantel unten immer ganz ab auf den Boden, aber sobald Hantel Bodenkontakt hat, direkt wieder hoch, bis kurz vor Lock-Out.

Du darfst, falls nicht schon erwähnt, auch gerne Zugbänder für die Hacks benutzen. Ich nehme auch Bänder, weil es einfach zu anstrengend wird irgendwann die Hantel zu halten.

 

[Cort]

Sehr gut, in einer Woche darfst Du dann schon dein erstes Paar 5er Scheiben auf die Hantel packen, beim BD

Ja Bin mal gespannt, wie lange die Steigerung problemlos möglich ist

Hatte Ich nicht als Progressionsschema bei den Hacks 12 zu 15 angegeben?

Ja, hab mich verschrieben

Gehst Du eigentlich immer in den "Lock-Out" bei den Hackenschmidt, also Knie voll durchstrecken oben?
Wenn ja, lass den Lock-Out weg, aber leg die Hantel unten immer ganz ab auf den Boden, aber sobald Hantel Bodenkontakt hat, direkt wieder hoch, bis kurz vor Lock-Out.

Ja mach ich eigentlich so. Hole da oben manchmal nochmal Luft gegen Ende des Satzes Aber werd es mal anpassen.

Du darfst, falls nicht schon erwähnt, auch gerne Zugbänder für die Hacks benutzen. Ich nehme auch Bänder, weil es einfach zu anstrengend wird irgendwann die Hantel zu halten.

Die nutz ich bei den Arbeitssätzen.

 

[Cort]

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
27,5kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression:12/10/10/8
9/8+1/6+2+1/5+2+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg × 9/8/8/8

loaded carry, front position
Progression: 4x30s --> 4x70s
40s/40s/40s/40s

Gestern hatte meine Große Geburtstag. Waren in nem Spaßbad, war danach echt platt Heute morgen auch noch n bisschen tüddelig.

 

[Cort]

Workout D

Kettlebell Swing
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 8
Set 5: 20 kg × 3
die 20 hab ich nicht wirklich hochbekommen...

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12
Set 4: 22,5 kg × 12

Seated alternate curl
Set 1: 9 kg × 13
Set 2: 9 kg × 11
Set 3: 9 kg × 10
Set 4: 9 kg × 9

L-Flys
Set 1: 1,25 kg × 12
Set 2: 1,25 kg × 12
Set 3: 1,25 kg × 12
Set 4: 1,25 kg × 12
heute die Bank leicht schräg, ging gefühlt besser.

 

[guut]

...
Set 5: 20 kg × 3
die 20 hab ich nicht wirklich hochbekommen...

Ist doch gut Und jetzt weißt Du wo Du gewichtstechnisch bei dieser Übung stehst.

 

[Cort]

Workout C


BD 27,5kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Latzug UG
Progression: 8/6/5
45 kg 6/5/5

Rudern Kabelzug
Progression: 8/6/5
37,5 kg 6/5/5

RDL
Progression: 12 to 15
50 kg 13/13/12

Planks
Progression: 4x30s -> 4x90s
45/45/45/45

Hatte heute ordentlich Muskelkater in der rechten Brust von der Physio gestern. Er hat den kleinen Brustmuskel ordentlich maltretiert.

 

[Cort]

Workout A

BD
Progression: 10x12
30 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row
Progression: 12/10/10/8
35 kg 9/9/8/8

Hack squats
Progression: 12 to 15
60 kg 14/13/13

Hanging Leg raises 19/16/q6
Hyper Extensions +2,5kg 20/20/20
Reverse hyper Extensions 18/16/15

Was ist eigentlich, wenn ich beim BD mal die Wdh nicht packe?

 

[guut]

Sehr schön, solangsam wird es "ernst" beim Bankdrücken Denke in 4 Wochen, wenn Du bei den 40Kg angekommen bist wird es dann ordentlich anziehen.

Was ist eigentlich, wenn ich beim BD mal die Wdh nicht packe?

