FeBert Log to strength

[FeBert]

Hey...bin etwas sprachlos! Was ballerst du denn da für Hebe-Werte wegsau stark!!

Danke , gebe mein bestes und freut mich wenns dir gefällt

Oder bei FeBert färbt das Trainingsgewicht seines Trainingspartners so langsam ab. Dann können wir aber noch einiges erwarten, vor paar Tagen hatte ich ja mal die 300 ins Spiel gebracht. So unmöglich scheint das gar nicht mehr !

Solange ich die Leistung auf die dazugewonnene Körpermaße umsetzen/steigern kann in akzeptablem Ausmaß spricht nichts dagegen aber jetzt muß ich die Leistung auf das neue Körpergewicht mal pushen , hatte ja bisher noch kein richtiges IK Training gemacht seid der Meisterschaft , dann mal kucken wann es zäh wird , hehe

Du wirst lachen , die 300 heben hab ich schon lange im Kopf und will diese unbedingt schon mal ankratzen auf der nächsten LM
Rechnerisch sollte es machbar sein , heuer im Frühjahr war mein RAW max. ca. 235-240kg , da hab ich 265 mit Equip gezogen , jetzt zieh ich 250x3 raw ..... ........das 1rm seh ich dann im Winter auf der Raw ÖM....

irgend wann dann im laufe des nächsten Jahres sollte sich dann Beugen auch Richtung 300 bewegen , aber Priorität hat das heben , zumal ich hier die Leistung auch immer und konstant abrufen kann

p.s. Aber ganz so hoch wie mein Trainingspartner werde ich dann doch nicht gehen mit dem Körpergewicht

 

[Dicker]

Ich drücke dir die Daumen, obwohl das kaum nötig sein wird.
Deine kraftmäßige Entwicklung ist in der Kürze der Zeit, in diesen Forum, Beispielhaft. Ich kenne keinen der einen größeren Sprung gemacht hat.

 

[FeBert]

Ich drücke dir die Daumen, obwohl das kaum nötig sein wird.
Deine kraftmäßige Entwicklung ist in der Kürze der Zeit, in diesen Forum, Beispielhaft. Ich kenne keinen der einen größeren Sprung gemacht hat.

Danke für die Blumen

Aber Daumen drücken ist immer gut und schadet nie bzw. ohne Leute die hinter einem stehen wäre das so auch nicht möglich , unter anderem meine Frau die hier auch einiges dazu beiträgt , hängt ja auch die ganze Ernährung , Zeit , etc. dran und hab ja auch noch 3 Kinder

 

[Dicker]

Die Blumen hast Du dir verdient !
Schön wenn die Familie das Hobby trägt, gerade im Equipment ist das ja neben der Zeit auch immer eine Geldfrage. Und Frauchen konnten wir ja schon öfters beim Spotten sehen.

 

[FeBert]

W3TE1

Bankdücken:
60x4
80x4
90x4
100x4x4

Boardpress 2 Brd.:
110x4x5

Dips:
x10x4

Klimmzüge:
x10x4

LH rudern breit OG:
70x6x3

 

[Mr.Wayne]

Da hat dicker absolut recht. Ich hab eben geguckt, du hattest Ende 2013 215kg im Heben, ich 220. Wenn ich Glück hab zieh ich Auf der DM mal 250 womit du lockere 3er machst. Dein heben ist echt unglaublich.

 

[FeBert]

Da hat dicker absolut recht. Ich hab eben geguckt, du hattest Ende 2013 215kg im Heben, ich 220. Wenn ich Glück hab zieh ich Auf der DM mal 250 womit du lockere 3er machst. Dein heben ist echt unglaublich.

