ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

War viel mit Uni zu tun die letzten Tage, war aber dennoch beim Training. Habe hier nicht mehr geloggt seit letzter Woche. Erinnere mich nur noch an die letzten 2 Einheiten.


Dienstag

Handstandprogression
BW / 3x30s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

KH-Drücken
2x14kg-KH / 1x8
2x18kg-KH / 3x5

Beinpresse
3x

Klimmzüge
3x

Liegestütze
3x


gestern

Elefantenstand
BW / 10x20-30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x6
14kg / 1x6
18kg / 1x6
23kg / 1x6

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
sumo, WG
111kg / 1x5

KH-Rudern, einarmig
11kg / 1x15
14kg / 1x15

 

[Foxi83]

nicht locker lassen Killerelfe

 

[ElfenKiller]

gestern

Elefantenstand
BW / 3x30-45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x2
70kg / 4x6, 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Klimmzüge (breit, OG)
BW / 1x8, 1x5, 1x4, 4x3

Liegestütze
BW / 2x15

 

[rustinxcohle]

Kniebeugen geht gut vorwärts oder?

Schöne Einheiten, weiter so

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• Liegestütze: 1x20, 2x15
  
• Laufen: ca 5min
  
• Klimmzüge (OG, extra breit): 4x5
• Klimmzüge (UG, eng): 1x4, 2x3
• Laufen: ca 10min
• Gehen: ca 10min
• Halten auf Griffen: 3x20-30s
• Elefantenstand: 3x10-20s

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• Liegestütze: 1x30, 1x20, 1x15
  
• Laufen: ca 5min
  
• Klimmzüge (OG, breit): 1x8, 1x5, 1x4, 1x3
  
• Klimmzüge (UG, eng): 3x4
• Laufen: ca 10min
• Gehen: ca 10min
• Elefantenstand: 3x10-30s
• Halten auf Griffen: 3x10-20s

Habe mich entschieden in der kommenden Zeit mehr draussen zu trainieren. Ich denke, ich werde Montag, Mittwoch, und Freitag draussen trainieren mit Laufen und BWEs, und dann Samstag Langhantel-Sachen. Sonntag alle zwei Wochen kommt dann noch mal extra Laufen ohne BWEs dazu (ich gehe da mit einer Gruppe laufen).

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• Lange Hügelsprints: 5x
• Kurze Sprints: 6x
• Laufen: ca 10min
  
• Klimmzüge (OG, extra breit): 1x10, 2x5
• Klimmzüge (OG, breit): 2x4, 1x3
  
• Laufen: ca 5min
• Liegestütze (auf Stange): 2x20, 1x12, 1x10
• Laufen: ca 1min
• Langer Sprint: 1x
• 5 Dips + 20s halten auf Stange: 3x
• Laufen: ca 5min
• Gehen: ca 5min
• Halten auf Griffen: 3x10-30s
• Elefantenstand: 3x10-45s

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• Liegestütze (auf Stange, extrabreit): 1x30, 1x20, 1x15
  
• Laufen: ca 5min
  
• Klimmzüge (UG): 1x10, 4x5
• Klimmzüge halten obere und untere Position (OG, extra breit): 2x15s
  
• Laufen: ca 13min
• Gehen: ca 10min
• Halten auf Griffen: 3x20-30s
• Elefantenstand: 2x10-30s

 

[ElfenKiller]

Handstand halten (Bauch in Richtung Wand, Füsse gegen Wand)
BW / 3x30s

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
WG
93kg / 1x5
109kg / 1x5
122kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 5x5

Boxsprünge
Box / 1x6
Box + 1x20kg Scheibe / 1x6
Box + 2x20kg Scheibe / 1x6
Box + 3x20kg Scheibe / 1x6

Klimmzüge (OG breit, HG, OG breit, HG)
BW / 1x7, 1x7, 1x5, 1x5

Liegestütze (Füsse auf Box)
BW / 3x15

 

[Power Wheel]

Boxsprünge
Box / 1x6
Box + 1x20kg Scheibe / 1x6
Box + 2x20kg Scheibe / 1x6
Box + 3x20kg Scheibe / 1x6

nicht ungefährlich mit hohen Zusatzlasten und fraglich warum du überhaupt
welche nimmst ?!
Ansonsten schönes Training Elfe

 

[rustinxcohle]

nicht ungefährlich mit hohen Zusatzlasten und fraglich warum du überhaupt
welche nimmst ?!
Ansonsten schönes Training Elfe

Ich glaube er springt da drauf und nutzt die Scheiben nicht als Zusatzgewicht

 

[ElfenKiller]

Ich glaube er springt da drauf und nutzt die Scheiben nicht als Zusatzgewicht

Das stimmt. Die Scheiben liegen auf der Box. Zusatzgewicht kommt nicht in Frage. Ich habe mich auch nicht klar ausgedrückt beim Eintrag.

