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FeBert Log to strength

FeBert

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AW: FeBert Log to strength

Heute etwas schwitzen ;D

Ich und meine Frau Kettlebelzirkel

Warm up

Gobel Squat x10
Get ups x4-8
Swings x20
Berg runter und wieder rauf laufen

je 3 Duchgänge

Dehnen und ausrollen und unter die Gartendusche [img3]
 

FeBert

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AW: FeBert Log to strength

Sheiko Woche 15 TE1

BW:73,1kg
Dauer:2h 15min

Kniebeugen:

1x3x75kg
1x3x90kg
2x3x105kg
3x2x120kg
1x2x125kg
1x1x130kg
1x1x140kg

Lockout+Rausgehen 30Sek.:
3x180kg

Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
Shirt Gr. 40 Katana
1x2x110kg Gürtel und leicht runtergezogen .....Luft
1x1x115kg Das selbe wie im ersten Satz
1x1x120kg Ok
1x1x125kg OK Shirt stramm gezogen ....gerade halt das es runter ging auf die Brust

Back off:
1x3x110kg OK --->Ohne Shirt runterziehen

Flys:
5x10x12,5kg

Chest supp row:
5x8x60kg

Crunches:
3x10x+70kg

GHR:
x3x10

Fazit:
Bei den Beugen hatte ich es heute schon leicht gemerkt das die Power langsam zurückkehrt :) , Volumen war ja letzte Woche schon weniger aber trotzdem noch anstrengend , so richtig eigentlich erst diese Woche das das Volumen runter geht .....

Bank war ok, muß bei Shirtdrücken auf meinen A...... aufpassen das ich ihn nicht hebe......ansonsten habe ich noch einiges zu lernen mit dem Shirt , immer wieder interessant wie man wo drehen kann muß und wie es sich dann verhält .....und halt im nächsten Zyklus wieder den Lockout (Boardpress) rannehmen

Und jetzt geht's zur Donau grillen ;D
 

FeBert

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Sheiko Woche 15 TE 2 (Technik Workout)

BW:74,2kg
Dauer:2h

Kniebeugen breit:

1x3x50kg
1x3x70kg
1x3x90kg
1x3x100kg
1x3x110kg

Lockout rausgehen:
2x190kg

Das oben alles war auch gleich ein Teil fürs aufwärmen Heben :)

Sumo Heben:
1x3x130kg
1x3x150kg
5x2x165kg

Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x2x95kg
1x2x97,5kg
1x2x101kg

Flys:
5x10x12,5kg

Klimmzüge:
5x10

GHR:
5x8

Fazit:
2 Sätze Heben zugunsten der Beugen gestrichen die heute eigentlich gar nicht dran wären , wollte aber bissl Technikarbeit , habe dann gemerkt das es sich verdammt stabil anfühlte ;D

Bank auch Ok

Nachher muß ich dann ein Video zusammenbasteln
 

FeBert

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Und hier das Video

 
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FeBert

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Sheiko Woche 15 TE 3 (Technik)

BW:73,6kg
Dauer:1h15min

Beugen:

1x3x75kg
2x3x90kg
2x2x105kg
1x2x115kg
1x2x117,5kg
1x2x125kg Gürtel

180kg Lockout rausgehen 30Sek. Drittelbeuge verharren [img10] [img3]

Bankdrücken:
1x3x55kg Mit 3 Stops(10cm vor der Brust/auf der Brust/10cm hoch wieder)
1x3x66kg Das selbe
2x3x77kg Das selbe
4x2x85kg Mit einem Stop

Crunches:
3x15x+70kg

Fazit:
Obwohl leichtes Training war es genial , heute auch so ein Aha Erlebnis gehabt beim Beugen
Da ich immer mein Schema habe wann ich den Gürtel nehme und dieses heute nicht eingehalten habe und ich im Hinterkopf habe das der Gürtel kommt wenns schwer wird ........125kg rausgehoben , nochmal reingelegt weil ich dachte ich hab vergessen Scheiben raufzugeben [img3] dachte mir echt ich hätte 50kg auf der Stange , das war ja echt mal abartig .....was der Kopf alles macht (Lockouts haben sicher auch etwas mitgeholfen)
 

FeBert

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Doppelpost.....
 
