Just do it

[Marla234]

Danke dir. Ich hab mir jetzt gedacht:

OK 1
Bankdrücken 4x6-8
T-Bar Maschine enger Griff 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
Latzug Mag-Griff schulterweit 3x10-12


OK 2
Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x6-8
Lat pulldown Maschine Untergriff 4x6-8
Bankdrücken 3x10-12
T-Bar weit 3x10-12

wäre das ausgewogen?

Heute Beine,auch wieder mit reduziertem Gewicht:

UK 1

Leg Press
Set 1: 120 kg × 8
Set 2: 120 kg × 8
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 120 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: BW × 12
Set 2: BW× 12
Set 3: BW × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hollow Hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:26
Set 3: 0:20

Übung unterer Rücken vom Physio 3 Sätze

Die OK Pläne finde ich so schon ausgewogen.
Kannst so machen.

Willst jetzt den Fokus hauptsächlich auf Brust und Rücken legen und Arme und Schultern dann weg lassen?

 

[Cort]

Willst jetzt den Fokus hauptsächlich auf Brust und Rücken legen und Arme und Schultern dann weg lassen?

Nee Seitheben, Reverse Flys und Bizeps und Trizeps kommen im Anschluss, hatte ich nur nicht aufgeführt

 

[Cort]

Ok 2

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 39 kg × 8
Set 2: 39 kg × 8
Set 3: 39 kg × 8
Set 4: 39 kg × 8

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 25 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

T Bar Row
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 4 kg × 10
Set 2: 4 kg × 10
Set 3: 4 kg × 10
Set 4: 4 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 12
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,25 kg × 12
Set 2: 16,25 kg × 12
Set 3: 16,25 kg × 12
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

 

[Cort]

UK 2

Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 5
Set 2: 85 kg × 5
Set 3: 85 kg × 5
Set 4: 85 kg × 5

Seated Leg Press (Machine) einbeinig
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

Leg Extension (Machine)
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 42,5 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 31,25 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 12
Set 3: 31,25 kg × 12

Beim Deadlift bin ich auch erstmal moderat eingestiegen. als 2. Übung hab ich die Beinpresse mit Steckgewicht gemacht, jedoch einbeinig. Bin mir noch nicht sicher, ob mir das gefällt.

 

[guut]

Immer wenn Ich Single Leg Leg Press gemacht habe, hab Ich das nur am Hintern gemerkt, nicht an den Quads selbst..
Und ein befreundeter Heilpraktiker, findet die ganz ganz schlimm, weil Er meint das einbeinige Beinpresse schlecht für die Wirbelsäule/Rücken wäre.
Ob das nun so ist, kein Plan.
Habe die nie lange drin gelassen in meinen Plänen..
Single Leg Übungen, wie Ausfallschritte, Step Ups etc. hingegen finde Ich super.

 

[Marla234]

@guut
Einbeinige Legpress machen viele Mädels ja speziell für den Gluteus.
Kann daher gut sein, dass du die Übung daher primär auch dort spürst und weniger in den Quads

Unilaterale Übungen haben schon diverse Vorteile.
Es kommt halt immer darauf an welchen Zielmuskel man ansprechen möchte bzw welches Ziel die jeweilige Übung haben soll.
Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats und ja, auch Step ups sind super Übungen.
(Unilateral auch einbeinige RDLs, finde ich ganz gut für die Hamstrings, spüre ich zumindest stärker unilateral als normal und kann man in der Dehnung auch entsprechend gut ansteuern.)

@Cort was gefällt dir an der Übung nicht? Bzw wieso Legpress einbeinig und nicht mit beiden Beinen?

 

[Dany75]

Bulgarian Splits kann ich nur empfehlen.

 

[Cort]

was gefällt dir an der Übung nicht? Bzw wieso Legpress einbeinig und nicht mit beiden Beinen?

