Just do it

[Marla234]

Er hat mir spezielle Übungen für das Warm Up gezeigt und Dehnübungen.


Ja das stimmt. Ich fühl mich damit auch sicherer.

Ich nutze ihn nicht als Stütze bei Rückenschmerzen. Ich kann durch ihn die Spannung richtig oder besser aufbauen. Ich atme tief ein und presse den Bauch gegen den Gürtel. So weiß ich, dass die Spannung auch da ist und bleibt und mir nicht "wegbricht". Bei den RDLs heb ich mittlerweile das Gewicht vor der ersten Wdh vom Boden auf. Da atme ich schon beim runtergehen schon so, als würde ich eine Wdh ausführen um einfach die Spannung schon zu haben und nicht direkt wieder einzurunden. Ich hab ne Zeit lang die Hantel aus dem Rack von oben genommen, damit hatte ich eher Probleme mit dem Rücken speziell im ISG. Seitdem ich die Hantel vom Boden hebe, bin ich stabiler und das ISG meckert nicht. Mir ist auch aufgefallen, dass wenn ich die Spannung aufbaue vor dem runtergehen es oft im ISG knackt. Als würde sich was einrenken.


Die Übungen sind die Hölle Ich kippe da mit der Hüfte immer weg, also quasi nach unten. Das ist meinem Physio auch schon aufgefallen bei bestimmten Dehnübungen.


Hast du die dann mit LH gemacht oder KH oder un der Multipresse?


Ok 2

Shoulder Press (Plate Loaded), Gerwicht je Seite
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 21,25 kg × 9
Set 3: 21,25 kg × 8
Set 4: 21,25 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 31,25 kg × 10
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8
Note: 20 grad

T Bar Row, brustgestützt Gewicht je Seite
Set 1: 31,25 kg × 10
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 9

Cable Flys
Set 1: 9,38 kg × 11
Set 2: 9,38 kg × 9

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 9

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 21,25 kg × 11
Set 2: 21,25 kg × 10
Set 3: 21,25 kg × 9
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 10
Set 2: 22,5 kg × 9
Set 3: 22,5 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 12

Habe heute normal nach Plan trainiert, nur den Winkel der Bank beim SBD mal etwas reduziert. Hier mal ein Video:

6. April 2023

youtube.com

Genau so mache ich das mit dem Gürtel auch.
Fühlt sich dann einfach stabiler an.

Oh ja, das stimmt .
ZB ein dreifaches Dropset bei BSS für 3 Sets. Danach sind die Beine wie Pudding.
Oder 4 Sets Walking Lunges mit 30-40 Reps (15-20 pro Bein) hat es auch sehr in sich .

 

[aufziehvogel]

Ich nehme immer Kurzhanteln dafür.
Früher auch Langhantel, den Nutzen dafür sehe ich am ehesten, falls die Hände limitieren.

 

[Cort]

Machen die single Leg Übungen denn Sinn als Hauptübung oder ist das eher als Zusatz ne Überlegung?

 

[Loschder]

Meiner Meinung nach sind Übungen mit denen wir die einzelnen Beine trainieren Zeitvergeudung. Beugen auf fast alle Arten sollten im Vordergrund stehen.
Wenn die normalen Kniebeugen bei dir nicht
gehen probiere mal die Zercherbeugen.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Machen die single Leg Übungen denn Sinn als Hauptübung oder ist das eher als Zusatz ne Überlegung?

Ich sehe das ein wenig differenziert.
Manche können keine Kniebeugen machen, aus Gründen des Alters oder wegen gesundheitlicher Aspekte.
Da können unilaterale Übungen durchaus auch als Hauptübung angewandt werden.
Diese belasten die Beine bei richtiger Ausführung auch effektiv und können progressiv gesteigert werden.

Sie können aber auch für den Ausgleich von Dysbalancen zwischen beiden Beinen angewandt werden.
Denn es kommt nicht selten vor, dass eine Seite eben stärker ist als die andere.

Der mehrfache Mr Olympia Ronnie Coleman beispielsweise ist bekannt dafür, dass er seine Beine hauptsächlich mit Lunges trainiert hat.