Danke ....ein bisschen bin ich schon stolz drauf muß ich zugeben

Du bist halt dafür gleichmäßig stark , Bank leidet bei mir leider etwas unter anderem durchs Beugen , hier hab ich eigentlich die größere Steigerung gemacht (in 1,5 Jahren , also bis jetzt ca. 70kg mit Equip(180 2er vorm ersten WK und jetzt 5er mit 230kg))und das schlägt sich etwas auf die Bankleistung durch die Mehrbelastung des Schultergürtels(is zumindest bei mir so)

Aber irgendwann werd ich mal Bankdrücken fokussieren , wenn ich mit der Beuge und Hebeleistung zufrieden bin ......was noch dauern kann .....ich werde wieder versuchen , so wie dieses Jahr auch meine Leistung bei der LM/SM um 100kg+ zu steigern
(dieses Jahr 107,5kg )

 

[Dicker]

Unser eins freut sich schon über +10 bis 15 kg.

 

[FeBert]

Unser eins freut sich schon über +10 bis 15 kg.

Bin ja noch Anfänger

W3TE2

Beugen:
80x4
105x4
125x4
145x4

170x4 Anzug ohne Träger
200x4
220x4 mit Träger
240x4 PR

Heben Start 5cm unter Knie:
170x4
200x4
230x4
260x4
290x5 PR

Frontbeugen:
60x8
70x8
80x8x4

Bauch

Fazit:
Ganzen Tag kacke gefühlt und eigentlich nicht dran geglaubt was oben steht :lol:

 

[FeBert]

W3TE3

Bank:
60x8
80x6
90x4
100x4

mit Reversband:
120x4
130x4
140x4
132,5x4x3

Bank medium grip mit 2-3 Sek. Stop:
60x4
70x4
80x4x7

LH drücken:
40x8
45x8
50x8
55x8
50x8x2

 

[FeBert]

W3TE4

Sumoheben RAW:
170x4
220x4
240x5 WH PR
220x6

Beugen:
80x4
100x4
120x4
140x4
150x5 Wh PR
130x10

Boardpress Reversband 3Brd:
110x4
130x4
150x4
160x4
170x4 WH PR
160x4x3

RDL:
170x8x5

Bauch

 

[milan-mz]

3 PRs in einer einheit? respekt und glückwunsch!
wie auch stickmaster würde auch ich mich über mehr details zu deinem trainingssystem freuen

 

[FeBert]

3 PRs in einer einheit? respekt und glückwunsch!
wie auch stickmaster würde auch ich mich über mehr details zu deinem trainingssystem freuen

Danke , ja momentan geht's echt gut voran und die PRs kommen nach und nach

Werd dann hier versuchen die wichtigsten Punkte zusammen zu fassen wie mein Training abläuft , kann etwas dauern aber kommt ......freut mich wenn`s euch interessiert

 

[Dicker]

Werd dann hier versuchen die wichtigsten Punkte zusammen zu fassen wie mein Training abläuft , kann etwas dauern aber kommt ......freut mich wenn`s euch interessiert

Hoffentlich verstehe ich das beim lesen dann auch .

 

[FeBert]

Ich fange mal mit dem wichtigsten Parametern an , ich logge mein Training ja in einer Excel Datei siehe unten schon einige Zeit (Jahre)
Die ersten 3 Zahlen sind die Wiederholungen für KB/BD/KH dann gesamt Wiederholungen pro Woche
Die nächsten 3 Zahlen das selbe nur bezogen auf das bewegte Gewicht für KB/BD/KH dann wieder die gesamt Zahl an bewegten Gewicht für die 3 Grundübungen

Als letztes die durchschnittliche Intensität

Bsp.: Siehe Tabelle Woche 3 , diese Woche ein Gesamtgewicht von 51,7 Tonnen bewegt mit 120 Durchschnittsintensität

Das sind mal meine Werte um die Progression zu kontrollieren bzw. zu steuern
(Natürlich sieht man anhand des 1rm das man stärker geworden ist , aber Progression bzw. gewünschte Adaption kann man damit nicht steuern)

