Just do it

[guut]

Das ist gut. Dann kannst Du ja die nächste Woche Montag, Mittwoch, und Freitag machen, und machst Dienstag deinen Extra Tag.
Da musst Du für Dich immer mal schauen, wäre natürlich schön wenn Du fest eine Sache beibehalten kannst, aber ist ja logisch das dass Leben auch mal anders spielt, und es mal eine Woche nicht genau so geht.
Solange Du zwischen den drei Haupteinheiten immer mindestens einen vollständigen Tag Pause hast, ist alles gut.

Wenn Du im Urlaub bist, oder so krank bist das Du dein Bankdrücken nicht machen kannst, dann ist das halt so. Das sind ja ungeplante Dinge die eben mal passieren können.
Holst Du dann eben nach sobald es geht.
Nach Möglichkeit wäre es halt gut wenn Du zumindest das Bankdrücken machen kannst, alles Andere ist (mehr) vernachlässigbar.
Sollte halt nicht die Regel werden, das ständig eine Bankdrücksession ausfällt.

Ganz genau, bei den Klimmzügen immer erhöhen, auch wenn Du clustern musst (was Du sicherlich musst )
Aber das gilt auch wirklich nur bei den Klimmzügen, nicht bei den anderen Übungen.

Hm, bei den RDLs gehst Du doch aber sicherlich weiter runter, als wie beim Rudern!?
Oder warst Du beim Rudern echt parallel mit dem Oberkörper zum Boden?
Wie gesagt probiere das Rudern am Kabelzug aus, dass ist ja deutlich schonender, als frei mit der Langhantel und vorgebeugt.
Ansonsten austauschen mit Kurzhantelrudern, oder gar ganz rausschmeißen, hast ja dreimal die Woche ne Übung für den oberen Rücken das ist dann auch okay und ausreichend.

Klar, dass ist ein Ganzkörperplan mit Schwerpunkt auf den Oberkörper, speziell Brust an erster Stelle und der obere Rücken an zweiter Stelle (als direkter Gegenspieler zur Brust).
Schultern und Trizeps sind auch stark involviert durch das viele Bankdrücken.
Wirst also am gesamten Oberkörper deutlich zunehmen, und massiger werden.
Brust wird voller, Schultern werden breiter, Rücken wird weiter, Arme werden dicker

Okay würde dann bei den Yates Rows mit 30Kg anfangen.
Die BSS mit 2x 8er Kurzhanteln/(Kettlebells) beibehalten.
Latzug im Untergriff oder Neutral bei 40Kg einsteigen (Wiederholungen sind hier ja niedriger)
Rudern am Kabelzug -> V-Griff ebenfalls bei 35Kg einsteigen falls das mit deinem unteren Rücken klar geht.
RDL mit 50Kg einsteigen (12/12/12)

Du solltest Dir deine aktuellen Werte, und die Schrittweisen Progressionen in einer Excel vermerken pro Übung.
Bei Mir schaut das beispielsweise so aus (3 Beispiele angehängt).

 

[guut]

Von Wo bist Du eigentlich? Ansonsten könnte man ja vielleicht mal 1-2 Trainingstage zusammen machen, dann würde Ich auch gleich deine Ausführung sehen, und wie intensiv du trainierst etc.
Vermutlich bist eh zu weit weg, aber wer weiß vielleicht wäre es ja zufälligerweise gar nicht so weit weg

 

[Cort]

Ich danke dir echt! Ich werde die neuen Übungen am Wochenende einmal testen so als Probelauf. BD nur mit Stange wird echt strange werden. Dass es GK ist findet @JoneZ sicher gut

on Wo bist Du eigentlich? Ansonsten könnte man ja vielleicht mal 1-2 Trainingstage zusammen machen, dann würde Ich auch gleich deine Ausführung sehen, und wie intensiv du trainierst etc.
Vermutlich bist eh zu weit weg, aber wer weiß vielleicht wäre es ja zufälligerweise gar nicht so weit weg

Ich bin aus Leipzig und du?

