Ja, keine Frage 3 Jahre sind ne lange Zeit.
Allerdings hast Du ja sicher ohnehin vor die nächsten Jahre zu trainieren, und hörst nicht irgendwann komplett auf mit Training.
Alles Andere drumherum kannst Du ja in den 3 Jahren auch immer austauschen, nur die 3 Einheiten pro Woche Bankdrücken, müssen halt logischerweise bleiben, und zwar nach Vorgabe des Plans.
Du solltest schauen das Du die wichtigsten Sachen abgedeckt hast, die da wären:
Mindestens 2x die Woche eine Kniebeugevariante
Mindestens 1x die Woche eine Hebevariante für den unteren Rücken
2-3 die Woche etwas für den Core
Und Für den Oberen Rücken, noch Mindestens 2x die Woche jeweils eine Rudervariante, und eine Zugvariante (Latzug, Klimmzüge etc.), also einmal Vertikal, einmal Horizontal.
Ansonsten braucht es nichts. Schultern, Brust, und Arme kriegen genug ab durchs Bankdrücken + den Rest. Natürlich kann man mal Curls oder sowas einwerfen, sollte aber alles in der Zeit eine untergeordnete Rolle spielen.
Das Bankdrücken sollte immer als erste Übung gemacht werden, da ja der Fokus darauf liegt.
Naja Rühl Style... - Es ist eben eine Bankdrückspezialisierung, deshalb die hohen Wiederholungszahlen/das hohe Volumen.
Ich habe so vieles schon probiert abseits von den gängigen Push/Pull oder Push/Pull/Beine, OK/UK, 5er Split, Ganzkörper, PITT, GVT etc. etc....
Du kannst dein Training natürlich auch einfach weitermachen wie bisher. Ist eigentlich nichts dran auszusetzen, der Plan ist auch i.o.
Allerdings sprichst Du ja an das Du nicht zufrieden bist, und möchtest etwas ändern.
Und wenn Du drastisch(!) etwas ändern willst, musst Du auch deinen ganzen Plan und die Art des Trainings eventuell ebenfalls drastisch ändern.
Diese 3 Jahres Plan wäre mal ein völlig anderer Ansatz.
Ich kann Dir sagen, es wird funktionieren, wenn Du Dich nur daran hälst.
Wie gesagt, darfst bloss keine Diät, Low Carb, oder sonst was machen in der Zeit.
Musst schon gut futtern, ansonsten verfehlt der Plan seine Wirkung.
Du wirst damit nicht nur massig, sondern auch viel, viel stärker als wie Du es jetzt bist.
Damit das langfristig funktioniert, darfst Du nicht zu hoch einsteigen mit dem Gewicht.
Ich würde sogar tatsächlich mit der leeren Langhantel anfangen (also 20Kg).
Und dann schön jede Woche um 2,5Kg steigern.
Irgendwann hast Du logischerweise mal eine Woche wo Du nicht beispielsweise in allen 10 Sätzen die 12 Wdh. packst, dann bleibst Du eben 1-2 oder auch 3 Wochen bei dem aktuellen Gewicht, bis Du alle Wdh/Sätze wie vorgegeben packst und erhöhst dann erst.
Wenn Du merkst das erhöhen bzw. erreichen von den Reps fällt Dir schwer, dann immer noch mehr auf die Ernährung achten, auf ausreichend Schlaf, und alles was Du neben dem Bankdrücken machst kurzzeitig reduzieren (also andere Übungen weg lassen, oder im Umfang reduzieren, sprich weniger Sätze/Wiederholungen/Gewicht usw.).
Das wären die Maßnahmen für kleinere Plateus.
Als Ich den Plan gemacht habe, sah mein Training in etwa so aus, dass Ich das Bankdrücken im Supersatz mit Rücken gemacht habe.
Habe meistens nach jedem Satz Bankdrücken immer abwechselnd,
Langhantelrudern & Klimmzüge gemacht. Oder Rudern & Vorgebeugtes Seitheben, oder Rudern & Band Pull-Aparts.
Und ansonsten noch Kniebeugen das war es.
Ich kann Dir sagen: Der Pump im Oberkörper nach dem Bankdrücken im Supersatz mit Rücken, war nicht von dieser Welt
Da bist Du im Prinzip nach 30 Minuten, oder wie lange man dafür braucht, schon fast vollständig fertig, und hast dennoch mehr trainiert und geackert als 90% der Leute im Gym
Am Anfang ist es ja noch easy, wenn Du mit der leeren Hantel anfängst, aber selbst da wirst Du merken in den letzten paar Sätzen (so ab Satz 7), wird es selbst da schon fordernd, und Du wirst den nächsten Tag verkatert sein.
Mit der Zeit wird es dann mit steigendem Gewicht richtige Arbeit, aber es wird sich auszahlen.
Wie gesagt, der Körper adaptiert, und wenn er sich mal an das hohe Volumen gewöhnt hat, und das ab kann; Das ist der Punkt wo Du anfängst so richtig zuzulegen.