Squat  Bench  Dead  NL    Squat    Bench    Dead     Summe   Avg Wt.
1    114    201    70    385    12970    18935    12365    44270    115
2    136    224    85    445    15350    17165    15830    48345    109
3    112    240    79    431    12990    23310    15480    51780    120

 

[FeBert]

Grundsätzlich trainiere ich autoreguliert angelehnt an RTS was die einzelnen Einheiten bzw. das verwendete Gewicht betrifft , steuere aber dann sehr wohl mein Volumen

Mein Training ist in 3 Phasen eingeteilt (ohne Peaking und Tapering gerechnet)

Phase 1:Basiskraft mit etwas Hypertrophietraining (hauptsächlich 4-8 Wh)

Phase 2: Max. Kraft mit Basiskraft/Hypertrophie auf Erhaltungslevel)(hauptsächlich 2-4 Wh)

Phase 3:Deload (Hauptsächlich Volumen , Intensität max. auf 70% runter , hierdurch kann ich die Kraft halten , hab aber trotzdem meinen Deload , bin dann "erholt" und kann gleich wieder mit hoher Intensität (je nach Phase) durchsarten )

Hypertrophie immer im Bereich von 6-8 Wh

Grundsätzlich dauert eine Phase ca. 4 Wochen und deload 1 Woche , kann aber (autoregulation) je nach Gefühl bzw. Leistung verlängert/verkürzt werden , dies sehe ich am Trainingsfortschritt der einzelnen TE hierzu später noch mehr

Jeder Wiederholungsbereich braucht nun ein gewisses Volumen um einen Overload zu bewirken , am meisten Volumen natürlich Phase 1 , dann etwas weniger Phase 2 da ja die Intensität steigt und Deload ist ja selbst erklärend

Viele machen dann den Fehler beim Deload die Intensität komplett runter zu fahren und mit leichteren Gewichten/hohen Wdh. Zahlen hat man dann plötzlich ein höheres Volumen als in Phase 1 und auf einmal ist der Deload gar kein Deload mehr

Reine Hypertrophie Phasen mit nur hohen Wdh Zahlen halte ich für unnötig wenn man nicht massiv an Gewicht zulegen will/muß
Hypertrophie dient bei mir nur zum Erhalt der vorhandenen Masse bzw. um Schwachpunkte zu stärken

Nun zur Wochenaufteilung:
Hier verwende ich es so ähnlich wie es beim RTS gehandhabt wird 6 Slots für Ober und Unterkörper

z.b.UK:
Beuge Equip Slot/Heben Full Rom Slot/Beuge Raw Slot/ Heben weakpoint Slot/Beuge Hypertrophie Slot/Heben Hypertrophieslot

OK:
Bank Full Rom Fokus Lockout (Gummis)/Bank Raw Slot/Bank Lockout Slot/Bank Raw Assist Slot/ Bank Trizeps Hypertrophie Slot/Bank Schulter Hypertrophie Slot

Das Volumen wird gewaved um den Deload so lange wie möglich hinaus zu ziehen , oft auch im wechsel zwischen OK /UK , je nach Befinden

In einer TE handhabe ich das dann so:
Bsp. Beugen:
80x4/100x4/120x4/140x4/150x4/160x4 das war dann z.b. das max an diesem Tag , hier ziehe ich dann wie beim RTS je nach gewollten Volumen z.b. 5% ab =152kg hier mache ich dann meine backoffsätze bis ich eine oder keine Wdh. mehr in Reserve habe und habe meine 5 % Ermüdung für diesen Tag erreicht das dann ein bestimmtes Volumen ist und hier gibt es dann halt kleine Abweichungen je nach befinden , nächstes mal ist bei 150kg Schluß folglich auch mit weniger Gewicht die Backoff Sätze

Langfristig sollte man dann natürlich in Regelmäßigen(einmal länger einmal kürzer) Abständen Wdh PRs schieben

