Just do it

[guut]

Sorry sollte natürlich Standing Dumbell Curl heißen
Beachte aber, dass Du beim regulären Training den Trizeps ohnehin schon oft direkt, oder indirekt dabei hast (SBD, Schulterdrücken, Bankdrücken etc.).
Würde also am Armtag nicht mehr Trizeps machen als Bizeps.
Der Trizeps wird ohnehin öfter belastet.

Wenn der bei den Druckübungen eher ermüdtet, heißt das nur, dass Du den Zielmuskel den Du eigentlich treffen möchtest nicht triffst, und die Schultern und der Trizeps mehr Arbeit übernehmen muss, oder das der Trizeps einfach eine Schwäche ist (vielleicht auch Beides).

Kannst ja auch mit Vorermüdung arbeiten. Beispielsweise Butterfly vor dem Drücken, um die Brust vorzuerschöpfen, dann gibt auch nicht der Trizeps zuerst nach, sondern die Brust die Du ja hauptsächlich treffen möchtest.

SBD und Schulterdrücken sind schon mal super für die obere Brust.
Würde aber für ne komplette Entwicklung schon noch Flachbankdrücken einbauen mit Langhantel oder Kurzhantel.
Überzüge vielleicht auch interessant für Dich mal mit gestreckten Mal mit abgewinkelten Armen und dafür dann schwerer.

Fliegende kannst Du auch mal einbauen, aber dann empfehle Ich wie in SaschaBs Thread von Mir schon empfohlen, zu Power Flyes; Die scheinen Ihm auch gut zu gefallen, er hat Sie im Plan seitdem drin gelassen.

Wenn Du den Armtag wie von Mir vorgeschlagen, machst hast da ja auch Dips drin, die treffen den unteren Anteil der Brust u.a. Ja auch gut.

Damit ist definitiv alles abgedeckt was eine Brust braucht

 

[guut]

Wobei bei Dir ja nun die Prio eh folgende ist:

Mobility Probleme beheben
—> Guten Physio finden
—> Plus fleißig Hausaufgaben machen, also selber Übungen/Dehnungen/Selbstmassage/Haltung im Alltag etc.

Ein gutes Setup erarbeiten.
—> eventuell mithilfe von Coaching.

Und dann wenn das mal passt, die Grundübungen pushen und darin ein bestimmtes Kraftlevel (Arbeitsgewicht) erarbeiten.
Wenn Du erstmal ein bestimmtes Gewicht if Wiederholungen drückst, haben sich die Probleme mit Brustentwicklung beispielsweise, vermutlich ohnehin schon von alleine erledigt.

 

[Cort]

Also ich werde nen Armtag in den Wochen zusätzlich machen, wenn es zeitlich passt.

SBD und Schulterdrücken sind schon mal super für die obere Brust.
Würde aber für ne komplette Entwicklung schon noch Flachbankdrücken einbauen mit Langhantel oder Kurzhantel.
Überzüge vielleicht auch interessant für Dich mal mit gestreckten Mal mit abgewinkelten Armen und dafür dann schwerer.

Hättest du da vllt ne Empfehlung? Mein Plan sieht ja so aus:

OK 1
SBD 4x8-12
T-Bar 4x8-12
Schulterpresse 3x8-12
Latzug Untergriff 3x8-12
Cable Flys 2x8-12
Isos

OK 2
Schulterpresse 4x8-12
Latpulldown Maschine (plate loaded) 4x8-12
SBD 3x8-12
T-Bar 3x8-12
Cable Flys 2x8-12
Isos

Fliegende kannst Du auch mal einbauen, aber dann empfehle Ich wie in SaschaBs Thread von Mir schon empfohlen, zu Power Flyes; Die scheinen Ihm auch gut zu gefallen, er hat Sie im Plan seitdem drin gelassen.

Die schaue ich mir mal an!

Mobility Probleme beheben
—> Guten Physio finden
—> Plus fleißig Hausaufgaben machen, also selber Übungen/Dehnungen/Selbstmassage/Haltung im Alltag etc.

nen guten Physio hab ich, da geh ich schon länger hin. Er ist auch Ostheopat und besser als alle, bei denen ich vorher war. Ich bekomme aber erst im Mai n Rezept. Ich hab eigentlich das Ziel, jeden Tag mindestens 10 min Mobility zu machen. Jetzt mit der Geburt hab ich das schleifen lassen. Ich hab aber auch noch nicht so die perfekten Übungen gefunden. Gefühlt zu viel Baustellen... BWS unterer Rücken.

Ein gutes Setup erarbeiten.
—> eventuell mithilfe von Coaching.

Woran erkenn ich denn nen guten Coach?

Und dann wenn das mal passt, die Grundübungen pushen und darin ein bestimmtes Kraftlevel (Arbeitsgewicht) erarbeiten.
Wenn Du erstmal ein bestimmtes Gewicht if Wiederholungen drückst, haben sich die Probleme mit Brustentwicklung beispielsweise, vermutlich ohnehin schon von alleine erledigt.

