Foxi's Log

[Stefan13689]

Heute gutes Training nit Fokus auf Guns. Wurde vom Trainer angerüffelt da ich mich nicht aufgewärmt habe. Die Antwort dass ich mich nie aufwärme hat ihm nicht so gefallen... Wie wärmt ihr euch für Klimms auf? Habe stark Zweifel dass 10 min Crosstrainer mehr bringen als mein zügiges Laufen auf den Bus.

FitNotes Workout - Mittwoch 20th September 2017
Total Volume: 5'625 kgs

** Klimmzüge, eng, PG **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps [3,2]
- 5 reps [3,2]

** Dips **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Trizepsdrücken, Seilzug, Tau **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Curl, einarmig, Seilzug, Tau **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Face Pull **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Dips, Bank **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Curl, Plate-load **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Goblet Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Crunch, Ball **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Ich mache einfach ein paar Sätze Klimmzüge mit 2 bis 5 wdh um mich dafür aufzuwärmen.
Manche gehen vorher auch an Latzug oder arbeiten mit Bändern.

 

[pp1998]

Manche gehen vorher auch an Latzug oder arbeiten mit Bändern.

C'est moi. Dazu immer Seitenheben mit Kurzhantel zwischendurch.

 

[sportsfreund]

Ich hab in meiner warmup Routine einen Teil für die Schultern/Lat usw. dabei, hauptsächlich an solchen Dingern:
https://www.crossfitinvictus.com/wp-content/uploads/2015/03/RasmusCrossOver.jpg

Wenn die Schultern aber topfit sind, gibt's imho keinen Grund, sich vor Klimmzügen extra aufzuwärmen, außer mal weniger WH zu machen, bissl hängen, bissl scapula Aktivierung einbauen usw.
Aber nachdem du ja eh auch hin und wieder was mit Schulter hast, wäre so eine Standardroutine wshl nicht so verkehrt?

 

[Power Wheel]

Wie wärmt ihr euch für Klimms auf?

erst Dislokationen mit Theraband oder sehr leichtem Jump Stretch Band
so 1-2 Durchgängen
danach 1-2 Sätze hängendes Rudern am Schlingentrainer

 

[Foxi83]

Aber wie steht ihr zu dem Rumgehopse auf dem Crosstrainer? Nötig oder nicht?

 

[Foxi83]

Essen heute

Workout: NO-Xlode, Whey
Mittag: Salat mit Falafel und Hummus, Mostbrökli, Nüsse
Abend: Wallisersteak, Broccoli, zwei Raclette

 

[Power Wheel]

Aber wie steht ihr zu dem Rumgehopse auf dem Crosstrainer? Nötig oder nicht?

Ziemlich unnötig, wird ja nur das Herz/Kreislaufsystem angeregt.
Schaden kann es nicht ( wenn nicht zu ausgiebig ).

 

[Dicker]

Bei mir im Keller steht ein elektrisches Laufband, ein Crosstrainer, ein Ergometer und ein Liegefahrrad und womit mache ich mich warm ?
Mit der Langhantel, egal ob beugen, drücken oder heben....................70 kg............zum warm machen .

 

[Stefan13689]

Ich finde es auch unnötig.
Wahlweise mit der Stange oder Komplett ohne Gewicht mit 20 Wdh macht sich super um die Gelenke zu schmieren

 

[Power Wheel]

Aber wie steht ihr zu dem Rumgehopse auf dem Crosstrainer? Nötig oder nicht?

Aufwärmen sollte ja immer gelenk- und bewegungsspezifisch sein:
Bewegung wird mit wenig oder keinem Gewicht angebahnt. Die beteiligten Gelenkstrukturen werden mit ähnlichen Bewegungen aktiviert.

 

[Foxi83]

Heute das letzte mal für eine Weile im Gym. Darum nun Schultern und Beine gemacht was in den Hotelgyms immer etwas schwierig ist.

FitNotes Workout - Donnerstag 21st September 2017
Total Volume: 12'239 kgs

** Rudern, einarmig, Plate-load **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Military Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Frontdrücken, Plate-load **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker, Maschine **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Adduktion, Maschine **
- 78.0 kgs x 12 reps
- 78.0 kgs x 12 reps
- 78.0 kgs x 12 reps

** Abduktion, Maschine **
- 86.0 kgs x 12 reps
- 86.0 kgs x 12 reps
- 86.0 kgs x 12 reps

 

[pp1998]

Aufwärmen sollte ja immer gelenk- und bewegungsspezifisch sein:
Bewegung wird mit wenig oder keinem Gewicht angebahnt. Die beteiligten Gelenkstrukturen werden mit ähnlichen Bewegungen aktiviert.