Dann bleibst Du solange bei demselben Gewicht bis alle Wiederholungen gehen. Also die Woche drauf würdest Du dann nicht wie gewohnt um 2,5Kg steigern, sondern beibehalten.

 

[Cort]

Workout D

Kettlebell Swing
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 8
Set 5: 20 kg × 0 hier hab ich die Hantel einfach nicht hochbekommen... bei der 17,5er hatte ich auch n blödes Gefühl in der rechten Schulter
Note: Einarmig 5 Sätze je Seite

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 11
Set 4: 25 kg × 11

Seated alternate curl
Set 1: 9 kg × 13
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 9 kg × 9
Set 4: 9 kg × 9

L-Flys
Set 1: 2 kg × 11
Set 2: 2 kg × 11
Set 3: 2 kg × 11
Set 4: 2 kg × 11

 

[Cort]

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
30 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12


Pull Up
Progression:12/10/10/8
9/8+1/7+1+1/5+2+1+1


Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg × 9/9/8/8


loaded carry, front position
Progression: 4x30s --> 4x70s
45s/45s/45s/45s

Heute bisschen kribbeln in den Fingern gehabt. Kommt von der HWS bzw der schon eingeschlichenen Haltung

 

[guut]

Pull-Ups sind stark bei Dir
Gehst ja weiterhin zur Physio regelmäßig also machst ja aktiv was wegen deiner HWS von daher ist doch alles gut so weit

 

[Cort]

Pull-Ups sind stark bei Dir
Gehst ja weiterhin zur Physio regelmäßig also machst ja aktiv was wegen deiner HWS von daher ist doch alles gut so weit

Könnten noch besser sein, die Pull ups. Mit Zughilfen ginge da vllt noch mehr.

Hab noch 3 Termine beim Physio und will mir noch ein Rezept holen. Bin halt komplett teilweise echt verspannt im OK

 

[Cort]

Workout C

BD 30kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Latzug UG
Progression: 8/6/5
45 kg 6/6/5

Rudern Kabelzug
Progression: 8/6/5
37,5 kg 6/6/5

RDL
Progression: 12 to 15
50 kg 14/13/13

Planks
Progression: 4x30s -> 4x90s
50/50/50/50




Der Physio fragte gestern, ob ich in letzter Zeit vermehrt Druckübungen nach oben mache oder für den Trapez. Ist vom Verhältnis her schon mehr Druck als Zug.

Vllt muss ich im November mal für 4 Wochen pausieren. Überlege, ob ich da nach Istanbul fliege, Haare machen lassen.

 

[Cort]

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
32,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row (Barbell)
Progression:12/10/10/8
35 kg 9/9/9/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 12 to 15
60 kg 14/14/13

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 17 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 15 reps
Hyper Extensions
Set 1: (+5 kg) × 18
Set 2: (+5 kg) × 17
Set 3: (+5 kg) × 16
Reverse Hyper Extensions
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 16 reps

Lief gut. Ich hab nen guten Pump in der Brust gehabt. Die Hack Squats sind echt fordernd. bei den letzten Wdh geht die Form schon bisschen flöten.

@guut Ich hab mal ne Frage. Ich werde höchstwahrscheinlich in 3 bis 4 Wochen wirklich in die Türkei fliegen. In der Ärzteinfo steht

- Sport leicht (joggen, Fahrrad) Empfehlung nach 2 Wochen
- Sport mittel (jFitness, Fußball) Empfehlung nach 4 Wochen
- Sport schwer (Krafttraining) Empfehlung nach 6 Wochen

Ich würde mein Training derzeit nicht als schweres Krafttraining definieren. Die Wdh schaffe ich locker und ohne Anstrengung bis auf die Hack Squats, die sind fordernd und die Klimmzüge und vllt die RDL. Wie würdest du das denn einschätzen? Wäre da was ab 4 Wochen möglich mit etwas Anpassung? Man soll die erste Zeit halt nicht am Kopf schwitzen. Das passiert bei mir generell recht spät. Was würdet ihr unter leichtem Sport nach 2 Wochen verstehen, abgesehen von joggen und Fahrrad fahren?