Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Hm, heut wollt ich eigentlich die 2. UK-TE machen aber das Studio hat wegen Feiertag nicht offen. Daher ist Heute kein Training und morgen gibts die 2. UK TE.

Futter gabs heute:

Frühstück: Halbe Mango, Annanas, 250g Quark

Vormittags: 1 Apfel

Mittag: 250g Rumpsteak mit Steaksoße(göttlich!), 1 großes Röstie mit etwas Kräuterquark, 2 Portionen Salat aus Paprika, Peperoni, Tomaten, Blattsalat und Fäterkäse.

Nachmittag: 1 Schale Salat vom Nachmittag, 1 Tasse grünen TEE, etwas Harzerkäse

Abendessen: Salat aus 2Tomaten, 125g Mozarella, 2El olivenöl, Gruke. Paprika, Zwiebel und Etwas Schinken

Später: 200g Hüttenkäse mit 1TL Lein ÖL und 1TL Kürbiskern ÖL

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Unterkörper/Core Training:

2. TE von Gestern
(bin Gestern nicht zum Loggen gekommen)

Deadlift:
20kg 12wdh
60kg 12wdh
90kg 6wdh
100kg 5wdh
105kg 2/1 wdh

B-Splitsquat:

Rechts:
35 12wdh
40kg 12/12/12wdh
45kg 10/10wdh
50kg 8wdh

Links:
35 12wdh
40kg 12/12/12wdh
45kg 10/10wdh
50kg 8wdh

Beinstrecker:

57,5kg 10/9/7wdh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln:

45kg 12wdh
60kg 8/7wdh

Wadenheben:

220kg 12/12/10wdh

Funktionelles Wadenheben:

160kg 12/9/8wdh


Seitliche Crunches:

Rechts:
15+3kg
12+3kg

Links:
15+3kg
12+3kg

Übunge für Seitlichen Bauch mit Kurzhantel:

Rechts:
20kg 12wdh
25kg 12/12wdh

Links:
20kg 12wdh
25kg 12/12wdh


42s in 90min


Das war die 2. Bein TE. Trotz der Steigerung war ich bei den Deadlifts etwas enttäuscht, ich hatte gehofft mehr wiederholungen mit 105kg zu schaffen. Die 1Beinigen Kniebeugen liefen dafür richtig geil. Alles in allem war die TE druchaus erfolgreich ,auch wenn ich eigentlich am Ende noch Russian Twists machen wollte aber ich war einfach zu fertig und hatte noch 90min keine wirkliche lust mehr. Die pausen waren diesmal wegen der zahlreichen Steigerungen etwas länger, werde versuchen die nächsten TEs wieder etwas flotter zu machen.


Zu Futtern gabs gestern:

Postworkout: 250g Quark, 20g Dextrose

Frühstück: 2 Scheiben Schinken, Halbe Mango, Annanas, Joghurt mit 4el Haferflocken und O-Saft, 2 Eier

Mittagessen: Spagel, Schinken, Rührei und Kartoffeln mit ein wenig Butter

Nachmittag: 1 Apfel

Abend: 150g Hühnchen, Halbe Paprika, 2 Tomaten,2 Wallnüsse und 1 El Kürbiskern Öl

Später: 200g Hüttenkäse mit 1TL Olivenöl, 1TL Kürbiskernöl und 1TL Leinöl


Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute 45min Joggen


Futter:

Frühstück: etwas Mango, Annanas, Schinken und O-Saft

Mittagessen: Reis, Hühnchen, Pilze, Tomaten, Zucchini und Paprika

Nachmittag: 1 Apfel, 250g Quark mit Sußstoff und 2 Wallnüsse

Abend: 150g Hühnchen, Halbe Paprika, 1 Tomate, Halbe Avocado

Später: ne Wurst, 200g Hüttenkäse und 60g Mozarella

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Oberkörper Training:

2. TE

Klimmzüge Obergriff etwas mehr als schulterbreit:

BW: 10/4wdh
+10kg 3/2/2wdh (sehr kurze Pause)