 

[Cort]

UK 2

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 110 kg × 12
Set 3: 120 kg × 11
Set 4: 120 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 11
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 100 kg × 9
Set 4: 100 kg × 5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 47,5 kg × 15
Set 2: 50 kg × 11
Set 3: 50 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 42,5 kg × 13
Set 2: 42,5 kg × 11
Set 3: 42,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 100 kg × 11
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 100 kg × 9

Hollow hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:30
Set 3: 0:22

Die V-Squat war heute belegt. Daher bin ich auf die Beinpresse umgestiegen. Hatte hier bei der Ausführung direkt n unangenehmes Gefühl im Bereich zwischen Knie und Übergang zur Oberschenkelinnenseite (also rechtes Knie und quasi links oben). RDL lief im letzten Satz nicht so klasse. Im Bereich des ISG hat es bisschen gezogen, da hab ich lieber abgebrochen.

 

[guut]

Mist
Fühle das quasi selbst mit, weil Ich diese Probleme selbst kenne.
Hollow Hold sind da ne wichtige Übung für Dich.
Solltest Du dann täglich machen, und noch mehr solche Übungen.
Planks, Hollows, mit nem Swiss Ball, Dead Bugs in allen Variationen etc.

 

[Cort]

Mist
Fühle das quasi selbst mit, weil Ich diese Probleme selbst kenne.
Hollow Hold sind da ne wichtige Übung für Dich.
Solltest Du dann täglich machen, und noch mehr solche Übungen.
Planks, Hollows, mit nem Swiss Ball, Dead Bugs in allen Variationen etc.

Danke dir. Lag glaub dran, dass ich was ausgebrütet hab. Hab mir von der Großen nen Schnupfen abgeholt... Deshalb gestern und heute auch kein Training. Ich denke, morgen gehts wieder. Da werden es die Woche wohl nur 3 Einheiten (2x OK 1xUK ). War schon ewig nicht mehr krank. Nervt mich tierisch

 

[Cort]

OK 1

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 20 kg × 8

T Bar Row, brustgesützt, Gewicht je Seite
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 9
Set 4: 35 kg × 9

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 18,75 kg × 11
Set 2: 18,75 kg × 10
Set 3: 18,75 kg × 8

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8

Cable Flys
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 20
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 11

SUPERSET
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 30 kg × 9
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 25 kg × 11
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9

 

[Cort]

Hab die Zeit der Erkältung genutzt, nochmal über das Training und eure Anmerkungen nachzudenken und mein Training nun so angepasst:

OK 1
Bankdrücken 4x6-8
T-Bar Maschine 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
Latzug 3x10-12
Seitheben 4x8-10
Reverse Fly 4x8-10
BZ 3x10-12
TZ 3x10-12

UK
Beinpresse 4x6-8
RDL 4x6-8
Bulgarian Split Squat 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben stehend 4x8-10
Waden sitzend 3x10-12
Bauch

OK 2
Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x6-8
Lat pulldown Maschine 4x6-8
Bankdrücken 3x10-12
T-Bar 3x10-12
Seitheben 4x8-10
Reverse Fly 4x8-10
BZ 3x10-12
TZ 3x10-12

UK 2
Kreuzheben 3x5
Beinpresse 4x6-8
Beinbeuger 2-3x10-12
Beinstrecker 2-3x10-12
Waden stehend 4x8-10
Waden sitzend 3x10-12
Bauch

Das war meine Überlegung. Hab auch drüber nachgedacht, bei T-Bar und Latzug die Griffe zu tauschen. Hab bisher T-Bar weit gemacht und Latzug im UG und dachte an T-Bar eng und Latzug im Obergriff oder mit dem Mag-Griff

 

[Marla234]

Was ich mich frage ist wieso du zwischen Bankdrücken und Rücken switched?
Klar man kann auch alternierend trainieren.
Mich würde nur der Gedanke dahinter interessieren, wieso nicht Brust als eines und Rücken als eines?

 

[Cort]

Was ich mich frage ist wieso du zwischen Bankdrücken und Rücken switched?
Klar man kann auch alternierend trainieren.
Mich würde nur der Gedanke dahinter interessieren, wieso nicht Brust als eines und Rücken als eines?

Damit etwas Erholung reinkommt. Hab ich schon in einigen Plänen so gesehen

 

[JoneZ]

Damit etwas Erholung reinkommt. Hab ich schon in einigen Plänen so gesehen

Klar, würde ich genauso machen

 

[guut]

Das kann man so oder so machen.
Der Rücken ist der Gegenspieler zur Brust, und ein Aktivierter Lat z.B. hilft beim Bankdrücken.
Und es kommt mehr Blut in die Regionen um die es geht.
Kann man im Supersatz machen, also jeden Satz Wechsel zwischen Brust und Rücken, oder Die Übungen so anordnen Brustübung->Rückenübung->Brust->Rücken.