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FeBert

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Sheiko Woche 16 TE1

BW: 74,1kg
Dauer:40min

Beugen:

1x3x75kg
2x3x90kg
3x2x105kg

Bank:
1x3x55kg
2x3x70kg
3x2x80kg

Fazit:
Fokus wieder auf Technik gelegt usw.
 

FeBert

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SHEIKO TESTDAY!!!

Beugen:
135kg Ohne Gürtel
145kg Mit Gürtel
155kg Mit Gürtel PR

160kg Mit Bandagen PR

Bank:
100kg
107,5kg
115kg PR
125kg Shirt (Luft)
135kg Shirt (OK) PR

Sumoheben:
190kg
210kg
230kg PR

Also nochmal zusammengefasst 155/115/230

=GESAMT 500kg RAW @73,6kg und natürlich PR :)

Zuhause dann noch Belohnungsbeugen mit meinem Supercenturion ....seid 5 Monaten mal wieder mit Anzug :)
1x5x150kg Träger unten
1x5x160kg Träger unten
1x5x170kg Träger hoch (muha , war mein Startgewicht im März beim Wettkampf , jetzt grade mal so 5 Wh rausgehauen)
zwar noch etwas wackelig aber ok , Video hab ich auch , hehe

Sheikofazit folgt dann wenn ich Zeit hab
 
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FeBert

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Hier das Video von den 170kgx5

 
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FeBert

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Fazit der letzten 4 Monate Sheiko:

Beugen im März,aber mit Bandagen Wettkampfwiklung 145kg --->Jetzt 155kg RAW --->160kg Bandagen(womöglich mehr :) )
Bank im März ~100kg mit Shirt 107,5kg --->Jetzt 115kg RAW ---> 135kg Shirt
Heben im März 215kg und 220kg mit Anzug --->Jetzt 230kg RAW

Körpergewicht hatte ich die ganzen 4 Monate so bei 73kg gehalten

Plan war wie folgt:
Sheiko #29/#37/#30/#32

29 und 37 waren schön machbar #30 war dann doch zeitweise ziemlich hart bei den Beugen und dadurch natürlich auch Sumo Heben

Hatte aber zwischenzeitlich ja Bank WK deshalb war da ein Deload im #30 drin Beugen und Heben liefen weiter , Bank machte ich dann die 2 fehlenden Wochen noch fertig wärend ich Beugen und heben schon im #32 Deload war

Deshalb denke ich war der Monatsblock mit Plan #30 für mich auch machbar und ein guter Boost für die Beugen , was ich aber auch erwähnen sollte habe alle möglichen Regenerationsmaßnahmen ergriffen die mir eingefallen sind(fast täglich foamrollen, Eis , Wärme, Sauna , Salzbäder , Massage , Dehnen etc) und immer mind. 8 Stunden Schlaf , alles in allem denke ich ist dieser Block dann so wie er geschrieben steht zuviel für mich (noch zumindest ;D )

#32 Deload und Peak hat auch gepasst , für Bank kann ich 1 Woche Deload streichen, da brauche ich nicht so viel für Beugen und Heben hat es gepasst , habe den Block ziemlich genau so durchgezogen wie er geschrieben steht , außer ein mal auf die Anfangslast hoch

Der Deload war dann gar nicht so leicht und habe ich definitiv gebraucht , werde ich so für den nächsten Wettkampf verwenden

Planmäßig habe ich keine einzige Wiederholung versäumt in den 4 Monaten , obwohls manchmal wirklich hart war , glaubt man gar nicht wie schwer sich 120kg anfühlen können obwohl man 155kg beugt ;D
Ab und zu hatte ich leichte Anpassungen , auf mich zugeschnitten das Grundgerüst blieb aber immer gleich

Sheiko ist genau mein Ding , ich mag diese Art zu trainieren und hat mich sehr weiter gebracht , überhaupt in den Beugen freut mich das am meisten , weil ich hier immer um jedes Kilo kämpfen mußte
Das wäre dann mal das erste Halbe Jahr meiner Powerliftinglaufbahn ;D

Weiteres Vorgehen:
Am Sonntag fange ich den 20 Wochenplan an den es im Sheiko Forum gibt , da dies ein Basisplan ist und nicht wie die anderen #29/37/30 etc. aus dem Kontext gerissen , also eigentlich für bestimmte Athleten maßgeschneidert sind , so Sheiko

Man braucht dann nur noch das Volumen an sich anzupassen und das Grundgerüst bleibt gleich mit den Wellenförmigen Belastungen in Intensität und Volumen etc.

