DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

[donoctavio]

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https://picasaweb.google.com/106403379607837221501/FIBO2012?authkey=Gv1sRgCJ2f0tv5qu_30wE#

 

[donoctavio]

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training von heute

squat raw, without nothing

122kg 6x6

longpull
pulldown beh. neck

facepull
rotatoren

bizeps/trizeps susa kh
seitheben kh

ps: schulter ist von der FIBO noch nicht wieder wirklich in ordung, bin allerdings schmerzmittelfrei, schwere lasten sind aber nicht möglich, seiteheben bis max. 8kg kh, bizeps und trizeps auch nur exterm leicht möglich ...

lg don

 

[donoctavio]

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training von gestern ...

raw deadlift semisumo stance

132,5 6x6

raw boxsquats 25cm box mit absitzen, highbar ablage, 50kg ketten

60(110)/6
100(150) 4x6

waden auf der beinpress, einbeinig

100/20/20/20/15

die schulter lass ich momentan noch ganz in ruhe...

 

[donoctavio]

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training gestern

semi sumo deadlift (schlechte stange, kein magnesia)

60/10/10, 90/8, 120/6, 150/5, 180/3, 210/1 reines griffkraftproblem
150/5

LH rudern 110/10, 115/10, 120/8, 125/8

KH rudern

55/8/8/8

klimmzüge

bwt 5x5

benchpress pinky on the ring

stange/30, 50/10, 80/10, 110/5

9,5 cm board wegen der schulter

110/7/6/6/7/15

mehr gewicht trau ich der schulter noch nicht zu ...

 

[donoctavio]

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Training von heute...

Box squat 25 cm box mit absitzen

Stange+ketten/10
50(100)/6
80(130)/6
100(150)/6/6/6/6 high bar
100(150)/6/6 low bar

Deadlift mit ketten herumprobiert aber kein setup gefunden das passt

Raw deadlift

145 6x6

Benchpress raw

9,5cm board

120 6x6

Lg don

 

[donoctavio]

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training von gestern

decline press auf Multipress

47,5/12, 77,5/12, 107,5/10/10; 110/10/10 schulter geht so

susa
butterfly 45/15, 80/12, 100/10/10/10
rev. butterfly 45/15, 80/12, 100/10/10/10

kh seitheben

5/12+7,5/10, 10/12, 12,5/10/10/10

tatepress 17,5/12, 22,5/10, 27,5/10, 35/8, 40/8, 42,5/8

 

[baboon]

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Respekt, soviel Training mit der Schulterverletzung ich weiss von was ich schreibe.
Daumen hoch, so wird man richtig stark, bekommt janden und xadi noch mehr Konkurrenz.

 

[donoctavio]

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Respekt, soviel Training mit der Schulterverletzung ich weiss von was ich schreibe.
Daumen hoch, so wird man richtig stark, bekommt janden und xadi noch mehr Konkurrenz.

kein training ist auch keine lösung, gleich wie beim alkohol

 

[donoctavio]

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beinpresse 45°

340/8/8/8 voll schwer wenn man das länger nicht macht

beinstrecker oneleg

40/10/10/10
im supersatz mit
beinbeuger
105/12/12/12

bank mit dbl red JS bands
9,5 cm board (um die schulter zu schonen)
110(+bands)/6 (irgendwie belastet die boardhöhe die schulter mehr)
7,3cm board
110(+bands)/6
120(+bands)/6
130(+bands)/6

no bands/no boards

140/1
150/1
160/1
170/1 (eig. 165kg failload, auf einer seite haben 5kg gefehlt)
180/1

alle mit neuer einspanntechnik abgeschaut beim livestream von der em und gewissen youtube videos, bin aber nicht ganz glücklich damit ...

ps: natürlich wars für die schulter nicht optimal ...

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

nachdem die wettkampfsaison fürs erste vorbei ist und ich ohne plan ... planlos bin, hab ich mir mal sheiko angesehen, grundsätzlich nix besonderes ... ich fang mal mit der conditioning week an ... heute ...

...wen darf ich fragen, falls sich welche auftun?

