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Jandens LOG - Road to 750 RAW!
- Ersteller janden
- Erstellt am
AW: Jandens LOG
Danke
Das mit dem Leistungsverlust von 2x pro Woche Beugen habe ich in kürzeren Intervallen bemerkt, als ich wieder zurück zu einem klassischen Plan gewechselt habe, dem aber damals nicht so viel Beachtung geschenkt, weil die Dauer zu kurz war, aber 2x habe ich den 16 Wochen Plan von Veiko so um die 10 Wochen durchgezogen wo nur 2x Beugen, aber mit ansprechendem Volumen und sehr logischem Belastungsaufbau, vorkommt.
Nach dem 1. Mal musste ich mit den Gewichten um 20kg runter als es schwerer wurde und bin auch nicht mehr reingekommen. Beim 2. Mal ging es etwas besser, aber im Endeffekt habe ich nicht mal mehr einen 3er mit 215 gebeugt und in Bestform 3x240 J
Die Leistung ging immer nur dann nach oben wenn ich die Frequenz erhöht habe.
Ich weiß deshalb noch nicht konkret wie ich den neuen Plan gestalte, sollte diese Erkenntnis allerdings berücksichtigen und werde Beugen evtl als GPP einsetzen.
Danke
Das mit dem Leistungsverlust von 2x pro Woche Beugen habe ich in kürzeren Intervallen bemerkt, als ich wieder zurück zu einem klassischen Plan gewechselt habe, dem aber damals nicht so viel Beachtung geschenkt, weil die Dauer zu kurz war, aber 2x habe ich den 16 Wochen Plan von Veiko so um die 10 Wochen durchgezogen wo nur 2x Beugen, aber mit ansprechendem Volumen und sehr logischem Belastungsaufbau, vorkommt.
Nach dem 1. Mal musste ich mit den Gewichten um 20kg runter als es schwerer wurde und bin auch nicht mehr reingekommen. Beim 2. Mal ging es etwas besser, aber im Endeffekt habe ich nicht mal mehr einen 3er mit 215 gebeugt und in Bestform 3x240 J
Die Leistung ging immer nur dann nach oben wenn ich die Frequenz erhöht habe.
Ich weiß deshalb noch nicht konkret wie ich den neuen Plan gestalte, sollte diese Erkenntnis allerdings berücksichtigen und werde Beugen evtl als GPP einsetzen.
Discipline
Active Member
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- 31. Januar 2009
- Beiträge
- 1.299
AW: Jandens LOG
Meinen herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
Meinen herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
MondayMassacre
Well-Known Member
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- 30. Januar 2009
- Beiträge
- 5.653
AW: Jandens LOG
Hau rein, Andi! Alles Gute dabei!
Hau rein, Andi! Alles Gute dabei!
AW: Jandens LOG
Danke, hier ein interessanter ARtikel zum Thema Frequenz High frequency training for a bigger total ? research on highly trained Norwegian powerlifters | Strength & Science
Danke, hier ein interessanter ARtikel zum Thema Frequenz High frequency training for a bigger total ? research on highly trained Norwegian powerlifters | Strength & Science
AW: Jandens LOG
Heute Vormittag wieder Mobility und bissal Arscharbeit. Dazu wieder am Ende ein paar BWE´s. WERde es so oft es geht einbauen, dabei aber immer dann aufhören wenn es anstregend wird. mal sehen ob sichs verbessert
[youtube]SgJRyWNJzP0[/youtube]
Heute Vormittag wieder Mobility und bissal Arscharbeit. Dazu wieder am Ende ein paar BWE´s. WERde es so oft es geht einbauen, dabei aber immer dann aufhören wenn es anstregend wird. mal sehen ob sichs verbessert
[youtube]SgJRyWNJzP0[/youtube]
Zuletzt bearbeitet:
AW: Jandens LOG
Super cool! Fand auch den Schweizer Handstand von gestern eine sehr beeindruckende Kraftleistung.
Wir wollen einen Planche Push Up sehen!
