Just do it

[guut]

2 Tage nacheinander den GK würde Ich aber nicht machen, lieber nur 2x statt dreimal dann. Für 2 Tage aufeinander, hat Er ja seine Extra Einheit bekommen, mit Übungen die den Rest nicht zu sehr einschränken.
Aber gerade die Bankeinheiten mit dem sehr hohen Volumen, und dann direkt den Tag drauf wieder, dafür ist der Plan nicht ausgelegt.

 

[ralle]

OK. Hatte nie ein Problem, wenn ich die 2. dann einfach leichter (so 75%) gemacht hab.

 

[guut]

Ja, aber Er hat ja hier eine fest vorgeschriebene Progression.
Und muss erstmal adaptieren auf das Volumen (bzw. später das Gewicht + hohe Volumen), wenn er dann statt den drei vorgesehnen Einheiten, eh schon nur 2 macht, und dann eine davon nur mit 75%, ist das nicht zielführend.

Auch wird das hinten raus mit steigendem Gewicht (Progression) und dem hohen Volumen (was auch den gesamten Plan bleibt) ohnehin sehr strapazierend, selbst mit den Pausetagen dazwischen.

Ich denke aber, gerade in Bezug auf die Reeneration, ist es vielleicht nicht mal so verkehrt, wenn Er "hin und wieder" mal, nur 2x die Woche den GK macht, weil dann einfach noch mehr Pause zwischen den TEs ist.
Was nicht heißen soll, dass das die Regel sein/werden soll.

 

[ralle]

Ok. Will nicht reinreden.

 

[Cort]

Also wie gesagt feste Tage, wo ich was machen kann sind in der Regel mo, die, do und fr und dann halt Samstag. Da muss ich dann halt nur aufstehen und nicht liegenbleiben morgens wenn ich also mo, do und sa gk machen kann passt es ja. Sind halt immer mal Wochen bei, wo sich das durch Termine mal verschiebt. Ich dachte die 3 x GK sind "Pflicht", daher hab ich gefragt.

 

[guut]

Pflicht sofern es denn geht
Sprich Du solltest das nicht ständig ausfallen lassen, weil kein Bock, schlechte Laune, zu stressig der Tag, was weiß Ich.
Wenns wirklich nicht geht wegen wichtigen Terminen, den Kids/Frau usw. okay ist so. Weitmachen, und dann eben nur 2x
Das relativiert sich über die gesamte Dauer des Plans dann schon.

Vielleicht holst Du Dir ja doch irgendwann noch ne Hantelbank für Zuhause, und könntest so dafür Sorgen, dass Du die Bank nie ausfallen lassen musst, außer Du bist sterbenskrank.

 

[Cort]

Hab zu Hause keinen wirklichen Platz. Hab zwar von Coronazeiten noch ne billige Bank und n Paar wacklige Ablagen, aber könnte das nur in den Garten stellen. In der alten Wohnung hatte ich im Keller trainiert. Der jetzige ist aber zu klein.

 

[Cort]

Meinst du mit Handschlaufen für die Leg raises eigentlich zughilfen?

 

[guut]

Diese hier hab Ich Mir geholt.
Damit kann man sich gut auf die Eigentliche Übung konzentrieren, ohne das der Griff nachlässt, oder die Schultern weh tun oder sonst was.

https://www.amazon.de/gp/aw/d/B07G2QD5ML?psc=1&ref=ppx_pop_mob_b_asin_title

 

[Cort]

Heute hab ich mal ein paar Übungen getestet

BD 20kg
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row 30 kg Untergriff?
8/8/8/8

