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Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von diveT, 30. April 2020.

  1. diveT

    diveT Active Member

    Registriert seit:
    30. April 2020
    Beiträge:
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    Geschlecht:
    männlich
    Hallo beisammen,

    nachdem ich lange Zeit stiller Mitleser war, habe ich mich entschlossen hier künftig auch zu loggen. In erster Linie möchte ich hier mein Training für mich selbst aufzeichnen - ich freue mich aber auch über Diskussion und Austausch.

    Zu meiner Person/Training:
    Ich bin Anfang 30 und trainiere seit rund 15 Jahren. Ursprünglich lag der Fokus mehr auf Bodybuilding bzw. Ästhetik. Davon bin ich aber im Laufe der Jahre weitestgehend abgekommen und habe mich zunehmend dem "bloßen" Kraftsport verschrieben.

    Seit rund 14 Jahren trainiere ich im Verein. Bedingt durch die derzeitige Situation und damit einhergehender, mehrwöchiger Trainingspause habe ich mir aber ein - für meine Bedürfnisse ausreichendes - Home Gym eingerichtet und möchte das Training künftig allgemein mehr nach Hause verlagern.
    Generell habe ich bislang tendenziell eher mit niedriger Frequenz, moderatem Volumen und hoher Intensität trainiert. Bedingt durch einige "Wehwehchen" versuche ich aber derzeit, den Schritt zu höherer Frequenz und etwas niedriger Intensität zu gehen. Dies ist leider notwendig, obwohl ich eigentlich das schwere Training liebe.
    Gelandet bin ich aktuell bei einem modifizierten Ansatz der Texas Methode. Ich bin grundsätzlich ein Freund von vorgefertigten Plänen, da ich meine Training gerne einfach halte und leider nur dreimal wöchentlich Zeit für Training habe.

    Das Ganze sieht derzeit so aus:

    Tag 1:

    Kniebeuge 5x5x80% 5 RM; im wöchentlichen Wechsel mit 5x3x90% 5RM
    Bankdrücken 5x5x80% 5 RM; im wöchentlichen Wechsel mit 5x3x90% 5 RM
    Kreuzheben 3x5x bis 80% 5RM; im wöchentlichen Wechsel mit 3x3 bis 90% 5RM
    (Rücken, Trizeps, Schulter Pre-/Rehab)

    Tag 2:

    Enges Bankdrücken 3x5x80%-90% von Tag 1
    Rudern 5 Sätze
    Seitheben 3 Sätze
    (Bizeps, Schulter Pre-/Rehab)

    Tag 3:

    Kniebeuge 5RM
    Bankdrücken 5RM
    Kreuzheben 5RM
    (Rücken, Trizeps)

    Ich plane mit dem Programm möglichst zügig an meine derzeitigen Kraftleistungen anknüpfen zu können. Diese haben leider in letzter Zeit etwas gelitten und sind bei Weitem nicht mehr so, wie ich mir das wünschen würde.
    Dieses Jahr bereits im Training bestätigt (derzeit aber leider deutlich niedriger):
    Kniebeuge 205kg, Bankdrücken 170kg, Kreuzheben 240kg
    Zu meiner "besten Zeit" (vor ca. 6-7 Jahren):
    Kniebeuge 230kg, Bankdrücken 192,5kg, Kreuzheben 275kg

    Wettkampferfahrung habe ich nur wenig. 2013 habe ich mal einen Wettkampf im Bankdrücken gemacht und konnte 185kg @ 110kg Körpergewicht drücken. Ich habe eigentlich einen Kraftdreikampf für 2014 geplant, war dann aber leider krank - und dann fingen die Verletzungen an... Aber was nicht ist, kann ja noch werden.

    Das war`s zunächst einmal im Wesentlichen. Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung ;).
     
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  2. wolverine6

    wolverine6 Well-Known Member

    Registriert seit:
    18. März 2009
    Beiträge:
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    Willkommen :045:
     
  3. ederzei

    ederzei Well-Known Member

    Registriert seit:
    6. Januar 2019
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    Geschlecht:
    männlich

    Willkommen!
    Sport frei!