 

[guut]

Ja, kenne das ja selbst von meinem Selbstexperiment Bankdrücken nur mit der leeren Hantel total strange. Wirst sicher auch verwunderte Blicke ernten - hehe.

Aber glaub Mir, mit der Ausführung, mit der kurzen Pause am untersten Punkt, und dem Volumen (Sätze*Wiederholungen), wirst Du selbst das dennoch merken
Und es geht ja von Woche zu Woche hoch. Alle 4 Wochen um ganze 10Kg(!), zumindest am Anfang wird das noch schön linear, in einer geraden Linie hoch gehen.

Wird also von Woche zu Woche weniger Strange

Okay, schade. Leipzig ist zieeemlich weit weg von Mir.
Komme aus dem Raum Mannheim/Heidelberg/Karlsruhe.

Bin gespannt was Du sagst nach deinem Probelauf.
Bekomme durch das ganze Schreiben hier, selbst wieder richtig Bock auf diesen Bankdrückplan. Hab Mir eigentlich fest vorgenommen das irgendwann nochmal zu versuchen.

 

[Cort]

Ja der Lauch mit der leeren Stange ^^

Ja das ist wirklich nicht um die Ecke. Aber Leipzig ist echt ne schöne Stadt. Lohnt sich mal so generell für nen Tripp.

Na dann starte du doch auch direkt mit

 

[guut]

Würde ja gerne, aber habe ja auch erst vor Kurzem ein neuen Plan angefangen, und möchte den nicht schon wieder hinschmeißen.
Aber so oder so, irgendwann fang Ich damit nochmal an
Hab einfach zu gute Ergebnisse damit erzielt.
Der Autor der den Bankdrückplan damals erstellt hat, warb ja sogar damit, dass "Jeder" damit am Ende der 3 jahre um die 180Kg auf der Bank drücken kann, wenn er sich religiös an die Einheiten hält, und keine ausfallen lässt, und auch die Ernährung etc. passt.
Ist natürlich ne gewagte Aussage, ob das nun wirklich so eintrifft ist fraglich, wer weiß bei dem ein oder anderen klappt das vielleicht tatsächlich.
So oder so, bin ich aber überzeugt davon, dass man am ende der 3 Jahre eine sehr ordentliche Banldrückleistung haben wird.

 

[JoneZ]

Komme aus dem Raum Mannheim/Heidelberg/Karlsruhe.

Ich auch

 

[Cort]

Würde ja gerne, aber habe ja auch erst vor Kurzem ein neuen Plan angefangen, und möchte den nicht schon wieder hinschmeißen.
Aber so oder so, irgendwann fang Ich damit nochmal an
Hab einfach zu gute Ergebnisse damit erzielt.
Der Autor der den Bankdrückplan damals erstellt hat, warb ja sogar damit, dass "Jeder" damit am Ende der 3 jahre um die 180Kg auf der Bank drücken kann, wenn er sich religiös an die Einheiten hält, und keine ausfallen lässt, und auch die Ernährung etc. passt.
Ist natürlich ne gewagte Aussage, ob das nun wirklich so eintrifft ist fraglich, wer weiß bei dem ein oder anderen klappt das vielleicht tatsächlich.
So oder so, bin ich aber überzeugt davon, dass man am ende der 3 Jahre eine sehr ordentliche Banldrückleistung haben wird.

Gibt's von dem Autor denn n Bild? Wie kommst du eigentlich auf die alten Pläne und woher bekommst du sie?

Bei den KH Swings und bei den shrugs wie viel Wdh pro Satz?

Beim Bankdrücken, wenn ich da in der ersten Einheit starte und dann direkt alle Sätze mit den vorgegebenen Wdh vollmache, steigere ich dann bei workout b um 2,5 kg? Oder erst ab Woche 2?