Ich wollte es einfach mal testen. Hatte die die Beinpresse mit Steckgewichten im Visier, weil die 45° Beinpresse ja generell meist belegt ist. Dachte ich probier einbeinig. Ich hab es schon im Quad gespührt. Fand es im Nachhinein aber eher wie ne Iso. Also nicht sehr intensiv. Hatte auch an Goblet Squads gedacht. Da ist das Umlegen aber irgendwann doof.

Bulgarian Splits kann ich nur empfehlen.

Die hab ich am anderen Beintag mit drin. Fiese Übung ^^

 

[Cort]

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 47,5 kg × 8
Set 2: 47,5 kg × 8
Set 3: 47,5 kg × 8
Set 4: 47,5 kg × 8

T Bar Row, paralell, Gewichti je Seite
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8
Note: Parallel

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 10
Set 3: 17,5 kg × 10

Lat Pulldown (Cable), Maggriff parallel
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 12

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10
Set 4: 5 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 10
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10

Supersatz
Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

 

[Cort]

UK 1

Leg Press
Set 1: 125 kg × 8
Set 2: 130 kg × 8
Set 3: 130 kg × 8
Set 4: 130 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 87,5 kg × 8
Set 3: 87,5 kg × 8
Set 4: 87,5 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 90 kg × 7
Set 3: 90 kg × 7
Set 4: 90 kg × 7

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 32,5 kg × 11
Set 2: 32,5 kg × 10
Set 3: 32,5 kg × 10

Hollow Hold
Set 1: 0:41
Set 2: 0:23
Set 3: 0:23

Ich hatte bei der anderen Beineinheit ja nach dem konventionellen KH einbeinige Beinpresse gemacht, die mir nicht gefiel. Nun hab ich überlegt, ob ich entweder Goblet Squats mache oder nochmal 45° Beinpresse. Was meint ihr?

 

[Cort]

Ok 2

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 41,5 kg × 8
Set 2: 41,5 kg × 8
Set 3: 41,5 kg × 8
Set 4: 41,5 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), einarmig
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Set 4: 27,5 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 12

T Bar Row, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 26,25 kg × 12
Set 2: 26,25 kg × 11
Set 3: 26,25 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10
Set 4: 5 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 18,75 kg × 12
Set 2: 18,75 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 10

 

[Cort]

UK 2

Deadlift (Barbell)
Set 1: 90 kg × 5
Set 2: 90 kg × 5
Set 3: 90 kg × 5
Set 4: 90 kg × 5

Leg Press
Set 1: 120 kg × 8
Set 2: 125 kg × 8
Set 3: 125 kg × 7
Set 4: 125 kg × 7

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 47,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 10
Set 2: 90 kg × 9
Set 3: 90 kg × 9
Set 4: 90 kg × 9

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 11
Set 3: 32,5 kg × 10

War heute etwas schwerfällig.

 

[Cort]

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8

T Bar Row, eng, Gewicht je Seite
Set 1: 31,25 kg × 8
Set 2: 31,25 kg × 8
Set 3: 31,25 kg × 8
Set 4: 31,25 kg × 8
Note: Parallel

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 11
Set 3: 17,5 kg × 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 47,5 kg × 11
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 47,5 kg × 10

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 6,25 kg × 9
Set 2: 6,25 kg × 9
Set 3: 6,25 kg × 8
Set 4: 6,25 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10

SUPERSET
Preacher Curl (Barbell)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 11
Set 3: 25 kg × 10

 

[Cort]

UK 1

Leg Press
Set 1: 135 kg × 8
Set 2: 140 kg × 7
Set 3: 140 kg × 7
Set 4: 140 kg × 7

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 90 kg × 7
Set 2: 90 kg × 7
Set 3: 90 kg × 7
Set 4: 90 kg × 7

Bulgarian Split Squat
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 8 kg × 11
Set 3: 8 kg × 11