    Wieviel wiegst du jetzt?
    In welchem Verein bist du?
    Welche Verletzungen hast du?
    Wie ist dein Home-Gym ausgestattet?
    Was machst du beruflich?

    Auf alle Fälle starke Leistungen. :045:

    PS: Sorry, die anderen Fragen habe ich vergessen. Schlimm, der Alzheimer im Alter. ;)
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. April 2020
  4. Ysabet

    Ysabet Well-Known Member

    Registriert seit:
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    1.229
    Servus und willkommen hier! :)
     
  5. ralle

    ralle Well-Known Member

    Registriert seit:
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    3.505
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    männlich
    Wieder ein richtig starker hier! [img17] Pass auf Dich auf!
     
  6. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
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    2.250
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    männlich
    Willkommen :)
    Texas-Methode finde ich auch sehr interessant. Werde ich definitiv auch noch ausprobieren, wenn ich denn mal wieder ins Gym kann...
    Und wirklich starke Kraftwerte bei dir [img27]
    Viel Spaß hier!
     
  7. diveT

    diveT Active Member

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    Danke Leute, für das herzlich Willkommen!

    Bitte versteht, dass ich im Internet so anonym wie möglich bleiben möchte. Hier soll es für mich primär um Training gehen - deshalb nur so viel: Komme aus Bayern, habe Partnerin, Hund und einen guten Job und es handelt sich bei meiner Trainingsstätte um einen großen städtischen Sportverein, wobei es auch eine Sparte KDK gibt. Bin dort aber wie gesagt derzeit nicht aktiv.
    Körpergewicht ist eigentlich seit Jahren gleich bei rund 110kg (nur die Zusammensetzung hat sich im Laufe der Jahre eher negativ verändert).

    Zu den "Verletzungen":
    Bereits im jungen Jahren wurde ich mehrfach wegen eines Knorpelschadens am Knie operiert, das Ganze verbunden mit einer Achsgradstellung. Das verschafft mir beim Beugen grundsätzlich einen etwas asymmetrischen Stand und mein operiertes Bein ist nach wie vor deutlich weniger muskulär ausgeprägt. Generell stehen insofern meine Kniebeugeleistungen nicht wirklich im Verhältnis zu meinen "Oberkörperleistungen" - was für mich persönlich aber nicht so schlimm ist.
    Seit einigen Jahren neigen ich auch zu ISG-Blockaden, die ursprünglich fälschlich als BSV diagnostiziert wurden und mich insgesamt mehrere Monate außer Gefecht setzten. Mittlerweile weiß ich zwar damit umzugehen, konnte aber seither nicht mehr an meine früheren Leistungen anknüpfen, Die "Alles oder nichts"-Mentalität ist irgendwie verloren gegangen und ich bin in meinem Tun deutlich vorsichtiger geworden.
    Darüber hinaus habe ich mir bei Dips Ende 2014 eine erstgradige Pulley-Läsion zugezogen, welche mich seither bei Drückübungen limitiert. Auch hier musste ich einige Monate pausieren und komme seither nicht mehr wirklich auf einen grünen Zweig. Generell machen meine langen Bizepssehnen beidseitig seit einigen Jahren deutlich Probleme, wenn ich es übertreibe - daher wie gesagt: Ich bin deutlich vorsichtiger als früher.

    Zum Training heute:

    Texas Method W2 T3:

    Beuge bis 5x165kg
    Bank bis 5x127,5kg
    Heben bis 5x185kg
    LH-Rudern 10x70kg, 90kg, 100kg, 100kg
    Trizepsdrücken, irgendwelche Bänder 3x20Wdh

    Zudem mach ich bei jeden Training vorher, zwischen den Sätzen und im Anschluss Shoulder Dislocations, Facepulls, Band Pull-Aparts etc. Schulter-Reha also. Das schreib ich nicht extra auf, tut mir aber ganz gut.
     