Der erste Block wird ziemlich allgemein sein ,auch mit ein paar Frontbeugen drin
An der Vorlage werde ich hier verstärkt arbeiten + die Power aus dem Loch in der Beuge
Also viel Stop Beugen , auch die Aufwärmsätze immer und Nebenübungen wie gehabt
Auch werde ich anfangen langsam den Beugeanzug einfließen zu lassen , denke das wird mir Raw auch was bringen , da ich dann einfach das schwerere Gewicht gewöhnt bin

Bank werde ich so beibehalten

Heben wird dann auf 2 Einheiten aufgeteilt und die volle Rom eher selten , bzw. auch klassischer Stil um mehr Fokus auf die Beugen legen zu können

Also insgesamt sind es dann auch wieder 4 Blöcke inkl. Deload/Peak

Das wars dann mal von mir , bei offenen Fragen immer her damit :)

Gruß
Bert
 

FeBert

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Kettlebelzirkel
Weils so langweilig ist ohne Training und ich eh Pause habe bis Sonntag wenn ich den neuen Zyklus starte

Wie gehabt mit get ups , Swings , Crunches etc. so Zeuch halt nur etwas intensiver heute weils so Lustig ist .......;D

Ganz schön ins Schwitzen gekommen , get ups mit der 20iger hauen schon gscheit rein ......mir gefällt das immer so gut , auch zum aufwärmen , da fühlt man sich immer so schön bereit und so richtig aus der Lethargie gerissen nach einem langen Arbeitstag [img3]
 

Green_is_Mean

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Hallo Febert,
werde auf jeden Fall den weiteren Verlauf verfolgen.

Was wirst du diesmal als Ausgangswerte nehmen für den nächsten Sheikoplan? Gehst du vom Equiqment max aus? Vom Raw, oder bemisst du beides einzeln?

Viele Grüße und viel Erfolg noch
Phil
 

Eisenfresser

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Hast du mal einen Link zu diesem 20 Wochen Plan?
 

FeBert

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Hallo Febert,
werde auf jeden Fall den weiteren Verlauf verfolgen.

Was wirst du diesmal als Ausgangswerte nehmen für den nächsten Sheikoplan? Gehst du vom Equiqment max aus? Vom Raw, oder bemisst du beides einzeln?

Viele Grüße und viel Erfolg noch
Phil

Grüß dich ,

ich werde die Neuen Raw Werte verwenden und Equipment max. wenn ich mit Equipment trainiere , also beides einzeln
(Bank hab ich ja die Werte Equipt und Beugen geh ich mal von 200kg aus , was dann wirklich geht seh ich dann eh im Zwischentest der ja auch im Plan steht, ankratzen wollte ich die 200kg ja im letzten/ersten WK schon , aber da hab ich noch zuviel falsch gemacht [img3] )

Wobei ich jetzt noch nicht viel mit Equipment trainieren werde , nur langsam mitziehen und erst gegen Ende verstärkt , wenn die Wettkämpfe wieder in Greifbare Nähe rücken :) (Fürn Anfang 1x Shirt und 1x Beugeanzug/Woche )
Trotzdem werde ich verstärkt beim Beugen die Power von unten trainieren , auch wenn das jetzt für Equipmentbeugen nicht so wichtig ist.....nächstes Jahr will ich die Raw auch mitmachen :)

Equipment spezifisch werde ich natürlich jetzt schon trainieren , überhaupt Shirt , das ist für mich am schwierigsten .....hab ja jetzt einen Super Centurion Beugeanzug bekommen , da schlupf ich rein und beuge als ob ich das schon immer gemacht hätte , das ist einfach meins ;D

Kurzes Beispiel noch anhand der Beugen , wie ich das jetzt handhabe für einen Tag mit Equipment:

1x5x78kg (50%) Raw max.
1x4x93kg (60%) Raw max.
2x3x109kg (70%) Raw max.
3x2x124kg (80%) Raw max.

