ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Froschstand
Technik / 3x (max: 30s)

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x3
120kg / 1x7 (PR)

LH-Drücken
20kg / 1x5
24kg / 1x5
28kg / 1x5

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x15
120kg / 1x12

Dips
BW / 1x15, 1x10, 1x8

Klimmzüge
UG, breit, langsam
BW / 1x8, 2x6


Ich werde mich etwas an einer Variante von 5/3/1 orientieren mit den Gewichten und dem Plan. Als erstes wie gehabt Planch Basis Sachen, danach folgendes:

• Tag 1: Kreuzheben 5/3/1, LH-Drücken 3x5 (55%, 65%, 75%).
• Tag 2: Bankdrücken 5/3/1, Kniebeugen 3x5 (55%, 65%, 75%).
• Tag 3: Kniebeugen 5/3/1, Bankdrücken 3x5 (55%, 65%, 75%).
• Tag 4: LH-Drücken5/3/1, Kniebeugen 3x5 (55%, 65%, 75%).

 

[Foxi83]

120kg / 1x7 (PR)

Super! Gratulation

 

[ElfenKiller]

Montag

Handstandliegestütze gegen Wand
BW / 3x3 (komplett)

LH-Drücken
20kg / 2x5
31kg / 1x5
36kg / 1x5
40kg / 1x6

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

LH-Rudern
20kg / 1x5
43kg / 3x5

Trizeps
3x

Bizeps
3x


Mittwoch

Froschstand
BW / 4x (max: 20s)

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
50kg / 1x5
57kg / 1x5
64kg / 1x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

KH-Drücken
23kg / 1x10
27kg / 1x8
32kg / 1x8

Klimmzüge
UG, breit
BW / 10, 7, 5

Planks
BW / 2x60s


Die vorberechneten Gewichte für 5/3/1 sind zu hoch. Ich denke das liegt daran, dass ich vorher schon anstregende Sachen mache. Ich werde die max Gewichte um 5/10kg senken und neu berechnen.

 

[ElfenKiller]

Freitag

Handstandliegestütze gegen Wand
BW / 1x5, 2x3

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x5
84kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x5
28kg / 3x6

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x15
120kg / 1x12

Liegestütze
Füsse hoeher nach jedem Satz
BW / 1x20, 2x15

Sonntag (heute)

~8km laufen bei 30C


Ich habe die Gewichte für 5/3/1 angepasst. Benutze 80% von 1RM statt 90%. Das sollte besser gehen. Werde die naechste Woche den Zyklus neu starten. Diese Woche war zu hart (fast keine Extra-WH).

 

[ElfenKiller]

Froschstand
Technik / 8x10-20s

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5
95kg / 1x5
sumo, WG
109kg / 1x10 (PR)

LH-Drücken
20kg / 1x5
24kg / 1x5
28kg / 1x5
34kg / 1x5

Ausfallschritte mit Scheibe über Kopf
5kg / 1x6 / Bein
11kg / 3x6 / Bein

Klimmzüge
OG, breit
BW / 1x10, 1x6, 2x4, 2x3 (30)

Liegestütze
Füsse hoch
BW / 4x15 (60)

 

[Foxi83]

109kg / 1x10 (PR)

Super Elfe!

 

[ElfenKiller]

Handstandliegestütze gegen Wand
BW / 1x2, 1x4, 1x3

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 1x5
24kg / 1x5
28kg / 1x5
34kg / 1x8

Beinpresse
40kg / 1x20
80kg / 1x15
120kg / 1x15

Kabelrudern
32kg / 3x12

Planks / Trizeps / Bizeps
2x


Habe zu viel Gewicht beim LH-Drücken aufgelegt, aber hat dennoch geklappt mit den Extra-WH.

 

[Foxi83]

aber hat dennoch geklappt mit den Extra-WH.