Ich konnte beim Flachbankdrücken mit der LH auch mehr bewegen, als bei der Schrägbank. Bin aber im Rahmen eines Programms von Frank auf TA damals auf seine Empfehlung auf SBD umgestiegen.

Knie macht gerade bisschen Probleme. Hab da die V-Squat in Verdacht... muss ich mal beobachten

 

[guut]

Also der Plan sieht doch schon okay aus so.
Würde dann halt in den beiden OK Einheiten (1 und 2) immer zwischen Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken wechseln. Dann hast Du Beide drin, und sind ja auch Beides für sich super Übungen. Mag Schrägbankdrücken sehr gerne.
Würde allerdings immer zuerst das Überkopfdrücken (also in deinem Fall die Schulterpresse) machen, und danach dann das Schrägbankdrücken oder LH-Bankdrücken.

Das Du beim Flachbankdrücken mehr schaffst ist logisch Genauso schaffst Du beim Schrägbankdrücken mehr als beim Überkopfdrücken.
Deshalb würde Ich: Wenn man alles davon in einer TE machen würde, es auch immer so anordnen. Damit hast Du quasi alleine von den Übungen her schon eine Steigerung, und eine Übung geht nahtlos in die Andere über.

Sagen Wir mal Du würdest theoretisch mit Überkopfdrücken anfangen, und arbeitest Dich auf ein Gewicht hoch von 50Kg mit der Langhantel und drückst die 6 mal.
Dann machst Du mit dem Endgewicht, als Startgewicht vom Schrägbankdrücken weiter, arbeitest Dich dort auf meinetwegen 70Kg hoch, und machst dann mit Flachbankdrücken 70 weiter usw....

Mit den Cable Flyes hast Du ja auch schon eine fliegende Variante drin. Du könntest wie gesagt mal versuchen das vor dem Schrägbankdrücken, oder dem Flachbankdrücken, als Voraktivieren & als Vorermüdung zu machen.
Entweder Cable Flyes, oder ne Butterfly Maschine, 2-4 Sätze und da eben auch sehr auf die Ausführung achten, dass Du nicht mit den Schultern, sondern aus der Brust heraus arbeitest.
Mehr Betonung auf Muskelgefühl und Pump als auf Gewicht, und schön Blut reinbringen in den Brustmuskel und spüren wie dieser arbeitet.

Viel mehr brauchst Du dann eigentlich auch nicht..

Könnte also dann so aussehen mit meinen kleinen Anpassungen:

OK 1
Schulterpresse mit
Latzug Untergriff
Pec Pre-Activation and Pre-Exhausting:
Butterfly / Cable Flyes
SBD mit
T-Bar Rudern
Überzüge mit leicht gebeugten Armen (Mit Langhantel, SZ-Stange, oder Schwere Kurzhantel mit beiden Händen greifen)

OK 2
Langhanteldrücken, oder Kurzhanteldrücken im Stehen oder Sitzen (Würde auch das abwechseln mit der Schulterpresse) mit
Latpulldown Maschine
Pec Pre-Activation and Pre-Exhausting:
Butterfly / cable flyes
LH-Flachbankdrücken mit
T-Bar Rudern (Oder vlt auch hier wechseln und in der Einheit Kurzhantelrudern machen)
Power Flyes (Wie Fliegende mit Kurzhanteln, aber die Arme nicht ganz ausgestreckt, sondern etwas angewinkelt, so annähernd rechter Winkel, dafür mehr Gewicht möglich, und es geht weniger stark auf die Sehne, und geht auch mit Schulterschmerzen relativ gut)

Bezüglich Coaching, woran man einen guten erkennt. Das ist gar nicht einfach zu beantworten. Kann da auch nur nach meinen Erfahrungen oder Bauchgefühl gehen.
Ich kann Dir eigentlich auch tatsächlich nur den Zitronenquark empfehlen.
Gerade für das Bankdrücken.
Ist halt auch was ganz Anderes wenn Dich Jemand in Live sieht, als wenn Du Dir einfach Videos auf YT anschaust.

Wenn Du einen guten Physio hast beneide Ich Dich. Ich suche schon seit einem Jahrzehnt nach einem guten...
Ich kenne das mit den vielen Baustellen, und man lässt immer mal was schleifen, der Alltag holt einen immer mal wieder ein. Bleib dennoch dran es geht um deine Gesundheit

 

[Marla234]

Das ist normal, dass du beim Schrägbankdrücken nicht so viel Gewicht packst wie beim Flachbankdrücken.
Ist ja ein ganz anderer Winkel, eine andere Beanspruchung der Muskelfasern usw.