Mal ne Frage, ist die Straddle Planche wie oben gezeigt oder der Handstand eigentlich wirklich "anstrengend"/echtes Training für dich? Wenn sogar dir mit deiner Kraft solche Elemente schwer fallen, würde mich das schon etwas demotivieren muss ich zugeben.
Super cool! Fand auch den Schweizer Handstand von gestern eine sehr beeindruckende Kraftleistung.
Wir wollen einen Planche Push Up sehen!
Mal ne Frage, ist die Straddle Planche wie oben gezeigt oder der Handstand eigentlich wirklich "anstrengend"/echtes Training für dich? Wenn sogar dir mit deiner Kraft solche Elemente schwer fallen, würde mich das schon etwas demotivieren muss ich zugeben.
AW: Jandens LOG
Cooler Artikel Janden!
Frage: Du trainierst ja besonders in der Beuge hochfrequent. Wie gestaltest du da die Trainingseinheiten, dass es bezogen auf die Intensität bzw. das Volumen nicht zu viel wird, könntest du das mal kurz erläutern?
Cooler Artikel Janden!
Frage: Du trainierst ja besonders in der Beuge hochfrequent. Wie gestaltest du da die Trainingseinheiten, dass es bezogen auf die Intensität bzw. das Volumen nicht zu viel wird, könntest du das mal kurz erläutern?
AW: Jandens LOG
@milan
Thx
@dud
Naja, ich hab halt 93kg und doch recht schwere Beine. Es gibt schon einen Grund warum die schwersten Turner gerade mal 65kg wiegen und sehr dünne Beine/Arsch haben.
Es ist für mich verdammt schwer einzuschätzen, ob das schwer ist oder nicht, bin was statische Geschichten angeht total schlecht konditioniert. Ich denke viel mehr oder länger könnte ich nicht, aber nach 30 sek Pause bin ich trotzdem wieder fit, als hätt ich nix gemacht. So wie es halt jedem Anfänger geht beim Training, bin ich vermutlich nicht in der Lage alles zu geben.
@lalala
Ich habe ehrlich gesagt nur nach Gefühl trainiert und dabei v.a. den Hantelspeed hergenommen. Wenn dieser deutlich abgenommen hat war mein Training beendet. Dabei habe ich auch immer versucht ganz wenige anstrengende Sätze zu machen, aber doch alle 1-2 Wochen auch mal schwer zu beugen um das kämpfen nicht zu verlernen. Ich weiß aber von den Norwegern, dass sie noch deutlich leichter trainieren als ich und noch viel seltener ans Limit gehen. Da werden 3er mit 75-80% in den schwersten Sätzen gemacht.
@milan
Thx
@dud
Naja, ich hab halt 93kg und doch recht schwere Beine. Es gibt schon einen Grund warum die schwersten Turner gerade mal 65kg wiegen und sehr dünne Beine/Arsch haben.
Es ist für mich verdammt schwer einzuschätzen, ob das schwer ist oder nicht, bin was statische Geschichten angeht total schlecht konditioniert. Ich denke viel mehr oder länger könnte ich nicht, aber nach 30 sek Pause bin ich trotzdem wieder fit, als hätt ich nix gemacht. So wie es halt jedem Anfänger geht beim Training, bin ich vermutlich nicht in der Lage alles zu geben.
@lalala
Ich habe ehrlich gesagt nur nach Gefühl trainiert und dabei v.a. den Hantelspeed hergenommen. Wenn dieser deutlich abgenommen hat war mein Training beendet. Dabei habe ich auch immer versucht ganz wenige anstrengende Sätze zu machen, aber doch alle 1-2 Wochen auch mal schwer zu beugen um das kämpfen nicht zu verlernen. Ich weiß aber von den Norwegern, dass sie noch deutlich leichter trainieren als ich und noch viel seltener ans Limit gehen. Da werden 3er mit 75-80% in den schwersten Sätzen gemacht.