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 90 kg × 10
Set 2: 90 kg × 9
Set 3: 90 kg × 9
Set 4: 90 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Hollow Hold
Set 1: 0:45
Set 2: 0:25
Set 3: 0:15

 

[Cort]

Ok 2

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 44 kg × 8
Set 2: 44 kg × 8
Set 3: 44 kg × 7
Set 4: 44 kg × 7

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 7
Set 2: 30 kg × 7
Set 3: 30 kg × 6
Set 4: 30 kg × 6

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

T Bar Row, weit, Gewicht je Seite
Set 1: 26,25 kg × 12
Set 2: 26,25 kg × 12
Set 3: 26,25 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 10
Set 2: 7 kg × 10
Set 3: 7 kg × 9
Set 4: 7 kg × 9

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 6,25 kg × 10
Set 2: 6,25 kg × 10
Set 3: 6,25 kg × 9

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 18,75 kg × 12
Set 2: 18,75 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 12
Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 18,75 kg × 12
Set 2: 18,75 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 12

 

[Cort]

UK2

Deadlift (Barbell)
Set 1: 95 kg × 5
Set 2: 95 kg × 5
Set 3: 95 kg × 5
Set 4: 95 kg × 5

Leg Press
Set 1: 125 kg × 8
Set 2: 130 kg × 8
Set 3: 135 kg × 7
Set 4: 135 kg × 7

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 47,5 kg × 11
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 47,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 90 kg × 10
Set 2: 90 kg × 10
Set 3: 90 kg × 9
Set 4: 90 kg × 9

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10

 

[Cort]

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 52,5 kg × 8
Set 2: 52,5 kg × 8
Set 3: 52,5 kg × 8
Set 4: 52,5 kg × 8

T Bar Row, paralleler Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 32,5 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 8
Note: Parallel

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 11

Lat Pulldown (Cable), Maggriff
Set 1: 47,5 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 12
Set 3: 47,5 kg × 12

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 6,25 kg × 10
Set 2: 6,25 kg × 9
Set 3: 6,25 kg × 9
Set 4: 6,25 kg × 9

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 6,25 kg × 9
Set 2: 6,25 kg × 9
Set 3: 6,25 kg × 9

SUPERSET
Preacher Curl (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 10
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10

 

[Cort]

UK 1

Leg Press
Set 1: 140 kg × 8
Set 2: 145 kg × 7
Set 3: 145 kg × 7
Set 4: 145 kg × 7

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 7
Set 3: 90 kg × 7
Set 4: 90 kg × 7

Bulgarian Split Squat
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 9 kg × 10
Set 3: 9 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 40 kg × 11
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 90 kg × 10
Set 2: 90 kg × 10
Set 3: 90 kg × 10
Set 4: 90 kg × 10

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 11

hollow hold
Set 1: 0:45
Set 2: 0:30
Set 3: 0:20

 

[Cort]

Ok 2

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 44 kg × 8
Set 2: 44 kg × 8
Set 3: 44 kg × 7
Set 4: 44 kg × 7

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 42,5 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 12

T Bar Row, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 27,5 kg × 11
Set 2: 27,5 kg × 11
Set 3: 27,5 kg × 11

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 10
Set 2: 7 kg × 10
Set 3: 7 kg × 10
Set 4: 7 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 6,25 kg × 10
Set 2: 6,25 kg × 10
Set 3: 6,25 kg × 10

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 19,38 kg × 12
Set 2: 19,38 kg × 11
Set 3: 19,38 kg × 11
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 19,38 kg × 12
Set 2: 19,38 kg × 12
Set 3: 19,38 kg × 12

 

[Cort]

Irgendwie bin ich gerade nicht so zufrieden mit dem Training bzw mit der Optik. Meine Beine legen gut zu aber am OK passiert gefühlt nix. meine Frau hat heute im Park n Bild gemacht. Sah einfach nur lauchig aus. Würde den Fokus gern etwas mehr auf den OK legen. Habt ihr da vllt ne Anregung?