Ich finde für Muskelaufbau immer Muskelgefühl und Pump entscheidender als viel Gewicht.
Auch was gewisse Baustellen angeht, dann lieber mal eine Weile mit einer Übung pausieren oder eine andere Variante versuchen oder mit dem Gewicht runter gehen und schauen ob es dann besser wird.
Der Sport kann die Knochendichte stärken und gut für die Gelenke sein, aber bei Fehl- oder Überbelastungen auch wieder diesen schaden.
Deshalb da auch smart trainieren, wenn man langfristig was davon haben möchte.
Aber wenn du einen guten Physio hast, dann kann dir dieser sicher gute Tipps geben .

 

[Cort]

@guut Danke dir für deine Antwort!

Ich trainier den Plan ja nun seit Ende letzten Jahres. Wenn ich die Übungen bzw. die Reihenfolge jetzt abändere, ist das dann wieder Planhopping? Das wollte ich ja vermeiden bzw raus aus der Spirale. Oder zählt das noch als Anpassung?

Das Du beim Flachbankdrücken mehr schaffst ist logisch Genauso schaffst Du beim Schrägbankdrücken mehr als beim Überkopfdrücken.
Deshalb würde Ich: Wenn man alles davon in einer TE machen würde, es auch immer so anordnen. Damit hast Du quasi alleine von den Übungen her schon eine Steigerung, und eine Übung geht nahtlos in die Andere über.

Sagen Wir mal Du würdest theoretisch mit Überkopfdrücken anfangen, und arbeitest Dich auf ein Gewicht hoch von 50Kg mit der Langhantel und drückst die 6 mal.
Dann machst Du mit dem Endgewicht, als Startgewicht vom Schrägbankdrücken weiter, arbeitest Dich dort auf meinetwegen 70Kg hoch, und machst dann mit Flachbankdrücken 70 weiter usw....

Das ist dann quasi ein Aufwärmen durch die Reihenfolge? Oder geht man mit den Gewichten so vor bei der nächsten Übung? Steinigt mich nicht für die Frage ^^

Mehr Betonung auf Muskelgefühl und Pump als auf Gewicht, und schön Blut reinbringen in den Brustmuskel und spüren wie dieser arbeitet.

Ich hab halt immer im Kopf "Progression durch Steigerung des Gewichtes"

Schulterpresse mit

was meinst du mit "mit"?

Könnte also dann so aussehen mit meinen kleinen Anpassungen:

wenn ich dann noch Iso für Arm und Seitheben und Reverse Fly mache, ist das to much?

Wenn Du einen guten Physio hast beneide Ich Dich. Ich suche schon seit einem Jahrzehnt nach einem guten...
Ich kenne das mit den vielen Baustellen, und man lässt immer mal was schleifen, der Alltag holt einen immer mal wieder ein. Bleib dennoch dran es geht um deine Gesundheit

Ja hab ewig gesucht. Der ist echt klasse.

Auch was gewisse Baustellen angeht, dann lieber mal eine Weile mit einer Übung pausieren oder eine andere Variante versuchen oder mit dem Gewicht runter gehen und schauen ob es dann besser wird.

Hatte ich jetzt bei den V-Squats überlegt, weil seitdem die Knieprobleme da sind. Also vllt Beinpresse 45 °.

Wenn ihr coole Übungen bzw Mobility für BWS und unteren Rücken kennt, dann könnt ihr sie gern empfehlen Ich versuch im Büro immer mal bisschen was mit einzuschieben in der Bildschirmpause.

 

[guut]

Ich finde das sind eher kleinere Anpassungen als Plan Hopping
Ne im ernst, also Hauptsache du wechselst immer zwischen SBD und Flachbankdrücken, damit Du das Beides drin hast.
Das mit der Vorermüdung, und Voraktivierung vor dem Drücken würde Ich definitiv mal ausprobieren, und statt den Flyes, die Du zuvor immer danach gemacht hast, in einer TE die Überzüge, in der nächsten die Power Flyes und wieder im Wechsel.

Ich dachte an Supersätze, also Schulterpresse mit Latzug beispielsweise. Flachbankdrücken und T-Bar Rudern. Aber kannst auch konventionell nacheinander machen natürlich.

Das mit dem Überkopf -> SBD -> Flachbankdrücken war jetzt nur ein Beispiel, wie Ich es handhabe, wenn Ich das alles in einer TE machen würde. Sollst das nicht alles machen, wollte damit nur sagen, Ich mach immer Druckübungen über den Kopf als Erstes.

Seitheben und Reverse Flyes kannste schon noch mit einbauen wenn Du möchtest, würde es aber nicht übertreiben damit. Und vor Allem halt auf deine Schulter achten wie es Dir ergeht damit.
Durch das Schulterdrücken und Bankdrücken etc. haste schon viel Schultern dabei.
Arme würde Ich wirklich NULL an den OK Einheiten machen, sondern echt ausgliedern auf EINEN Extra Armtag.
Das wird sonst wirklich zu viel an einem Tag. Und Mit Latzug im Untergriff beispielsweise hast Du auch gut den Bizeps mit drin, Trizeps ist wie schon erwähnt ohnehin fast überall beteiligt.

