Just do it

[guut]

Gestern probiert. Waren dann zu wenig Beeren, war etwas pappig und ich war extrem voll

Haha, extrem voll ist doch schon mal gut

Also kreativ bin Ich auch nicht gerade mit dem Essen..
Meine Frau lacht ja immer drüber, denn wenn Ich mal ein Rezept habe das Ich gut finde, mach Ich das meist viele Wochen, 1-2x jede Woche, weil Ich halt auch immer nicht weiß was, und dann muss es ja auch im besten Fall noch schnell gehen, und gute Nährwerte haben etc.
Das heißt Ich übertreibe das dann meist, bis Ich es Mir damit versaue, und es erstmal ne ganze Weile nicht mehr sehen kann, und brauche dann was Neues, wo es dann meist genau nach dem gleichen Schema weiter geht

Und ich kenne das, hab auch Tage wo Ich weiß Ich esse zu wenig, Ich hasse das. Und gerade bei Übungen wie dem Bankdrücken macht es sich leider auch direkt bemerkbar, wenn Ich 1-2 Tage davor nicht so gut gegessen habe.

 

[Cort]

Is bei mir aber auch so, dass ich oft dasselbe esse.

 

[guut]

Ach so was noch hilft bezüglich Ernährung:
Ist nicht Jedermanns Sache, und verträgt auch nicht Jeder.
Ist halt richtig Old-School.

Ich mache es immer mal wieder sehr gerne (eigentlich die Meiste Zeit über).

Neben der eigentlichen Ernährung, zusätzlich über den Tag verteilt zwischen 1 und 3 Liter Milch (vorzugsweise Rohmilch)
trinken.
Also Minimum 1 Liter.

Das ist eine einfache Methode zuzunehmen.
Kostet nicht viel, flüssiges kriegt man immer noch runter.
Schmeckt lecker.
1 Liter hat seine 30 Gramm (hochwertiges) Eiweiß.
Bei 2 hat man schon 60, bei 3, 90 Gramm einfach so nebenbei, neben den üblichen Mahlzeiten.

Zu guten Zeiten habe Ich 2-3 Liter am Tag während der Arbeit „abgepumpt“

Wenn man es damit übertreibt, kann man aber auch zu schnell, zu viel Fett mit aufbauen.
Also wollte jetzt damit nicht sagen das du täglich 3 Liter Milch trinken sollst
Aber vielleicht könntest mal mit nem halben Liter zusätzlich mal anfangen.

Du wirst sehen dein Energiebedarf wird mit der Zeit stark ansteigen.
Du bekommst mehr Muskelmassen = höhere Energie-Grundbedarf.
Dann wird das Training und die bewegten Lasten immer intensiver.
Das Essen das Du zu Dir nimmst, muss im Ähnlichen Maße sozusagen progressiv gesteigert werden.
Du kannst nicht immer so weiter essen wie du aktuell ist.

 

[Cort]

Wenn man es damit übertreibt, kann man aber auch zu schnell, zu viel Fett mit aufbauen.
Also wollte jetzt damit nicht sagen das du täglich 3 Liter Milch trinken sollst
Aber vielleicht könntest mal mit nem halben Liter zusätzlich mal anfangen.

Das seh ich an meinem Vater, der hat keinen Bierbauch sondern nen Milchbauch Meine Frau meinte neulich zu mir, dass ich derjenige bei uns zu Hause bin, der am meisten Milch konsumiert (ausgenommen vom Zweitgeborenen, der befindet sich in der Massephase mit Muttermilch). Ich find das eigentlich gar nicht so viel, sind 250 ml fürs Porridge oder für den Shake am Wochenende morgens und halt nen großen Schluck für den Kaffee.

Nachher gehts erstmal zu den Schwiegereltern, da steht dann anderes Essen auf dem Plan, aber Quark hab ich schon bestellt Werd mir mittags noch nen Burger von Rockets gönnen, die können was, find ich.

Workout C

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
20 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Progression: 8/6/5
40 kg 5/5/5

Seated Row (Cable)
Progression: 8/6/5
35 kg 5/5/5

Romanian Deadlift (Barbell)
Progression: 12 to 15
50 kg 12/12/12
hier bin ich schön tief runtergegangen

Plank
Progression: 4x30 ->4x90
30s/30s/30s/30s

Beim BD hab ich heute einmal noch etwas weiter gegriffen, die kleinen Finger lagen an der ersten Einkerbung. Hatte immer gedacht, das sei zu weit, fand es aber irgendwie angenehmer in der Schulter. Bei etwas engerem Griff merk ich schnell mal die rechte Schulter.