Klimmzüge mit Unterstützung:

BW 7,5/6wdh

hängend / horizontales Rudern:

BW:10/8/6wdh

Rudern am Kabelzug:

50kg 12/10wdh
55kg 8/6wdh

LH-Bankdrücken

40kg 12wdh
45kg 8wdh
50kg 5/4wdh

Pullover:

20kg 12wdh
22,5kg 10wdh
25kg 8/6wdh

Frontdrücken:

25kg:8/5/5/3 wdh

SZ-Curls:

20kg 12/6wdh

Hammer-Curls

10kg 10/8/6wdh


Dips an der Bank wegen Ellbogen verkürzte ROM:

+17,5kg 12/12/12

Pushdown:

15kg 10/8/6

Unterarm Curls:

13kg
Rechts:
12/12/12
Links:
12/12/12

43Sätze in 70min

Beim Oberkörper Training behindert mich leider immernoch der Ellbogen. Bis Ich bei Bankdrücken, Frontdrücken und den Isos wieder einigermassen zufriedenstellende Werte erreiche wird es denke mal auch noch etwas dauern.



Ernährung Heute:

postworkout: 250g Quark und 20g Dextrose

Frühstück: 2 Eier, Annanas, 5EL Haferflocken, Joghurt und grüner Tee

Mittag: Gyros, Bratkartoffeln, Quark und Mais/Erbsen

Nachmittag: 100g Harzer mit Senf und 3 Wallnüsse

Abend: 150g Thunfisch, Gruke, 2 Tomaten, halbe Avocado, halbe Zwiebel, 1EL Olivenöl

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Klimmzüge Obergriff etwas mehr als schulterbreit:
+10kg 3/2/2wdh (sehr kurze Pause)

Mach mal zunächst etwas längere Pausen und versuche je 3 reps, also: 3,3,3 und diese dann explosiv in der konzentrischen und langsam ablassend exzentrisch. Bringt dir erstmal mehr und die Pausen kannst du später immer noch als Intensitätserhöhung kürzen. Der Plan ist neu, also lass dir zunächst Zeit um gewisse Basics zu schaffen.

Bis Ich bei Bankdrücken, Frontdrücken und den Isos wieder einigermassen zufriedenstellende Werte erreiche wird es denke mal auch noch etwas dauern.

Lass dir auch hier Zeit, aber du übertreibst es ja nicht. Ne Bandage kann sich aber anbieten, nimmt bei mir vor allem beim Pullover einiges an Schmerz weg. Kann diese hier sehr empfehlen: http://www.amazon.de/Rehband-Core-L..._1_19?ie=UTF8&s=sports&qid=1274105890&sr=8-19

Etwas teurer aber gute Qualität, gute Stabi und waschbar. Das ist natürlich nur eine temporäre Lösung und nix auf Dauer, denn irgendwann willst du die Probs im Gelenk ja wieder loswerden.

Weiter so, ich lese wie immer gespannt mit!

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Mach mal zunächst etwas längere Pausen und versuche je 3 reps, also: 3,3,3 und diese dann explosiv in der konzentrischen und langsam ablassend exzentrisch.

Ok, mach ich in Zukunft so.

Ne Bandage kann sich aber anbieten, nimmt bei mir vor allem beim Pullover einiges an Schmerz weg. Kann diese hier sehr empfehlen: http://www.amazon.de/Rehband-Core-Li...105890&sr=8-19

Werd ich mir mal besorgen, hoffentlich hilfts.






