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DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

donoctavio

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AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

Magneto schrieb:
Bei Sheiko kommt ja ein ordentliches Volumen zusammen, Respekt! Motivation hab ich beim Training zur Zeit auch nicht besonders, aber brauchen wir das immer? Ab ans Eisen und Ding durchziehen.
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naja der grund für die demotivation sind ja wehwehchen und nicht einfach unlust, daher nicht so einfach zu ignorieren :ssleepy:
 
Magneto

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Okay, das ist natürlich eine andere Geschichte. Bei dir ist es die Schulter, richtig? Wie lange geht das denn schon?
 
donoctavio

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Magneto schrieb:
Okay, das ist natürlich eine andere Geschichte. Bei dir ist es die Schulter, richtig? Wie lange geht das denn schon?
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seit der fibo ... stärker halt, vorher leicht ... ich kann aber weder den schmerz beschreiben noch genauer lokalisieren [img25]
 
donoctavio

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training von gestern

sheiko week 3 day 2

deadlift to knees, semi sumo stance

wu: full range 70/8,

50% 135/4 OG
60% 160/4 OG
70% 185/4 WG
--% 180/4/4 dann bin ich draufgekommen, das es nicht die geplanten 75% waren...
75% 200/4/4/4

fazit: pausen diemal 1,5 min geht sich noch aus ... :sdrool:

benchpress

wu: 50/15, 80/10

50% 110/4
60% 135/4
70% 155/4/4
75% 165/3/3
80% 175/2/2
85% 190/1/1 spotter
80% 175/2/2
75% 165/3/3
70% 155/4
65% 145/6
55% 120/6

fazit: bis/ab den beiden 85% sätzen 1 min pause (bei den schwerern sätzen etwas mehr pause), war wesentlich schwerer zu schaffen als vorige woche am hochvolumigen banktag, dürfte wohl auch an den verkürzten pausen und insgesamt doch mehr sätzen und wiederholungen gelegen haben ... alle sätze etwas weniger flüssig als vorige woche ...

flat db fly

35 5x10 war schon recht heftig nach der drückerei

deadlift from pins #1 (etwas unter knie) classic stance

60% 160/4 OG
70% 185/3/3 1. WG magnesia, 2. OG zughilfen hände zu kaputt (schwielen)
80% 215/4/4/4 OG zughilfen

fazit: wieder nur 1 min pause, war auch ganz schön heftig...

start des trainings: 15:20 zeit nach den pindeadlifts 17:25 macht 2:05

lunges

20/5; 40/5, 50/5/5/5

crunches 3x20 (in einem 12 wochen plan kommt bauch 2x vor ;D )

zeit nach den crunches 18:00 Uhr, die 2 stunden marke war nicht zu schaffen, dannach wars mir egal ...
 
donoctavio

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training von gestern im dienstsportraum

sheiko week 3 day 3

benchpress

wu: 51/20, 81/10

50% 111/4
60% 132/4
70% 154,5/4
80% 176/3/3/3 no spotter

squat

wu: 52/10

50% 122/5 rehband knee support
60% 147/5 -----"-------
70% 172/5 rehband knee+back support
75% 184,5/4/4/4/4 1. leverbelt ein loch enger, rest alter pl gürtel 3. loch

benchpress

55% 121/5
65% 143,5/6/6
70% 154,5/4/4/4/4/4

flat db fly

32 5x10

good morning ausgefallen, wegen zeitmangel

start: 18:12 ende 20:15 uhr

größtenteils videos gemacht bei den beugen sogar von den aufwärmsätzen weg, weil mir im letzten gefilmten training aufgefallen ist das ich gerade mal parallel beuge, entweder hab ich es heute besser gemacht oder der Filmwinkel war letztesmal schlechter ...

pausen nicht gestoppt, aber trotzdem versuch sie kurz zu halten :smad:
 
donoctavio

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Dienstliches Training 13:00 - 14:45

zuerst auf der Matte rumpfkräftigungsübungen mit dem Einsatztrainer, anschließend freies training ... laufen, kraftkammer etc.

ich natürlich kraftkammer, für nebenübungen die beim sheiko zu kurz kommen genützt....