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  8. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Vielen Dank.
    In diesem Forum habe wir alle keine Geheimnisse. ;)
    Beste Gesundheit und ... trotzdessen immer möglichst ein starkes wohlüberlegtes Training und Ernährung. :045:
     
  9. diveT

    diveT Active Member

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    Nachdem - wie ich gerade sehe - auch noch nach meinem Home Gym gefragt wurde:

    Ist ein sehr kleiner Kellerraum, Nutzfläche ca. 10m².
    Ich habe mir kurz vor Beginn der Reglementierungen und bevor die Preise stiegen, ein Powerrack, eine Flachbank, eine LH 50mm und 215kg an Gewichten besorgt. Zudem habe ich noch von früher diverse Hantelstangen mit 30mm Bohrung und hierzu entsprechende Gewichte (rund 100kg). Außerdem habe ich im Laufe der Jahre diverse Bänder angesammelt und kann so eigentlich fast jede gewünschte Zugkraft herstellen.
    Der Boden ist mit OSB-Platten und darüber Bautenschutzmatten ausgelegt. Fürs Kreuzheben hab ich zudem noch ein paar Fallschutzmatten besorgt, die ich an entsprechender Stelle platzieren kann.
    Ich kann damit ganz gut arbeiten - alles was ich brauche ist damit eigentlich vorhanden! Ich werde mir wohl aber mittelfristig irgendwie ein Kabelzugssystem zulegen/bauen und mir evtl. noch eine verstellbaren Bank zulegen.
     
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  10. diveT

    diveT Active Member

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    Texas Method W3 T1:

    Beuge 5x5x132,5kg
    Bank 5x5x102,5kg
    Heben 3x5x110kg, 140kg, 150kg

    Kniebeuge ging locker, wie es sein soll. Bankdrücken - wie leider immer zuletzt - wenig explosiv; Gewicht ist zwar leicht, fühlt sich subjektiv aber einfach sehr langsam in der Bewegung an.
    Nebenübungen wurden heute komplett weggelassen, weil ich wenig Zeit hatte.
     
  11. diveT

    diveT Active Member

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    Texas Method W3 T2:

    Enges Bankdrücken 3x5x82,5kg
    Dreifachsatz Vertikales Rudern - Latzug mit Bändern - Reverse Flys mit Bändern: 3 Durchgänge zu je 10-15Wdh
    Einarmiges Seitheben 3x12Wdh
    Bizeps/Brachialis, diverse Variationen 4 Sätze

    Leichter Tag. Alles entspannt, aber gut Blut im Rücken...
     
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  12. diveT

    diveT Active Member

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    Texas Method W3 T3

    Kniebeugen bis 5x170kg
    Bankdrücken bis 5x130kg
    Kreuzheben bis 5x190kg

    Verdammt schwer heute :(
    Kniebeuge wollte ich eigentlich nur bis 167,5kg steigern, aber dann kam mir das so lächerlich vor, dass ich gleich auf 170kg gegangen bin - war ein Fehler...zwar geschafft, aber eigentlich zu schwer...
    Bank ärgert mich besonders. Auch die 130kg waren heute Tageslimit, was höchst bedenklich ist, wenn man bedenkt, dass ich vor ca. 3 Monaten bereits wieder bei 5x150kg war. Die darauffolgende Entzündung im Subscapularis hat wohl Spuren hinterlassen. Kernproblem bei der Bank ist aber einfach mittlerweile die fehlende Kraft im Trizeps. Ich greife relativ eng und drücke seit jeher insgesamt sehr schulter- und trizepslastig. Aber weder Trizeps noch Schultern kann ich richtig auf Kraft trainieren - ersteres wegen der Ellenbogen und letzteres wegen den anfälligen Bizepssehnen und weil es ständig knirscht und irgendwas "rumspringt". Falls jemand eine Lösung weiß: Anregungen sind stets willkommen!
    Kreuzheben war zwar schwer, aber insgesamt in Ordnung. Da ist wohl noch am meisten Luft nach oben.
    Eigentlich habe ich geplant, in der Beuge bis ca. 180kg zu kommen bis ich auf 3er runter muss. Bank war der Plan bis 140kg zu steigern, beim Heben bis ca. 200kg.

