diveT - neuer Ort, neues Glück

[diveT]

Werde mein Training etwas umstellen. Weniger Frequenz, dafür mehr Volumen und ein paar schwerere Singles einstreuen.

SSB Beuge
Stange x6
67,5kgx5
117,5kgx3
137,5kgx3
155kgx3
175kgx3
195kgx1 PR ...wobei mit der SSB eigentlich immer alles PR ist
137,5kgx5, x5, x5

Enges Bankdrücken + schwarze Bänder von unten
72,5kgx10
85kgx10
97,5kgx10

Latzug
40kgx10
60kgx10, x10, x10, x10, x10

Supersatz: Face Pulls/Reverse Fly/Dislocations (gelbes Band)
je 10-15Wdh, 2 Sätze

 

[JoneZ]

195kgx1 PR ...wobei mit der SSB eigentlich immer alles PR ist

Glückwunsch zum PR. Das ist ein Haufen Gewicht für ne SSB-Beuge

 

[diveT]

Danke! Glaub aber, dass ich nicht wirklich stärker bin, wenn ich wieder zur normalen Beuge umsteige...

Bankdrücken
20kgx10
60kgx10
80kgx5
105kgx3
120kgx3
135kgx3
150kgx1
120kgx5, x5, x5 (weiterer Griff)

Schrägbankdrücken, enger u. weiter Griff im Wechsel
70kgx6, x6, x6, x6

Schulterdrücken
20kgx8
40kgx5
60kgx3
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx3

 

[diveT]

Kreuzheben
70kgx6
120kgx5
175kgx3
200kgx3
225kgx3
250kgx1
175kgx5, x5, x5

LH Rudern
80kgx10, x10, x10, x10

SZ Curls
bis 60kgx6
Reverse: 50kgx6, 30kgx10

 

[diveT]

Gestern

SSB Beuge
Stange x6
67.5kgx5
117.5kgx1
127.5kgx5
147.5kgx5
165kgx5

Enges Bankdrücken + schwarze Bänder von unten
77.5kgx8
90kgx8
105kgx6

Latzug
40kgx10
60kgx10, x10, x10, x10, x10

 

[diveT]

Gestern

Bankdrücken
20kgx18
60kgx10
80kgx5
97.5kgx5
112.5kgx5
127.5kgx5
135kgx5

Schrägbankdrücken, enger und breiter Griff im Wechsel
6x70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg

Schulterdrücken
20kgx10
40kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5

Bisschen Rudern mit Bändern, Rotatoren

 

[diveT]

Freitag

Kreuzheben
162.5kgx5
187.5kgx5
212.5kgx5

KH Rudern
10x22, 32, 42, 52, 62er

paar curls

Heute

SSB Beuge
17.5kgx6
67.5kgx5
117.5kgx3
145kgx3
165kgx3
185kgx1
200kgx1 PR
147.5kgx3, x3, x3, x3, x3

Enges Bankdrücken, schwarze Bänder von unten
85kgx5
97.5kgx5
110kgx5

Latzug
60kgx10, x10, x10, x10, x10

 

[Loschder]

Zu deinen Trainingswerten kann man nicht
viel schreiben, nur Spitze.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Glückwunsch zum PR!

 

[diveT]

Zu deinen Trainingswerten kann man nicht
viel schreiben, nur Spitze.

Gruß

Rainer

Glückwunsch zum PR!

Danke!

Leider war es das nun auch schon wieder für den Moment. War leider letzte Woche ein paar Tage krank. Es ist halt einfach eine schlechte Idee zu glauben, das man, wenn der Kreislauf komplett runter ist, mit Singles weitermachen kann... Hab`s natürlich versucht - wird aber nix

Demnach gibt es jetzt erstmal wieder "Grundlagenarbeit". Werden soll es die Texas Methode wie folgt:

Volumentag:

Beuge 3x5 @ 80%5RM
Bank 5x5 @ 80%5RM
Kreuzheben 1x5 @80%5RM
(Arme)

Erholungstag:

Bank(variation) 2x5, leicht
Schulterdrücken 3x5 (Start bei ca. 85%5RM)
(Rücken, Bauch, Schulterreha)

Intensitätstag:

Kniebeuge 1x5RM
Bank 1x5RM
Heben 1x5RM

Steige bewusst leicht ein, d.h. an den kommenden Intensitätstagen wird sicherlich kein 5RM erreicht. Plan ist dementsprechend, sich möglichst lange steigern zu können. Wenn 5er absolut nicht mehr möglich sind, geh ich auf 3RM runter.
Auch den Volumentag ist bewusst relativ leicht, weil ich aus Erfahrung weiß, dass ich ansonsten auf Dauer "gegen eine Wand fahren werde" - bin einfach kein "Volumentyp". Außerdem hasse ich im Speziellen hohes Volumen und Frequenz bei der Kniebeuge - daher nur 3x5 und auch nur 2x Beugen anstelle von 3x. Dafür halt den weiteren Satz Kreuzheben - eher Techniktraining, wird aber sicher nicht schaden.

