ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Elefantenstand
Technik / 3x

Froschstand
BW / 4x (max: 100s, PR)

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
98kg / 1x5
111kg / 1x3
125kg / 1x6 (PR)

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x5

Wadenheben
20kg / 1x30
52kg / 1x20
61kg / 1x20

Klimmzüge
UG, breit u. extrabreit
BW / 3x5


Nicht viel Zeit gehabt, aber dennoch zwei PRs rausgehauen!

 

[Foxi83]

Super!

 

[ElfenKiller]

gestern

Bulgarische Kniebeugen
BW / 3x12

LH-Drücken
20kg / 2x5
32kg / 1x5
36kg / 1x3
41kg / 1x7
20kg / 5x10

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG, sumo
102kg / 1x5

Klimmzüge
OG, HG. An Ringen.
BW / 1x8, 3x5, 1x4, 1x3 (30)

Planks
BW / 1x40s

Trizeps
2x

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
Technik / 1x

Froschstand
BW / 1x90s, 2x45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x3
68kg / 1x5
77kg / 1x3
86kg / 1x5
43kg / 5x10

Schrägbankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 3x8

Klimmzüge
OG, extra breit
BW / 1x8, 1x5, 1x3, 4x4 (32)

 

[ElfenKiller]

Bankdrücken
20kg / 1x8, 1x5
43kg / 1x3
48kg / 1x5
54kg / 1x3
61kg / 1x5
43kg / 5x10

Klimmzüge
OG, breit
BW / 1x5
BW + 5kg / 1x5
BW + 11kg / 1x5, 3x3
BW + 5kg / 1x5
BW / 1x5

Klimmzüge
UG
BW / 5, 4, 3, 3

Bauch
2x

 

[ElfenKiller]

Handstandliegestütze
BW / 4x3

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Schraegbankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5

Klimmzüge
UG, HG, OG (breit)
BW / 1x10, 1x5, 1x4

Planks
BW / 1x40s

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x3

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
38kg / 1x5

Klimmzüge
OG, breit
BW / 1x7, 3x5

Liegestütze
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
Technik / 3x-1-5s

Froschstand
Kopf mehr Richtung Boden und Hüfte mehr nach oben
BW / 3x30-40s, 1x60s

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
75kg / 1x5
86kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
113kg / 1x10 (PR)
102kg / 1x5
61kg / 1x5

Engbankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 3x6

Klimmzüge
UG
BW / 1x10, 1x6, 1x5 (21)

 

[ElfenKiller]

Froschstand
Kopf mehr Richtung Boden und Hüfte mehr nach oben
BW / 1x60s, 1x30, 1x45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x4
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x7
61kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x8
34kg / 1x8
38kg / 1x5

Bulgarische einbeinige Kniebeugen
BW / 3x10 pro Bein

Einarmiges KH-Rudern auf Bank
11kg / 1x20, 1x15 pro Arm

Sachen für Handgelenkliegestütze (s.u., ~2:20-4:30)
BW / 2x

Liegestütze
Schultern vorgelehnt
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x5
50kg / 1x5
57kg / 1x11 (PR)
43kg / 5x10

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
UG, extrabreit u. breit
BW / 1x10, 1x6, 2x4, 2x3 (30)

Sachen für Handgelenkliegestütze
BW / 3x

Froschstand
BW / 3x30-40s

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
93kg / 1x3
sumo, WG
107kg / 1x3
120kg / 1x6

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
43kg / 1x5
34kg / 1x5

Klimmzüge
OG (breit) u. OG (eng)
BW / 1x10, 1x6, 1x4, 1x3, 1x4, 1x3 (30)

Sachen für Handgelenkliegestütze
BW / 3x

Liegestützvariationen
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

Danke, foxi83.

Studio heute zu wegen Erntedankfest. Daher draussen gewesen:

• Laufen ca 15min
• 1 Treppensprint
• 2 Hügelsprints
• 32 Klimmzüge: 10, 6, 3, 4, 3, 3, 3 (OG, UG, langsame negative Phase)
• Laufen ca 5min
• 1 langer Sprint
• Dips: 2x10

Keiner der Wasserspender auf der Strecke funktionierte, daher weniger Hügelsprints als sonst.

 

[Foxi83]

Wo wohnst du denn (Boston, Massachusetts?) und wieviel Grad hat es da im Moment dass das mit dem Wasser so ein Thema ist?
Wirklich sehr vorbildlich wie konsequent du dein Training durchziehst.

 

[ElfenKiller]

Wo wohnst du denn (Boston, Massachusetts?) und wieviel Grad hat es da im Moment dass das mit dem Wasser so ein Thema ist?
Wirklich sehr vorbildlich wie konsequent du dein Training durchziehst.

Ja, genau. Um null Grad. Beim naechsten Mal nehme ich einfach Wasser mit.


Training

LH-Drücken
20kg / 2x5
32kg / 1x3
36kg / 1x3
41kg / 1x8

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
57kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x5

Klimmzüge
OG, breit. Zwischen den Sätzen der ersten zwei Übungen.
BW / 5x5, 5x4, 1x5 (50)

Klimmzüge mit Zusatzgewicht
BW + 5kg / 1x5
BW + 11kg / 1x3

KH-Trizeps drücken
14kg / 1x12
18kg / 1x12
20kg / 1x12

Froschstand
BW / 2x50s

 

[Foxi83]

Beim naechsten Mal nehme ich einfach Wasser mit.

Bis zur HM Distanz reicht es eigentlich vorher und nachher zu trinken.

 

[ElfenKiller]

Bis zur HM Distanz reicht es eigentlich vorher und nachher zu trinken.

Beim Laufen ja - bei Hügelsprints und den Klimmzügen aber nicht. Mein originaler Plan war 20+ Hügelsprints ...


Training

Froschstand
BW / 1x90s, 3x45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
56kg / 1x3
66kg / 1x3
75kg / 1x3
84kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x8
34kg / 1x8
29kg / 1x8
20kg / 1x8

Hangeln
BW / 3x

Klimmzüge
UG, breit
BW / 3x7

Vom Hangeln sind meine Finger kaputt: linker Zeigefinger ist Haut abgerissen und leicht blutig.

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
56kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x8, 1x5
45kg / 1x3
52kg / 1x3
59kg / 1x8

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x8
14kg KH/ 1x8
18kg / 1x6

Klimmzüge
OG, breit
BW / 6x5

Elefantenstand
BW / 1x30s

Froschstand
BW / 2x30-40s

 

[ElfenKiller]

Laufen ca fünfeinhalb km in ca 30min

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x12
11kg KH/ 1x8
21kg KH / 1x5
31kg KH / 1x5 (PR)

Liegestütze
Schultern nach vorne
BW / 3x20

Klimmzüge
OG
BW / 4x5

Elefantenstand
BW / 1x10s, 1x20s

Froschstand
BW / 2x30-40s

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x5
90kg / 1x5
sumo, WG
110kg / 1x5
130kg / 1x3
140kg / 1x3
150kg / 1x1

Bankdrücken
20kg / 1x8
40kg / 1x5
50kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x3
60kg / 2x5

Klimmzüge
OG (extra weit hoch bei den ersten 5WH)
BW / 1x10, 2x5

Froschstand
BW / 1x20s, 1x30s