 

[guut]

Finde die Sachen alle irgendwo in den Weiten des Webs
Google mal nach Ditillo Blog
Das ist eine wahre Fundgrube an alten Artikeln.

Hab ein Bild gefunden, ansonsten findet man gar nix zu Ihm leider.

Bei den KH Swings wie schon geschrieben jeweils 8 Wiederholungen.
Und bei den Shrugs auch so zwischen 8 und 12 3-4 Sätze.

Beim Bankdrücken wird immer nur wöchentlich um 2,5Kg gesteigert.
Aber auch nur wenn Du in allen Sätzen die Wiederholungen vollmachen konntest, an den drei Tagen.
Was erstmal ne ganze Weile problemlos gehen sollte.

 

[Cort]

Wird wahrscheinlich doch schwierig mit dem Plan... Gerade ordentliche Diskussion mit meiner Frau gehabt, weil sie der Meinung ist, dass ich nicht immer den Tag Pause dazwischen habe sondern auch mal nur an 2 aufeinander folgenden Tagen gehen kann... Bin gerade echt bedient...

 

[guut]

Wie meinst Du das?
Das deine Frau möchte, dass Du nur noch an 2 aufeinander folgenden Tagen ins Gym darfst und sonst nicht?
Ansonsten müsstest Du laut meinem Plan ja nur an 3 Tagen die Woche gehen, der vierte (irgendwo in der Woche aufeinanderfolgende) Tag war ja dein Extrawunsch

 

[Cort]

Wie meinst Du das?
Das deine Frau möchte, dass Du nur noch an 2 aufeinander folgenden Tagen ins Gym darfst und sonst nicht?
Ansonsten müsstest Du laut meinem Plan ja nur an 3 Tagen die Woche gehen, der vierte (irgendwo in der Woche aufeinanderfolgende) Tag war ja dein Extrawunsch

Nee dass es eben Wochen gibt, wo ich eben mal 2 aufeinander folgendene Tage gehen kann und dann noch mal an nem anderen Tag in der Woche. Nach Pfingsten z.b. kann ich nur Dienstag, Freitag und Samstag gehen. Und da ist GK immer unflexibel

 

[guut]

Hm, darf Ich fragen was denn die Gründe dafür sind, weshalb Du mal so, mal so gehen "darfst"?
Und wie oft kommt das denn vor, dass Du mal nicht 3x mit Pause dazwischen ins Gym kannst; Ist das immer wenn gerade Urlaubszeit ist, oder an was macht Ihr das fest?
HomeGym hast Du gar nicht, auch nicht zumindest ne Hantelbank?
Weil dann könntest es ja immer irgendwie einrichten. Beispielsweise Morgens vor der Arbeit, oder Abends wenn Kind schläft, und Frau auf dem Sofa ist etc.

Wie gesagt bei Uns ist das alles mal drei (3 kleine Racker), und es geht dennoch.. Und klar meckert meine Frau auch, aber irgendwas ist halt immer, wäre es das nicht, würde Sie sich über was anderes ärgern
Dafür nehm Ich dann auch am Wochenende die Kids und sage Ihr sie soll was für sich machen etc.
Findet sich doch immer ein Ausgleich, in irgendeiner Form, wenn man das möchte.

 

[guut]

Naja sehe Ich nicht ganz so. Gerade wenn man nicht so viel Zeit hat, ist nen GK sinnvoller.
Nehmen Wir die Woche wo Du nur Dienstag, Freitag und Samstag kannst:
Mit nem OK/UK Split, würdest Du demnach 2x OK, oder 2 UK trainieren, und nur 1x das entsprechend Andere.
Und ein Tag fehlt Dir.

Mit nem GK würdest dann halt nur 2x, statt 3x Training haben in dieser Woche, hast aber dennoch 2x ALLES abgedeckt und alle wichtigen Muskeln durch, gleichmäßig.

