Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute hab ich etwas Rücken training:

Klimmzüge BW: 9/5/4 (Ellbogen hat etwas genervt...)
Vorg. Rudern 60kg 8,5 / 8 / 6
KH-Rudern 20kg 12/12 22kg 12/12
Kreuzheben 60kg 10/10 80kg 4/3/5 (Griffkraft links reicht nicht....)



Mal ne frage zum Rudern, vorg. Rudern ist ja eine der beliebtesten Grundübungen aber ich muss da recht wenig Gewicht nehmen damit die Ausführung sauber bleibt... die 60kg Heute waren schon etwas grenzwertig. Deshalb frag ich mich etwas ob es die Übung für mich so bringt, Rudern am Kabelzug kann ich z.b. mit wesentlich mehr Gewicht ausführen und merke meinen Lat entsprechent auch stärker. Sollte ich dann lieber auf Kabelzug umsteigen oder weiter vorg. Rudern machen? Im Moment ist das noch nicht sooo wichtig da ich noch nicht so intensiv trainiere aber in 1-2 monaten evtl. schon....



Grüße Freeman

 

[schmaggo83]

AW: Freeman´s BB-Log

Mal ne frage zum Rudern, vorg. Rudern ist ja eine der beliebtesten Grundübungen aber ich muss da recht wenig Gewicht nehmen damit die Ausführung sauber bleibt... die 60kg Heute waren schon etwas grenzwertig. Deshalb frag ich mich etwas ob es die Übung für mich so bringt, Rudern am Kabelzug kann ich z.b. mit wesentlich mehr Gewicht ausführen und merke meinen Lat entsprechent auch stärker. Sollte ich dann lieber auf Kabelzug umsteigen oder weiter vorg. Rudern machen? Im Moment ist das noch nicht sooo wichtig da ich noch nicht so intensiv trainiere aber in 1-2 monaten evtl. schon....

Vorgebeugtes Rudern ist daher schwerer, da du hier "nebenbei" viel mehr Stabilisieungsarbeit leisten musst als beim Rudern am Kabelzug (ich gehe mal von der sitzenden Variante aus)

Du kannst dich nicht alleine auf den Lat und den Bizeps beschränken, auch die hinteren Oberschenkel sind stark eingebunden. Außerdem ziehst du senkrecht, und nicht waagrecht.

Vergleiche z.B. mal Frontdrücken im Stehen/ sitzen oder Kniebeuge/ Beinpresse - es gibt etliche Beispiele, bei denen vermeintlich gleiche Übungen in der ein oder anderen Ausführung viel mehr/ weniger Gewicht zulassen.

Am Ende kommt es natürlich auch noch auf die Übersetzung der Maschine/ des Kabelzuges an.

Gruß
Marco

P.S. 60 kg beim vorgebeugten Rudern finde ich gar nicht mal soo schlecht

 

[Gast]

AW: Freeman´s BB-Log

versuche es mal mit bankziehen

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ob Bankziehen, T-Bar Rudern oder Kabelzug kommt ja im grunde fast aufs selbe raus. Meine Frage ist nur ob ich vorg. Rudern beibehalten soll oder lieber eine variente nehmen soll die mehr Gewicht bzw. bessere Progression erlaubt?

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Ob Bankziehen, T-Bar Rudern oder Kabelzug kommt ja im grunde fast aufs selbe raus.

Auf keinen Fall, Übung 1 isoliert die Rumpfmuskulatur komplett, Übung 2 ist identisch zum Lh-Rudern und Übung 3 verzichtet etwas mehr auf Stabi-arbeit. Was du nimmst ist deinem Lat Wumpe, schonender und nicht zum cheaten einladend ist das Bankziehen bzw. Bankrudern, den besseren GÜ-Touch hat das Lh/T-Bar-Rudern und der Kabelzug liegt mittendrin. Jede der 3 Übungen hat Vor- und Nachteile die sich ineinander ausgleichen.

Dein Problem verstehe ich nicht, trainiere sauber und steigere. Wenn du weniger Gewicht nehmen musst, dann ist das eben so, keiner fängt bei 10x 80 Kg an der Lh an. Probier die Varianten durch und bleib erstmal bei einer, später kannst du dann immer noch variieren.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ok, ich guck einfach was mir am besten liegt und fertig ists.

danke

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Nach ein paar probier Trainingseinheiten steig ich nun wieder auf einen geregelten Trainingsplan um. Als Aufteilung gibts nen 2er Splitt (Ok/Uk), der hat sich bisher für mich als am effektivsten erwiesen.


TE1:

Klimmtüge OG 4x6-10
hängend / horizontales Rudern3x12
Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff3x12
Lh-Bankdrücken4x12
Pullover Kh3x12

(wenn es Ellbogentechnisch wieder möglich ist pack ich auch noch ne Ladung Isos mit rein.)