AW: Jandens LOG
Die Studie ist gut - kannte ich schon etwas, weil ich nach den Ergebnissen von dem Christensen (oder wie er heißt) mir das auch mal angeschaut habe.
Gibt halt so 2 Hauptwege (hoffe ich langweile dich nicht mit meinen Gedankengängen):
- die z.B. Russen / Norweger mit ihren 70-85% und hochvolumingen, hochfrequenten Ansätzen. Da wirst du sicher um mind. 3, eher 4x beugen nicht drumherum kommen. Die Technik von denen ist ehrlich gesagt meist wahnsinnig gut, sieht immer anstrengungslos aus. Interessant aber, vom Gefühl sind die Grenzen zwischen Erfolg und Fail sehr eng und länger strainen durch einen Lift sieht man weniger
- die eher Westside-angelegte Variante mit mehr Intensität aber sicher nicht mehr als 2x beugen (aber natürlich extra-workouts)
Da ist auch der Mangel der Studie - bei gleicher Intensität ist irgendwie klar, dass bei öfteren Einheiten man frischer und besser trainiert und auch mehr Reize setzt.
Interessant wäre ja der Vergleich von hoher Frequenz/niedriger Intensität und niedriger Frequenz / höhere Intensität. Keiner trainiert nur 2x die Woche mit nur 70% oder?
Für dein Training würde ich mir halt überlegen wie du Equipment in den hochvolumigen, hochfrequenten Plan sinnvoll einbauen kannst - da gab es schon Sheiko-Varianten usw. wo man wöchentlich equipment an hat in Variationen. Ist aber sicher ne Erfahrungs- und Planungssache das ohne Übertraining einzubauen sinnvoll. Dazu kommt bei deinem Job die Frage ob ein frequenz- und volumenorientierter Ansatz so gut ist.
Die Variante a la Westside lässt auf viele Varianten Equipment-Einheiten zu, sogar 2x die Woche wenn gewünscht, hast selber auch Erfahrung damit gesammelt, dazu kannst du 4x die Woche "wichtige" Einheiten machen und den Rest (Extras oder Extra 1xBeugen auf Technik) dann je nach Lebensumständen etwas flexibel gestalten.
Egal was du machst, ich persönlich bräuchte für ne 300+ Beuge auch genug Einheiten im Anzug mit 280-300+, am besten sogar mal im Training mit reverse bands oder anderem mit deutlich höherem Top-weight als geplant. (Jeder tickt aber anders - bei mir ist es so, dass ich halt gerne mal so 10-20kg überlade im Training mit reverse bands oder boards usw um am WK dann nicht vom Gewicht "geschockt" zu sein.) Mache gerade auch eine lange Basis-Phase (leider auch nach Rückenzerrung mit sehr miesen Gewichten) - werde aber sobald WK's anstehen wieder mind. 1x in 2 Wochen, eher 1x pro Woche wenn möglich suit straps down oder wenigstens Bandagen benutzen um Rumpf und stabilisierende Muskulatur darauf vorzubereiten.
Viel Erfolg beim Planen! ;-)
Die Studie ist gut - kannte ich schon etwas, weil ich nach den Ergebnissen von dem Christensen (oder wie er heißt) mir das auch mal angeschaut habe.
Gibt halt so 2 Hauptwege (hoffe ich langweile dich nicht mit meinen Gedankengängen):
- die z.B. Russen / Norweger mit ihren 70-85% und hochvolumingen, hochfrequenten Ansätzen. Da wirst du sicher um mind. 3, eher 4x beugen nicht drumherum kommen. Die Technik von denen ist ehrlich gesagt meist wahnsinnig gut, sieht immer anstrengungslos aus. Interessant aber, vom Gefühl sind die Grenzen zwischen Erfolg und Fail sehr eng und länger strainen durch einen Lift sieht man weniger
- die eher Westside-angelegte Variante mit mehr Intensität aber sicher nicht mehr als 2x beugen (aber natürlich extra-workouts)
Da ist auch der Mangel der Studie - bei gleicher Intensität ist irgendwie klar, dass bei öfteren Einheiten man frischer und besser trainiert und auch mehr Reize setzt.
