Just do it

[Marla234]

Sehr stark, die V Squats und RDLs

 

[Cort]

Sehr stark, die V Squats und RDLs

Danke, bin echt happy damit

Ok 2

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 21,25 kg × 9
Set 3: 21,25 kg × 8
Set 4: 21,25 kg × 5
Set 5: 20 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 30 kg × 9
Set 3: 30 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 20 kg × 9
Set 3: 20 kg × 6
Set 4: 17,5 kg × 9
Note: 35 grad

T Bar Row, brustgestützt Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 11
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 9

Cable flys
Set 1: 9,38 kg × 10
Set 2: 9,38 kg × 9

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 9

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 21,25 kg × 9
Set 2: 21,25 kg × 9
Set 3: 21,25 kg × 9

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 21,88 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 9

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 15
Set 2: 4,38 kg × 12

Hab heute mal das Triset am Ende probiert, was @Marla234 gepostet hatte. Wahnsinn der Pump. Vllt bau ich das ein anstelle der Hammer curls. Der Bizeps muss wachsen

 

[Marla234]

Der Pump ist echt gut, finde ich.
Mag solche Trisets sehr

 

[Cort]

Der Pump ist echt gut, finde ich.
Mag solche Trisets sehr

Kennst du noch n gutes für den TZ?

 

[Marla234]

Kennst du noch n gutes für den TZ?

Wo ich einen guten Pump spüre ist zB
Scull Crushers zu engem Drücken, mit SZ Stange oder Kurzhanteln übergehen zu Bankdips oder engen Liegestütze. Gehen auch Diamont Push ups.
Jeweils 12 Wdh
3-4 Sets

 

[guut]

Kannst ja mal die John Mc Williams Arm Routine ausprobieren, hab das mal 8 Wochen lang durchgezogen, der Pump vor Allem am Trizeps ist echt nicht von dieser Welt.

John McWilliams Arm Routine - Gene Mozee

In 1951, when I first began bodybuilding, I used to go to Muscle Beach in Santa Monica , California , every...

ditillo2.blogspot.com

 

[Cort]

OK 1

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 20 kg × 8

T Bar Row, Gewicht je Seite
Set 1: 33,75 kg × 12
Set 2: 35 kg × 9
Set 3: 35 kg × 9
Set 4: 35 kg × 8

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 18,75 kg × 10
Set 2: 18,75 kg × 9
Set 3: 18,75 kg × 8

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8

Cable fly
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 9,38 kg × 9

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 20
Set 2: 4,38 kg × 15
Set 3: 4,38 kg × 14

SUPERSET
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 8
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 8

Kannst ja mal die John Mc Williams Arm Routine ausprobieren, hab das mal 8 Wochen lang durchgezogen, der Pump vor Allem am Trizeps ist echt nicht von dieser Welt.

Wie war die Entwicklung damit?

 

[guut]

Boah, weiß nicht mehr. Also hab jetzt keine Umfänge gemessen vorher/nachher. Hatte das eher aus Fun mal gemacht, weil Ich mal was Anderes machen wollte. Zu der Zeit hatte Ich sehr kraftorientiert trainiert, und eben viel Beuge & Heben & Bankdrücken.
Und dann habe Ich 8 Wochen die Mc Williams Routine gemacht, also quasi jede Trainingseinheit Armtag
Hat auf jeden Fall Spaß gemacht, und hatte noch nie sonst so einen abartigen Pump am ganzen Arm.
Kann Dir nur gefühlte Eindrücke geben, aber glaube schon das die Arme dadurch nochmal gewachsen sind, und auch die Kommentare im Gym sind dementsprechend ausgefallen.

Auf Dauer würde Ich das nicht empfehlen, ist auch schon sehr intensiv. Aber so für 6 Wochen sicher nicht verkehrt.

 

[Loschder]

Die richtigen Übungen sorgen für Wachstum,
Pumpen sorgt für Durchblutung.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

UK 1

V Squat
Set 1: 140 kg × 12
Set 2: 145 kg × 10
Set 3: 145 kg × 9
Set 4: 145 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 95 kg × 11
Set 2: 95 kg × 10
Set 3: 95 kg × 9
Set 4: 95 kg × 9

Leg Extension (Machine)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 57,5 kg × 9
Set 3: 57,5 kg × 8

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 45 kg × 11
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 9

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 9

Pallof press
Set 1: 8,75 kg × 12
Set 2: 9,38 kg × 11
Set 3: 9,38 kg × 10

 

[Cort]