TE2:

Deadlifts 5x?
B-Squats R:4x6-10 L:4x6-10
Beinstrecker 3x12
Wadenheben 6x12 (mit unterschiedlichen Fußstellungen)
Cure Training (Focus auf seitlich Bauchmuskeln, weche übungen ich nehm überleg ich mir noch)


Evtl. erkennt der ein oder andere Leser an wessen TP ich mich orientiert hab...

Gibt es ne gute alternative zu Leg-curls? Bei mir im Studio gibts nur ne total schlechte Leg-Curls Maschine die hat nur 80kg und ne so schlechte Überstzung ,dass das einfach viel zu wenig ist um damit zu trainieren. Wenn es da was gibt würd ich das noch in die TE2 packen, ansonsten bekommt mein Beinbiezeps warscheinlich auch genug vom KH und B-Squats ab.


Falls euch irgentwas schlechtes auffällt sagt mal bitte bescheid.


Desweiteren möchte ich mal versuchen hier auch meine Ernährung zu loggen, aus meinem 1-pack muss wieder nen 6-pack werden und etwas motivation kann da nicht schaden. Abnehmen ist schon so scheisse genug.



Grüße Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

In TE 1 noch Frontdrücken oder Dips hinzu, dann hast du den idealen Ausgleich zwischen Drück und Zug. Alternativ: Pullover raus, Dips rein und Frontdrücken dann sowieso.

Wenn es da was gibt würd ich das noch in die TE2 packen, ansonsten bekommt mein Beinbiezeps warscheinlich auch genug vom KH und B-Squats ab.

Im Prinzip bekommt er genug beim heben ab, möglich wären noch Hyperextensions für die Hamstrings am Ende ins Core-Training, je nach belieben.

Evtl. erkennt der ein oder andere Leser an wessen TP ich mich orientiert hab...

Kommt mir bekannt vor , mal sehen wie du dich damit entwickelst.

 

[Gast]

AW: Freeman´s BB-Log

Gibt es ne gute alternative zu Leg-curls?

kreuzheben mit gestreckten beinen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

In TE 1 noch Frontdrücken oder Dips hinzu, dann hast du den idealen Ausgleich zwischen Drück und Zug. Alternativ: Pullover raus, Dips rein und Frontdrücken dann sowieso.

Dips sind grade noch etwas heftig fürn Ellbogen, ich pack erstmal fontdrücken mit rein und sobald es möglich ist tausch ich dann mal pullover gegen dips.

Im Prinzip bekommt er genug beim heben ab, möglich wären noch Hyperextensions für die Hamstrings am Ende ins Core-Training, je nach belieben.

Werd ich probieren.

Kommt mir bekannt vor , mal sehen wie du dich damit entwickelst.

Ich bin gespannt! Geplant hab ich erstmal normales Training für die nächsten 3 Wochen dann gehts ab innen Urlaub und danach werf ich wenn alles nach Plan läuft mal nen blick auf DFT....

und Danke für deinen informativen Log

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Hier mal nen kleiner überblick über meine heutige Ernährung:

Mittagessen: 250g Hühnchen, Reis, 150g Mais / Paprika Gemüsepfanne

Postworkout: 200g Annanas 250g Magerqurk

Abendessen wird: 150g Hühnchen, 1/2 Avocado, 150g Erbsen und ein paar Tomaten

Später dann noch: 200g Hüttenkäse mit 2EL Olivenöl



Grüße Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Dips sind grade noch etwas heftig fürn Ellbogen

Stimmt, das habe ich gerade nicht bedacht, später sollte es aber kein Problem mehr sein.

Werd ich probieren.

Taurus Alternative ist natürlich auch ne Möglichkeit, am Ende sollte es für die Ischios aber genügen.

und danach werf ich wenn alles nach Plan läuft mal nen blick auf DFT....

Das freut mich, bin gespannt und lese weiterhin mit.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Unterkörper/Core Training:

1. TE

Deadlift:
40kg 12wdh
60kg 10wdh
80kg 6wdh
100kg 3/3/3 wdh

B-Splitsquat (mit 2 Kurzhanteln da steht aber immer das Gesamtgewicht):

Rechts:
BW 12wdh
20kg 12/12/12wdh
35kg 10/10wdh
40kg 10wdh

Links:
BW 12wdh
20kg 12/12/12wdh
35kg 10/10wdh
40kg 10wdh

Beinstrecker:

57,5kg 8/7/8wdh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln:

40kg 12wdh
55kg 10/10wdh

Wadenheben:

210kg 12/12/10wdh

Funktionelles Wadenheben:

160kg 10/9/8wdh

Russian Twist: +8kg 15/8/6wdh

Seitliche Crunches:

Rechts:
15+3kg
12+3kg
12+3kg

Links:
15+3kg
12+3kg
12+3kg

Übunge für Seitlichen Bauch mit Kurzhantel (kenn den namen nicht...):

Rechts:
20kg 12wdh
25kg 12/12wdh

Links:
20kg 12wdh
25kg 12/12wdh



47 Sätze in 85 min ("warm up" und "cool down" nicht eingerechnet) und das vor dem Fruhstück.

Die Trainingseinheit war einfach der Wahnsinn . Ich hab versucht die Pausen schön kurz zu halten, das wurde aber hinterher zimlich schwer weil es immer schwerer wurde den aufsteigenden Kotzreiz zu unterdrücken.
Es wird denke mal noch etwas dauern bis sich mein körper an sowas gewöhnt hat.