    Fazit daher: Ich versuch es weiter ;) Werde aber tatsächlich nur stur um 2,5kg pro Woche steigern - und das in allen drei Übungen.
     
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  13. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Wie kommt denn so was?

    Hm Schulterbeweglichkeit verbessern und Rotatorenmanschette kräftigen würde ich spontan raten. Gibt paar gute Artikel hier im Forum. Ansonsten ist das five-Konzept für die Schulter noch empfehlenswert. Da gibt es gute Videos bei YT. Hatte @No Easy Way damals hier publik gemacht.
     
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  14. diveT

    diveT Active Member

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    Das weiß ich leider auch nicht.
    Ursache war wohl einfach eine Überlastung . Ich dachte erst, es wäre irgendeine Verspannung im Lat und hab mir nix gedacht. War aber wohl doch der Subscapularis - so zumindest lt. Physio… Schmerzen so richtig schön von der Achsel ausstrahlend (vor allem beim Andrücken beim Bankdrücken) und schön hartnäckig... Aber egal - mittlerweile ist es ja wieder vollkommen abgeklungen.

    Danke übrigens für die Tipps zur Schulter. Muss allerdings sagen, dass ich in der Richtung - zumindest nach meinem Empfinden - schon recht viel mache. Aber vielleicht liefern die Artikel hier ja tatsächlich noch weiteren Input.
     
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  15. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Ich trainiere regelmäßig etwas die ROM, sobald ich irgendetwas spüre, wird dies wesentlich mehr.
    Wenn es beim Andrücken minimal zieht, handele ich sofort.
    Alternativ stelle ich mich hin, Oberarme 90° nach vorn, parallel zum Erdboden
    und dann mit fixierten Schulter leicht und minimal nach hinten ziehen.
    Würde da etwas bei mir ziehen, wäre es schon die "gelbe Ampel".
    Vor dem BD erwärme ich, nach dem BD trainiere ich im Optimalfall die ROM.
    Sonst würde es mir gehen wie einer Unmenge scheinbar starker junger und älterer Sportler
    im Studio: "schweres" BD nicht mehr möglich.
    Mit 55 kann man noch fit sein, mit Dreißig war ich noch nicht einmal auf dem Limit.
    Geil wäre es für mich, bis "zum letzten Tag" drücken zu können.
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Mai 2020
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  16. diveT

    diveT Active Member

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    Werde vermutlich leider doch etwas am jetzigen Trainingsansatz ändern müssen, da es sich abzeichnet, dass ich fixe Wochentage berufsbedingt nicht beibehalten kann. Ich brauch aber persönlich immer gewisse Abstände zwischen dem Training bestimmter Muskelgruppen und werde entsprechend etwas umstrukturieren müssen, weil insofern der Wochenaufbau der Texas Methode einfach nicht mehr passen wird.
    Passt mir zwar nicht, weil ich Programme gerne langfristig nutze - hilft aber leider nix. Es wird aber zunächst jedenfalls bei 5ern bleiben. Kniebeuge wohl zweimal pro Woche (schwer/leicht), Bank einmal eng und einmal regulär, Kreuzheben nur einmal...
    Aber man wird sehen!
     
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  17. diveT

    diveT Active Member

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    Letzte Woche war leider nicht so erfolgreich - wenig Zeit, wenig Lust.
    Brauchte ein bisschen Motivation. Daher habe ich mich mal umgesehen wie ihr allgemein so trainiert und habe bei ralle im log gesehen, dass er wohl aktuell mit Singles trainiert, was ich dann auch für mich in Betracht gezogen habe. Da ich aber, wie gesagt, ungern selbst plane, habe ich mich nach entsprechenden Plänen umgesehen und bin auf alte Trainingssysteme von Doug Hepburn gestoßen. Hat mir gefallen, weil ich ja gern schwer trainiere und mir wenige Wdh sehr entgegenkommen. Kurz: Ich probier`s mal aus - diesmal hoffentlich längerfristiger.