Ok 2

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8
Note: 35 grad

T Bar Row, Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Cable Fly
Set 1: 9,38 kg × 10
Set 2: 9,38 kg × 9

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 11
Set 2: 8 kg × 11
Set 3: 8 kg × 9

SUPERSET
Spider Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 12
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 6
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 8

SUPERSET
Scull crusher (sz)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Bench Press - Close Grip (sz)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Diamond Push Up
Set 1: 12 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 4 reps

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 14
Set 2: 5 kg × 12

Als die Arme an der Reihe waren, waren alle Kabeltürme belegt, daher hab ich mal die Trisets probiert. Gab nen guten Pump. Leider frisst das zu viel Zeit. Bei den Push ups hatte ich Probleme mit der Hand, daher so wenig Wdh.

Also Schulter und Brust läuft derzeit nicht so gut vom Gefühl her.

Anbei Mal n Bild mit pump

 

[Cort]

UK 2

V Squat
Set 1: 145 kg × 10
Set 2: 145 kg × 10
Set 3: 145 kg × 9
Set 4: 145 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 100 kg × 8

Leg Extension (Machine)
Set 1: 45 kg × 15
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 47,5 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 42,5 kg × 11
Set 3: 42,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 100 kg × 9

Hollow hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:20
Set 3: 0:20

 

[Cort]

OK 1

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 10

T Bar Row, Gewicht je Seite
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 9
Set 3: 35 kg × 9
Set 4: 35 kg × 8

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 18,75 kg × 11
Set 2: 18,75 kg × 10
Set 3: 18,75 kg × 8

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Set 1: 60 kg × 11
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 8

Cable fly
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 19
Set 2: 4,38 kg × 16
Set 3: 4,38 kg × 13

SUPERSET
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 9
Set 3: 30 kg × 8
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 11
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 8

 

[Marla234]

Ok 2

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8
Note: 35 grad

T Bar Row, Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 9
Set 3: 31,25 kg × 8

Cable Fly
Set 1: 9,38 kg × 10
Set 2: 9,38 kg × 9

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 11
Set 2: 8 kg × 11
Set 3: 8 kg × 9

SUPERSET
Spider Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 12
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 6
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 12
Set 2: 7 kg × 12
Set 3: 7 kg × 8

SUPERSET
Scull crusher (sz)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Bench Press - Close Grip (sz)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Diamond Push Up
Set 1: 12 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 4 reps

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 14
Set 2: 5 kg × 12

Als die Arme an der Reihe waren, waren alle Kabeltürme belegt, daher hab ich mal die Trisets probiert. Gab nen guten Pump. Leider frisst das zu viel Zeit. Bei den Push ups hatte ich Probleme mit der Hand, daher so wenig Wdh.

Also Schulter und Brust läuft derzeit nicht so gut vom Gefühl her.

Anbei Mal n Bild mit pump

Cool, dass du das Set ausprobiert hast .
Ja, ist bisschen zeitintensiv, sind ja auch 3 Übungen hinter einander.

Was genau läuft vom Gefühl her nicht so gut?
Spürst du die Übungen nicht im Zielmuskel? Oder kein richtiger Pump?

 

[Cort]

Cool, dass du das Set ausprobiert hast .
Ja, ist bisschen zeitintensiv, sind ja auch 3 Übungen hinter einander.

Ja leider zeitlich nicht drin. Aber ein bisschen Abwechslung könnte nicht schaden. Gibts noch ne Möglichkeit, BZ und TZ zeitsparend gut zu trainieren?

Was genau läuft vom Gefühl her nicht so gut?
Spürst du die Übungen nicht im Zielmuskel? Oder kein richtiger Pump?

Die Steigerung fällt mir extrem schwer und es macht meiner Meinung nach der Trizeps meist zuerst schlapp. Ich spüre das SBD mit KH auch nicht so recht in der Brust (Bank ist auf 3 von 8 eingestellt, müssten so 30 bis 35 Grad sein). Im letzten Jahr ist die Brust schon etwas gewachsen im Vergleich zu früher. Aber vllt liegt es auch an der Körperhaltung. Bin ja früher bewusst mit nach vorn gezogenen Schultern rumgelaufen um den Ballast zu verstecken... Durch die OP ist sicher auch noch mal Spannung drauf. Bin auch nicht so mobil in der BWS, wenn ich die Brust aufrichten will mach ich das aus der LWS heraus.