Bei den Splitsquats hab ich ein paar mehr sätze gemacht als geplant ,weil ich die technisch am Anfang einfach nicht richtig hinbekommen hab und dann hinterher als es geklappt hat auch noch nen bissel mehr Gewicht nehmen wollt.

Nach der TE gabs dann 20g Dextrose und 250g Quark und viel Wasser und jetzt gibts gleich nochmal ne Ladung Hühnchen mit Reis (Reste von gestern...). Ansonst ich heute Lernen fürs mündlich Abitur angesagt, das ist auch ganz gut weil ich mich nach der TE keinen cm mehr bewegen will.


Wünsche euch nen schönen Sonntag!

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Na das sieht doch gut aus, hast ja fast 1:1 übernommen. Bei den Splits ist es auch besser zunächst die Technik zu verinnerlichen, später kannst du dann immer noch steigern. Bin auf die OK-TE gespannt.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Bei den Splits ist es auch besser zunächst die Technik zu verinnerlichen, später kannst du dann immer noch steigern.

Ich war zimlich erstaunt wie anspruchsvoll die Splitsquats sind, es wird sicher noch etwas dauern bis ich damit irgentwas auch nur ansatzweise beeindruckendes hinbekomme. Aber Übung macht den Meister



Zu Heute:

Zu meinem Erstaunen ist der Muskelkater von der gestrigen TE garnicht so heftig ausgefallen. Ich spüre zwar das meine Beine etwas verkatert sind, es ist aber nicht so schlimm wie ich erwartet hätte. Ausnahme ist der Untere Rücken, da ist der MK schon recht heftig.

Heute gings erstmal 45min recht locker Joggen, die intensität will ich hier noch deutlich steigern aber erstmal muss ich jetzt wieder rein kommen.





Nachtrag meiner kompletten gestrigen Ernährung:

Postworkout: 250g Quark, 20g Dextrose

Mittagessen: 150g Hühnchen, 150g Reis, 200g Erbsen/Möhren Gemüse

Nachmittag: 125g Light Mozzarella, 3 Tomaten, 2EL Olivenöl

Abend: 125g Thunfisch, 2EL Kräuterquark (20%F), 1/2 Avokado, 100g Gemüse vom Mittag

Später Abends: 200g Hüttenkäse

Noch Später Abends: 0.5l Bier mit Kumpels




Morgen Folgt dann die erste Oberkörper TE, bin sehr gespannt was die so für mich bereit hält.


Grüße Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Was mir bei deiner Ernährung auffällt, ansich schon recht gesund und ausgewogen, was aber definitiv fehlt ist das Obst. Ich lese da nichts von Bananen, Äpfeln, Kiwis, Mandarinen, Ananas und ähnlichen Vitaminablegern. Evtl. mal den Käse oder Kräuterquark weglassen und dafür ein Stück Obst einbauen, auch in der Schule bzw. auf Arbeit was einpacken. Toll aber das viel Gemüse und gutes Fett vorhanden ist.

Morgen Folgt dann die erste Oberkörper TE, bin sehr gespannt was die so für mich bereit hält.

dito!

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

was aber definitiv fehlt ist das Obst

Ich hab bisher immer gedacht das Obst nicht wirklich nötig ist um seien Vitaminbedraf zu decken, ich dachte immer das Eier/Haferflocken/Gemüse usw. Reichen. Aber ist im grunde ja auch ganz Lecker. Hab heute mal Äpfel, Bananen, ne Ananas und ne Mango besorgt.


Hat es eigentlich etwa den gleichen Effekt wenn ich nach dem Training statt Dextrose ne Banane esse?