 

[Eisenfresser]

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nachdem die wettkampfsaison fürs erste vorbei ist und ich ohne plan ... planlos bin, hab ich mir mal sheiko angesehen, grundsätzlich nix besonderes ... ich fang mal mit der conditioning week an ... heute ...

...wen darf ich fragen, falls sich welche auftun?

Was hast du dir denn für einen Plan rausgesucht??

...grundsätzlich dürften keine Fragen aufkommen, da ja alles vorgeben ist...

...wichtig, unbedingt zusätzliche Übungen für den Rücken ergänzen, evtl. auch zusätzlichen Reha-Schulter-Kram,
dass kommt in den Plänen zu kurz, ist meiner Meinung aber wichtig!!!




Gruß Eisi

 

[donoctavio]

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Was hast du dir denn für einen Plan rausgesucht??

...grundsätzlich dürften keine Fragen aufkommen, da ja alles vorgeben ist...

...wichtig, unbedingt zusätzliche Übungen für den Rücken ergänzen, evtl. auch zusätzlichen Reha-Schulter-Kram,
dass kommt in den Plänen zu kurz, ist meiner Meinung aber wichtig!!!




Gruß Eisi

hi eisi,

hab mir den erstbesten der sich drucken lies auf team-andro ausgedruckt und bin gleich mal losgestartet ... das mit dem rücken ist mir aufgefallen, auch das ich irgendwie recht hoch eingestiegen bin ... also laut %angaben und meinen RM's

gegoogled: http://www.tmuscle.com/portal_includes/articles/2008/Sheiko13weekworkout.html

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

also training von heute,

sheiko conditioning week day 1

benchpress 1x5 50%, 2x4 60%, 3x3 70%

110x5
132,5 2x4
155 3x3

squat 1x5 50%, 2x4 60%, 3X3 70%

122,5 x 5
147,5 2x4 die waren so schwer, das ich beschloss die folgenden sätze mit gürtel zu machen
172,5 3x3

flat dumbbell fly 3x10

25x10
27,5x10
30x10

good morning 3x5 (mußte erst herumexperimentieren)

100/5
110/5
120/5 glaube das ist vorläufig das satzgewicht

soweit so gut, ich könnte etwas schneller machen und die schulter mag das doch schon wieder recht schwere drücken nicht, ausserdem hab ich vorige woche 3x gedrückt ...

... irgendwelche anmerkungen?

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

Zusätzlich würde ich noch gerne 1x wöchentlich kettlebells in meinen sheikoplan integrieren ... ich nehm mal an das sinnvollste und überhaupt machbarste ist sie im anschluß an den sheikoplan zu trainieren oder?

hab mir gedacht sie gleich am montag zu machen, bzw. wenn es sich montags nicht ausgeht dann halt am mittwoch oder freitag wobei mir das freitagstraining weniger geeignet vorkommt nochwas zu machen, ausserdem sollte ich, wie eisi schon sagte noch etwas schulter und rücken einbauen ...

... fazit vom ersten tag sheiko contitioning: ich war irgendwie nach dem drücken recht unkonzentriert ... squats vielen mir schon 60% sehr schwer, als ausrede könnte ich angeben das es 60% von meiner Wettkampfbestleistung berechnet wurde und die natürlich mit gürtel gemacht wurde, ich mir aber eigentlich vorgenommen habe vorläufig wieder ohne gürtel zu trainieren ... bei den 70% 3x3 hab ich dann meinen neuen leverbelt verwendet ... dummerweise hab ich mir den XXL gekauft und selbst auf der kleinsten einstellung (ohne equipment) ist er noch recht locker ... aber für den kopf hats gereicht und die 172,5kg 3x3 sind mir dann nicht schwer gefallen ...

... die schulter mag das drücken mit diesen, sagen wir mal höheren lasten, nicht wirklich, es sind keine schmerzen, eher ein ungutes gefühl, das eben die konzentration vom gewicht auf die schulter lenkt ...

flat dumbbell flies ... sind naja schon lange nichtmehr im programm gewesen daher mußte ich mal testen mit welchem gewicht das relativ gut geht und natürlich die schulter mußte ich auch testen ob die das verkraftet oder nicht?!

last but no least: goodmornings, tja die mochte ich noch nie, die stange die ich zur verfügung hatte ist glatt und rutscht daher auf dem nacken herum, und ich weiß auch nicht genau wie die jetzt aussehen sollen, die beine komplet gestreckt lassen und bis 90° beugen, geht nicht ... wie sollte das einigermassen korrekt aussehen?