Heute: 45min Joggen


Und zu Essen gabs:

Frühstück: Porridge (5EL Haferflocken) mit Süßstoff und Zimt, halbe Mango, Annanas, 2 Spiegeleier und 3 Scheiben Schinken

Mittagessen: Kartoffeln, Geschnetzeltes, grüne Bohnen

Nachmittag: 50g Harzer, 2 Scheiben Schinken mit senf und ein Apfel

Abendessen: Brühe, 150g Hühnchen, 200g Erbes Möhren Gemüse, 2 Tomaten, ne halbe Avocado und 2 scharfe Chillis

Später: 2Bier und etwas Schnaps mit Kumpels

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

So, morgen die hoffentlich letzte Abitur-Prüfung. Ernährung und Training wird heute und morgen nicht ausführlich geloggt. In solchen Situationen pausier ich mal und esse mehr oder weniger was ich will. Danach gehts wieder knozentriert weiter.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Da der Stoff für morgen schon recht gut sitzt und ich vorhin bei lernen viel zu viel Schokolade gefressen hab ging doch zu ner kurzen TE ins Studio:

Deadlift:
20kg 12
60kg 12
90kg 6
100kg 5
105kg 3
110kg 1

B-Splitsquat:

Rechts:
45kg 12/12/12
50kg 6

Links:
45kg 12/12/12
50kg 6

Seitliche Crunches:

Links
BW: 12
+10kg 8/10

Reckts
BW: 12
+10kg 8/10

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

So, Prüfung ist überstanden, mit Sehr gut (-).

Ausserdem war ich Heute 45min Joggen.

Ernährung war gestern und heute halt relativ scheisse, nicht total schlecht aber gut sieht für mich anders aus. Morgen wird gesoffen (Schule halt, da gehört sowas zu den sozialen verpflichtungen ). Dann werd ich aber wieder zu meiner normalen, recht sauberen Ernährung zurückkehren. Ausserdem gibts morgen erstmal wieder ne OK-Trainingseinheit! Freue miich jetzt schon drauf.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Oberkörper Training:

3. TE

Klimmzüge Obergriff etwas mehr als schulterbreit:

BW: 11(PB!)/4wdh
+10kg 3/3/3wdh (Pausen etwas länger als letztes mal, ging jetzt sehr gut und hatte teilweise sogar das ggefühl das nen 4. auch gegangen wär)


Klimmzüge mit Unterstützung:

BW 9,5/6wdh

hängend / horizontales Rudern:

BW:10/8/6wdh

Rudern am Kabelzug:

50kg 12/12wdh
55kg 10/8wdh

LH-Bankdrücken

40kg 12wdh
45kg 12wdh
50kg 5/5wdh

Pullover:

20kg 12wdh
22,5kg 10wdh
25kg 10/7wdh

Frontdrücken:

25kg:12/8/5/4 wdh

SZ-Curls:

25kg 10/8wdh

Hammer-Curls

10kg 10/10/7wdh


Dips an der Bank wegen Ellbogen verkürzte ROM:

+20kg 12/12/12

Pushdown:

17,5kg 10/8/5

Hängen an der Klimmzug stange:

3x So lange wie geht

40Sätze in 80min


Bin mit der TE zufrieden, ich konnt mich fast überall steigern (zumindest was WDH zahlen angeht). Ansonsten gibts nicht viel zu sagen, der Ellbogen nervte halt wieder.




Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute 45min joggen

Und wie versprochen wieder ordentliche Ernährung:

Frühstück: 250g Quark mit viel Mango

Mittagessen: 250g Rindersteak mit Salat und Röstie

Abendessen: 250g Rindersteak mit Salat (Tomaten, Blattsalat, Halbe Avocado und Gurke)

Später: 200g Hüttenkäse mit 1 EL KürbiskernÖL

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Unterkörper/Core Training:

4. TE

Deadlift:
20kg 12wdh
60kg 12wdh
90kg 12wdh
100kg 6wdh
105kg 1 wdh
100kg 3wdh


B-Splitsquat:

Rechts:

40kg 12/12wdh
45kg 10/10wdh
50kg 10wdh
60kg 6wdh

Links:

40kg 12/12wdh
45kg 10/10wdh
50kg 10wdh
60kg 6wdh

Beinstrecker:

57,5kg 10/8/8wdh

Leg Curls (Einbeinig):

Rechts:
20kg 10/8/8wdh

Links:
20kg 10/8/8wdh

Wadenheben:

230kg 12/12/10wdh

Funktionelles Wadenheben:

160kg 10/10/8wdh


Seitliche Crunches:

