Elfenkiller's Log 2010

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

wieso 2x überkopfdrücken?

Die Ablage war noch nicht abgebaut. Einen echten trainingsplan-mäßigen Grund gab's nicht.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

ca 40 min. Laufen durch hügeligen Wald mit zwei kurzen Pausen

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Bankdrücken - 10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 0x90kg, 3x5x60kg, 20x20kg,
KH-Rudern - 15x10kg, 10x15kg
bisschen Medizinball werfen und Deuserband

Die 85kg gingen noch recht locker, dafür waren die 90kg viel zu schwer.

 

[Gast]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Bankdrücken - 10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 0x90kg, 3x5x60kg, 20x20kg,

max-kraft-test gemacht?

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

max-kraft-test gemacht?

Genau. Nach einer Erkältung.

 

[Gast]

AW: Elfenkiller's Log 2010

nur die harten kommen in den garten

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

nur die harten kommen in den garten

Ganz deiner Meinung.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

gestern ca 40 Minuten zügiges Laufen

heute

Bankdrücken - 15x20kg, 5x40kg, 4x10x50kg
KH-Rudern, vorgebeugt - 10x20kg, 2x10x30kg/8x30kg
+ ca 20 Minuten Laufen

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

nur die harten kommen in den garten

Und weiter geht's ...

Sumoheben - 6x60kg, 5x75kg, 3x90kg, 3x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 2x0x130kg
Beincurls - 3x15
X-Band-Walks/Crunches - 2x25/25

Die 120 gingen noch gut, dachte also die 130 wären drin, aber beide Versuche musste ich im unteren Teil der Bewegung bereits abbrechen. Aber passt schon.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Orthopäde heute: Knie okay, eventuell leichte Knickfüße nach innen daher Einlagen beim Laufen.

 

[Banane]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Orthopäde heute: Knie okay, eventuell leichte Knickfüße nach innen daher Einlagen beim Laufen.

Dafür hab ich grad probleme mit dem knie
Aber dir weiterhin viel erfolg!

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Push-ups - 10, 10
Push-ups mit Deuserband - 5x5
Pull-aparts mit Deuserband - 3x10
Aufrechtes Rudern mit Deuserband/Crunches - 3x10/25, 20, 15
+ ca 50 Minuten Laufen

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Habe gerade etwas Zeit das Training ab November zu planen. Wieder nach 5/3/1 denke ich, aber etwas organisierter in den Nebenübungen. BWEs als Programm für Nebenübungen ab November, vielleicht einen oder zwei Zyklen später dann boring but big.

November

Bankdrücken 5/3/1
Push-ups 5x5 oder 4x6 mit Band, oder 75+-Cluster ohne Band
Klimmzüge mit Band 3xmax/Pyramide
Trizeps 3-5x12-15

Sumoheben 5/3/1
Ausfallschritte 75+-Cluster
Beinbeuger/Beinstrecker (Kabel) oder Pullthroughs mit Medizinball
Bauch/Rumpf

Überkopfdrücken 5/3/1
Push-ups 5x5 oder 4x6 mit Band, oder 75+-Cluster ohne Band
Klimmzüge mit Band 3xmax/Pyramide
Trizeps 3-5x12-15

Eventuell ändert sich manchmal die Reihenfolge von Klimmzügen und Push-ups.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

gestern

Push-ups mit Band - 6, 6, 6, 8
Laufen ca 60 min.
Pull aparts mit Band/Crunches - 3x10/20
Aufrechtes Rudern mit Band/X-Band Walks - 3x12/20-30 steps
Lockeres Dehnen

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

gestern

Kreuzheben - 8x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x85kg
Überkopfdrücken - 10x10kg, 8x30kg, 3x5x40kg
negative Klimmzüge/Push-ups mit Band 3xmax/6
Dips - 1x8

heute

Bankdrücken - 10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x60kg
Vorgebeugtes LH-Rudern - 10x20kg, 3x8x40kg
Push-ups auf LH - 15 (breiter Griff), 10 (enger Griff), 15 (breiter Griff)

Beim Bankdrücken probiert, die Ellbogen weiter innen zu lassen. Ist ungewohnt, aber fühlt sich gut an.

Fazit: Lockeres Training, wenn auch an zwei Tagen hintereinander. Ist als Einstieg für nächste Woche gedacht, wenn es wieder mit 5/3/1 losgeht.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

ca 30 min Laufen

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Frontbeugen - 3x5x20kg, 5x30kg
KH-Schulterdrücken - 12x10kg, 7x20kg, 5x30kg, 1x40kg
Dips/X-Band Walks - 8, 6, 6/20,25,20

Ab nächste Woche: dienstags, donnerstags Oberkörper + Laufen, samstags Unterkörper + Sprints.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

5/3/1 - Makrozyklus 2 - 3x5 Woche

Warmup + ein paar Medizinballwürfe
Bankdrücken - 10x20kg, 6x40kg, 5x50kg, 5x57kg, 14x65kg
Vorgebeugtes LH-Rudern - 10x20kg, 6x30kg, 5x10x40kg
Push-ups - 15, 15, 12, 12, 12 (= 66)

im Anschluss noch ca 30 min. Laufen mit 2 kurzen Pausen

Scheiss Ernährung heute, hat aber nicht viel ausgemacht. Push-ups sollen auf 5x15 hochgehen im Verlauf der nächsten 3 Wochen, sodass insgesamt 75 dabei rauskommen.

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Sumoheben - 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 92kgx4/6/3
Beincurls - 3x12
Frontbeugen/Crunches - 2x5/10
Hügelsprints - 20

Bei der 4. Wiederholung im 1. Satz beim Heben, verspürte ich ein komisches Ziehen an der Außenseite des rechten Oberschenkels. Habe dann lieber abgebrochen, aber das Ziehen war direkt wieder weg - also noch zwei Sätze drangehangen.
Davon abgesehen: scheiss Ernährung heute!

 

[ElfenKiller]

AW: Elfenkiller's Log 2010

Aus der Überkopfdrücken-Einheit im 5/3/1 Stil mache ich eine KH-Überkopfdrücken-Einheit (sitzend) im Winter wegen der niedrigen Decke im Keller (habe das sonst draußen im Garten ausgeführt).

Training

KH-Überkopfdrücken, sitzend - 10x10kg, 5x15kg, 5x5x20kg
Klimmzüge (mit Band als Hilfe) - 10, 8, 6, 5
KH-Schrägbankdrücken - 10x20kg, 4x6x40kg
+ 30 min. Laufen mit einer kurzen Pause

KH-Schrägbankdrücken passt mir irgendwie nicht. Wird nächste Woche durch Dips ersetzt.