ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

vorgestern

Laufen ca 20min

KH-überkopfdrücken, sitzend
2x10kg / 1x8
2x20kg / 1x4
2x15kg / 1x6

Klimmzüge
OG
BW / 4x5

KH-Trizepsdrücken
1x20kg / 1x10


gestern

Bouldern

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x8
11kg KH/ 1x8
21kg KH / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x8
40kg / 1x5
50kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x3
80kg / 1x0
60kg / 1x6

Klimmzüge
OG; zwischen den Saetzen der ersten zwei Uebungen
BW / 5x5, 3x4, 2x3 (43)

Einarmiges KH-Rudern
16kg / 2x8

Elefantenstand
BW / 1x20s

Froschstand
BW / 2x20s

 

[Dicker]

80kg / 1x0

Schreibfehler ?

 

[ElfenKiller]

Schreibfehler ?

Leider nicht. Bin unten nicht rausgekommen. Ohne die Klimmzüge zwischendurch hätte es sicher funktioniert. Nächstes Mal!


Training (gestern)

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x5
90kg / 1x5
sumo, WG
110kg / 1x5
130kg / 1x3
140kg / 1x2
150kg / 1x1
160kg / 1x1
130kg / 1x5
110kg / 1x5

KH-Drücken, sitzend
2x16kg / 4x6

Hängendes Rudern an Ringen
OG
BW / 1x16, 1x10, 1x8

Bauch / Bizeps
2x

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 2x20s

Froschstand
BW / 3x30s

Kniebeugen
20kg / 1x5
40kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x5
80kg / 1x5
90kg / 1x3

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 1x8
70kg / 1x3
60kg / 1x8
50kg / 1x10

Klimmzüge (OG)
BW / 1x5
BW+5kg / 1x5
BW+10kg / 1x5
BW / 2x5

KH-Trizeps
1x

Dips
BW / 1x12, 1x8, 1x6

KH-Trizeps
1x

Bauchroller
3x

Bizeps
1x

 

[ElfenKiller]

Hier fehlen wohl 2 Einheiten. Weiss nicht mehr was ich da genau gemacht habe. Ab heute wird wieder geloggt.

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 5x6

Elefantenstand / Froschstand (zwischen den Sätzen im Bankdrücken)
BW / 5x

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x5
90kg / 1x5
sumo, WG
110kg / 1x5
130kg / 1x3
150kg / 1x2
160kg / 1x1 (Kreide)

KH-Schrägbankdrücken
2x16kg / 3x8

Hängendes Rudern an Ringen (OG)
BW / 1x20 (PR), 2x10

X-Band Walks / Bauchroller
2x

 

[ElfenKiller]

Bouldern

 

[ElfenKiller]

Bouldern

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 3x10-20s

Froschstand
BW / 3x30-40s

Kniebeugen
20kg / 1x5
40kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x5
80kg / 1x5
70kg / 4x5

Überkopfdrücken
10kg Scheibe / 1x10
15kg Scheibe / 1x10
2x16kg Kurzhantel / 1x10
10kg Scheibe / 1x10

Dips, Klimmzüge, Liegestütze (als Supersatz)
BW / 3x6,6,6

 

[ElfenKiller]

Ziele bis Sommer 2016 (aktuelle Leistung in Klammern):

• Kniebeugen 1x120kg (1x110kg), Bankdrücken 1x90kg (1x80kg), Kreuzheben 1x180kg (1x160kg), LH-Drücken 1x60kg ()
  
• 15 Klimmzüge (12), 15 Dips (12), 1 Muscle-up (0)
  
• 1x60s Elefantenstand (1x20s), 1x30s Tuck Planche (0), 10 Pseudo Planche Liegestütze (Planche Progression)
• 1x30s L-Seat
  
• 30 Hügelsprints

Vielleicht kommen hier noch Ziele dazu ... denke noch nach ...

 

[ElfenKiller]

gestern

Elefantenstand
BW / 6x10-25s

Kniebeugen
20kg / 1x5
40kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x4
80kg / 1x3
90kg / 1x2
100kg / 1x1
75kg / 4x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 1x3
70kg / 1x5
60kg / 1x8
55kg / 1x10

Rudern an Ringen (OG zu UG)
1x15, 1x12, 1x8

X-Band Walks
3x

Bauchroller
2x10

 

[ElfenKiller]

vorgestern

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 1x3
70kg / 1x5
60kg / 1x8
50kg / 1x12

Liegestütz (Schultern nach vorne)
BW / 2x20, 2x15 (70)

Seitheben
5kg / 2x12
10kg / 1x12

Dips
BW / 1x12, 1x10, 1x8

Trizeps
3x

 

[ElfenKiller]

gestern

Elefantenstand
BW / 4x20-35s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5
70kg / 3x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x8
52kg / 3x5

Hangeln
BW / 2x linke Hand zuerst
BW / 2x rechte Hand zuerst

Klimmzüge (UG, langsame negative Phase)
BW / 3x5

Handgelenke rollen
BW / 3x12

Liegestütze (Schultern nach vorne)
BW / 1x20

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 4x10-40s

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x8
70kg / 1x7
79kg / 1x6

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x8

Klimmzüge (HG, breit, zwischen den Saetzen der ersten zwei Uebungen)
BW / 10x4 (40)

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5

 

[ElfenKiller]

gestern: Laufen 5.6km in ca 35min. 30, 25, 20, 20 Liegestütze.

 

[ElfenKiller]

Dienstag

Liegestütze
BW / 5x20

Elefantenstand
BW / 4x10-20s


Mittwoch

Elefantenstand
BW / 6x10-40s

Froschstand
BW / 1x45s

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5
70kg / 1x6

KH-Bankdrücken
2x11kg / 1x5
2x16kg / 1x5
2x18kg / 1x5
2x20kg / 3x8

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge (OG, eng, breit, eng, breit, langsamere negative Phase)
BW / 1x8, 1x6, 1x5, 1x4

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x8
14kg-KH / 1x8
18kg-KH / 1x8
23kg-KH / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
52kg / 1x8
43kg / 1x12

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
116kg / 1x5
139kg / 1x5 (PR)

Klimmzüge an Ringen (2xOG, 3xHG, 2xOG)
BW / 2x5, 2x5, 2x4, 1x2

L-Sit Progression Zeug
BW / 2x30s

 

[Foxi83]

Gratulation zum PR! Nice!

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 5x10-20s

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 2x12

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 2x5
38kg / 1x5
29kg / 1x6
20kg / 1x8

Klimmzüge (UG)
BW / 1x10, 1x6, 1x5

 

[ElfenKiller]

Handstand Progression
BW / 6x

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5
70kg / 1x5 (mit 3s stop unten)
60kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x10
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x8
20kg / 1x8

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5
125kg / 1x3
134kg / 1x3

Klimmzüge (OG, breit, extra breit, eng, langsamere negative Phase)
BW / 1x8, 1x5, 1x3

Plank
BW / 1x60s