Hackenschmidt KB 40 kg
8/10/8

Rudern Kabelzug 35 kg
5/5/5

Supersatz
Habging Leg raises 11/10/9
Hyper 13/10/9
Reverse hyper 9/9/8

Beim Bankdrücken hab ich v.a. den rechten Trizeps gemerkt und die rechte Schulter. War mir mit dem Griff nicht so sicher. Hänge mal Bilder an. Der weiteste griff ist der den ich immer genommen hab bisher. Welche Weite soll ich nehmen? Hatte heute die mittlere genommen. Bei den Yates UG oder? Die Leg raises hab ich an dem Klimmzugturm gemacht wo man sich aufstützen kann. Ich komme aber auf gerade mal 90 Grad. Bei den supersatz muss ich durchs halbe Studio.
Anbei noch n Video von den Hackenschmidt KB

 

[guut]

Hätte die Bilder vom BD Griff gerne weiter unten gesehen, so bist Du ja schon fast komplett durchgedrückt.
Der eine Griff ist viel zu eng, der andere auch zu eng.
Also der Weiteste von den Drei Bildern sieht gut aus meiner Meinung.
Vielleicht mal einen Satz BD Filmen.

Schulterblätter hast Du schön bewusst zusammengedrückt während dem BD?
Pause unten auf der Brust kurz gemacht bei jeder Rep?
Füße weiter vor, oder Beine auf dem Polster abgelegt?

Die Yates Rows im Untergriff sind gut.

Hackenschmidt sehen auch gut aus.
Hast Du absichtlich 8/10/8 gemacht? Also wären 12/12/12 nicht drin gewesen mit 40?
Du lässt die immer auf die Ablage ab, damit hast Du die ROM etwas verkürzt.
Dachte Du hebst die nur aus dem Rack raus, und gehst dann ein Stück nach Vorne und machst deine Reps.
Wenn’s erstmal nur so geht aber auch nicht schlimm.
Bewegungsablauf sieht doch gut aus.
Aber geh bitte langsamer und kontrollierter runter. Du hast die Hantel immer recht schnell abgelassen, damit machst Du es Dir auch leichter, die Beine sollen in der Abwärtsbewegung genauso arbeiten

Rudern am Kabelzug war in Ordnung vom Rücken her?

 

[Cort]

Das ist meine Standardgriffweite mit Stange in Ablage. Ja die Schulterblätter hab ich zusammengedrückt unten Pause und Füße standen komplett auf dem Boden. Soll ich sie lieber auf die Bank nehmen?

Nee war erstmal nur ein Test bei den Hackenschmidt. Wollte sie eigentlich aus dem Rack nehmen, aber da hätte ich mir die Ausführung nicht im Spiegel ansehen können. Kann auch nen Schritt nach hinten gehen. Bis 12 hatte ich nicht probiert. War vllt zu schnell weil ich das so vom KH drin hab...

Beim Kabelzug hab ich es etwas im linken unteren Rücken gemerkt.

 

[guut]

Ja der Griff in dem Bild jetzt sieht schon besser aus, vielleicht sogar noch einen Tick weiter, aber musst Du wie gesagt schauen was sich besser anfühlt, aber die anderen Bilder waren definitiv viel zu eng

Ich hab die immer gerne so weit nach vorne das nur noch die Fersen den Boden berühren, dann lag Ich automatisch schön flach mit dem Oberkörper auf der Bank und konnte Mich schön auf das Drücken aus der Brust konzentrieren.
Schau Dir mal auf YouTube Videos zur Larsen Press an.
Da legt man die Beine aufs Polster kannst Du auch probieren.

Konzentriere Dich beim BD Bitte wirklich zu 100% auf die Brust, die musst du spüren!
Da das Gewicht jetzt ja noch wirklich leicht ist, Quetsch die Brust beim Hochgehen fest zusammen, als würdest Du Fliegende, oder Butterfly machen.

Was meinst Du, waren die 40Kg fordernd bei den Hackenschmidt?

Weil die musst Du schon möglichst schwer machen das die den gewünschten Effekt bringen, bzw. Kann man da am meisten Gewicht bewegen, mehr als bei regulären Squats, ist ja quasi wie Kreuzheben.

