Okay gehen Wir mal eines nach dem anderen durch
Aufteilung der Trainingstage könnte doch dann so funktionieren für Dich oder?
Montag Workout A
Dienstag Workout D (das ist der Extra/Fun-Tag
)
Donnerstag Workout B
Samstag Workout C
Alternative Schlitten
Das kannst mal googlen, ginge vielleicht ja mit nem Handtuch wo man Scheiben drauflegt.
Oder vielleicht gibt es einen Ständer wo Du Scheiben "stacken" kannst, und stellst den Ständer auf nen Handtuch, und schiebst das, irgendwie so etwas in der Art.
Ansonsten lass es erstmal weg, nicht so tragisch.
Hackenschmidt Kniebeugen
Aus dem Rack anstatt vom Boden rausheben ist völlig in Ordnung.
Wegen der Wackelei; Versuchs mit Schuhen mit erhöhten Fersen, oder leg Dir kleine Gewichtsscheiben, oder einen Holkeil oder dergleichen unter die Fersen, dann kommst Du viel besser in die Hocke.
Ansonsten kommt das nach ein paar mal, und wird besser.
Für Jeden(!) ist diese Ausführung erstmal komisch und fühlt sich nicht so rund an.
Viele bleiben auch mit der Hantel anfangs immer am Hintern hängen
Du darfst ruhig beim runterbeugen etwas mit dem Oberkörper nach vorne gehen, und die Hantel hinter Dir, kannst Du dann bewusst noch einen Tick nach hinten führen, während dem Runtergehen.
Dann ist auch genug Platz für die Hantel um über den Hintern drüber zu gelangen.
Hexbar würde nicht funktionieren, da Du da ja die Hantel nicht hinter dir hast, sondern um Dich herum, und die Last sich wieder mehr auch auf den unteren Rücken verteilt.
Wir wollen daraus ja eine Quad dominante Übung machen.
Wiederholungen sind auch hoch, weil meiner Meinung nach die Beine bei hohen Wiederholungszahlen am besten wachsen.
Was nicht heißen soll, dass leichte Gewichte genommen werden.
Beine müssen möglichst schwer UND im hohen Wiederholungsbereich trainiert werden.
Bei den Supps bist Du ja schon top aufgestellt, Creatin würde Ich aber unbedingt reinnehmen. Das mit den Haaren halte Ich für ein Gerücht, kannst Dich da ja nochmal einlesen, aber Creatin ist mit das best erforschte Supplement überhaupt.
Lichte Haare kommen vielleicht eher vom Testo...
Gut Obst wie gesagt nicht so wichtig. Gemüse musst Du halt schauen was geht, und das was gut verträglich ist dann aber reichlich dafür zu Dir nehmen
Versuch den Magerquark von 250gramm auf 500gramm zu erhöhen.
Ab und zu ne Pizza etc. vollkommen okay. Sollst ja auch noch leben
Ausführung Bankdrpücken:
Das sollte natürlich weder zu breit, noch zu eng heißen.
Ist natürlich etwas sehr individuelles, aber genau: Unterarme sollten im 90 Grad Winkel, gerade unterhalb der Hantel sein.
Am Anfang wenn das Gewicht noch nicht zu hoch ist, und die Wiederholungen oben sind, keine Brücke, damit Du lernst die Brust richtig anzusteuern, und dass Du den Reiz 100% auf die Brustmuskulatur setzt.
Weniger Support von den Beinen, Po, Rücken etc.
Die Schulterblätter müssen natürlich dennoch zusammengezogen sein, damit Du nicht zu sehr mit der vorderen Schulter drückst.
Wenn Du ganz unten auf der Brust mit der Hantel bist, bleibe dort 1-2 Sekunden, und drücke dann hoch. Durch die Pause im toten Punkt, musst Du nochmal mehr die Brust aktivieren, beim Rausdrücken.
Später wenn die Wiederholungen weit runter gehen auf die 5er und 3er, und das Gewicht immer weiter nach Oben geht, würdest Du Dich irgendwann zu stark limitieren, mit der Ausführung komplett ohne Brücke.
Deshalb steigen Wir dann um auf die Powerlifting Ausführung.
Allerdings mit moderater Brücke, halte nichts von den überkrassen Brücken.
Wir wollen ja deine Brust zum wachsen bekommen, und das die Hauptarbeit dort verrichtet wird
Bankdrücken wird immer als allererstes gemacht, danach die anderen Übungen wie beschrieben.
Wie lange Du brauchst liegt ganz an Dir. Pausenzeiten musst Du selbst schauen, wie lange Du brauchst bis Du wieder dran kannst.