Gestern Wiedereinstieg mit dem Erholungstag wie folgt:

Schrägbankdrücken, steil
2x5x70kg

Schulterdrücken
3x5x80kg

Supersätze: Bankziehen, KH / Crunches / Reverse Fly, Band
3 Durchgänge a 10-15Wdh jeweils
Gewicht egal, ging nur um`s "Durchpumpen"

Morgen dann "5RM-Intensitätstag". Plane beim Beugen ca. 160kg zu machen, auf der Bank 130 und beim Heben so um die 200kg.

 

[Loschder]

Machst du Bankziehen auf der Schrägbank?
Ist eine gute Übung, wird auch von
Spezialisten empfohlen.

Gruß

Rainer

 

[diveT]

Gestern 1.3

SSB Beuge
bis 162.5kgx5

Bankdrücken
bis 130kgx5

Kreuzheben
bis 205kgx5

Latzug
3x10x62.5kg

Beuge war schwer... Muss wohl erst wieder reinkommen.

 

[aufziehvogel]

Danke!

Leider war es das nun auch schon wieder für den Moment. War leider letzte Woche ein paar Tage krank. Es ist halt einfach eine schlechte Idee zu glauben, das man, wenn der Kreislauf komplett runter ist, mit Singles weitermachen kann... Hab`s natürlich versucht - wird aber nix

Demnach gibt es jetzt erstmal wieder "Grundlagenarbeit". Werden soll es die Texas Methode wie folgt:

Volumentag:

Beuge 3x5 @ 80%5RM
Bank 5x5 @ 80%5RM
Kreuzheben 1x5 @80%5RM
(Arme)

Erholungstag:

Bank(variation) 2x5, leicht
Schulterdrücken 3x5 (Start bei ca. 85%5RM)
(Rücken, Bauch, Schulterreha)

Intensitätstag:

Kniebeuge 1x5RM
Bank 1x5RM
Heben 1x5RM

Steige bewusst leicht ein, d.h. an den kommenden Intensitätstagen wird sicherlich kein 5RM erreicht. Plan ist dementsprechend, sich möglichst lange steigern zu können. Wenn 5er absolut nicht mehr möglich sind, geh ich auf 3RM runter.
Auch den Volumentag ist bewusst relativ leicht, weil ich aus Erfahrung weiß, dass ich ansonsten auf Dauer "gegen eine Wand fahren werde" - bin einfach kein "Volumentyp". Außerdem hasse ich im Speziellen hohes Volumen und Frequenz bei der Kniebeuge - daher nur 3x5 und auch nur 2x Beugen anstelle von 3x. Dafür halt den weiteren Satz Kreuzheben - eher Techniktraining, wird aber sicher nicht schaden.

Gestern Wiedereinstieg mit dem Erholungstag wie folgt:

Schrägbankdrücken, steil
2x5x70kg

Schulterdrücken
3x5x80kg

Supersätze: Bankziehen, KH / Crunches / Reverse Fly, Band
3 Durchgänge a 10-15Wdh jeweils
Gewicht egal, ging nur um`s "Durchpumpen"

Morgen dann "5RM-Intensitätstag". Plane beim Beugen ca. 160kg zu machen, auf der Bank 130 und beim Heben so um die 200kg.

Ich finde die Methode auch super. Allein schon, dass man feste leichte Tage macht, hilft sehr.
Nur am Erholungstag gar keine Beinübung zu machen ist das einzige, wo ich überlege, ob du da nicht Potential verschenkst? Kann ja was Rehamäßiges sein oder ein Techniktraining. Letztendlich muss es natürlich für dich passen.

 

[diveT]

Machst du Bankziehen auf der Schrägbank?
Ist eine gute Übung, wird auch von
Spezialisten empfohlen.

Gruß

Rainer

Ja, war auf der Schrägbank. Würde allerdings grundsätzlich lieber Seal-Rows auf der Flachbank machen, das lässt sich aber im Keller nicht wirklich umsetzen. Wichtig ist mir zur Zeit nur, dass der untere Rücken außen vor bleibt. War zuletzt etwas genervt vom LH Rudern.