Ist ja kein Weltuntergang wenn man mal ne Woche hat wo man 2x GK statt 3x macht. Und den dritten Tag, in dem Fall Samstag Beispiel, nach dem Freitags GK, könnte dann wieder dein Extra Tag sein. Dann würde halt die eine GK Einheit nach Plan fehlen, aber wenn dann die Wochen drauf wieder die drei Einheiten machst ist doch gut.
Mach Dir nicht den Kopf kaputt deswegen

 

[Cort]

Sie hat mir gerade vorgerechnet dass ich 10h die Woche morgens oder abends(1x Baseball) Sport mache und das echt viel ist. Sie braucht Mittwochs immer mal das Auto für Arzttermine mit dem kleinen. Diskussion kam wegen Kindertag. Pfingstmontag sind wir noch bei den Schwiegereltern da kann ich nicht gehen. Dienstag kann ich dann zum Sport, Mittwoch hat sie das Auto. Donnerstag ist Kindertag, da möchte die Große dass ich morgens da bin also bleibt nur Freitag und Samstag. Nachmittags kann ich nicht zum Sport und abends ist meine Frau froh wenn ich da bin. Ist halt immer abhängig von Terminen. Muss da relativ flexibel sein... Sport ist bei uns echt ein großer Streitpunkt. Sie macht halt nix für sich. Hat sie nie seitdem die Kinder da sind. Gerade ist auch schwierig da sie ja noch stillt.

 

[guut]

Ist bei Uns alles genau dasselbe. Sie macht nix für sich, ist immer bei den Kindern kümmert sich da um alles, und Ich bin Arbeiten und dann noch im Training.
Glaub Mir Ich kenne das, und vielen Anderen gehts bestimmt genau so
Sport/Training ist immer ein Streitthema.
Bei Uns ist es halt so, dass das Wochenende dann ohne Wenn und Aber Familienzeit ist, da bin Ich dann da, und versuche Frau zu entlasten und mit den Kindern alles zu machen.
Wenn Ich mal Samstags oder Sonntags trainieren muss, mach Ich das spät Abends wenns denn sein muss.

Aber nochmal, wenn Du meinen Plan und nichts sonst machst, wärst Du bei 3x die Woche etwa 1 bis 1/12 Stunden (also vlt 4 Stunden Sport).
Und dann meinetwegen noch einmal Baseball. Das sollte doch drin sein...

Ist immer ein schwieriges Thema, will da natürlich auch nicht für noch mehr Streit bei Euch sorgen, also musst natürlich Du/Ihr wissen wie Ihr das regeln wollt, und wo die Prioritäten liegen.

 

[Cort]

Ich dachte es sollen schon die 3 Einheiten gk sein? Geht halt in machen Wochen nicht dass da immer ein Tag pause zwischen den Einheiten ist. Wäre das" tragisch "?

 

[guut]

Natürlich sollten es (nach Möglichkeit) die drei Einheiten sein
Wenn das mal nicht geht ist wie gesagt auch kein Riesendrama, dann eben 2x, und einmal deinen Extra Tag.

 

[JoneZ]

Sehe es wie @guut, gerade, wenn man nicht so viele Einheiten die Woche schafft, ist ein GK am besten. Deswegen mag ich GKs auch so, ist einfach am effizientesten. Und wenn du mal 2 GKs hintereinander machen musst, ist das wie gesagt auch nicht schlimm. Kann sein, dass du etwas weniger Leistung hast am zweiten Tag und leichter machen musst, muss aber auch nicht sein. Musst du ausprobieren. Es sollte halt nur nicht die Regel sein, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren und auch nicht dauerhaft 4 schwere Einheiten die Woche. Aber ansonsten passt das.

 

[ralle]

Schließe mich an: Ich habe lang alt. GK trainiert. Bei mir war es wurst, ob ich paar Tage Pause oder 2x hintereinander gemacht habe.
Natürlich hat man es gemerkt, wenn man am Vortag schon trainiert hatte. Dann einfach ein paar Kilo weniger und fertig.