Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

[Dicker]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Zwischen einer Pause und aufhören liegen Welten !

 

[donoctavio]

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Zwischen einer Pause und aufhören liegen Welten !

Tatsächlich?

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

training von heute

bankdrücken mit doppelten Deuserbändern

11(61)/20
61(111)/10
111(151)/5
151(201)/5

green band assist

191(241)/3

blue band assist

231(281)/3
251(301)/3

no assist

151(201)/5

no band

151/10

wsbc triceps dumbbell

28/10/10

cable pushdown

kh hammercurls

conc. curls

aus ...

lg don

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

[video=youtube_share;-6oEDqifAHE]http://youtu.be/-6oEDqifAHE[/video]

 

[donoctavio]

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24.06.2013

Dienstsportraum

MP Schulterdrücken vorne
21/20, 51/10, 71/10, 91/10
101/8/8/8

Seitheben kh beide arme
20kg/10/10/10/10

Facepulls
10/12, 12/10, 13/10/10

 

[donoctavio]

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25.06.2013

wieder in meinem Stammgym

squat reverse blue bands (-80kg)

120(40)/10
170(90)/6
220(140)/3
270(190)/2/2/3
260(180)/2

fazit: verdammt schwer, konnte mich kaum zu einer dritten wh durchringen daher abbruch nach den 260

deadlift erhöht regular stance

auf 25er scheiben (ca. 5cm)

120/5

auf 2x25er scheiben (ca. 10cm)

170/5 OG
200/0 nix keine spannung im rücken

speedbenchpress dbl mini JS band (~36kg)

110(146) 3x3 eng 3x3 mittel 3x3 breit 30 sec pause

aus maus, keine motivation, keine kraft, kein plan

heute das erstemal in den dienst gefahren mit dem rad 26km 1:08, komplett fertig, gottseidank muß ich nicht wieder nach hause fahren die beine sind tot.

 

[Dicker]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Herrlich, das auch ein Gigant mal einen schwachen Tag hat. Mein Weltbild ist wieder in Ordnung !

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

@eisi danke für den plan nochmal
@dicker der schwache tag setzt sich fort


kleiner nachtrag: bin dann zwangsweise am freitag vorige woche nochmal mit dem rad in den dienst gefahren (auto in der werkstatt wurde nicht fertig am donnerstag) war sogar etwas schneller als beim ersten mal, bin allerdings andere strecke gefahren, hintern war das größte problem, wollte am liebsten nur stehen fahren ...

nachdem ich ja plan und ziellos nicht einfach vor mich hintrainieren kann und ich gelesen hab das eisi, eisifrau und letizia nach plan trainieren ihn mir von eisi schicken und gleich auf mich zuschneidernt lassen ;-)

Tag 1 Grundlagenphase (ich hab ganz vorne begonnen, also woche 1)

squat raw (natürlich ohne alles)

117/10/10
127/8/8
134,5/6/6
142/5/5/5

es war die hölle, alles fühlt sich schwer an und allein der gedanke 10/8/6 wh zu machen war schon grausam genug aber es den auch noch zu machen ... ich hab sie halbiert bei 10 immer 5 am stücke und dann kurze verschnaufpause bei 8,4 am stück usw, auch die pausen zwischen den sätzen mußte ich recht lange gestalten ...

gott sei dank ich darf jetzt bankdrücken,das geht immer das kann kein problem sein!

bench raw

111/10/10
117/8/8
126/6/6
132/5/5/5

auch nicht viel besser aber sicher leichter als die kniebeugen ... ende ... keine nebenübungen hat zu lang gedauert für 2 übungen, war im dienstsportraum deshalb die kryptischen gewichte, weil ich meine trainingstasche vergessen hatte und im dienst immer sportbekleidung habe ...

lg don

 

[Eisenfresser]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

...must mal schauen, wir haben das Bankdrücken am Tag 2, nach dem Military Press wieder rausgenommen, da man nach Military Press eh nicht mehr viel Saft hat und gestalten dafür das Bankdrücken am Tag 3 etwas schwerer (haben alle Lasten um ~5% erhöht) und drücken da mit engem Griff , vielleicht bekommt dir das auch besser, ich finde es jedenfalls besser, lieber ein 2. Mal etwas schwerer zu drücken als 2x halbherzig...

...ich kann dir die überarbeitet Tabelle auch noch mal zusenden...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Ich probier die Woche mal nach dem Plan und schau wie's mir gefällt! Falls ich Modifikationen brauche meld ich mich ... Danke!

 

[Eisenfresser]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Ich probier die Woche mal nach dem Plan und schau wie's mir gefällt! Falls ich Modifikationen brauche meld ich mich ... Danke!

Da du dich ja in anderen Gewichtsregionen bewegst werden die leichteren Prozente warscheinlich sogar reichen...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Ich tendiere generell dazu dem militarypress nicht allzu große Aufmerksamkeit zu schenken...