Ne Frage zum Rudern am Kabelzug hab ich noch. Bleibt der OK da "steif" oder beuge ich mich vor und hinter in der Zugbewegung? Wenn ich letztes nicht mache, gehts mit dem unteren Rücken.

 

[JoneZ]

Wenn ich letztes nicht mache, gehts mit dem unteren Rücken.

Dann mach es doch auch nicht willst ja auch nicht den unteren Rücken damit trainieren, also ruhig steif bleiben.

 

[guut]

Liest sich alles gut, und die Trainingseinheiten liefen ja scheinbar auch alle gut

...aber Quark hab ich schon bestellt...

Sehe schon Du lernst schnell

Beim BD hab ich heute einmal noch etwas weiter gegriffen, die kleinen Finger lagen an der ersten Einkerbung. Hatte immer gedacht, das sei zu weit, fand es aber irgendwie angenehmer in der Schulter. Bei etwas engerem Griff merk ich schnell mal die rechte Schulter.

Ne Frage zum Rudern am Kabelzug hab ich noch. Bleibt der OK da "steif" oder beuge ich mich vor und hinter in der Zugbewegung? Wenn ich letztes nicht mache, gehts mit dem unteren Rücken.

Ist bei Mir ähnlich. Früher ging enger Griff gut, seit einer Weile, bekommt das meiner Schulter nicht mehr gut. Wenn sich der weitere Griff gut anfühlt, bleibe erstmal dabei.

Das Rudern am Kabelzug kann man so oder so machen. Mit "steifem" OK, ist es natürlich deutlich strikter, und weniger Gewicht kann bewegt werden. Wenn Du aber ansonsten schmerzen am unteren Rücken hast, ist es ja sowieso keine Frage was Du machen solltest.

Nächste Woche darfste dann schon deine ersten Scheiben auf die Hantel packen beim BD (+2,5Kg)
Und bei den anderen Übungen an die Progression (nach Progressionsschema) denken, also überall +1 Wdh. dranhängen usw.

 

[Cort]

Nächste Woche darfste dann schon deine ersten Scheiben auf die Hantel packen beim BD (+2,5Kg)

ja

Und bei den anderen Übungen an die Progression (nach Progressionsschema) denken, also überall +1 Wdh. dranhängen usw.

im ersten Satz ja jeweils

 

[Cort]

@guut mein Quark

 

[guut]

Stark
Wäre Mir zwar zu viel Zucker wegen der ganzen Schokolade etc.
Aber schmeckt dafür sicher geil

 

[Cort]

Stark
Wäre Mir zwar zu viel Zucker wegen der ganzen Schokolade etc.
Aber schmeckt dafür sicher geil

Das sind vllt 10 Smarties und 3 Knusperflocken. Der Rest ist Mandelmus

 

[Cort]

Und weiter gehts mir Woche 2:

Workout A
Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
22,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row (Barbell)
Progression: 12/10/10/8
30 kg 9/8/8/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 12 to 15
60 kg 12/12/12

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Hyper extension
Set 1: 21 reps
Set 2: 18 reps
Set 3: 17 reps
Reverse Hyper extension
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 13 reps

Also 60 kg bei den Hack Squats sind schon fordernd. Im letzten Satz hatte ich bei den letzten Wdh oben immer kurze Atempausten

Gewicht geht auch rauf. Gerade gefühlt n bisschen schnell. Kann aber auch sein, dass ich über das Wochenende Wasser gezogen hab. Sollte ich eigentlich regelmäßig Maß nehmen und Formfotos?

 

[guut]

Das Du bei den Hacks kurzatmig wirst, ist schon in Ordnung. Schweres Beintraining sollte deine Pumpe schon hochtreiben, alles richtig gemacht dann
Ich bin danach auch immer "platt".
Bei richtig schweren (und mit hohen Wdh.) Squats, oder Hacksquats etc. schrei Ich auch ab und an mal das Ganze Gym zusammen

Wenn das Gewicht hochgeht ist doch ein gutes Zeichen. Maße nehmen, und Formfotos machen darfst Du natürlich immer gerne. Ist aber kein Muss.
Hauptziel ist für Dich aktuell definitiv, dass stärker Werden in den "Main Lifts". Und das machen Wir ja progressiv, Stück für Stück, in kleinen Schritten.