 

[Eisenfresser]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

...das ist der 13-wöchige Anfänger- bzw. Einsteigerplan, denke du hättest gleich einen anderen nehmen können...

...ansonsten könntest du auch zusätzlich, einen "Spieltag" ausführen, wo du mit den Kettlebells arbeitest...
...hintendran an einer TE wird warscheinlich zu lang, denn die Einheiten dauern nachher schon mal 2 Stunden...

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

...das ist der 13-wöchige Anfänger- bzw. Einsteigerplan, denke du hättest gleich einen anderen nehmen können...

sicher nicht ... anfänger passt ganz gut ...

...ansonsten könntest du auch zusätzlich, einen "Spieltag" ausführen, wo du mit den Kettlebells arbeitest...

keine zeit für einen spieltag, zumindest nicht jede woche ...

...hintendran an einer TE wird warscheinlich zu lang, denn die Einheiten dauern nachher schon mal 2 Stunden...

hat gestern schon länger gedauert, ich hab aber ziemlich gebummelt

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

sheiko conditioning week day 2

deadlift raw (semi-sumo stance) no belt

50% 132,5x5
60% 160/4/4
70% 185/3/3/3

barbell row (die ist nicht im originalplan)

120/10/10/10

incline benchpress

100/4/4, 120/4

dips

bwt/8, bwt+10/8, bwt+20/8

lunge (ausfallschritt)

stange/5, 40/5, 50/5

der tag war ja mehr entspannung, aber ich denke es wird schon noch kommen ...

 

[donoctavio]

AW: DonOctavio 2012: KDK, Strongman, Highlandgames ...

hab den plan mal genauer studiert und in woche 1 gibts da deadlift from pins ... was ja noch relativ klar ist, in woche 3 gibts dann aber deadlift from #2 pins ... jetzt wird die sache schon schwieriger, weil was ist #2

ist #2 höher oder niedriger wie deadlift from pins ohne nummern angabe?

vielleicht weiß ja Eisi rat ...

 

[donoctavio]

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sheiko conditioning week day 3

benchpress (50%1x5, 60%2x4, 70%3x3)

110 1x5
132,5 2x4
155 3x3

flat dumbbell fly

30 3x10

dips (sind original nicht an dieser stelle im plan, allerdings infrastrukturtechn. besser, ich will ja keinen wandertag im gym absolvieren)

bwt/8
+20/8
+25/8

geplan war sogar ein supersatz zwischen dips und flies, aber die kette für die zusatzgewichte war besetzt ...

squat (50%1x5, 60%2x4, 70%3x3)

122,5 1x5
147,5 2x4
172,5 3x3 lever-belt

good mornings

120/5, 122,5/5, 125/5

ausserprogramm

facepulls

cabel bicepscurls

zwischen den sätzen, seitheben mit scheiben, rotatoren und vorgebeugtes seitheben mit scheiben max. 5kg als schulter reha ...

fazit: die erste woche (conditioning week) war recht locker und kein wirklicher auftrag, abgesehen von den schwereren beugesätzen die ich ohne gürtel nicht schaffen würde ... bin auf die erste reguläre woche gespannt ...


lg don

 

[donoctavio]

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sheiko week 1 day 1

benchpress

warmup: 20/15, 50/12, 80/8, 110/5

120/4
132,5/3
155/3
165/3/3/3/3 diese sätze mit herausheben ...

squat

warmup: 20/10, 70/8, 120/5

132,5/5
147,5/5
172,5/5/5/5/5 lever belt 1x highbar, 3x lowbar

benchpress

120 1x4
142,5 2x4
155 4x4 mit herausheben

flat db fly

30/10/10/10/10/10

good mornings

120 5x5


trainingsdauer 2:40 und es ist nicht mehr so locker wie gedacht ... besonders die schulter hat ganz schön zu kämpfen mit den gewichten im bandkrücken ...