Rechts:
12+10kg
10+10kg

Links:
12+10kg
10+10kg

Übunge für Seitlichen Bauch mit Kurzhantel:

Rechts:
25kg 12wdh
25kg 12wdh

Links:
25kg 12wdh
25kg 12wdh

Russian Twist:

+5kg 12/12/12



44Sätze in 95min

Heute Beintraining trotz der tatsache das ich merkbaren Muskelkater vom laufen gestern hab.Vom Kreuzheben war ich heute sehr enttäuscht, Gewichte von über 100kg fallen mir grade irgentwie noch sehr schwer. Dafür ging bei den Bulgarian Squats gut weiter, 60kg ist ja wenigstens schonmal etwas und mit etwas kämpfen wären da auch noch nen paar mehr WDH drin gewesen nur ich wollt es wegen dem MK nicht übertreiben. Zu meiner Schande muss ich aber gestehen, dass ich für die +60kg Sätze Griffhilfen verwendet hab, nach den Deadlifts und so konnt ich 2 30kg KHs nicht mehr richtig halten. Ich denke es ist ein halbwegs realistisches Ziel wenn ich mir vornehme am ende meines ersten DFT zyklus (beginn ich so in etwa 2 wochen) 70kg mit so 6 wdh zu Bulgarain-Squatten.
Eine weitere coole sache in der TE war ,dass ich endlich raus hab wie ich Russian Twists machen muss, jetzt merk ich da meine seitlichen Bauchmuskeln richtig übel bei.



Heute Futter:

Postworkout: 2 Eiweissrigel (naja nicht toll aber immerhin...)

Mittagessen:Reis mit Hühnchen, dazu Bohnen, Möhren, Zwiebel und Mango

Nachmittags: 1Apfel, 250g Quark und 2 Wallnüsse

Abendessen: 150g Hühnchen, halbe Avocado, 2 Tomaten und 1 Frühlingszwiebel

Später: 200g Hüttenkäse mit 1TL Olivenöl, 1TL Kürbiskernöl und 1TL Leinöl





Schönes Wochenende an die Leser!

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Schöne Einheit, die Griffkraft kommt mit der Zeit und 6x 60Kg sind doch schonmal recht ordentlich, die 70 sollten zum Ende deines neuen Zyklus in jedem Fall drin sein. Bin gespannt auf den Plan, nun zieh den aber erstmal noch etwas durch.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Bin gespannt auf den Plan, nun zieh den aber erstmal noch etwas durch.

Ich werd den plan hier jetzt noch bis nächste woche Donnerstag durchziehen, danach flieg ich 1 Woche nach Bulgarien wo ich nicht Trainieren kann. Da ich dann Dekonditioniert bin werd ich dann wohl gleich mit dem Load anfangen. Der Plan wird dem jetztigen aber wohl sehr ähnlich seien. Ich hatte vor den Load mit so etwa 40 Sätzen zu beginnen, das Volumen dann über den Load auf so etwa 50 Sätze zu steigern. Dabei Pausen kürzen, Supersätze einbauen und natürlich Gewicht steigern. Im Deload werd ich dann das Volumen wohl deutlich kürzen, so 20-25 Sätze mit reativ langen Pausen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute gabs mal ne etwas andere Cardio Einheit:

2x800m Sprints Ruder-Ergometer
20min Stepper Intervalltraining
25min Fahrrad-Ergometer


Aus welchem Grund schwitzt man eigentlich beim Fahrrad Ergometer wie sau kommt aber kaum ausser Puste und fühlt sich nur wenig erschöpft, beim Joggen hingegen Schwitz ich viel weniger und bin sehr erschöpft? Und was ist eigentlich zum Cardio-Training und KFA-reduzieren besser geeignet?