Training

Elefantenstand
BW / 1x40s, 2x30s

Bulgarische Einbeinige Beugen
BW / 1x10
BW + 14kg KH / 1x5
BW + 18kg KH / 1x5
BW + 23kg KH / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
34kg / 1x5
39kg / 1x7

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x15
120kg / 1x15

Dips / Klimmzüge (OG breit) / Liegestütze (im Supersatz)
BW / 4x5/5/5

 

[ElfenKiller]

Training

Handstand halten (Bauch in Richtung Wand, Füsse gegen Wand)
BW / 1x45s, 1x35s, 1x25s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x2
66kg / 1x5
73kg / 1x5
86kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 3x8

Klimmzüge (UG)
BW / 1x10, 2x5

Klimmzüge (OG, breit)
BW / 2x4

Planks
BW / 2x50s

 

[ElfenKiller]

Ich mache 5/3/1, und habe die Gewichte etwas gesenkt. Das war zu viel letzte Woche. Also heute die 3x5 Phase neu gestartet:

Elefantenstand
BW / 1x60s, 1x25s, 1x40s

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
95kg / 1x5
109kg / 1x8

LH-Drücken (breiter Griff)
20kg / 1x5
29kg / 3x5

Boxsprünge
Box / 1x6
Box + 1x20kg Scheibe oben drauf / 1x6
Box + 2x20kg Scheibe oben drauf / 1x6
Box + 3x20kg Scheibe oben drauf / 1x6

Dips / Klimmzüge (OG, breit) / Liegestütze (Schultern nach vorne)
BW / 4x5/5/5

 

[rustinxcohle]

Ich mache 5/3/1

Der Plan ist gut

 

[ElfenKiller]

gestern

LH-Drücken
20kg / 2x5
27kg / 1x5
32kg / 1x5
36kg / 1x9

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

LH-Rudern
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x8

Handstand halten (Bauch in Richtung Wand, Füsse gegen Wand)
BW / 3x30s

Trizeps Extensions
14kg / 1x10
18kg / 1x10
23kg / 1x10

Plank
BW / 1x60s

 

[ElfenKiller]

Freitag

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x2
66kg / 1x5
75kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x8
34kg / 1x5
29kg / 1x5
20kg / 1x8

Kreuzheben
normal, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
normal, WG
102kg / 1x5

Klimmzüge (OG, breit)
BW / 1x8, 1x6, 1x4

Elefantenstand
BW / 2x30s


gestern

• 7.8km Rad fahren
• 10.6km laufen
• 1/2 Stunde Brunch
  
• 7.8km Rad fahren

 

[Dicker]

1/2 Stunde Brunch

Das ist doch Futter fassen .

 

[ElfenKiller]

Das ist doch Futter fassen .

Wegen der Zeit? War kein richtiger Brunch , nur ein Sandwich.

Dienstag

Bankdrücken
20kg / 1x8
41kg / 1x5
48kg / 1x5
54kg / 1x10

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

Klimmzüge (UG, breit)
BW / 1x10 (PR), 2x5

Elefantenstand
BW / 3x30s

Klimmzüge (OG, breit)
BW / 1x5


Donnerstag

Elefantenstand
BW / 1x60s, 1x40s, 1x30s

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
91kg / 1x3
102kg / 1x3
113kg / 1x6

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x8
34kg / 1x5
38kg / 1x5

Dips / Klimmzüge / Liegestütze
BW / 3x6/6/6, 1x6/4/6


Freitag

2h bouldern und ein paar Klimmzüge an Ringen und Kugeln

 

[rustinxcohle]

Klimmzüge (UG, breit)
BW / 1x10 (PR), 2x5

Glückwunsch!