1x2x140kg Mit Bandagen (~70%) Equipment max.
3x2x160kg Mit Bandagen+Anzug Träger unten (80%)

Dann kommt z.b. BD und der zweite Block wären dann Frontbeugen leicht

Jo so in etwar hab ich das vor , leichte Abweichungen vorbehalten ;D

Und danke dir , hoffe doch das es auch wieder gut läuft , motiviert bin ich und freu mich schon auf den nächsten Zyklus :)

lg
Bert
 

Green_is_Mean

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Danke für die Info, so habe ich es mir auch gedacht und würde es ähnlich handhaben. Da ich selber nicht mehr mit Equiqment trainiere spielt es für mich zwar keine Rolle, aber Sheiko scheint ja immer vom Wettkampf Max (mit Equiqment) auszugehen. Also wenn ich das Forum richtig verstanden habe 50% vom Wettkampf Max EQ dann aber Raw beugen bis (Werte habe ich nicht genau im Kopf) ca 70% und dann Bandagen Anzüge etc nach und nach hinzufügen nach festen Vorgaben. Dieses Vorgehen kommt mir aber vor allem beim Beugen etwas hart vor, je nachdem wieviel man aus dem Anzug und Bandagen rausholt könnten 70% ja schon extrem viel sein und deutlich schwerer als 80 oder 85% am Raw wert gemessen. Hoffe du verstehst wie ich das meine.
 

FeBert

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Danke für die Info, so habe ich es mir auch gedacht und würde es ähnlich handhaben. Da ich selber nicht mehr mit Equiqment trainiere spielt es für mich zwar keine Rolle, aber Sheiko scheint ja immer vom Wettkampf Max (mit Equiqment) auszugehen. Also wenn ich das Forum richtig verstanden habe 50% vom Wettkampf Max EQ dann aber Raw beugen bis (Werte habe ich nicht genau im Kopf) ca 70% und dann Bandagen Anzüge etc nach und nach hinzufügen nach festen Vorgaben. Dieses Vorgehen kommt mir aber vor allem beim Beugen etwas hart vor, je nachdem wieviel man aus dem Anzug und Bandagen rausholt könnten 70% ja schon extrem viel sein und deutlich schwerer als 80 oder 85% am Raw wert gemessen. Hoffe du verstehst wie ich das meine.

Bitte gerne , freut mich wenns dich interessiert :)

Dein Wort in Gottes Hörgerät , hehe ,ich verstehe sehr gut was du meinst mit den 70% , weil ich mir das auch schon durch den Kopf gehen lassen habe ;D

In der Tat sind 70% dann schon sehr viel , deshalb hab ich auch noch ein vorsichtiges ~ eingesetzt bei den 70% mit den Bandagen [img3]

Ich werde einfach die 1-2 Sätze mit Bandagen so steigern das diese noch sehr gut machbar sind und fertig , sehe ich dann eh wieviel oder wenig ich rausbekomme aus den Bandagen , vielleicht mach ich auch immer 2 Sätze mit Bandagen (dafür zwei mal Steigerung)und lasse einen leichteren Raw Satz weg , muß ich aber erst schauen was mir am besten liegt
(Event. mach ich den ersten Bandagensatz auch sehr langsam mit Stop anstatt den Raw satz der dann wegfällt und auch mit Stop wäre )

Habs zwar auch schon so gemacht das ich gleich gänzlich ohne Zwischensätze auf Anzug mit Bandagen übergegangen bin , da ist halt dann der Gewichtssprung schon ziemlich krass und da ich ja aufjedenfall Raw auch stärker werden will ist obiges Vorhaben sicher nicht verkehrt

Das wären dann die kleinen Abweichungen die dann nicht immer im Plan stehen und auf mich abgestimmt sind :)
Letzten Zyklus hatte ich auch ab und an Pyramide noch weiter hochgemacht mit dem Gewicht weil ich gut drauf war , anstatt gleich einen Gewichtssprung auf einen durchgehende Satz/Wh Zahl , da fühl ich mich einfach besser , auch wenns nur 2,5kg Sprünge sind oder so
 
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