Futter Heute:

Postworkout: Irgent nen Joghurt Gesöff, war nicht lecker und noch nicht mal sonderlich gut was inhaltsstoffe angeht... in zukunft gibts wieder mein Standart PW-Futter

Mittagessen: 150g Pute mit Reis/Gemüse Mischung (siehe Anhang)

Nachtmittag: 250g Quark mit Stevia und ner Halben Mango; 1 Apfel

Abends: 150g Thunfisch, Erbsen, Möhren, Zwiebel und eine halbe Avocado

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Oberkörper Training:

4. TE

Klimmzüge:

BW: 11/5wdh
+10kg 3/3/3wdh

Klimmzüge mit Unterstützung:

BW 9,5/6wdh

hängend / horizontales Rudern:

BW:10/8/6wdh

Rudern am Kabelzug:

55kg 10/10wdh
60kg 9/8wdh

LH-Bankdrücken

40kg 12wdh
45kg 8wdh
50kg 3/3wdh

Pullover:

20kg 12wdh
22,5kg 10wdh
25kg 8wdh
27,5 6wdh

Frontdrücken:

25kg:10/7/5/4 wdh

SZ-Curls:

25kg 12/10wdh

Hammer-Curls

12kg 8wdh
10kg 8/8wdh


Dips an der Bank

+20kg 15/12/12

Pushdown:

17,5kg 12/8/8

Shrugs:
2x22,5kg 12 wdh
2x25kg 12 wdh
2x27,5kg 12 wdh

40Sätze in 80min




Das war die 4. Oberkörper TE. War alles son bissel durchwachsen, einerseits Gewicht bei Rudern, SZ-Curl, Hammercurls und Pullover erhöht, andererseits aber extrem bescheidenes Bankdrücken wegen dem Ellbogen. Die TE war jetzt mit Ellbogen-Bandage, die hat auch druchaus geholfen aber naja beim Bankdrücken wollt der Ellbogen einfach nicht so wie ich. Zum schluss hab ich mal nen paar Shrugs gemacht. Ich hab die Übung bisher immer für relativ sinnlos gehalten, um meine Griffkraft für Bs-Squats und Deadlifts zu verbessern ist es aber glaube ganz gut.




Futter:

Postworkout: 250g Quark und 20g Dextrose

Frühstück: 2 Eier, 50g Harzer, etwas Mango und Porridge aus 5EL Haferlocken, 0,3% Milch, Zimt und Stevia

Mittagessen: Braten mit Gemüse (Erbsen, Möhren, Bohnen und Zwiebeln) und Bratkartoffeln

Nachmittag: 100g Harzer und etwas Annanas

Abendessen: Salat aus 150g Hühnchen, Fäta, Oliven, Tomaten, Blattsalat, Gruke und Olivenöl

 

[KiRiKER]

AW: Freeman´s BB-Log

hi

Ich hab die Übung bisher immer für relativ sinnlos gehalten, um meine Griffkraft für Bs-Squats und Deadlifts zu verbessern ist es aber glaube ganz gut.

Wristet Roller kann ich nur empfehlen für die Griffkraft! Im Studio seh ich auch oft welche, die sich an die Klimmzugstange hängen. Soll auch gute fortschritte bringen.

Viel Erfolg beim Training!

 

[Gast]

AW: Freeman´s BB-Log

hi


Wristet Roller kann ich nur empfehlen für die Griffkraft! Im Studio seh ich auch oft welche, die sich an die Klimmzugstange hängen. Soll auch gute fortschritte bringen.

Viel Erfolg beim Training!

kann ich nur unterstreichen!!! hängen rockt - am besten mit zusatzgewicht und spannungszeit von 30-60sec.



gruss taurus

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Wristet Roller kann ich nur empfehlen für die Griffkraft! Im Studio seh ich auch oft welche, die sich an die Klimmzugstange hängen.

Für Wristet Roller fehlt leider die Ausrüstung im Studio. Das mit der Klimmzugstange mach ich auch ab und zu, find die Übung auch sehr gut. Normal häng ich mich dann einfach 3 mal für maximale zeit dran, ab und zu auch mal 1 Armig, das ist richtig lustig !

 

[schmaggo83]

AW: Freeman´s BB-Log

... und wenn man dabei die Beinchen etwas anhebt wird sogar noch ne richtig geile Übung draus