UK 1

V- Squat
Set 1: 145 kg × 11
Set 2: 145 kg × 10
Set 3: 145 kg × 10
Set 4: 145 kg × 91

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 95 kg × 8

Leg Extension (Machine)
Set 1: 57,5 kg × 10
Set 2: 57,5 kg × 9
Set 3: 57,5 kg × 8

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 9

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 45 kg × 9

pallof Press
Set 1: 9,38 kg × 12
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 15
Set 2: 4,38 kg × 14

 

[guut]

Wenn Dir die Arme so wichtig sind, und Du aktuell unzufrieden bist damit, aber auch zu viel Zeit in deinem regulären Workouts einnimmt: Dann koppel die Arme doch aus, und überlege ob Du nicht einen reinen Armtag machen möchtest.
Am Wochenende vlt nen Tag.

An deinem Setup bezüglich Brust musst Du arbeiten. Liest sich sehr danach das Du viel aus der vorderen Schulter arbeitest, und den Zielmuskel nicht triffst.

 

[Cort]

Wenn Dir die Arme so wichtig sind, und Du aktuell unzufrieden bist damit, aber auch zu viel Zeit in deinem regulären Workouts einnimmt: Dann koppel die Arme doch aus, und überlege ob Du nicht einen reinen Armtag machen möchtest.
Am Wochenende vlt nen Tag.

An deinem Setup bezüglich Brust musst Du arbeiten. Liest sich sehr danach das Du viel aus der vorderen Schulter arbeitest, und den Zielmuskel nicht triffst.

Dann so einen, wie du oben empfohlen hast? Muss ich mal schauen, ob ich das unterbekomme

Hast du zum Thema Brust ne Empfehlung bzw nen Tipp?

 

[guut]

Zum Beispiel das, ja
Aber kannst auch was Anderes machen, finde Armtraining ist ja echt was relativ simples.
Habe hier auch noch eine schöne Arm Specialization von Legende Bill Pearl.
Ist zwar eigentlich für 3x die Woche ausgelegt, aber ist sicher auch nicht verkehrt das mal mit 1x die Woche, an einem extra Tag auszuprobieren:

Triceps Pressdown 3x8
Lying Triceps Extension 3x8
Dips (wenn möglich mit Zusatzgewicht ansonsten ohne) 3x8
Barbell Curl 3x8
Incline Dumbell Curl 3x8
Standing Cumbell Curl 3x8

Progression: Ersten 3 Einheiten dasselbe Arbeitsgewicht für 3 Sätze @ 8 Reps verwenden. Bei der 4ten Einheit das Gewicht im dritten Satz leicht erhöhen. 5te Einheit das Gewicht auch im 2ten Satz erhöhen, und in der 6ten Einheit das Gewicht in allen drei Sätzen erhöhen.
Beispiel TE 1-3 3x8 50Kg / TE4 2x8 50Kg 1x8 52,5Kg / TE5 1x8 50Kg 2x8 52,5Kg / TE6 3x8 52,5Kg
Danach dann wieder 3 TEs dasselbe (zuvor erhöhte) gewicht 3x8 machen, dann die 4TE wieder im letzten Satz erhöhen, dann die letzten Beiden, dann alle Sätze erhöhen und wieder von Vorne usw....

Bezüglich Brust/Schulter Thematik:
Weiß ja nicht von Wo Du bist, aber bei meinem Bench Setup hat Mir der Zitronenquark (aka Stefan) wirklich geholfen. Er hat eine sehr gute Technik, und kann das individuell auf Dich gut abstimmen, wie dein Setup verbessert werden kann.
Hatte davor auch Probleme die Brust gut anzusteuern, und da meine Schultern eh stärker sind als die Brust (zumindest waren), haben die gerne übernommen wenn es schwerer wurde.
Der bietet Coachings an in Nürnberg, vielleicht kontaktierst Du Ihn mal, und fragst nach einem Bankdrück Coaching.
Mir hat das echt gut geholfen.

 

[Marla234]

@Cort
Klingt für mich auch so, dass du vll vorwiegend aus der vorderen Schulter arbeitest.
Auch wenn du sagst, dass deine Beweglichkeit in der BWS eingeschränkt ist.
Da kann entsprechende Mobility vll hilfreich sein. Ansonsten ggfls entsprechende Physiotherapie.

Ansonsten wäre meine Frage, wie du das Bankdrücken denn genau ausführst?
Mit flachem Rücken oder gehst du in die Brücke?
Ich mache jetzt kein Schrägbankdrücken, sondern vorwiegend oder nur Flachbank, aber ich spüre die Brust in der Brücke am besten.
Finde ich auch stabiler vom Setup.
Ansonsten kann es beim SBD auch vorkommen, dass das Gesäß zu weit vorne ist und nicht am Ende der Bank, wodurch dann auch wieder die vordere Schulter primär arbeitet und man die Brust nicht spürt.