Ja, beobachte halt mal weiter mit den V-Squats. Ich kenne die persönlich gar nicht, und kann Mir darunter auch nichts vorstellen.
Gibt ja genügend Alternativen die Du probieren kannst.
Reguläre Kniebeugen, Kniebeugen mit Safety Bar, Kniebeugen mit stark erhöten Fersen.
Frontkniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen (Frei oder Maschine), Beinpresse, Bulgarian Split Squats und und und ....

Und ja: Steigerung des Gewichts ist eine, wenn nicht DIE Progressionsmöglichkeit überhaupt. Und ist auch für Dich wichtig, das zu pushen, aber langsam und kontinuierlich. Über einen langen Zeitraum hinweg.
Du hast ja eigentlich sowieso in deinem Plan eine Angabe dazu.
Verstehst Du denn auf was sich die 8-12 Wdh. beziehen?

Das heißt Du solltest mit 8 Wdh. anfangen und dann jede Woche 1 Wdh. mehr machen, bis Du in jedem Satz 12 Wdh. machst und erst dann das Gewicht erhöhen.
Nennt sich Double Progression, und ist eine gute Möglichkeit sich über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich zu steigern.

Ich sehe das so:
Bei Powerübungen (also die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Heben, Überkopfdrücken etc.)
Sollte Prio auf Möglichst viel Gewicht auf Reps liegen, mit guter Technik, und immer steigern sofern es denn geht (ob nun mehr Reps, Mehr Sätze, oder Gewicht, oder alles Drei).

Bei Assistenzübungen (z.B. Close-Grip Bench Press, oder Dips, oder Kurzhanteldrücken etc.) sollte der Fokus auch auf relativ schwere Gewichte liegen, aber nicht ganz so schwer wie bei den Powerübungen.

Bei Shaping Movements, wie Fliegende, Butterfly, und Dergleichen, sollte es weniger ums Gewicht gehen, als um Muskelgefühl und den maximal möglichen Pump.

Natürlich kann man dann später auch von Zeit zu Zeit Intensitätstechniken, wie Forced Reps einsetzen. Oder Langsame Kadenz, oder statisches Halten etc.

 

[JoneZ]

Deshalb würde Ich: Wenn man alles davon in einer TE machen würde, es auch immer so anordnen.

Wenn man schon 2x die Woche OK trainiert, würde ich die Reihenfolge variieren, damit jede Übung mal im Fokus steht. Bei der ersten Druckübung geht ja logischerweise immer mehr als bei den folgenden.

Ich hab halt immer im Kopf "Progression durch Steigerung des Gewichtes"

Das ist der Weg. Auf deinem Trainingsstand brauchst du nicht viele Isos. Auch sowas wie Vorermüdung find ich viel zu früh für deinen Trainingsstand. Erst mal eine vernünftige Kraftbasis schaffen.

 

[guut]

Das mit der Vorermüdung war ja nur mein Ansatz das mal auszuprobieren, wegen seiner Thematik:
a) Er spürt die Brust nicht gut
b) der Trizeps macht vorher schlapp
Könnte Ihm schon helfen, zumal das ja echt nur 2-3 Sätze vor dem Drücken sein sollten, die Ihn weder erschöpfen noch zu viel Zeit abverlangen.

Ansonsten bin Ich bei Dir: Isos braucht es erstmal nicht, und Progression und Mobility Issues in den griff kriegen etc. hat absolute Prio.
Auch der zusätzliche Armtag muss nicht sein, aber soll ja auch Spaß machen, und bevor man da auch noch Isos in den OK Tag mit einbaut, dann lieber auskoppeln und an einem Tag nur das machen.

 

[Cort]

Ja, beobachte halt mal weiter mit den V-Squats. Ich kenne die persönlich gar nicht, und kann Mir darunter auch nichts vorstellen.
Gibt ja genügend Alternativen die Du probieren kannst.
Reguläre Kniebeugen, Kniebeugen mit Safety Bar, Kniebeugen mit stark erhöten Fersen.
Frontkniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen (Frei oder Maschine), Beinpresse, Bulgarian Split Squats und und und ....

Ich füg dir mal n Bild ein



Ich bin vom freien Beugen weg, weil ich damit immer wieder Probleme mit dem unteren Rücken bekommen habe. Hab es immer wieder versucht. Mit der Maschine kann ich gut steigern. Ansonsten wird es Beinpresse, wenn das Knie weiter Probleme macht.

Und ja: Steigerung des Gewichts ist eine, wenn nicht DIE Progressionsmöglichkeit überhaupt. Und ist auch für Dich wichtig, das zu pushen, aber langsam und kontinuierlich. Über einen langen Zeitraum hinweg.
Du hast ja eigentlich sowieso in deinem Plan eine Angabe dazu.
Verstehst Du denn auf was sich die 8-12 Wdh. beziehen?

Das heißt Du solltest mit 8 Wdh. anfangen und dann jede Woche 1 Wdh. mehr machen, bis Du in jedem Satz 12 Wdh. machst und erst dann das Gewicht erhöhen.
Nennt sich Double Progression, und ist eine gute Möglichkeit sich über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich zu steigern.

