Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 19.02.2012 Z6/W2/TE1

Frontdrücken
3 x 38,50kg
3 x 43,50kg
5 x 49,50kg - nachdem ich letzte Woche die 47kg achtmal hochbekommen habe wollte ich heute mindestens 6, wenn nicht sogar 7 Wiederholungen schaffen. Bei der verkackten 6.Wdh wollte ich vor Wut schon fast in die Hantelstange beißen. Das doofe Ding wollte einfach nicht mehr übern Kopf

5 x 10 x 30,00kg

83 BW Chin-Ups - die 100 kommen immer näher

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:15min - autsch

Lh-Curls 26,00kg
3 x 15

 

[Vali]

AW: Derfels Trainingstagebuch

@ Derfel wie führst du das Frontdrücken aus? Frei an der MP ? Stehend oder sitzend? LH o. KH?

Würd mich mal interessieren.

Gruß

Vali

 

[Derfel]

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@Vali: Frontdrücken muß ich leider im Sitzen machen, meine Keller hat nur ne Höhe von 2,10m. Würde Stehen bevorzugen, aber wenigstens ist im Sitzen nicht viel mit abfälschen. Ansonsten frei mit der Langhantel.

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Training 20.02.2012 Z6/W2/TE2

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
3 x 85,50kg
3 x 96,00kg
10 x 107,50kg
3 x 120,00kg
hier sollte noch eine Wdh. mit 135kg stehen, aber in nem Zustand geistiger Umnachtung Scheiben runtergezogen. Danach zu faul wieder draufzumachen.

5 x 10 x 66,00kg

Beinheben
5 x 15

Rollouts kniened
3 x 11

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 22.02.2012 Z6/W2/TE3

Joint Mob./Foam Roller

Bankdrücken
3 x 65,00kg
3 x 73,50kg
6 x 83,50kg

5 x 10 x 51,00kg

66 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 13 x 32,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
2:00min - bald ist die 20kg Scheibe fällig

Skull Crusher 23,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 24.02.2012 Z6/W2/TE4

Kniebeugen
3 x 73,50kg
3 x 85,00kg
10 x 95,00kg

5 x 10 x 57,50kg

86 Klimmzüge (schulterbreit parallel)

Leg Curl blaues Band
5 x 11

Shrugs
120kg
10/10/14(Z)/14(Z)

1 x 24 x 100kg

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 26.02.2012 Z6/W3/TE1

Frontdrücken
5 x 41,00kg
3 x 47,00kg
5 x 52,00kg

5 x 10 x 32,50kg

90 BW Chin-Ups

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:00min

Lh-Curls 27,50kg
3 x 15

Wollte das Training schon fast ausfallen lassen. Schlecht geschlafen, früh raus. Auf ne Taufe eingeladen gewesen und dort viel zu viel gefressen (eine der vielen Fleischplatten direkt vor mir). Nach der Fleisch- und Gemüseorgie noch vier Stücke Kuchen; die Klimmies und die Plank waren heute sehr schwer. Aber das viele Essen wäre zu schade gewesen um nicht zu trainieren.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 27.02.2012 Z6/W3/TE2

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
5 x 90,00kg
3 x 102,50kg
5 x 115,00kg

5 x 10 x 72,00kg

Beinheben
5 x 16

Rollouts kniened
2 x 12

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 29.02.2012 Z6/W3/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 70,00kg
3 x 78,50kg
3 x 87,50kg

5 x 10 x 55,00kg

72 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 12 x 32,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken)
1:45min

Skull Crusher 23,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 02.03.2012 Z6/W3/TE4

Kniebeugen
5 x 80,00kg
3 x 90,00kg
6 x 100,00kg

Band assisted Pistol jeweils li/re
+grünes Band
2 x 10
+grünes u. lila Band
2 x 10

90 Klimmzüge (schulterbr. parallel)

2 x "Entengang"

Leg Curl blaues Band
5 x 12

Shrugs
125kg
7/6/12(Z)/13(Z)

1 x 22 x 105kg

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 04.03.2012 Z6/W4/TE1

Frontdrücken
5 x 22,00kg
5 x 27,50kg
5 x 33,50kg

Chin Ups
BW/5
+8kg/5
+12kg/5
+16kg/5
+20kg/3
+24kg/1
+28kg/1
+32kg/1
+36kg/0
+36kg/0 - fast, viel hat nicht mehr gefehlt.
BW/12

Dips
3 x 14

Lh-Curls 25,00kg
3 x 15

Bird Dog - nach 12 Wiederholungen aufgehört, entweder raffe ich die Übung nicht oder ist zu einfach

Plank/Side Plank links/Side Plank rechts/Plank
4:00min (je 1:00min ohne "ablegen")

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 05.03.2012 Z6/W4/TE2

Joint Mob.

Kreuzheben
5 x 50,00kg
5 x 60,00kg
5 x 72,50kg

Glute Bridge
BW/10
20kg/10
40kg/10 x 5

Beinheben
4 x 15

Swings 16kg
10min
40sek (25 Wdh.) / 20sek Pause

Sit Ups
3 x 25

 

[Derfel]

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Training 07.03.2012 Z6/W4/TE3

Joint Mobility

Bankdrücken
5 x 37,50kg
5 x 46,00kg
5 x 56,00kg

69 breite Klimmzüge

Bankdrücken einarmig (jeweils li/re)
20kg/10 x 3
25kg/10

Body Rows im Wechsel Obergriff breit / Untergriff Schulterbreit
6 x 17

Plank einarmig+einbeinig
45sek je Seite

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 09.03.2012 Z6/W4/TE4

Kniebeugen
5 x 42,50kg
5 x 52,50kg
5 x 62,50kg

Band assisted Pistol jeweils li/re
grünes Band
4 x 10

53 Klimmzüge (schulterbr. parallel)

Leg Curl blaues Band
4 x 12

Shrugs
100kg
4 x 16

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 11.03.2012

Frontdrücken
5 x 37,50kg
5 x 43,50kg
8 x 48,50kg

5 x 10 x 28,50kg

83 BW Chin-Ups

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:00min

Lh-Curls 27,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 12.03.2012

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Box Pistols li/re
5 x 10

Glute Bridge
BW/10
24kg/10
44kg/10 x 3

Beinheben
5 x 15

10 Runden Swings 16kg
jede volle Min. 10 re/10 li

Rollout knieend
3 x 12

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 14.03.2012

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 62,00kg
5 x 71,00kg
9 x 81,00kg - locker 3 Wdh. mehr als vor 7 Wochen, nachdem ich abgelegt bereut nicht noch eine mehr versucht zu haben

5 x 10 x 47,50kg

75 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 10 x 35,00kg - endlich mehr Gewicht mit der längeren Kurzhantelstange

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:50min

Skull Crusher 23,50kg
3 x 15

 

[Gast]

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wie stückelst du die klimmzüge? cluster, sätze...

 

[Derfel]

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wie stückelst du die klimmzüge? cluster, sätze...

Heute waren es 1x4,1x5 und 11x6Wdh. , immer nach jedem Satz Bankdrücken (auch den Aufwärmsätzen).

 

[Gast]

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Heute waren es 1x4,1x5 und 11x6Wdh. , immer nach jedem Satz Bankdrücken (auch den Aufwärmsätzen).

ach so! also dazwischengezirkelt

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

irgendwie muß man die Zeit ja totschlagen