Hoch darfst Du auch ruhig schön explosiv sein Nur runter langsam und betont, jetzt auch keine Zeitlupe aber Ich denke Du weißt schon was Ich meine.

12/12/12 mit 60Kg für den Anfang denkbar?

 

[Cort]

Wahrscheinlich merk ich es nicht, da es so leicht ist?

Ich kann es Montag mit 60 kg testen. Da kann ich dann auch direkt vom Boden heben denke ich. Da sind die Scheiben ja groß genug

 

[guut]

Also Ich hab es schon mit der leeren Stange gemerkt nach x-Sätzen
Habe da aber auch eben wirklich die Brust bewusst zusammengequetscht.
Aber keine Sorge du wirst es bald deutlich in der Brust spüren spätestens in 4 Wochen mit 10Kg mehr drauf

Genau, mit großen Scheiben ist dann auch das rausheben einfacher

 

[Cort]

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
20 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Bent Over Row (Barbell)
Progression: 12/10/10/8
30 kg 8/8/8/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 12 to 15
50 kg 12/12/12

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 8 reps (mit Zughilfen)
Set 2: 10 reps (Unteramre abgestützt)
Set 3: 10 reps(Unteramre abgestützt)
Back Extension
Set 1: 20 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 15 reps
Reverse Crunch
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 14 reps

Heute habe ich das erste Workout gemacht. Bankdrücken ging ganz gut. Hab es gut in der Brust gespürt. War nicht "anstrengend". Das zusammendrücken in der oberen Position ging nicht so gut vom Gefühl her. Ich hab es mal abgefilmt.

Yates Row ging auch gut. Hab da noch ne Frage zu. Ich hatte in einem Video gesehen, dass man die Knie durchstreckt. Was ist denn korrekt? Knie leicht gebeugt oder durchgestreckt?

Hackenschmidt ging nur mit 50 kg... Hab die Hantel aus dem Rack genommen und dann auf auf die Ablage abgesetzt und von dort gestartet ab dem 2. Satz. Beim ersten Satz hat die Griffkraft nachgelassen. Hab dann ab dem 2. Satz Zughilfen genommen.

 

[JoneZ]

@Cort Warum ziehst du beim Bankdrücken die Ellbogen so eng ran? Die Unterarme sind nicht parallel von der Seite wie man deutlich auf dem Video sieht.

Yates Row finde ich ehrlich gesagt eine furchtbare Übung finde beim Langhantelrudern sollte der Oberkörper immer möglichst parallel zum Boden sein, alles andere verringert doch nur die ROM.

 

[Cort]

@JoneZ Die Unterarme sollten doch beim Rausgreifen im 90° Winkel zur Stange sein. Was meinst du mit parallel? Ich zieh die ran, weil ich dachte, dass die nicht extrem ausgestellt sein sollen. Hatte ich so gelernt. Also kein "T" bilden sondern ca 45° Winkel.

Die Yates taugen bei mir mehr aufgrund des unteren Rückens. Bekomme bei LH-Rudern da eher Probleme.

 

[guut]

Bleib einfach "natürlich" beim Bankdrücken. Weder zu krass in die eine, noch in die andere Richtung gehen. Also weder bewusst nach außen drücken, noch bewusst anlegen.
Schau mal dass es bei Dir unten, in etwa wie im angehängten Bild ausschaut. Unterarme parallel.

Genau, die Yates Rows war eine bewusste Entscheidung, weil Probleme unterer Rücken.

Bei den Hackenschmidt Kniebeugen benutze Ich auch Zughilfen, gerade bei den hohen Wiederholungen. Das würde Ich Dir also dringend empfehlen!
Gingen die 60 nur deswegen nicht, oder auch von der Last her?

 

[JoneZ]

@Cort die Unterarne sollten für eine optimale Kraftübertragung von allen Seiten senkrecht sein. Die 45° beziehen sich auf die Oberarme. Klar, T-Bar-Bankdrücken soll es auch nicht sein, aber so ist es etwas übertrieben.