Ich mache das so:
wenn ich im 1. Satz die 12 Wdh voll mache, steigere ich das Gewicht im nächsten Satz. Ich mach also nicht alle Sätze auf 12 voll eh ich steigere. So hat mir eine Bekannte das empfohlen. Sie trainiert schon einige Jahre.

Wenn man schon 2x die Woche OK trainiert, würde ich die Reihenfolge variieren, damit jede Übung mal im Fokus steht. Bei der ersten Druckübung geht ja logischerweise immer mehr als bei den folgenden.

So ist der Gedanke ja gewesen hinter meinem Plan. Was meinst du denn bzgl. SBD und Flachbank bzw wie würdest du das aufteilen?

Das ist der Weg. Auf deinem Trainingsstand brauchst du nicht viele Isos. Auch sowas wie Vorermüdung find ich viel zu früh für deinen Trainingsstand. Erst mal eine vernünftige Kraftbasis schaffen.

Progression läuft an sich ja, wenn ich vergleiche:
SBD LH von 35 auf 45, derzeit aber mit KH
Latzug 45 kg -> 60 kg
T-Bar 26,25 kg je Seite -> 35 kg
Schulterpresse 13,75 kg je Seite -> 21,25 kg, vorher MP
V-Squat 60 kg -> 145 kg
RDL 60 kg -> 100 kg

nur Brust und Schulter nicht so, meiner Meinung nach.

 

[guut]

Okay, jetzt muss Ich aber doch nachhaken:
Du sagst Du hast bei allen Kniebeugenvarianten (welche hast Du denn schon durch?) Probleme am unteren Rücken, aber gleichzeitig hast Du Dich von 60Kg Gestreckten Kreuzheben auf 100Kg gesteigert, was ja gerade im Vergleich zu den anderen Übungen, recht odentlich ist!?
Finde Ich etwas verwunderlich, dass Du ausgerechnet bei den RDLs keine Probleme mit dem unteren Rücken hast, und dafür bei Kniebeugen.

Diese V-Squat sieht für Mich recht ähnlich einer Hackenschmidtmaschine aus - okay.

Ist natürlich schade, dass Du ausgerechnet freie Langhantelkniebeuge nicht machen kannst.
Das ist halt einfach gerade für deinen Trainingsstand und deine Zwecke DIE ÜBUNG schlechthin..
Mit keiner anderen Übung kannst Du so schnell so viel Muskelmasse aufbauen.

Ich müsste Mir mal ein Foto von Mir raussuchen mit 14/15
Da war Ich breiter als Ich jetzt bin, und hatte damals außer Kniebeugen und n bisschen Arme Pumpen nichts anderes gemacht.
Ich habe den Großteil meiner Physis den Kniebeugen zu verdanken aus meinen frühen Gewichthebertagen.

Nur zur Veranschaulichung, Wir haben ja Beide in etwa ähnliche Körpergröße/Gewichtsverhältnisse:
Zu meinen guten Zeiten habe Ich mit 140Kg Sätze auf Wiederholungen in der regulären Kniebeuge gemacht, und kann Mich noch an Späße erinnern wie nach einem schweren Kniebeugentraining aus Spaß an eine Hantel zu gehen die mit 150Kg beladen war, und damit 20x explosive Wiederholungen Kreuzheben zu machen.
Und Ich war damals dennoch weit weg von meinem Potential.
Ich kann Dir sagen Ich hab Mich nie besser gefühlt als wie zu dieser Zeit.

Abgesehen davon, dass bei schweren Kniebeugen (auch bei anderen schweren Verbundübungen, aber inbesondere Kniebeugen) vermehrt Testosteron produziert und ausgeschüttet wird, muss man sich mal vorstellen was es bedeutet wenn man mit einem wirklich schweren Gewicht einen ausgedehnten Satz Kniebeugen macht, wie beispielsweise mit den berüchtigten 20er Kniebeugen.
So ein Satz kann mehrere Minuten gehen; Mehrere Minuten wo das schwere Gewicht auf den Schultern liegt, und einen runterdrückt.
Gegen diesen Druck muss der komplette Körper die gesamte Dauer des Satzes standhalten, fast alle Muskeln sind daran beteiligt, und eben nicht nur die Beine, weil die die Bewegung einleiten und durchführen:
Der Nacken, die Schultern, der obere und untere Rücken, der Bauch/Rumpf, die Hüfte, und ja logisch: die Beine.

Der logische Ansatz ist für einen Anfänger, oder generell jemanden der als Ziel Gewichtszunahme (und damit Muskelzuwachs und Kraftzuwachs) hat (also so ziemlich Wir Alle):
Zuerst die großen Muskel stärken --> Beine, Hüfte, Rückenstrecker
Dann der Rücken, Brust und Brustkorb (erweiterung)
Und zum Schluss die kleineren Muskeln wie Arme und Schultern.

