ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Neues Jahr, neues Log.

Trainingsziele:

2011 - Ziele

Ganzjährig:

• Kreuzheben - 160kg,
• Kniebeugen - 120kg,
• 10 Klimmzüge.

Bis Sommer:

• Körpergewicht etwas runter (auf ~80kg),
• Triathlon im Juni auf kürzeste mögliche Distanz (0,5 km schwimmen, 20 km Rad, 5 km laufen).

Triathlon ist alles machbar von den Distanzen her - nur wie lange ich dafür brauche, ist die Frage.

Trainingsplan: eine Variation von Bigger Faster Stronger
Körpergewicht: ~85kg
Körpergröße: 177 cm (verdammt, ich wachse nicht mehr )

Und das Training von heute (2. Woche, 5x5):

Frontbeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/5 (1500)
Bankdrücken (EG) - 20/10, 40/6, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 65/10 (1800)
Klimmzüge - 5, 5, 5, 3, 2 (20)

im Anschluss ca 30 min laufen

 

[Gast]

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werde wieder mitlesen

 

[ElfenKiller]

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werde wieder mitlesen

Sehr gut!

Training heute

Warm-up
Medizinballwürfe ca 4 min
Sumoheben - 60/4, 70/1, 85/5, 90/5, 95/5, 100/5, 105/5 (2375)
Dips (auf 2 Bänken) - 10, 10/10, 15/10, 15/10, 15/10, 30
KH-Schulterdrücken, sitzend + X-Band-Walks + Bauch - 20/10, 20/10, 20/10

im Anschluss ca 20 min laufen

 

[Eisenfresser]

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Viel Erfolg...lese auch mit!!!

 

[ElfenKiller]

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Viel Erfolg...lese auch mit!!!

Jeder Mitleser ist willkommen!

Training heute

Radfahren - 10 min.
Medizinballwürfe vom Boden
Radfahren (Intervall) - 10 min.
Medizinballwürfe vom Boden
Boxsack erst heben, dann schultern - 10/5, 50/5

Boxsack schultern ist lustig, aber schwierig bei dem 50er, da die Decke im Keller ziemlich niedrig ist. Aber gefällt mir so gut, dass ich es wohl auch demnächst ans Ende mancher normaler Kraft-Einheiten setzen werde.

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 4 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 60/5, 65/5, 70/5, 75/6 (1675)
Bankdrücken - 20/10, 40/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/5, 75/5 (1600)
KH-Rudern, vorgebeugt - 15/10, 20/10, 30/10, 30/10, 30/6, 30/6
Push-ups mit Band - 4x6 (24)
Bauchzirkel - 2x

Nächstes Krafttraining mit Gewichten leider erst wieder Freitag möglich. Bis dahin Übungen mit dem Deuserband und Laufen.

 

[ElfenKiller]

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lockeres Schwimmen, 50 Bahnen (jeweils 25m)

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Dehnen
Push-ups - 5x15
Aufrechtes Bandrudern - 3x15
Band Pull Aparts - 3x10
X-Band-Walks - 3x

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Push-ups - 5x15
Aufrechtes Bandrudern - 2x20
X-Band-Walks - 2x

im Anschluss ca 60 min Laufen mit einigen kurzen Pausen

Fazit: Kondition heute nicht so gut.

 

[ElfenKiller]

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Training draußen augrund des relativ warmen Wetters.

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Seilspringen
Überkopfdrücken - 10/10, 20/5, 30/5, 40/5, 45/4, 50/3, 55/1, 55/1
Klimmzüge - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (35)
Push-ups auf 2 Griffen - 15, 15, 10, 10, 15, 10 (75)
Halten, obere Klimmzugposition, UG - 40 sek

Habe jetzt auch endlich eine richtige Klimmzugstange, die dann später in die Garage kommt. Freue mich schon drauf, dadran zu trainieren.

 

[Gast]

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du hast deine hantel ins freie geschleppt?...cool!

 

[ElfenKiller]

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du hast deine hantel ins freie geschleppt?...cool!

Genau, vor die Gartenhütte. Meine einzige Möglichkeit, im Stehen Überkopfdrücken und Seilspringen zu machen, denn im Keller ist die Decke zu niedrig.

Training

Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 60/4, 70/3, 80/2, 85/3 (1115)
Wadenheben, aus verschiedenen Startpositionen - 60/24, 60/9, 60/9
Beincurls - 3x12
X-Band-Walks/Bauchzirkel - 2x

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 60 min

 

[ElfenKiller]

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Push-ups - 25, 20, 15, 15, 10, 15 (100)
Bandrudern - 2x20
Band Pull Aparts - 2x8
X-Band-Walks/Bauch - 2x

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Bankdrücken (5,4,3,2,1) - 20/20, 40/10, 50/5, 60/5, 70/4, 75/3, 80/2, 85/0, 60/8
Push-ups mit Band - 5, 8, 8, 8, 8
Negative Klimmzüge, OG, breit/Crunches (ab 2. Satz Klimmzüge) - 4x5/3x15
Hammercurls - 2x8x15kg

Fazit: Akzeptables Training, schade, dass die 85 beim Bankdrücken nicht gingen.

Am Montag Heben mit 5/4/3/2/1. Häufigeres Training mit Gewichten ab Februar wieder.

 

[Gast]

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Häufigeres Training mit Gewichten ab Februar wieder.

wie meinen?

 

[ElfenKiller]

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wie meinen?

Vorher keine Möglichkeit dazu, da ich zur Zeit ein Projekt für die Uni abschliessen muss. Und bis dahin habe ich nur die Möglichkeit mit BWEs zu trainieren. Außer am Wochenende (+ Montag oder Freitag). Daher mache ich gerade einmal OK und einmal UK pro Woche mit Gewichten und das war's.

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

ahso...

 

[ElfenKiller]

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Training gestern

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Frontbeugen (5,4,3,2,1) - 20/5, 40/5, 50/5, 55/4 60/3, 65/2, 70/1
Wadenheben - 60/20, 60/20, 60/20
Sandsack heben, dann schultern - 10/6, 50/3 (6)
X-Band-Walks/Beinheben - 3x

Anmerkungen: Sandsack 10er mit ablegen, also 3 WH links geschultert und 3 WH rechts. Sandsack 50er ablegen nach schultern links und rechts.

Fazit: Sandsac schultern ist lustig, nur die niedrige Decke nervt beim 50er, sonst ließe sich das Teil auch etwas explosiver schultern.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Warm-up
Sumoheben - 60/8, 80/4, 90/5, 100/4, 110/3, 120/2, 130/1 (PR)
Beincurls - 20/20, 20/20, 20/20
Medizinball-Pullthroughs (5kg) / X-Band-Walks / Bauch - 3x

Fazit: Nach einer Woche Untätigkeit und schlechter Ernährung durch zu viel Uni-Stress heute wieder einmal trainiert (und ein neues 1RM im Heben aufgestellt ). Mit heute angefangen geht die Ernährung wieder vernünftig weiter!