Solange Du Dich immer ein wenig steigern kannst, und parallel dazu das Körpergewicht nach Oben geht ist alles gut. Würde Mir um die "Form" jetzt auch noch lange keine Gedanken machen, zumindest nicht zu viele.
Wir wollen, oder müssen jetzt ja erstmal Masse auf Dich draufkriegen.
Bei deiner Ausgangslage, und der aktuellen Ernährung brauchst Du auch keine Angst zu haben, dass Du zu schnell zu viel Fett ansetzt
Eher wirst Du mit der Zeit merken, dass Du mehr essen musst, weil dein Energieoutput, und damit der Bedarf steigen wird.

 

[Cort]

Bei richtig schweren (und mit hohen Wdh.) Squats, oder Hacksquats etc. schrei Ich auch ab und an mal das Ganze Gym zusammen

Ich "stöhn" da auch ab und an.

Bei deiner Ausgangslage, und der aktuellen Ernährung brauchst Du auch keine Angst zu haben, dass Du zu schnell zu viel Fett ansetzt
Eher wirst Du mit der Zeit merken, dass Du mehr essen musst, weil dein Energieoutput, und damit der Bedarf steigen wird.

Na ja gefühlt ist die meiste "Masse" am Bauch bei mir.

 

[ralle]

Bei mir ist es allerhöchstens hörbares ausatmen.
Würde fragen, ob es Asthma oder Leidenschaft ist.

 

[Cort]

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
22,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression:12/10/10/8
9/8/7+1/6+1+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
2x8kg 9/8/8/8

loaded carry, front position
Progression: 4x30s --> 4x70s
2x14 kg Kettlebell 30/30/30/30

Das Umlegen der KB war zum Schluss echt tricky.

 

[Cort]

Workout C


BD 22,5kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12


Latzug UG
Progression:
8/6/5
40 kg 6/5/5


Rudern Kabelzug
Progression:
8/6/5
35 kg 6/5/5


RDL
Progression: 12 to 15
50 kg 13/12/12


Planks
Progression: 4x30s -> 4x90s
35/35/35/35

Bisher finde ich es noch nicht sehr anstrengend

 

[guut]

Läuft also alles nach Plan soweit
Wenn es Dir absolut zu leicht ist, hast Du meinen Segen das Du in den Übungen schon mal leicht steigerst, aber nicht beim BD das machst Du schön Woche für Woche mit den 2,5Kg Steigerungen.

 

[Cort]

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
25 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row (Barbell)
Prgression:12/10/10/8
35 kg 8/8/8/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 12 to 15
60 kg × 13/12/12

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 14 reps
Hyper Extentions
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Reverse Hyper Extensions
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 14 reps

Hackenschmidt war echt fordernd. Da war beim letzten Satz die Technik auch noch so super.

 

[guut]

Technik ist ja bei den Hackenschmidt eh nicht sehr anspruchsvoll. Mehr als mit dem Gewicht aufstehen is ja nicht. Also solange Du die hochbekommst alles gut

 

[Cort]

Technik ist ja bei den Hackenschmidt eh nicht sehr anspruchsvoll. Mehr als mit dem Gewicht aufstehen is ja nicht. Also solange Du die hochbekommst alles gut

Ja mit ach und Krach

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
25 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression: 12/10/10/8
Bodyweight 9/7+1+1/6+2/5+2+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg 8/8/8/8
hier bin ich mal hochgegangen mit dem Gewicht

loaded carry, front position
Progression: 4x30s --> 4x70s
2x14 kg Kettlebell 35s/35s/35s/35s
das Umsetzen ist das anspruchsvollste an der Übung

Klimmzüge liefen heute nicht ganz so gut. Beim BD kommt man sich schon popelig vor, aber soll mich ja nicht kümmern, was andere denken!

Gestern war ich seit langem mal wieder beim Physio. Bin ja bisschen steif im Bereich der BWS. Er wird mit mir wieder n paar Übungen machen, um mehr Beweglichkeit dort reinzubekommen. Eingentlich müsste die komplette vordere Kette bearbeitet werden, da kommt man mit 6 Terminen nicht weit...