Das wären jetzt ein paar Aspekte, die mir einfallen würden.
Ansonsten ist vll ein Coaching wie @guut es vorgeschlagen hat, ganz hilfreich. Der Kanal von Zitronenquark ist echt gut.

Sonst, wenn dir Arme wichtig sind, ja ein Armtag kann hilfreich sein.
Da könntest dann auch mehr Fokus auf Trizeps legen, weil du meinst dieser versagt meist zu schnell.
Also vll ein, zwei Übungen mehr dafür.
Beim Armtag kannst, finde ich, alle möglichen Sets zusammen stellen.
Finde da vorwiegend verschiedene Winkel ganz hilfreich, um die Muskeln aus verschiedenen Richtungen zu treffen.
Also mal normale Curls, Hammer Curls und Wide Curls als Beispiel.

 

[Cort]

Habe hier auch noch eine schöne Arm Specialization von Legende Bill Pearl.
Ist zwar eigentlich für 3x die Woche ausgelegt, aber ist sicher auch nicht verkehrt das mal mit 1x die Woche, an einem extra Tag auszuprobieren:

Danke, das teste ich mal

Standing Cumbell Curl 3x8

was ist das für ne Variante?

Bezüglich Brust/Schulter Thematik:
Weiß ja nicht von Wo Du bist, aber bei meinem Bench Setup hat Mir der Zitronenquark (aka Stefan) wirklich geholfen. Er hat eine sehr gute Technik, und kann das individuell auf Dich gut abstimmen, wie dein Setup verbessert werden kann.
Hatte davor auch Probleme die Brust gut anzusteuern, und da meine Schultern eh stärker sind als die Brust (zumindest waren), haben die gerne übernommen wenn es schwerer wurde.
Der bietet Coachings an in Nürnberg, vielleicht kontaktierst Du Ihn mal, und fragst nach einem Bankdrück Coaching.
Mir hat das echt gut geholfen.

Ich wohn in Leipzig. Seinen Kanal kenne ich. ich schau mal, ob ich bei ihm ein Video find.

Klingt für mich auch so, dass du vll vorwiegend aus der vorderen Schulter arbeitest.
Auch wenn du sagst, dass deine Beweglichkeit in der BWS eingeschränkt ist.
Da kann entsprechende Mobility vll hilfreich sein. Ansonsten ggfls entsprechende Physiotherapie.

Ich war letztes Jahr mal beim Physio u. a. deswegen. Will mir beim Check Up im April nochmal ein Rezept holen. Hab zur Mobility für die BWS nicht wirklich was ordentliches gefunden und wenn dann eher so "Fortgeschrittenengeschichten", wo die Ersteller des Videos beweglich wie Schlangen sind

Ansonsten wäre meine Frage, wie du das Bankdrücken denn genau ausführst?
Mit flachem Rücken oder gehst du in die Brücke?

Ich mach das so, dass ich die Schultern bewusst nach hinten ziehe und dann die KH nach oben drücke und wieder absenke auf Brusthöhe. Ne leichte Brücke mache ich auch.

Ansonsten kann es beim SBD auch vorkommen, dass das Gesäß zu weit vorne ist und nicht am Ende der Bank, wodurch dann auch wieder die vordere Schulter primär arbeitet und man die Brust nicht spürt.

Da kann ich nochmal drauf achten, ob das passiert.

Aber die Kombi aus SBD und Schulterpresse ist i. O. für die Brustentwicklung? Oder ist das generell zu schulterlastig? Ich mach Schulterdrücken ja an der Hammer Strength plate loaded Maschine. Da wirds ab 20 kg je Seite schon schwer und ich drücke aus dem Körper mit bei den letzten WDH.

Sonst, wenn dir Arme wichtig sind, ja ein Armtag kann hilfreich sein.
Da könntest dann auch mehr Fokus auf Trizeps legen, weil du meinst dieser versagt meist zu schnell.
Also vll ein, zwei Übungen mehr dafür.
Beim Armtag kannst, finde ich, alle möglichen Sets zusammen stellen.
Finde da vorwiegend verschiedene Winkel ganz hilfreich, um die Muskeln aus verschiedenen Richtungen zu treffen.
Also mal normale Curls, Hammer Curls und Wide Curls als Beispiel.

Ich glaube Fokus auf Trizeps wäre echt nicht verkehrt.