Interessant wäre ja der Vergleich von hoher Frequenz/niedriger Intensität und niedriger Frequenz / höhere Intensität. Keiner trainiert nur 2x die Woche mit nur 70% oder?
Für dein Training würde ich mir halt überlegen wie du Equipment in den hochvolumigen, hochfrequenten Plan sinnvoll einbauen kannst - da gab es schon Sheiko-Varianten usw. wo man wöchentlich equipment an hat in Variationen. Ist aber sicher ne Erfahrungs- und Planungssache das ohne Übertraining einzubauen sinnvoll. Dazu kommt bei deinem Job die Frage ob ein frequenz- und volumenorientierter Ansatz so gut ist.
Die Variante a la Westside lässt auf viele Varianten Equipment-Einheiten zu, sogar 2x die Woche wenn gewünscht, hast selber auch Erfahrung damit gesammelt, dazu kannst du 4x die Woche "wichtige" Einheiten machen und den Rest (Extras oder Extra 1xBeugen auf Technik) dann je nach Lebensumständen etwas flexibel gestalten.
Egal was du machst, ich persönlich bräuchte für ne 300+ Beuge auch genug Einheiten im Anzug mit 280-300+, am besten sogar mal im Training mit reverse bands oder anderem mit deutlich höherem Top-weight als geplant. (Jeder tickt aber anders - bei mir ist es so, dass ich halt gerne mal so 10-20kg überlade im Training mit reverse bands oder boards usw um am WK dann nicht vom Gewicht "geschockt" zu sein.) Mache gerade auch eine lange Basis-Phase (leider auch nach Rückenzerrung mit sehr miesen Gewichten) - werde aber sobald WK's anstehen wieder mind. 1x in 2 Wochen, eher 1x pro Woche wenn möglich suit straps down oder wenigstens Bandagen benutzen um Rumpf und stabilisierende Muskulatur darauf vorzubereiten.
Viel Erfolg beim Planen! ;-)
AW: Jandens LOG
Der eigentliche Plan von Veiko sieht ja auch alle 2 Wochen Equipmenteinheiten vor und ich könnte bei der 3. Einheit in der Woche einfach die Übung durch Bänder bzw Semi equipped austauschen, oder gar ein 4. Tag machen in der ich der circa max Phase einfüge - habe das alles schon gemacht und hat auch gut funktioniert. Aber ich im Moment etwas müde vom ständigen Beugen Drücken und Heben: Ich fahre derzeit eh voll auf Westside ab, bin aber noch nicht davon überzeugt, dass es mich leistungsmäßig voranbringt
Heutige Einheit:
Beuge zum Aufwärmen
100 140 180 200 210x3
Bank 2 Boards
170/185/190/200 X1
Triceps Kurzhantel liegend
4x10x27-32kg
Bankziehen
3x10x90kg
Kroc Rows
4x12x62kg
Schulterreha
Sowas macht halt auch richtig Spaß im Moment
Der eigentliche Plan von Veiko sieht ja auch alle 2 Wochen Equipmenteinheiten vor und ich könnte bei der 3. Einheit in der Woche einfach die Übung durch Bänder bzw Semi equipped austauschen, oder gar ein 4. Tag machen in der ich der circa max Phase einfüge - habe das alles schon gemacht und hat auch gut funktioniert. Aber ich im Moment etwas müde vom ständigen Beugen Drücken und Heben: Ich fahre derzeit eh voll auf Westside ab, bin aber noch nicht davon überzeugt, dass es mich leistungsmäßig voranbringt
Heutige Einheit:
Beuge zum Aufwärmen
100 140 180 200 210x3
Bank 2 Boards
170/185/190/200 X1
Triceps Kurzhantel liegend
4x10x27-32kg
Bankziehen
3x10x90kg
Kroc Rows
4x12x62kg
Schulterreha
Sowas macht halt auch richtig Spaß im Moment
AW: Jandens LOG
ein paar Gedanken zum Training
Mo: ME Squat
aufwärmen glut Aktivierung über Pull throughs,.. X Band Walks,…
Beuge/GM Variante auf max Gewicht oder max Reps
Beuge oder Good Morningvariante 30-40 Gesamtreps
Vertikaler Zugübungen 20-30 Gesamtreps (Klimmis oder DL Varianten)
Hyperextensions oder GHR Variante 30-50 Gesamtreps
Bauch 2x schwer 2x leichter
Mittwoch ME Bench
aufwärmen Face Pulls, Pull aparts, Rotatoren…
Pushvariante auf max Gewicht oder max Reps
Engbank oder JM Press auf reps 20-30 Gesamtreps
Triceps 30-50 Gesamreps
Horizontale Zugübung schwer 20-30 Gesamtreps
Horizontale Zugübung leicht 30-50 Gesamreps
Schulterreha
Freitag DE Squat
aufwärmen glut Aktivierung über Pull throughs,.. X Band Walks,…
Box Squat Variante Speed 6-12x2 (später mit Ketten, Bänder, circa max Phase,..)