Ich finde die Methode auch super. Allein schon, dass man feste leichte Tage macht, hilft sehr.
Nur am Erholungstag gar keine Beinübung zu machen ist das einzige, wo ich überlege, ob du da nicht Potential verschenkst? Kann ja was Rehamäßiges sein oder ein Techniktraining. Letztendlich muss es natürlich für dich passen.

Tatsächlich hab ich lange hin und her überlegt, ob ich`s nicht bei dem Standardplan lasse, d.h. in der Wochenmitte auch leicht beuge. Weiß aber eben aus Erfahrung, dass mir das persönlich schnell zu viel wird und ich auf Dauer auch keine Lust haben werde... Bin kein Fan von Kniebeugen, generell nicht - es soll idealerweise etwas längerfristiges werden und ich weiß, dass ich nicht viel Volumen in der Beuge brauche. Bin eher der Typ, "der sich gerne abschießt" und da dürfte mir eben der Intensitätstag entgegenkommen.
Was ich tatsächlich überlege, ist, irgendetwas isoliertes für die Beinbeuger einzuplanen. Beincurler, liegend hab ich immer profitiert. Auch hier bin ich aber etwas planlos, wie ich das im Keller umsetzen soll. Hebevariation kommt nicht in Betracht.

 

[JoneZ]

Ich mach Zuhause immer ganz gern "Sliding Leg Curls" wie hier z.B. im ersten Video, nur ohne die Rolle. Lässt sich bei dir vllt auch umsetzen. Oder halt irgendwas mit Band.

 

[aufziehvogel]

Ja guter Gedanke. Beinbeuger ist auch ein Bereich, der beim Beugen fast nix abkriegt. Sliding Curls könnte was sein. Ich hab früher manchmal Natural Glute Ham Raise gemacht. Also Füße hinten einklemmen (unter Schrank oder einer Hantel, die man dann aber beladen und mit irgendwas fixieren muss) und dann mit Liegestütz-Unterstützung wieder hoch. Aufs Aufbauen des Setup mit Kniekissen und so hatte ich nie groß Lust, deshalb bin ich leider nicht dran geblieben. Aber die Übung ist super, die bringt mega gut Last auf die Beuger und auch was für Rumpfspannung.

 

[De Hoop]

Ich mach Zuhause immer ganz gern "Sliding Leg Curls" wie hier z.B. im ersten Video, nur ohne die Rolle. Lässt sich bei dir vllt auch umsetzen. Oder halt irgendwas mit Band.

Die hatte ich im ersten Lockdown auch oft gemacht. Sind ganz schön knackig.
Ansonsten gehen Sprinter Lunges und Long Leg Match noch ordentlich auf die hintere Kette, aber nicht isoliert auf den Beuger.

Wenn Du ein Band irgendwo oben befestigen kannst, würde auch das bei ca. 8:40 gehen

 

[diveT]

Danke für die Tipps! Ja, irgendwas werd ich wohl tatsächlich einbauen. Bin aber noch unschlüssig. Muss erst mal schauen wie sich das Ganze entwickelt, wenn die Gewichte wieder schwerer werden.

Dienstag 2.1

SSB Beuge
130kgx5x3

Bankdrücken
105kgx5x5

Kreuzheben
165kgx5

Arme (SZ-Curls und Trizeps mit Bändern)

2.2

Schrägbankdrücken, steil
72.5kgx5x2

Schulterdrücken
82.5kgx5x3

Supersatz: Schrägbankrudern/Crunches/Facepulls
3 Durchgänge a 10-15Wdh

 

[diveT]

2.3

Heute nach Monaten mal wieder normale Kniebeugen versucht. Richtig lowbar war es nicht - Schultern mögen das wohl gar nicht mehr... Bleib aber dran, Gewicht war zwar von der Bewegung her wackelig aber nicht sonderlich schwer. Denke, dass ich mich hier ziemlich lange steigern kann.

Kniebeuge
165kgx5

Bankdrücken
132.5kgx5

Kreuzheben
207.5kgx5

Latzug
65kgx10x3

 

[diveT]

3.1

SSB Beuge
132.5kgx5x3

Bankdrücken, verschiedene Griffweiten
105kgx5x5

Kreuzheben
165kgx5

SZ Curls
50Wdh gesamt

Trizeps, Band
100Wdh gesamt