Am Anfang werden die sicher kürzer ausfallen, als später wenn Du wirklich schwere Gewichte bewegst, dass reguliert sich von alleine mit der Zeit
Wenn Du es ganz genau nehmen willst, könntest Du einen Pulsmesser benutzen, und schauen wann dein Puls runtergeht, und dann den nächsten Satz anfangen, halte Ich aber für arg übertrieben, gerade in der Anfangszeit..
Genau, Yates Rows sind in etwa 45 Grad, und Griff musst Du schauen was Du besser verträgst, entweder Untergriff oder Obergriff. Kannst auch mal so, mal so machen.
Also Hanging Leg Raises sind doch gerade für Hohlkreuz doch ne gute Übung. Gerade da musst Du deinen Core stärken.
Finde die wichtig für Dich. Genau wie Planks etc.
Reverse Hypers mach Ich immer auf eine leichten negativ Bank.
Klimmzüge:
Bei den Progressionsschema, fängst Du immer wie angegeben im unteren Bereich an. Bei dem Schema
12/10/10/8 ist das 8/8/8/8.
Nächste TE dann 9/8/8/8, dann 9/9/8/8 usw. bis Du bei 12/10/10/8 irgendwann bist.
Du darfst clustern so viel wie Du benötigst. Wenn Du im letzten Satz beispielsweise nur noch Einzelwiederholungen packst, sind das halt 8 Einzelwiederholungen.
Wird mit der Zeit besser werden.
So oder so erhöhst Du aber in der Übung die Wiederholungen bis Du eben bei den 12/10/10/8 angelangt bist, und hängst Dir dann ne 1,25Kg, oder ne 1Kg Scheibe um, und fängst wieder mit 8/8/8/8 an.
Nimm da wirklich möglichst kleine Gewichte, und Steigerungen. Die Übung ist schwer genug, da kann man sich nicht so schnell steigern.
Bei den BSS, kannst Du anfangs sicher die Pausen weglassen, aber auch hier, wird ja progressiv Gewicht gesteigert über einen langen Zeitraum. Denke Du wirst irgendwann schon kurze, oder auch mal längere Pausen zwischen den Beinen brauchen.
Das ist zu individuell um das fest vorzuschreiben.
Ja genau, gutes Beispiel für die Loaded Front Carries. Ganz genau so!
Latzug den Griff der sich für Dich gut anfühlt, genau. Im Untergriff bist Du vermutlich am stärksten, weil da der Bizeps auch voll mit machen kann. Neutral Grip funktioniert für Mich persönlich besser, weil meine Handgelenke Untergriff nicht mehr mögen. Probier das für Dich einfach aus.
Hm, finde Ich etwas seltsam das Du Rudern am Kabelzug am unteren Rücken gemerkt hast, aber nicht bei Langhantelrudern oder anderen Rudervarianten, und vor Allem das Du es nicht bei den RDLs merkst, die Du ja scheinbar sehr gut machen kannst.
Probier es vielleicht nochmal. Vielleicht mal mit mehr vorgbeugen, oder weiter zurücklehnen. Vielleicht findest Du ne Position die gut für Dich ist?
Ansonsten austauschen mit Kurzhantelrudern, und die freie Hand abstützen auf ner Bank.
Die Swings machst Du 8 Wiederholungen pro Seite.
Ausführung so wie hier, nur das Du ganz bis über den Kopf gehst, und dann herunterlässt wie von Mir beschrieben, in gerader Linie, wie beim Schulterdrücken, nicht runterzus auch "schwingen".
Habe kein besseres Video gefunden mit genau meiner Ausführung auf die schnelle.
Ansonsten kann Ich auch mal eines machen.
Bezüglich der Gewichte für die anderen Übungen, müsste Ich mal wissen was für Werte Du bei den Übungen auf Reps hast.
Teste doch vielleicht mal aus, was Du jeweils an Gewichten schaffst, in den Übungen die jetzt neu für Dich sind,
und in der angebenen Start-Rep Range
Also beispielsweise wie viel geht in relativ guter Form 12 Wiederholung Hackenschmidt Kniebeugen
Was kannst Du bei den BSS machen für 8 Wiederholungen
Was bei den RDLs auf 12 Wiederholungen usw.
Ansonsten hab Ich da ja keine Bezugswerte, wo Du stehst.
Im Zweifel aber immer mit etwas weniger anfangen als was Du Stand jetzt machen könntest.
Wir wollen ja auf lange Sicht hin, progressiv immer ein klein wenig steigern.
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