Klimmzüge

bwt/7/6/5/4

latzug i. nacken 4x10

longpull 4x10

sz scottcurls sehr leicht und nur 3 sätze (i hate curls)

nebenbei immer etwas rotatoren in verschiedenen variationen ...

anschließend eine gummigranulat matte gekauft damit unsere deadlifts etwas besser gedämmt sind und unsere sumo-heber nichtmehr so sehr rutschen ... ins studio gefahren um dort meine sheiko zu trainieren

sheiko week 4 day 1 startzeit: 16:45 Uhr

squat wu 20/10, 70/8

50% 125/4
60% 150/3
70% 175/3/3 rehband back & knee support
80% 195/3 pl-gürtel 4 loch
85% 207,5/2/2 pl-gürtel 4 loch

fazit: schon sehr schwer, interessanterweise gestern wiedermal höchststand auf der waage: 120,2 morgens nackt ... trotzdem den gürtel auf das 4. loch zugebracht *schulterzuck*

benchpress wu 50/15, 80/10,

50% 110/3
60% 135/3
70% 155/3
80% 175/3/3/3/3

flat db fly

35 5x10

dips

bwt+25/5+3 keine kraft, abgebrochen ...

squat

50% 125/4 rehband knee support
60% 150/3
70% 172,5/3 rehband back support (versehentlich, wiedermal auf einer seite zuwenig gewicht um 2,5kg)
80% 195/2/2/2/2 pl-belt 4. loch

good mornings

100 5x5

fazit: die zweite beuge einheit war horror, pause hab ich keine gestoppt war so schon hart genug, wollte immer wieder abbrechen ...

endzeit: 19:25 uhr macht 2:40 minuten, viel zu lang da ist die motivation schon komplet im A.....

lg don
 
donoctavio

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taurus schrieb:
..mit sicherheit!!!:sdrool:
ich baue an einem einzigen fresswochenende bist zu 4kg reine muskelmasse auf;D:scool:
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na dann sind wir uns ja einig, daß es reine muskelmasse ist :scool: ... und zwar bauchmuskelmasse :shappy:
 
donoctavio

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Da ich bis zu meinem einwöchigen Kroatienurlaub mit meinem sheiko-einsteigerplan bis woche 9 komme und da eine skill überprüfung ist bis 95% vom max, werde ich damit dieses programm abschließen!


...nach dem urlaub, also genau die erste Augustwoche werde ich mit der Vorbereitung für die Staatsmeisterschaft auf der Bank beginnen, das wäre etwa 10 wochen Vorbereitung...

... ich würde gerne weiterhin sheikomässig trainieren, squat und deadlift weiterhin raw und bank halt mit shirt ... ich weiß nur nicht ganz wie?!?!

vielleicht kann mir der herr EISENFRESSER helfen wenn er mal in mein log schaut ;D
 
Eisenfresser

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donoctavio schrieb:
Da ich bis zu meinem einwöchigen Kroatienurlaub mit meinem sheiko-einsteigerplan bis woche 9 komme und da eine skill überprüfung ist bis 95% vom max, werde ich damit dieses programm abschließen!


...nach dem urlaub, also genau die erste Augustwoche werde ich mit der Vorbereitung für die Staatsmeisterschaft auf der Bank beginnen, das wäre etwa 10 wochen Vorbereitung...

... ich würde gerne weiterhin sheikomässig trainieren, squat und deadlift weiterhin raw und bank halt mit shirt ... ich weiß nur nicht ganz wie?!?!

vielleicht kann mir der herr EISENFRESSER helfen wenn er mal in mein log schaut ;D
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...willst du weiterhin 3xwöchtl. trainieren oder geht auch öfter??



Gruß Eisi
 
donoctavio

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Eisenfresser schrieb:
...willst du weiterhin 3xwöchtl. trainieren oder geht auch öfter??