Dann war's nicht zu viel Gewicht

 

[ElfenKiller]

Froschstand
BW / 4x (max: 40s)

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
57kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x10

Schraegbankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 3x8

Klimmzüge
UG, breit, langsam
BW / 5x5 (vor den Kniebeugen); 5x5 (beim Kniebeugen); 2x4, 2x3 (beim Bankdrücken) (insg.: 64)

Planks
BW / 1x60s, 1x40s

 

[ElfenKiller]

Handstandliegestütze gegen Wand
BW / 1x5, 1x3, 1x2

Bankdrücken
20kg / 1x8
28kg / 1x5
43kg / 1x5
50kg / 1x5
54kg / 1x8

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

LH-Rudern
20kg / 1x8
43kg / 3x6

Liegestütze
Fuesse erhoeht
BW / 4x15 (60)

 

[ElfenKiller]

Ich werde die erste Uebung an OK Tagen gegen einbeinige Beinsachen, z.B, hinarbeiten auf Pistols (einbeinige Kniebeugen), tauschen. Also: Handstandliegestuetze oder Froschstand an Tagen mit einer 5/3/1 UK Uebung, und einbeinige Sachen an Tagen mit einer 5/3/1 OK-Uebung. Damit sollte es ganzkoerpermaessig besser abgedeckt sein.

 

[ElfenKiller]

Froschstand
Technik / 8x10-30s

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
75kg / 1x5
95kg / 1x3
sumo, WG
100kg / 1x3
115kg / 1x8 (PR)

LH-Drücken
20kg / 1x5
28kg / 3x7

Beinpresse
40kg / 1x12
80kg / 3x12

Klimmzüge
OG zu HG, schulterbreit, an Ringen; im Supersatz mit Beinpresse
BW / 5x5

 

[ElfenKiller]

Bulgarian Split Squats
BW / 3x12 pro Bein

LH-Drücken
20kg / 2x5
28kg / 1x3
34kg / 1x3
38kg / 1x6
28kg / 1x5
20kg / 1x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

Klimmzüge
UG: breit, schmal, breit
BW / 1x12, 1x8, 1x4

 

[ElfenKiller]

2km laufen, Pause, 4km laufen bei 31C

 

[ElfenKiller]

Froschstand
BW / 5x (max: 50s)

Kniebeugen
20kg / 1x6
43kg / 1x5
61kg / 1x3
70kg / 1x3
79kg / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 3x5

LH-Rudern
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 3x5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 2x5 (vor den Kniebeugen), 6x5, 2x4, 1x2 (insg.: 50)

Liegestütze
Füsse hoeher nach jedem Satz, letzter Satz flach auf 2 Kurzhanteln
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

Bulgarian Split Squats
BW / 3x12 pro Bein

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
48kg / 1x3
52kg / 1x3
57kg / 1x10

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

KH-Drücken
22kg / 1x8
32kg / 1x8
36kg / 1x5

Klimmzüge
OG (breit), UG (breit), HG
BW / 1x10, 1x6, 1x5

 

[ElfenKiller]

Danke @jinn und @Foxi83

 

[ElfenKiller]

Froschstand
Technik / 8x10-40s

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
95kg / 1x5
104kg / 1x3
122kg / 1x6 (PR)

LH-Drücken
20kg / 1x7
29kg / 1x6
34kg / 1x6
38kg / 1x5

Box-Sprünge
Box / 1x6, 1x10
Box + 1x20kg Scheibe / 1x6
Box + 2x20kg Scheibe / 1x6

Klimmzüge
OG breit, HG, OG breit, HG, OG schmal
BW / 1x10, 1x8, 1x3, 1x4, 1x4

 

[Foxi83]

L

122kg / 1x6 (PR)

Läuft bei dir super!

 

[ElfenKiller]

L
Läuft bei dir super!

Ja, die Kombination mit 5/3/1 gerade sehr gut und macht viel Spass! Das mit den PRs ist immer sehr motivierend!

Bulgarian Split Squats
BW / 3x12 pro Bein

LH-Drücken
20kg / 1x8
32kg / 1x5
36kg / 1x3
41kg / 1x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

LH-Schulterheben
20kg / 1x15
43kg / 1x15
52kg / 1x12
61kg / 1x12
70kg / 1x12

Klimmzüge
OG, an Ringen
BW / 3x5