Lass ruhig deinen Plan wie er ist, und mach einfach an OK 1 SBD und an OK 2 Flachbank - wenn Du sonst nicht zu viel ändern möchtest. Das würde Ich schon machen
Und würde den Fokus vielleicht auch schon eher auf Langhantel setzen, als die Varianten mit Kurzhanteln, zumindest solange bis Du Dich da nochmal gut gesteigert hast.

 

[Cort]

Okay, jetzt muss Ich aber doch nachhaken:
Du sagst Du hast bei allen Kniebeugenvarianten (welche hast Du denn schon durch?) Probleme am unteren Rücken, aber gleichzeitig hast Du Dich von 60Kg Gestreckten Kreuzheben auf 100Kg gesteigert, was ja gerade im Vergleich zu den anderen Übungen, recht odentlich ist!?
Finde Ich etwas verwunderlich, dass Du ausgerechnet bei den RDLs keine Probleme mit dem unteren Rücken hast, und dafür bei Kniebeugen.

Ich habe immer wieder Probleme mit dem ISG, mir schießt regelmäßig die Hexe rein bzw war das eine lange Zeit so. Kniebeuge bis 60 kg gingen immer ganz gut. Alles darüber hinaus hab ich gemerkt, dass ich die Spannung nicht halten kann und dann gleich Blockade im Kopf, dass die Hexe schießt und ich nicht mehr hoch komme. Hab dann nen Gürtel genutzt, damit ging es ne Zeit und ich hab auch mal ein paar Wdh mit 70 kg geschafft, dann ging nix mehr. Hatte danach wieder Probleme mit dem ISG. Beim RDL nutze ich ab 80 bis 90 kg auch den Gürtel. Damit klappt das. ich weiß, Gürtel ist nicht optimal bei so nem niedrigen Gewicht, aber gibt mir Sicherheit und so kann ich auch Kreuzheben und RDL machen und eben V-Squats ohne mir extreme Gedanken um den Rücken zu machen. Ich hab ne Skoliose, die wirkt da auch mit rein, denk ich. Ich mache mich auch ordentlich warm beim Beintraining mit Lockerungsübungen, die mir mein Physio gezeigt hat.

Nur zur Veranschaulichung, Wir haben ja Beide in etwa ähnliche Körpergröße/Gewichtsverhältnisse

Na ja nicht ganz. Ich bin ja auf HRT seit 2016. Weiß nicht, ob du mitbekommen hast, dass ich ein Transmann bin. Du produzierst mehr Testo von Natur aus, als ich und hast ne andere Knochen- und Muskelstruktur.

20er Kniebeuge waren auch mal bei nem Plan von Frank von TA mit dabei. hatte ich damals mit FKB gemacht. Aber lange nicht so schwer.

Der logische Ansatz ist für einen Anfänger, oder generell jemanden der als Ziel Gewichtszunahme (und damit Muskelzuwachs und Kraftzuwachs) hat (also so ziemlich Wir Alle):
Zuerst die großen Muskel stärken --> Beine, Hüfte, Rückenstrecker
Dann der Rücken, Brust und Brustkorb (erweiterung)
Und zum Schluss die kleineren Muskeln wie Arme und Schultern.

Mir gehts ja primär um die Optik, also dass ich einfach von der Körperkomposition männlicher werde und eben muskulöser. Dass ich kein Arnie werde, ist mir bewusst Ich stoffe ja nicht zusätzlich (wie z. B. der Transmann Alex Tilinca)

Und würde den Fokus vielleicht auch schon eher auf Langhantel setzen, als die Varianten mit Kurzhanteln, zumindest solange bis Du Dich da nochmal gut gesteigert hast.

Hatte SBD ja mit der LH aber die Bank ist etwas ungünstig von der Einstellmöglichkeit und fühlte sich nicht so gut an.

 

[guut]

Okay das mit der HRT etc. war Mir tatsächlich nicht bewusst, bin hier im Thread ja erst seit den letzten Seiten miteingestiegen
Okay 20er Beugen mit FKB ist krank
Dann würde Ich wirklich lediglich SBD mit Kurzhanteln und das Langhantelbankdrücken immer abwechseln und ansonsten erstmal so weiter machen.
Und bezüglich V Squat musst Du halt schauen.
Was sagt denn dein Phyiso zu dem Rücken Thema eigentlich?