Gruß Eisi
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wenn möglich, nur 3x ;D

ps: hab von janden die ganzen sheiko excel tabellen die er glaub ich von dir hat aber ich check die nicht ganz, da gibts welche wo man das max. raw, max. full gear und max. partial gear/rom eingeben kann und dann steht das auch im plan so drin, was fang ich aber damit an? wie trainier ich da wechsle ich da ab oder such ich mir das aus, eine gebrauchsanweisung für den plan wäre hilfreich :scry:
 
Eisenfresser

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donoctavio schrieb:
wenn möglich, nur 3x ;D

ps: hab von janden die ganzen sheiko excel tabellen die er glaub ich von dir hat aber ich check die nicht ganz, da gibts welche wo man das max. raw, max. full gear und max. partial gear/rom eingeben kann und dann steht das auch im plan so drin, was fang ich aber damit an? wie trainier ich da wechsle ich da ab oder such ich mir das aus, eine gebrauchsanweisung für den plan wäre hilfreich :scry:
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Ja, das ist der Fortgeschrittenen Plan,da wird aber 5xwöchtl. trainiert, dürfte ja dann rausfallen, oder??

...bei den 3xwöchtl. Plänen in der Excel gibt es Basis/Vorbereitungspläne und einen Wettkampfzyklus, da würde ich mir den passenden raussuchen,
einmal einen Basiszyklus und dann den Wettkampfzyklus ranhängen, bei Bank würde ich dann das Shirttraining mit einfliessen lassen...

...hier mal ein paar Anmerkungen von Boris Sheiko selber...

"...Vorausschickend möchte ich festhalten, daß ich meine Pläne nicht als Allheilsmittel anpreise und niemandem aufzwingen will.

In jedem Artikel, in welchem mein Plan abgedruckt wird, weise ich darauf hin, daß dieser nicht blind übernommen werden soll, sondern vielmehr angepasst an das Niveau des Anwenders und die Regenerationsfähigkeit seines Körpers.

Wenn Sie bei Bewerben mit Equipments antreten und Ihre Rekorde ebenso mit Equipments gestellt haben, soll man die in meinen Plänen gezeichneten % vom Ergebniss in den Equipments berechnen. Dabei empfehle ich wie folgt vorzugehen:

Kniebeugen: 50% - 60% Training ohne Bandagen und Anzug
70% Bandagen leicht, ohne Anzug
80% Bandagen mittelfest, Anzug ohne Ärmel
ab 90% Bandagen fest, Anzug mit Ärmeln

Bankdrücken: Für Trainingsgewichte unter 90% wird die Berechnung vom Ergebniss ohne Druckhemd gemacht, da man auch ohne Hemd trainiert. Meine Schüler verwenden das Druckhemd für Trainingsgewichte über 90%. Für diese Trainigseinheiten wird auch das Gewicht von Ergebniss mit dem Druckshort berechnet.

Abweichen vom Plan:

Wenn man feststellt, daß die geplanten Wiederholungen bei Training mit bis 80% nicht gelingen oder zu leicht sind, soll man das Trainingsgewicht entsprechend korrigieren.

Dagegen: beim Training mit ab 85% kann man wahlweise auch eine Wiederholung mehr ausführen und das Gewicht gleich lassen..."

optimales Aufwärmen vor dem Bewerb (nach Sheiko)

Kniebeuge: 30% x 5Wh.
50% x 4Wh.
60% x 3Wh. Anzug ohne Ärmel (% vom Ergebn. ohne Anzug)
70% x 3WH.
80% x 1 Wh. mit angezogenen Ärmeln (% vom Ergebn. mit
Anzug)
90% x 1 Wh. mit angezogenen Ärmeln

Bank 50% x 4 vom Ergebnis ohne Short rechnen
60% x 3 ----------
70% x 3 -----------
80% x 2 mit Short ( % vom Ergebnis mit Short rechnen)
90% x 1 ----------------

Kreuzheb 50% x 3
60% x 3
70% x 2 mit Anzug (% vom Ergebnis mit Anzug berechnen)
80% x 1
87% x 1
92% x 1
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Gruß Eisi
 
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