    Das ganze schimpft sich wohl B Programm. Man startet mit einer "Power Phase" und 5 Sätzen zu je 1 Wdh mit rund 90% 1RM. Pro Training steigert man um einen Satz a 1Wdh bis man bei 8x1Wdh angelangt ist. Dann steigert man das Gewicht und fängt wieder von vorne an. Nach der "Power Phase" gibt es noch die "Pump Phase". Hierzu wählt man Gewicht mit dem man locker 8 Wdh machen kann und startet bei 6x3Wdh. Pro Training erhöht man in einem Satz um eine Wdh und ergänzt Wdh bis man bei 6x5 Wdh angelangt ist. Dann steigert man auch hier das Gewicht. Ist ziemlich simpel, macht mir aber aktuell durchaus Freude, weil`s tatsächlich mal was ganz anderes ist.

    Einheit A:
    Bank
    Schulterdrücken, sitzend
    -
    Bank/Variation, oder Schulterdrücken
    (Rücken, Trizeps, Schultergesundheit)

    Einheit B:
    Beuge
    Kreuzheben
    -
    Beuge oder Kreuzheben
    (Rücken, Bizeps)

    Heute:
    Kniebeuge 170kg 6x1Wdh
    Kreuzheben 190kg 6x1 Wdh
    (Latzug mit Bändern, Pullovers)
    Kreuzheben 150kg 6x3Wdh
    (SZ-Curls 10x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg)

    Hab recht leicht mit dem Gewicht angefangen mit dem ich zuletzt 5er gemacht hab - eilt ja nichts. Für die "Pump Phase" einfach 2 20er runtergenommen.
     
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  18. ladehammer

    ladehammer Well-Known Member

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    bin gespannt wie deine regeneration aussehen wird wenn das gewicht steigt. schwere 1er bei beuge und heben mit mehreren sätzen an einem tag. oder trainierst dann nur einmal in der woche uk?
     
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  19. diveT

    diveT Active Member

    Registriert seit:
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    Naja, aktuell ist es ja noch nicht wirklich schwer, weil ich ja deutlich niedriger als 90% eingestiegen bin. D.h. für die kommenden Wochen sehe ich hier eigentlich keine Probleme.
    Geplant sind drei Einheiten die Woche. Somit kommt alles ca. alle fünf Tage dran. Wenn aber vier Einheiten pro Woche vereinzelt klappen sollten: Auch gut!
    Grundproblem bei mir ist ja, dass ich aktuell mangels Zeit keine fixen Trainingstage einhalten kann. Das beißt sich dann halt mit Programmen wie der Texas Methode. Außerdem hab ich ja das Problem, dass ich leider (auch bei geringerer Intensität) dieselben Muskelgruppen nicht an zwei Tagen in Folge trainieren kann. Weiß echt nicht wie ihr das immer könnt?!
    Ursprünglich wollte ich eigentlich Bank mit Beuge und Heben mit Überkopfdrücken paaren - aber dann bestünde wieder das Problem, dass ich nicht an zwei Tagen in Folge trainieren könnte. So bin ich halt viel flexibler. Natürlich ist m.E. schwer Beugen und dann Heben auch nicht ideal, aber ich lass es jetzt mal auf mich zukommen. Vielleicht adaptiere ich ja...
     
  20. diveT

    diveT Active Member

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    Heute Einheit A:

    Bank 130kg 7x1Wdh
    Schulterdrücken 75kg 7x1Wdh
    (Pullaparts, Rudern mit Bändern)
    Schulterdrücken 55kg x 3, 3, 3, 3, 4, 4Wdh

    Alle Sätze mit rund einer Minute Satzpause durchgezogen. Ist zwar nicht im Sinne des Erfinders, aber Gewichte sind ja noch leicht. Außerdem, wie üblich, wenig Zeit.
    Bank total leicht. Schulterdrücken habe ich schon lange Zeit nicht mehr gemacht, daher dort auch sehr leicht eingestiegen.
     
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