Meine Heutige Ernährung:

Frühstück: Pfannkuchen (5EL Haferflocken, 3Eier, 1EL Mandeln, Süßstoff, Zimt), 200g joghurt

Mittag: 3 Stücke geflügel Filet, Kartoffelgratin, nen haufen Möhren

Zwischendruch: 1 Stück Filet vom Mittag, 1 Apfel

Abendessen: 150g Pute, 2 Essig- und ein stück normale Gurke, 2 Tomaten, 1/2 Avokado, 2 Wallnüsse

Später: Möhren mit 2El Kräuterquark

Jetzt grade: 200g Hüttenkäse mit 2 EL Kürbiskern Öl


Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Oberkörper Training:

1. TE

Klimmzüge Obergriff etwas mehr als schulterbreit:

BW: 10wdh
+10kg 3/3wdh (sehr kurze Pause)
+7,5kg 3wdh

negative Klimmzüge:

BW 10/8wdh

hängend / horizontales Rudern:

BW: 8/9/5wdh

Rudern am Kabelzug:

50kg 12/8wdh
55kg 6/7wdh

LH-Bankdrücken

30kg 12wdh
40kg 12wdh
50kg 5/3/3wdh (Hier hat der Ellbogen sehr genervt sonst wär da einiges mehr drin....)

Pullover:

15kg 12wdh
20kg 12wdh
22,5kg 8 / 6 / 5wdh

Frontdrücken:

25kg:12/8/5wdh

SZ-Curls:

20kg 10/8wdh

Hammer-Curls

10kg 8/6wdh
8kg 6wdh

Dips an der Bank wegen Ellbogen verkürzte ROM:

BW 12
+15kg 10/10

Pushdown:

15kg 8/8/6

Griffkraft:

Hantelscheiben mit den Fingern halten:

2x10kg 3x30sek

Aro-Training 3 Sätze


40 Sätze in 80min



Das war die 1. Oberkörper Trainingseinheit. Einerseits bin ich etwas enttäuscht weil die Ellbogenverletzung mich bei Übungen für den Brust/Schulter/Triezeps Verbund noch stark behindert. Andererseits war ich Positiv überrascht das ich schon wieder einige Isolationsübungen ausführen kann. Bei den Isos war ich noch sehr vorsichtig, deshalb recht wenig Gewicht und geringe Wdh zahlen. Bei allen Übungen ist da aber noch sehr viel raum nach oben.

Wie man sieht hab ich mich wieder sehr stark an Fortis Trainingsplan orientiert. Über die nächsten TEs muss ich die Gewichte aber noch deutlich steigern.



Postworkout gab es wieder 20g Dextrose und 250g Quark. Etwas Später dann nen viertel Mango, etwas Annanas, 4EL Haferflocken mit 200g Joghurt und Rührei aus 2 Eiern und 1 Scheibe Schinken.

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Hat es eigentlich etwa den gleichen Effekt wenn ich nach dem Training statt Dextrose ne Banane esse?

Einen ähnlichen Effekt, 2 Nachteile gibt es allerdings: zum einen benötigt Fructose längere Zeit um effektiv resorbiert zu werden und zum anderen ist der Blutzuckeranstieg und der damit verbundene "Insulinschock" bei weitem nicht so hoch als mit Dextrose. Würde den Traubenzucker daher vorziehen, kannst die Banane aber ruhig etwas später hinter her schieben.

Ich hab bisher immer gedacht das Obst nicht wirklich nötig ist um seien Vitaminbedraf zu decken

Theoretisch ja, wobei dies auch größere Gemüse-Mengen benötigt und da hörts dann mit "ausgewogener" Ernährung auf, Obst + Gemüse, überwiegend gesunde (ungesättigte) Fette, fettreduzierte Milchprodukte, mageres Fleisch und hin und wieder Fisch... mehr brauchts nicht.

Gute Besserung für den Ellenbogen, sieht doch schonmal gut aus die erste OK-TE.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Würde den Traubenzucker daher vorziehen, kannst die Banane aber ruhig etwas später hinter her schieben.

Ok, dann bleib ich erstmal bei Dextrose.


Heutige Ernährung (mit mehr Obst):

Postworkout: 20g Dextrose 250g Quark

Frühstück:viertel Mango, etwas Annanas, 4EL Haferflocken mit 200g Joghurt und Rührei aus 2 Eiern und 1 Scheibe Schinken

Mittag: 2 mit Mozzarella überbackene Putenstücke, Bratkartoffeln, mit frischkäse gefüllt Paprika und ein paar Peperoni

Nachmittag: viertel Mango, etwas fettarmer Käse

Abendessen: 150g Hühnchen, 2 Tomaten, halbe Zwiebel, etwas Gurke, 1/2 Avokado und 1 Wallnuss
Nachher soll es dann noch 200g Hüttenkäse mit etwas Kürbiskern-Öl geben.



Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute 45min Joggen


Zu Essen gabs bisher:


Frühstück: halbe Mango, Haferflocken mit 200g Joghurt, etwas Annanas, 0,5l Milch (1,5%), etwas Harzerkäse

Mittagessen: Frikadellen, Möhren, Kartoffelpüree

Nachmittag: 250g Quark und 1 Apfel

Abendessen: Dose Thunfisch, 2 Tomaten, 1 Stück Gurke, Halbe Avokado

Später: nen paar Bier mit Kumpels