Elfenkiller's Log 2010

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Laufen ca 40 min. + 3 Sprints

 

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Kreuzheben - 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg, 5x73kg, 5x83kg, 8x98kg
Ausfallschritte mit Scheibe über Kopf - 3x8x10kg (WH pro Bein)
X-Band Walks - 2x
Crunches - 2x20

 

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gestern

Überkopfdrücken - 10x10kg, 5x20kg, 5x31kg, 5x36kg, 10x41kg, 5x10x20kg
KH-Rudern auf Bank, einarmig - 10x5kg, 25x10kg
Hammercurls/KH-Trizepsdrücken - 10x10kg/15x10kg, 8x20kg/12x18kg

 

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Bankdrücken - 15x20kg, 5x40kg, 5x43kg, 3x58kg, 3x65kg, 7x73kg
Push-up Variationen - 10, 10, 10, 15, 15, 15
KH-Rudern, vorgebeugt - 15x20kg, 12x30kg, 3x10x30kg
Triceps Pushdowns - 15, 10, 10

 

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nachmittags

Radfahren, 18,5 km, 61 min.

abends

Schwimmen, 50 Bahnen à 25 m (4x12+2).

 

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modifiziertes 5/3/1 for Football Warm-up (ohne Medball und Sprünge, dafür noch ein paar Beinbeweglichkeitssachen dabei)
Kreuzheben - 5x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x93kg, 7x103kg
Medball Pullthroughs/X-Band-Walks/Crunches - 10/20/15, 12/20/15, 15/20/15

im Anschluss ca 30 min. lockeres Laufen mit drei kurzen Gehpausen

 

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modifiziertes 5/3/1 for Football Warm-up (ähnlich gestern + bisschen Seilspringen)
Überkopfdrücken - 8x10kg, 5x20kg, 3x28kg, 3x34kg, 3x38kg, 7x44kg
Negative Klimmzüge - 3x5
Dips - 8, 8, 8, 8, 6, 6, 3, 3 (= 50)
Trizepsstrecken mit Deuserband/Hammercurls - 3x15/12x10kg, 2x8x20kg

Fazit: Läuft! Im Drücken waren die 45kg das 1RM vor 4 Monaten.

 

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gestern

10 min Radfahren Fitness (Hometrainer)
2xMedball-Zirkel
5 min Radfahren Intervall (Hometrainer)
20 Medball-Würfe

 

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Fussball spielen mit Freunden, ca anderthalb Stunden

 

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gekürztes 5/3/1 for Football Warmup
Bankdrücken - 10x20kg, 5x40kg, 3x50kg, 5x60kg, 3x68kg, 5x75kg
Push-ups - 15, 15, 15, 10, 10, 10 (= 75)
LH-Rudern, vorgebeugt - 15x10kg, 15x30kg, 3x10x40kg
Trizepsdrücken mit Deuserband - 2x15

 

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Laufen ca 45 min.

 

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gekürztes 5/3/1 for Football Warmup
Kreuzheben - 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 3x95kg, 5x108kg
Beinbeugen - 15, 15, 15, 12, 10 (steigendes Gewicht)
Bauch/X-Band-Walks - 3x10-20/20-30

 

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gekürztes 5/3/1 for Football Warmup
Seilspringen - 20, 20, 30, 20, 10
Überkopfdrücken - 10x10kg, 5x20kg, 3x30kg, 5x36kg, 3x41kg, 5x46kg
3/4 Klimmzüge - 4x5
Dips - 4, 8, 8, 6, 6, 5, 4, 4, 3, 2 (= 50)
KH-Trizepsdrücken/Hammercurls - 15x10kg/12x10kg, 2x15x15kg/2x8x20kg

 

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4. Zyklus, 4. Woche (Deload)

Warmup
Bankdrücken - 10x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg
negative Klimmzüge (OG) - 4x5
Pushups - 15, 15, 10, 10, 10, 10, 5 (=75)
Trizepsdrücken mit Deuserband - 3x15

Wochenplanung ändert sich, da montags und dienstags Uni und keine Möglichkeit zu trainieren:

MO - Laufen
DI - frei
MI - Krafttraining UK
DO - Krafttraining OK
FR - Laufen
SA - Krafttraining OK
SO - frei

 

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gestern

Laufen ca 45 min.

 

[Banane]

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HI Elfenkiller

was ist "gekürztes 5/3/1 for Football Warmup"!

 

[ElfenKiller]

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was ist "gekürztes 5/3/1 for Football Warmup"!

Das Warm-up aus dem Buch 5/3/1 for Football, um einige Übungen reduziert. In diesem Log kannst du das gesamte finden.

 

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Kreuzheben - 3x8x60kg
Sumoheben - 3x8x60kg
Beinbeugen - 3x12
Medball-Pullthroughs/X-Band Walks/Bauch - 3x12/-/8

 

[ElfenKiller]

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KH-Überkopfdrücken, sitzend - 10x10kg, 4x8x20kg
Push-ups - 15, 10, 10, 10 (=55)
KH-Rudern, einarmig, auf Bank - 10x5kg, 10x10kg, 10x15kg
Schulterzirkel - 2x

 

[Banane]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Das Warm-up aus dem Buch 5/3/1 for Football, um einige Übungen reduziert. In diesem Log kannst du das gesamte finden.

THX Bin gespannt und lese fleissig mit