Beuge oder Good Morning variante 20-30 Gesamtreps
Vertikaler Zugübungen 20-30 Gesamtreps (Klimmis oder DL Varianten)
Hyperextensions oder GHR Variante 30-50 Gesamtreps
Bauch 2x schwer 2x leichter
Samstag DE Bench
Schulter Warm Up
Bank Speed 6-12x2 später mit Ketten Bänder, circa max …alles mit verschiedenen Griffbreiten
Breitbank Engbank,.. (oder andere Bankvariante) oder JM Press auf reps 20-30 Gesamtreps
Triceps 30-50 Gesamreps
Horizontale Zugübung schwer 20-30 Gesamtreps
Horizontale Zugübung leicht 30-50 Gesamreps
Schulterreha
An den trainingsfreien Tagen kommt es momentan zu viel Foam Rolling und Dehnen und später immer mehr GPP Einheiten nach Lust und Laune. Evtl gehen sich ein paar Strongman Einheiten aus.
Was haltet ihr von der Grundaufteilung, welche Sachen soll ich ändern?
Wie und welche Wettkämpfe ich machen werde weiß ich leider
ein paar Gedanken zum Training
- Basisplan
Mo: ME Squat
aufwärmen glut Aktivierung über Pull throughs,.. X Band Walks,…
Beuge/GM Variante auf max Gewicht oder max Reps
Beuge oder Good Morningvariante 30-40 Gesamtreps
Vertikaler Zugübungen 20-30 Gesamtreps (Klimmis oder DL Varianten)
Hyperextensions oder GHR Variante 30-50 Gesamtreps
Bauch 2x schwer 2x leichter
Mittwoch ME Bench
aufwärmen Face Pulls, Pull aparts, Rotatoren…
Pushvariante auf max Gewicht oder max Reps
Engbank oder JM Press auf reps 20-30 Gesamtreps
Triceps 30-50 Gesamreps
Horizontale Zugübung schwer 20-30 Gesamtreps
Horizontale Zugübung leicht 30-50 Gesamreps
Schulterreha
Freitag DE Squat
aufwärmen glut Aktivierung über Pull throughs,.. X Band Walks,…
Box Squat Variante Speed 6-12x2 (später mit Ketten, Bänder, circa max Phase,..)
Beuge oder Good Morning variante 20-30 Gesamtreps
Vertikaler Zugübungen 20-30 Gesamtreps (Klimmis oder DL Varianten)
Hyperextensions oder GHR Variante 30-50 Gesamtreps
Bauch 2x schwer 2x leichter
Samstag DE Bench
Schulter Warm Up
Bank Speed 6-12x2 später mit Ketten Bänder, circa max …alles mit verschiedenen Griffbreiten
Breitbank Engbank,.. (oder andere Bankvariante) oder JM Press auf reps 20-30 Gesamtreps
Triceps 30-50 Gesamreps
Horizontale Zugübung schwer 20-30 Gesamtreps
Horizontale Zugübung leicht 30-50 Gesamreps
Schulterreha
An den trainingsfreien Tagen kommt es momentan zu viel Foam Rolling und Dehnen und später immer mehr GPP Einheiten nach Lust und Laune. Evtl gehen sich ein paar Strongman Einheiten aus.
