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Jadefalke

Jadefalke

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Sodele. Vier Tage kein Sport gemacht. Zuviel Stress, kein Bock. Aber war ok. Heute wieder trainiert, endlich wieder die 120kg im BD geschafft und es ging auch relativ locker.

Brust / Schulter / Triceps (langer Kopf)
16x40
10x70
11x90
2x110
1x120
1x120
5x100
11x80
9x80

Kabelzugflys Technogym (Gewicht beider Seiten)
12x25
8x30
8x30
12x25
11x25

Seitheben (Gewicht beider KH)
11x20
7x24
8x24
9x20

Triceps mit Kurzhantel beidarmig hinter Kopf
9x30
8x32
5x34
8x30
 

Dicker

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Dicker

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Ich lese gelegentlich in anderen Log`s mit und zumindest die drei großen Grundübungen interessieren mich.
 

Jadefalke

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Gestern Rücken (Pulley), Biceps

Lief nicht so doll, total müde und demotiviert; beim inverted Row am Slingtrainer hatte ich nach jeder Wdh. Bock liegen zu bleiben und zu schlafen... :cool:

Row Purestrength Technogym eng
11x40
14x80
7x120
1x160
7x120
7x120
10x100
10x100
11x80

Slingtrainer Inverted Row aus RL
7x
7x
7x

Scapula Pull ups (Ausschultern)
12x
12x

Biceps Curls mit KH (Gewicht von 2 KH)
12x28
8x36
8x36
8x36
 

PowerWheel

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Ist doch trotzdem ne recht anständige Einheit geworden !
 

Jadefalke

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Eisenfresser

Anstandswauwau
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Jadefalke

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Ja finde unter den Umständen z.B . die 12 WH bei den Scapular Klimmis recht cool !

Möglichkeit 1. Ich bin darin unerwartet stark.
Möglichkeit 2. Du verspottest mich.
Möglichkeit 3. Wir meinen verschiedene Übungen.

Ich finde die Übung relativ einfach, daher meine Irritation. Hängend wie bei Klimmzügen, komplett hängen lassen in der Schulter und dann nur durch Depression der Scapula hoch, keine Bewegung im Ellebogen oder in der Schulter. ?
 

Jadefalke

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Treffer !
Da du ja über 100kg mit die rumträgst finde ich kontrollierte Scap Klimmis schon beachtenswert !

Vielleicht führe ich sie ja doch nicht korrekt aus? Wie gesagt, ich bin über Deine Aussage echt irritiert, da ich es eher als ergänzendes Palimpalim empfinde.
Ich guck nachher mal, ob ich jemand finde, der es filmt, um sicher zu gehen, dass wir das gleiche meinen.

Gerade gegoogelt und Videos angeguckt, wir meinen das gleiche.

Ok, dann nehme ich das einfach mal so hin.
 

dud

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Ich geb Powerwheel recht, ich finde die Einheiten insgesamt sehr gut durchdacht und lese gerne mit. Kein Unterton, das meine ich genauso ernst wie Powerwheel. :)
 

Jadefalke

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Beine / Rumpf

Gleicher Effekt wie gestern, die ersten 20 Minuten war es gut und dann fiel die Motivation so brutal ab... [img4]

Egal. Wollte eigentlich squaten, Rack war aber belegt.

Step ups (einbeinig auf Kasten/Bank in Kniehöhe) BWE
3x p.S.
10x p.S.

Step ups +
5x + 20kg p.S.
6x + 20kg p.S.
7x + 20kg p.S.
7x + 20kg p.S.
7x + 20kg p.S.
...da waren die Beine schon etwas alle...

Pistols am Slingtrainer
7x p.S.
8x p.S.
8x p.S.
8x p.S.
...da waren sie schon "wobbelig" und die Motivation fiel in den Keller..

Kettlebell Swings
10x 16
10x 16

Kettlebell Mono Swings
10x 8 p.S.
10x 8 p.S.

Slingtrainer Prayers
13x
14x (mir fiel beim Blick in die App auf, dass ich das letzte mal auch 14 hatte, also Zähne zusammen...)
14x
7x (ging nicht mehr)

Im Anschluss 25 Min. gedehnt. Das wiederum tat echt gut und war entspannend. [img5]
 

Jadefalke

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Aktueller Trainingsplan

3er Split mit Variation in der Übungsauswahl/Priorisierung, d.h. es gibt Übungen, die je nach Priorisierung nicht vorkommen. Sechs verschiedene TEs auf Basis eines 3er Splits.

Grundkonzept ist Push/Pull/Legs mit separater Core-Einheit, die wird nach Belieben und wenn Zeit ist eingefügt.


Push A)
Primär Brust (Bankdrücken etc, Volumen für Brust ~12 Sätze), Sekundär Schulter (nur eine Übung, tendenziell Iso, zu 4-5 Sätzen), Triceps mit Übungen eher für die kurzen Pars, da Oberarm in Nullstellung (4-5 Sätze für Triceps)


Push B)
Primär Schulter (Military-Press etc., Volumen Schulter ~10-12 Sätze, dazu AR/Facepulls etc.), Sekundär Brust (eine Iso-Übung, 4-5 Sätze), Triceps mit Übungen für den langen Pars, da Oberarm über Kopf (4-5 Sätze)


Pull A)
Schwerpunkt Latissimus, d.h. nur Zugübungen von oben, (10-14 Sätze), Biceps (4-5 Sätze, keine Übungen mit Schwerpunkt Brachialis/Brachioradialis, d.h. immer mit oder in Supination)


Pull B)
Schwerpunkt Rhomboiden/Trapezius, d.h. nur Frontalübungen (10-14 Sätze), Brachialis/Brachioradialis (4-5 Sätze, keine Übungen in Supination)


Leg A)
Schwerpunkt Beine (je nach Zeit und Laune Komplexübungen und Isos, 2-3 Komplex, 3-4 Isos), Rumpf sekundär, 1-2 Übungen zu 8-10 Sätzen


Leg B)
Schwerpunkt Rumpf (viele Komplexübungen, Stabiübungen), eine Beinübung (4-5 Sätze)


Core
Sammelsorium an Stabi- und Komplexübungen wie Kettlebells, Slingtrainer etc., Dauer und Umfang nach Zeit und Laune


Häufiger Dehnen im Anschluss, wenn die Zeit und Motivation es hergibt, Dauer 20-30 Minuten, für Rumpfbeweglichkeit (zuviel LWS-Beschwerden in letzter Zeit) und ich möchte wieder in den Spagat kommen. D.h. Dehnübungen v.a. für untere Extremität, 30-60s.
 
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PowerWheel

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