 

[Marla234]

Ich habe immer wieder Probleme mit dem ISG, mir schießt regelmäßig die Hexe rein bzw war das eine lange Zeit so. Kniebeuge bis 60 kg gingen immer ganz gut. Alles darüber hinaus hab ich gemerkt, dass ich die Spannung nicht halten kann und dann gleich Blockade im Kopf, dass die Hexe schießt und ich nicht mehr hoch komme. Hab dann nen Gürtel genutzt, damit ging es ne Zeit und ich hab auch mal ein paar Wdh mit 70 kg geschafft, dann ging nix mehr. Hatte danach wieder Probleme mit dem ISG. Beim RDL nutze ich ab 80 bis 90 kg auch den Gürtel. Damit klappt das. ich weiß, Gürtel ist nicht optimal bei so nem niedrigen Gewicht, aber gibt mir Sicherheit und so kann ich auch Kreuzheben und RDL machen und eben V-Squats ohne mir extreme Gedanken um den Rücken zu machen. Ich hab ne Skoliose, die wirkt da auch mit rein, denk ich. Ich mache mich auch ordentlich warm beim Beintraining mit Lockerungsübungen, die mir mein Physio gezeigt hat.


Na ja nicht ganz. Ich bin ja auf HRT seit 2016. Weiß nicht, ob du mitbekommen hast, dass ich ein Transmann bin. Du produzierst mehr Testo von Natur aus, als ich und hast ne andere Knochen- und Muskelstruktur.

20er Kniebeuge waren auch mal bei nem Plan von Frank von TA mit dabei. hatte ich damals mit FKB gemacht. Aber lange nicht so schwer.


Mir gehts ja primär um die Optik, also dass ich einfach von der Körperkomposition männlicher werde und eben muskulöser. Dass ich kein Arnie werde, ist mir bewusst Ich stoffe ja nicht zusätzlich (wie z. B. der Transmann Alex Tilinca)


Hatte SBD ja mit der LH aber die Bank ist etwas ungünstig von der Einstellmöglichkeit und fühlte sich nicht so gut an.

Ich finde Gürtel hat auch gewisse Vorteile.
Ziehe diesen ab 80kg auch an.
Auch beim Langhantelrudern.

Einfach deshalb, weil ich mir auch Sorgen um meinen Rücken mache und diesen für die Arbeit in der Pflege brauche. Leute mobilisieren, bei Stürzen aufheben usw.
Vor allem seit es mir beim Kreuzheben bei 90kg in den LWS gekracht ist (bin dann auch auf den Boden gekracht und mir war schwarz vor Augen) und es seitdem an der Stelle immer wieder mal muckt.
Da gibt es aber ja unterschiedliche Ansichten dazu.
Am Entscheidensten ist, finde ich, sich mit einer Übung sicher zu fühlen.

Und was die V Squats angeht, kann Beinpresse eine Ersatzmöglichkeit sein.
Belastet die Beine ja auch gut.

 

[aufziehvogel]

Ich habe wegen Knieproblemen auch mal nach Kniebeuge-Alternativen gesucht und eine Zeitlang mit Beinpresse gearbeitet. Irgendwann gingen wieder Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen. Und ich muss sagen: Sobald ich die im Plan hatte, habe ich jegliches Interesse an Beinpresse wieder verloren und es aus dem Plan rausgelassen. Die Belastung auf dem Quad, dem ganzen Bein und dem restlichen Körper ist einfach nochmal ganz anders.
Und das hat nix mit Anti-Maschinen-Bias zu tun, denn selbst Beinstrecker oder Abduktion habe ich als Isos/Finisher drinbehalten. Ich hatte einfach den Eindruck, dass ich Beinpresse nicht mehr brauchte.
Ich finde die Rückenbelastung bei diesen einbeinigen Übungen nicht groß, eine Buttwink-Gefahr (Einrunden) gibt es nicht. Könnte somit auch für Rückenbeschwerden ein Test wert sein, falls nicht schon geschehen.

 

[guut]

Japp Split Squats sind super bei Rückenleiden und auch generell

 

[JoneZ]

Ich halte das Muskelgefühl bei Grundübungen für überbewertet, vor allem bei Anfängern. Einfach stark werden bei sauberer Technik, Gewicht zunehmen und breit werden.

Zum Thema Gürtel: Er sollte ein Werkzeug sein, um mehr Gewicht zu bewegen, indem er bei Maximallasten zusätzliche Stabilität bringt in Kombination mit richtigem Breathing & Bracing. Er ist keine Stütze bei Rückenschmerzen. Lieber würde ich dem Problem auf den Grund gehen, wahrscheinlich ist die Rumpfstabilität nicht ausreichend. Man sollte erst lernen ohne Gürtel die notwendige Stabilität aufzubauen bevor man ihn umschnallt, um das Problem zu verschleiern (ist dann wahrscheinlich eh eher Placebo).

 

[Marla234]

Ich habe wegen Knieproblemen auch mal nach Kniebeuge-Alternativen gesucht und eine Zeitlang mit Beinpresse gearbeitet. Irgendwann gingen wieder Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen. Und ich muss sagen: Sobald ich die im Plan hatte, habe ich jegliches Interesse an Beinpresse wieder verloren und es aus dem Plan rausgelassen. Die Belastung auf dem Quad, dem ganzen Bein und dem restlichen Körper ist einfach nochmal ganz anders.
Und das hat nix mit Anti-Maschinen-Bias zu tun, denn selbst Beinstrecker oder Abduktion habe ich als Isos/Finisher drinbehalten. Ich hatte einfach den Eindruck, dass ich Beinpresse nicht mehr brauchte.
Ich finde die Rückenbelastung bei diesen einbeinigen Übungen nicht groß, eine Buttwink-Gefahr (Einrunden) gibt es nicht. Könnte somit auch für Rückenbeschwerden ein Test wert sein, falls nicht schon geschehen.