... Ausserdem muss ich nach meinem Urlaub Shirteinheiten hinzufügen ...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

04.07.2013

Grundlagenphase Woche 1 Tag 2

Deadlift

132,5 2x10
142,5 2x8
150 2x6
160 3x5

(abwechselnd sumo und classic stance)

military press

60 2x10
62,5 2x8
67,5 2x6
72,5 3x5

(war garnicht mehr so leicht)

benchpress close grip

95 2x10
100 2x8
107,5 2x6
115 3x5

wiedermal keine lust und zeit für nebenübungen, hitze, dauer des trainings weil ich doch längere pausen brauche sonst schaff ich die whs garnicht ... schwach wie hund ... und das schon in der ersten woche...

militarypress vor engbank ist nicht ganz optimal aber momentan gehts noch ...

 

[Eisenfresser]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

04.07.2013

Grundlagenphase Woche 1 Tag 2

Deadlift

132,5 2x10
142,5 2x8
150 2x6
160 3x5

(abwechselnd sumo und classic stance)

military press

60 2x10
62,5 2x8
67,5 2x6
72,5 3x5

(war garnicht mehr so leicht)

benchpress close grip

95 2x10
100 2x8
107,5 2x6
115 3x5

wiedermal keine lust und zeit für nebenübungen, hitze, dauer des trainings weil ich doch längere pausen brauche sonst schaff ich die whs garnicht ... schwach wie hund ... und das schon in der ersten woche...

militarypress vor engbank ist nicht ganz optimal aber momentan gehts noch ...

Military vor Bank-eng geht nur wenn Bank-eng wirklich leicht ist, so wie im Plan vorgesehen, ABER du hast längerfristig 2 Optionsmöglichkeiten, entweder du streichst Bank-eng und drückst dafür am Tag 3 mit engem Griff und etwas schwerer oder du schmeisst Military Press raus...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Military vor Bank-eng geht nur wenn Bank-eng wirklich leicht ist, so wie im Plan vorgesehen, ABER du hast längerfristig 2 Optionsmöglichkeiten, entweder du streichst Bank-eng und drückst dafür am Tag 3 mit engem Griff und etwas schwerer oder du schmeisst Military Press raus...

wie schon gesagt ich schaus mir jetzt mal eine zeit lang an, ich denke die grundlagenphase werde ich damit überstehen und dann wird wohl eher eine bankeinheit rausfliegen ... weil mir momentan die schulterkraft sehr schwach vorkommt ...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

sodale training von gestern:

7.7.2013

das letzte training in diesem Dienstsportraum und vermutlich auch das letzte für lange zeit überhaupt im Dienst bzw. auf der Dienststelle (Gebäude wird Generalsaniert und wir bekommen eine niegelnagel neue Sporthalle (hatten wir noch keine) mit Raumschießanlage im Keller uns was weiß ich noch was alles, leider werden die Bauarbeiten 1,5 -2 Jahre dauern ...

Grundlagenphase TAG 3 Woche 1

Squat (mit stop)

62/10
102/10/10
107/8/8
115,5/6/6
122/5/5/5

im direkten wechseln mit

benchpress (m. stop)

51/10
95/10/10
101/8/8
107/6/6
115,5/5/5/5

vom beugen zum drücken immer direkt gewechselt und erst danach eine pause gemacht ...

Klimmzüge BWT

6/6/6/5/4

Latzug i. Nacken

alle/10/10/10

facepulls

12/8/8/8/10

fazit: es war verdammt heiß, aber ich habs durchgehalten, als supersatz ausgeführt weil ich meine kraftausdauer verbessern will, stops speziell bei den beugen waren nicht immer wirklich ersichtlich, aber ich hab mich zumindest reingesetzt ...

ps: video ist auf meinem channel, kann nur nicht einbetten weil im dienst und hier kein youtube zugriff ...

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

10.07.2013

Grundlagenphase Woche 2 Tag 1

Squat RAW

125 2x10
135 2x8
142,5 2x6
152,5 1x5, 1x3 Abbruch

Bench RAW

115 2x10
122,5 2x8
130 2x6
140 3x5

Tric. Push Down onearm

Susa
Masch. Dips
Butterfly

Knie und BeinBizeps Links ziepen daher Abbruch mag mich vor Urlaub nicht verletzen...

LG Don

Ps: bischen Kreislauf schwach war ich auch schon bei der hitze...

 

[Eisenfresser]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Oh je, gute Besserung!!!...hoffentlich nichts ernstes...

 

[Dicker]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Oh je, gute Besserung!!!...hoffentlich nichts ernstes...

X 2 !
Erhole dich gut !

 

[donoctavio]

AW: Don Octavio 2013: ... mal sehen was kommt ...

Danke aber ich spür jetzt nix mehr ... War nur unter Belastung! Aber es zahlt sich zZt. Nicht aus eine Verletzung für nix zu riskieren... Urlaub ist zwar erst in 2 Wochen aber ich will ja fahren!
Mir fällt das Training zZt. garnicht leicht ... Nichtmal Bank geht leicht von der Hand ...