Ich nenne es einfach "bisserl herumeiern" . Etwas hier etwas da bis der Motor warm ist. Dann passt es schon.
Ps.Hier sieht man den krassen Unterschied in der Wertigkeit der Aussage zwischen PW = Mann vom Fach und PP=Hobbyillusionist ;-)

 

[pp1998]

Heute das letzte mal für eine Weile im Gym. Darum nun Schultern und Beine gemacht was in den Hotelgyms immer etwas schwierig is

Du bist aber viel unterwegs. Wohin diesmal falls man fragen darf

 

[Foxi83]

Du bist aber viel unterwegs. Wohin diesmal falls man fragen darf

San Francisco. Erst eine Woche Yosemite/Death Valley/Vegas und dann eine Woche Konferenz in San Francisco.

 

[sportsfreund]

San Francisco. Erst eine Woche Yosemite/Death Valley/Vegas und dann eine Woche Konferenz in San Francisco.

Cool, enjoy!

Zum Aufwärmen:
ich find es schon wichtig, dass man etwas macht, um das Nervensystem etwas zu aktivieren. An manchen Tagen ist man eh frisch und das geht fast "wie von selbst". An manchen, oder den meisten wenn man oft trainiert und etwas vorermüdet ist, macht es aber schon Sinn was zu machen. Ob jetzt Herzkreislauf dabei sein sollte, wshl etwas Geschmackssache. Ich verbinde die Dinge gerne und habe dafür einiges in der Routine, um das möglichst effizient zu machen.
- z.B. für den Unterkörper eine Abfolge an lunges (vorwärts, rückwärts, seitlich), das mobilisiert, bereitet also Bewegung über ROM vor, gleichzeitig muss Herz Kreislauf bissl was tun
- eine Abfolge an Sprüngen fast nur aus den Fußgelenken: bereitet die Füße vor und aktiviert etwas HKL, und schon nochmal deutlich das Nervensystem
usw.

Im Prinzip sind schnelle Bewegungen oder plyometrische Dinge gut, um das Nervensystem zu aktivieren. Falls man lokal was machen will - was mMn aber nicht notwendig ist für Aktivierung -, kann man sich ja auch aus den Schultern explosiv bewegen, wobei ich das nur mache, wenn die schon großzügig aufgewärmt sind, also imho nicht so brauchbar für eine anfängliche warmup Routine.

 

[Foxi83]

Heute essen:

Workout: NO-Xplode, Whey, Proteinriegel
Mittag: Salat Niçoise, Trockenfleisch, Nüsse
Snack: halber Proteinriegel, Lachsterrine
Abend: Rührei mit Tomate und Lauch.

Jetzt dann noch ein Glässchen Wein zum Abschied. Alles gepackt, morgen dann Essen im Flugzeug also was es halt gibt. Am Abend bei einer Freundin.

Training ist morgen noch Homegym geplant und dann erst in ein Paar Tagen wieder denke ich. Das Hotelgym in den Bergen ist wohl nix aber da wollte ich ja eh wandern.

 

[Foxi83]

Heute wie gesagt nur kurz im Keller. Nun on the way über den Teich

FitNotes Workout - Freitag 22nd September 2017
Total Volume: 150 kgs

** Rudern, Ringe **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Ringdip **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Dislokation, Band **
- 1.0 kgs x 20 reps
- 1.0 kgs x 20 reps
- 1.0 kgs x 20 reps

** Pull Apart, Band **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps

** Crunch, Ball **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

 

[Power Wheel]

Das Hotelgym in den Bergen ist wohl nix aber da wollte ich ja eh wandern.

Nimm doch wieder deine Ringe und Bänder mit, damit kannst du wunderbar trainieren !

 

[Power Wheel]

Nun on the way über den Teich

Alles gute Fuchsi!

 

[Foxi83]

Nimm doch wieder deine Ringe und Bänder mit, damit kannst du wunderbar trainieren !

Hab doch nur 23 kg dieses mal