Trainiere vorzugsweise mit BSS und Walking Lunges oder Ausfallschritten generell.
Ja, sind Rückenschonender und können genauso effektiv sein wie Kniebeugen.

 

[Cort]

Was sagt denn dein Phyiso zu dem Rücken Thema eigentlich?

Er hat mir spezielle Übungen für das Warm Up gezeigt und Dehnübungen.

Da gibt es aber ja unterschiedliche Ansichten dazu.
Am Entscheidensten ist, finde ich, sich mit einer Übung sicher zu fühlen

Ja das stimmt. Ich fühl mich damit auch sicherer.

Er sollte ein Werkzeug sein, um mehr Gewicht zu bewegen, indem er bei Maximallasten zusätzliche Stabilität bringt in Kombination mit richtigem Breathing & Bracing. Er ist keine Stütze bei Rückenschmerzen. Lieber würde ich dem Problem auf den Grund gehen, wahrscheinlich ist die Rumpfstabilität nicht ausreichend. Man sollte erst lernen ohne Gürtel die notwendige Stabilität aufzubauen bevor man ihn umschnallt, um das Problem zu verschleiern (ist dann wahrscheinlich eh eher Placebo).

Ich nutze ihn nicht als Stütze bei Rückenschmerzen. Ich kann durch ihn die Spannung richtig oder besser aufbauen. Ich atme tief ein und presse den Bauch gegen den Gürtel. So weiß ich, dass die Spannung auch da ist und bleibt und mir nicht "wegbricht". Bei den RDLs heb ich mittlerweile das Gewicht vor der ersten Wdh vom Boden auf. Da atme ich schon beim runtergehen schon so, als würde ich eine Wdh ausführen um einfach die Spannung schon zu haben und nicht direkt wieder einzurunden. Ich hab ne Zeit lang die Hantel aus dem Rack von oben genommen, damit hatte ich eher Probleme mit dem Rücken speziell im ISG. Seitdem ich die Hantel vom Boden hebe, bin ich stabiler und das ISG meckert nicht. Mir ist auch aufgefallen, dass wenn ich die Spannung aufbaue vor dem runtergehen es oft im ISG knackt. Als würde sich was einrenken.

Trainiere vorzugsweise mit BSS und Walking Lunges oder Ausfallschritten generell.

Die Übungen sind die Hölle Ich kippe da mit der Hüfte immer weg, also quasi nach unten. Das ist meinem Physio auch schon aufgefallen bei bestimmten Dehnübungen.

Ich finde die Rückenbelastung bei diesen einbeinigen Übungen nicht groß, eine Buttwink-Gefahr (Einrunden) gibt es nicht. Könnte somit auch für Rückenbeschwerden ein Test wert sein, falls nicht schon geschehen

Hast du die dann mit LH gemacht oder KH oder un der Multipresse?


Ok 2

Shoulder Press (Plate Loaded), Gerwicht je Seite
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 21,25 kg × 9
Set 3: 21,25 kg × 8
Set 4: 21,25 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 31,25 kg × 10
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8
Note: 20 grad

T Bar Row, brustgestützt Gewicht je Seite
Set 1: 31,25 kg × 10
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 9

Cable Flys
Set 1: 9,38 kg × 11
Set 2: 9,38 kg × 9

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 9

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 21,25 kg × 11
Set 2: 21,25 kg × 10
Set 3: 21,25 kg × 9
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 10
Set 2: 22,5 kg × 9
Set 3: 22,5 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 12

Habe heute normal nach Plan trainiert, nur den Winkel der Bank beim SBD mal etwas reduziert. Hier mal ein Video:

6. April 2023

youtube.com

 

[JoneZ]

OK 1
SBD 4x8-12
T-Bar 4x8-12
Schulterpresse 3x8-12
Latzug Untergriff 3x8-12
Cable Flys 2x8-12
Isos

OK 2
Schulterpresse 4x8-12
Latpulldown Maschine (plate loaded) 4x8-12
SBD 3x8-12
T-Bar 3x8-12
Cable Flys 2x8-12
Isos

Ich finde den Plan gut wie er jetzt ist, wenn du mit den Übungen gut klar kommst. Die Flys finde ich nicht unbedingt erforderlich, aber wenn du meinst, die Brust ist deine Schwachstelle, warum nicht.

Was du noch machen könntest, ist den Wiederholungsbereich zwischen den Einheiten je Übung variieren. Also z.B. bei OK1 SBD mit 4x6-8 und bei OK2 SBD mit 3x8-10 (würde bei Grundübungen eigentlich nicht über 10 gehen).