ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

gestern

• Kniebeugen: 4x15
• Liegestütze auf Griffen: 2x15, 1x8, 1x12
• Halten auf Griffen: 3x15s
• Aufrechtes Bandrudern: 3x15
• Elefantenstand: 4x10-20s
  
• Bauchroller: 1x12
  
• Bandcurls: 1x12
• Liegestütze: 1x20

 

[ElfenKiller]

Handstand Progression
BW / 4x

Elefantenstand
BW / 4x10-30s

Froschstand
BW / 1x60s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
43kg / 1x5
29kg / 1x7

Kreuzheben (normal)
OG
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
102kg / 1x5

Klimmzüge (OG, breit, etwas langsamere negative Phase)
BW / 1x8, 1x5, 1x4

 

[ElfenKiller]

Dienstag: Elefantenstand, Handstandprogression, Kniebeugen bis 5x90kg, Bankdrücken bis 5x61kg, Kreuzheben (sumo) bis 3x138kg, Klimmzüge, Plank.


heute

• Liegestütze auf Griffen: 1x25, 2x10, 1x8
• Halten auf Griffen: 2x30s, 1x10s
  
• Bandbutterfly: 1x12
• Bandliegestütze: 1x6
  
• Bauchroller: 2x12
• X-Band Walks: 2x
  
• Elefantenstand: 3x10s
• Froschstand: 1x30s
  
• Bandcurls: 1x12

 

[ElfenKiller]

Freitag: Handstandprogression, Kniebeugen, LH-Drücken, Kreuzheben (normal), Klimmzüge.


gestern: 10x15 Liegestütze auf Griffen über den Tag verteilt.


heute:

Elefantenstand
BW / 6x10-30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x6
16kg KH / 1x6
20kg KH / 1x6
25kg KH / 1x6

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x15, 2x12

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
111kg / 1x5
120kg / 1x5

Klimmzüge
BW / 1x10 (UG, extra breit), 1x5 (OG, extra breit), 1x3 (UG, breit)

 

[Rastadave]

Elefantenstand
BW / 6x10-30s

Hast du nen link/erklärung dazu? Google und YT konnten mir nicht helfen =((((

 

[ElfenKiller]

Hast du nen link/erklärung dazu? Google und YT konnten mir nicht helfen =((((

bei 6:21. Zusammenfassung: Froschstand mit Knien von hinten auf die Ellbogen statt von der Seite.


Montag

Liegestütze (Schultern nach vorne): 10x20 über den Tag verteilt


Heute

Elefantenstand
BW / 6x10-30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x6
14kg / 1x6
18kg / 1x6
23kg / 1x6

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x7, 2x5

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
115kg / 1x5
134kg / 1x3

Klimmzüge (OG, verschiedene Breiten, langsame negative Phase)
BW / 1x6, 1x5, 3x3 (20)

L-Sit Progression
BW / 2x30s

 

[ElfenKiller]

Handstandprogression
BW / 3x

Elefantenstand
BW / 5x10-45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x5
84kg / 1x5
61kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x5
28kg / 3x7

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5
115kg / 1x4
130kg / 1x2

Klimmzüge (UG, eng)
BW / 7, 6, 5, 4, 3, 3

Trizeps
2x

 

[Rastadave]

Danke =))

 

[ElfenKiller]

Laufen ca 15min
Lauftechnik ca 2min
Liegestütze mit Füssen auf Bank - 20, 15, 15
4x20m Sprints
2x30m Sprints
3x100m Sprints
Laufen ca 8min
Klimmzüge im breiten OG - 3x6
Laufen ca 4min
1 langer Sprint
Gehen ca 12min
Liegestütze auf Griffen - 15

 

[ElfenKiller]

War letzte Woche viel mit Arbeit zu, war 2x trainieren, 1x laufen.

gestern

Handstand halten (Bauch Richtung Wand)
BW / 3x15s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x12
18kg / 1x10
23kg / 1x10

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 2x5

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
111kg / 1x5
125kg / 1x3

Klimmzüge (HG)
BW / 1x8, 2x5

 

[ElfenKiller]

Donnerstag

Elefantenstand
BW / 3x, max 50s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 4x5, 1x20

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 4x5, 1x15

LH-Rudern
20kg / 4x12

Liegestütze
BW / 3x12

 

[ElfenKiller]

gestern: Bouldern und Klimmzüge an Ringen.


heute

Handstand halten (Bauch Richtung Wand)
BW / 3x30s

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
sumo, WG
111kg / 1x5
130kg / 1x3
138kg / 1x2
143kg / 1x1
147kg / 1x1

LH-Drücken
20kg / 2x5
28kg / 1x8
38kg / 1x6
28kg / 1x8

Klimmzüge (UG)
BW / 1x8, 1x6, 1x4, 1x3

Liegestütze an Ringen
BW / 1x3, 3x6

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 3x, max 40s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x3
70kg / 3x5

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x10, 2x8

LH-Rudern
20kg / 1x5
43kg / 2x6, 1x8

Liegestütze
BW / 3x12

 

[ElfenKiller]

Mittwoch

Handstand halten (Bauch Richtung Wand)
BW / 3x30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x6
14kg / 1x6
18kg / 1x6
23kg / 1x6

LH-Drücken
20kg / 1x10
28kg / 1x8
38kg / 1x6
28kg / 1x5

Boxsprünge
Box / 1x6
Box + 1x20kg Scheibe auf Box / 1x6
Box + 2x20kg Scheibe auf Box / 1x6
Box + 3x20kg Scheibe auf Box / 1x6

Klimmzüge
BW / insgesamt 30

Liegestütze auf Ringen
BW / 3x12


Freitag

Laufen ca 20min
Klimmzüge: 9, 6, 3
Laufen ca 10min

 

[ElfenKiller]

Samstag: Handstand halten 3x30s, Klimmzüge, Elefantenstand.

Sonntag: Laufen ca 20 min, Klimmzüge insg. 30, Laufen ca 15min.

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 6x10-30s

Handstandprogression
BW / 3x10s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 4x5, 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x6
20kg / 1x8

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5

Klimmzüge (UG, breit, eng, langsamere negative Phase)
BW / 8, 5, 4, 4

Dips
BW / 10, 8, 6

 

[ElfenKiller]

morgens: Liegestütze - 1x25, 4x20.

 

[ElfenKiller]

Handstandprogression
BW / 3x30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x6
1x20kg-KH / 1x6
1x25kg-KH / 1x6

KH-Drücken
2x14kg-KH / 1x8
2x18kg-KH / 1x5, 1x4

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
106kg / 1x5

Klimmzüge (HG)
BW / 1x8

 

[ElfenKiller]

Laufen ca 25 min
Klimmzüge: 8, 4, 4, 5, 3, 5, 4
Laufen ca 5min
1 langer Sprint
Laufen ca 2min

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 5x15-30s

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 4x5-6, 1x15

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5-6

Hangeln
BW / 2x

Klimmzüge (OG eng, OG extra breit, UG)
BW / 1x7, 2x5, 1x5