 

[Marla234]

Kenne es sonst im Supersatz alternierend, Bankdrücken, dann zu Langhantelrudern zB.
Selbst habe ich bisher immer Brust zB im Supersatz mit einer anderen Übung trainiert.
zB Flachbankdrücken und Liegestütze oder Flies.
Und danach dann die jeweilige(n) Rückenübung(en)
Habe aber nie Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken in einem Workout gehabt.
Meist eher nur das erstere.

Aber klingt logisch es nach diesem Konzept zu machen.

 

[Cort]

Was meint ihr denn bzgl Griffweite bei der T-Bar Maschine und dem Latzug? Bei der lat Pulldown Machine ist nur der UG möglich. Beim latzug könnte ich mittelweiten Parallelgriff machen und bei der T-Bar Maschine weit im Obergriff und eng im parallel Griff. Was wäre denn ausgewogen?

 

[Cort]

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

T Bar Row
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Set 4: 27,5 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12

Lat Pulldown (Cable) Mag Griff
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 11

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 10
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10
Set 4: 4,38 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 10
Set 2: 3,75 kg × 10
Set 3: 3,75 kg × 10

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

erste Einheit mit weniger Gewicht gestartet, gleich als Deload genutzt quasi. Gestern hab ich nach langer Zeit ein altes Bandshirt angezogen, hat im Bereich Schulter und Brust gut gespannt

 

[aufziehvogel]

Was meint ihr denn bzgl Griffweite bei der T-Bar Maschine und dem Latzug? Bei der lat Pulldown Machine ist nur der UG möglich. Beim latzug könnte ich mittelweiten Parallelgriff machen und bei der T-Bar Maschine weit im Obergriff und eng im parallel Griff. Was wäre denn ausgewogen?

Ich mach den Griff immer passend zur Gegenübung. Zum Beispiel ich hab breites Bankdrücken im Plan, dann wähle ich breites Rudern im Obergriff. Enges BDrücken im OG -> enges Rudern im OG.
Parallelgriff kriegt man oft gut mit Kurzhanteln oder Maschinen hin: Zum Beispiel man macht Klimmzüge im Parallelgriff, das kann man gut mit Drücken mit KH, an der Maschine oder mit einer Parallelbar aus der Bizepsecke kombinieren.

Hilft dir eventuell nicht direkt weiter, aber manchmal ergibt sich der "richtige" Griff so schon von selbst, weil man bei der Gegenübung einen klaren Wunsch oder Favoriten hat.

 

[Cort]

Ich mach den Griff immer passend zur Gegenübung. Zum Beispiel ich hab breites Bankdrücken im Plan, dann wähle ich breites Rudern im Obergriff. Enges BDrücken im OG -> enges Rudern im OG.
Parallelgriff kriegt man oft gut mit Kurzhanteln oder Maschinen hin: Zum Beispiel man macht Klimmzüge im Parallelgriff, das kann man gut mit Drücken mit KH, an der Maschine oder mit einer Parallelbar aus der Bizepsecke kombinieren.

Danke dir. Ich hab mir jetzt gedacht:

OK 1
Bankdrücken 4x6-8
T-Bar Maschine enger Griff 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
Latzug Mag-Griff schulterweit 3x10-12


OK 2
Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x6-8
Lat pulldown Maschine Untergriff 4x6-8
Bankdrücken 3x10-12
T-Bar weit 3x10-12

wäre das ausgewogen?

Heute Beine,auch wieder mit reduziertem Gewicht:

UK 1

Leg Press
Set 1: 120 kg × 8
Set 2: 120 kg × 8
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 120 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: BW × 12
Set 2: BW× 12
Set 3: BW × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hollow Hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:26
Set 3: 0:20

Übung unterer Rücken vom Physio 3 Sätze

 

[JoneZ]

@Cort
Das mit den Griffen kommt natürlich drauf an, welche Muskeln du am meisten beanspruchen möchtest, würde da aber auch keine Wissenschaft draus machen und vor allem auf deinem Level mich für einen entscheiden, der sich gut anfühlt, und erst mal dabei bleiben. Natürlich kann man dann irgendwann auch mal wechseln.

Als Richtlinie:

Ziehen
Weiter Obergriff -> mehr Trapez, Rhomboideen (Tiefe des oberen Rücken) und hintere Schulter
Enger Parallel-/Untergriff -> mehr Lat (Rückenbreite) und Bizeps

Drücken
Je enger, desto mehr Trizeps und vordere Schulter
Je weiter, desto mehr Brust