Ich brauche mittlerweile nicht mehr mit den Prozenten rechnen weil ich anhand meiner Aufzeichnungen bzw. schon lange logge einfach schon weiß wieviele Sätze ich brauche/schaffe für ein angestrebtes Volumen

Die Prozent Rechnerei ist im Prinzip vom RTS abgekupfert und ich verwende bei den Hypertrophie Übungen hier auch meist die dort beschriebenen Repeats:

Ein bestimmtes Gewicht mach ich solange bis ich nur noch 2 Wdh Reserve habe , dann weiter bis nur noch eine Wdh. Reserve ist , das wären dann auch 5% Ermüdung und stellt dann auch wieder ein bestimmtes mögliches Volumen für diesen Tag dar

Also Volumen ist eigentlich der Wichtigste Faktor , jeder Wdh Bereich braucht halt ein anderes Volumen um einen Overload und damit Anpassung zu bewirken und das autoreguliere ich , weil es auch bei jedem anders ist ....das wäre mein Grundsatz

Hoffe das war halbwegs verständlich ausgedrückt , bin nicht so gut im schreiben

lg

 

[milan-mz]

Danke für den text! Sehr interessant!

Wieviele einheiten hast du in der woche? Wie oft beugst, drückst, hebst du normalerweise?

 

[FeBert]

Danke für den text! Sehr interessant!

Wieviele einheiten hast du in der woche? Wie oft beugst, drückst, hebst du normalerweise?

Bitte gern , freut mich wenns interessiert ....liebe ja diesen Sport

Meistens 4 Einheiten mit 2xBeugen 2xHeben 2xBank(Hier aber 3 Übungen pro Tag)

Hier die Aufteilung

Montag
1xBank Fokus Oben/Equip
1xLockout(Brd. Press
1xTrizeps Hypertrophie(Dips,Engbank, etc.)
Lat

Mittwoch
1x Beugen Equipment bzw. Focus oberer Teil(Gummi)
1xHeben Weakpoint (Lockout Zwecks Equip)
1xBeugen Hypertrophie/Weakpoint
Bauch

Freitag
1xBank Raw WK mäßig
1x Bank Raw Variation (Griff,Stop, Geschwindigkeit)
1xSchulterfokus Hypertrophie (LH Press,Schrägbank.etc.)
Lat

Samstag
1xHeben full rom raw/Equip(nur vorm Wettkampf)
1xBeugen Raw
1xHeben/Beugen Support,Hypertrophie (RDL od. SLDL)
Bauch

Wenn ich dann mal GK mache nehme ich z.b nur einen Beugeteil und verschiebe ihn von Mittwoch auf Montag Bank dafür Mittwoch dazu, mit Freitag das selbe Spiel und der GK ist fertig

Bin grade am tüfteln was besser ist im Moment für mich , also immer das selbe Volumen nur anders verteilt über die Woche , Beugen und heben scheinen gut darauf zu reagieren , Bank bin ich mir noch unsicher , muß ich noch mehr Zeit geben

 

[Mr.Wayne]

Ich glaub RTS wird für mich nach den Wettkämpfen auch ein Thema. Allein schon wegen der Gefühlssteuerung.. Danke für die coole Erklärung

 

[milan-mz]

habe weiter recherchiert und das mit dem fatigue management/back off sätzen einigermaßen verstanden, was denke ich das wichtigste am RTS ist.
eine frage habe ich aber noch: ziehst du immer nur 5% für die backoff sätze ab oder auch mal mehr? wenn man mehr abzieht braucht man ja dann mehr backoff sätze bis man wieder an dem punkt ist, dass man nur noch eine wdh im tank hat (RPE 9), macht das sinn?
und sehe ich das richtig, dass wenn du mal merkst dass du einen satz absolviert hast, bei dem keine weitere wdh mehr im tank wäre (RPE 9,5-10) du auch KEINE back off-sätze mehr machst? wäre ja eigtl logisch so