Was haltet ihr von der Grundaufteilung, welche Sachen soll ich ändern?
Wie und welche Wettkämpfe ich machen werde weiß ich leider
AufbauFrau
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- 11. Februar 2014
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AW: Jandens LOG
Du hast so eine komplette Routine. Ich kann nichts dazu vorschlagen. Zusätzlich zu Foam Rollen kannst du auch mit ein Tennis Balle probieren. Ich muss mein Hintereoberschenkel Muskel (hamstrings) mit Tennis Balle auswirken. Sogar ins Auto unterwegs von Gym. Es hat mich sehr gut getan.
Du hast so eine komplette Routine. Ich kann nichts dazu vorschlagen. Zusätzlich zu Foam Rollen kannst du auch mit ein Tennis Balle probieren. Ich muss mein Hintereoberschenkel Muskel (hamstrings) mit Tennis Balle auswirken. Sogar ins Auto unterwegs von Gym. Es hat mich sehr gut getan.
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- 4. Juli 2009
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- 5.826
AW: Jandens LOG
witzig, dass du wieder an westside denkst, hast du ja früher schon gemacht. ich habe es ja auch früher gemacht, aber finde es nur noch bedingt gut und empfehlenswert. ich bin aber der meinung, dass westside nichts für raw-athelten ist, sondern auf jeden fall in richtung equipment-leistung abzielt.
witzig, dass du wieder an westside denkst, hast du ja früher schon gemacht. ich habe es ja auch früher gemacht, aber finde es nur noch bedingt gut und empfehlenswert. ich bin aber der meinung, dass westside nichts für raw-athelten ist, sondern auf jeden fall in richtung equipment-leistung abzielt.
Talut
Well-Known Member
- Registriert
- 12. April 2010
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- 878
AW: Jandens LOG
Louis Simmons schreibt ja auch irgendwo, dass WSB für Equipment Athleten gedacht ist
Louis Simmons schreibt ja auch irgendwo, dass WSB für Equipment Athleten gedacht ist
AW: Jandens LOG
Ich finde es selbst für Equipment nicht optimal, aber ich mache es jetzt einmal um wieder Spaß am Training zu finden und ich werden dann eh recht schnell erkennen, was mit meinem Körper und meiner Kraft passiert.
Mir gefällt die große Bandbreite an Übungen und der Fokus auf die weak links und die Abwechslung der Wiederholungszahlen, sowie die einfache Möglichkeit Athletiktraining zu integrieren. Ich glaube aber nicht, dass mein Plan im Juni immer noch so ausschauen wird. Das ist jetzt einfach mal ne Basisvariante für die Offseason. Ich schätze am Ende werde ich wieder so ne Mischung aus Veiko Plan und Westside machen.
Elemente wie die circa max Phase und diverse Übungen für die Hüftstreckung werde ich aber definitiv übernehmen.
Ich finde es selbst für Equipment nicht optimal, aber ich mache es jetzt einmal um wieder Spaß am Training zu finden und ich werden dann eh recht schnell erkennen, was mit meinem Körper und meiner Kraft passiert.
Mir gefällt die große Bandbreite an Übungen und der Fokus auf die weak links und die Abwechslung der Wiederholungszahlen, sowie die einfache Möglichkeit Athletiktraining zu integrieren. Ich glaube aber nicht, dass mein Plan im Juni immer noch so ausschauen wird. Das ist jetzt einfach mal ne Basisvariante für die Offseason. Ich schätze am Ende werde ich wieder so ne Mischung aus Veiko Plan und Westside machen.
Elemente wie die circa max Phase und diverse Übungen für die Hüftstreckung werde ich aber definitiv übernehmen.