Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 06.04.2012

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Goblet Squat mit Pause
BW/10
+16/10
+32/10 x 3

Band assisted Pistol jeweils li/re
grünes Band
4 x 10

94 Klimmzüge (schulterbr. parallel)

Leg Curl blaues Band
4 x 13

Shrugs
100kg/18 x 4

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 08.04.2012

Frontdrücken
5 x 40,00kg
5 x 45,00kg
7 x 51,00kg - die letzte cm für cm hochgequält, sehr schwer heute, für das, daß die 52kg letztens relativ gut sechsmal hochgingen

5 x 10 x 30,00kg

102 BW Chin-Ups - so, über 100. Jetzt werden die Sätze reduziert. Heute waren es 12.

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:05min

Lh-Curls 28,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wahrscheinlich bin ich beim Frontdrücken am Sonntag zu sehr ins Hohlkreuz. Auf jeden Fall Abends Rückenschmerzen bekommen. Montag war an Training nicht zu denken. Bisl JM und gedehnt, Couch Pistols gingen kaum bis gar nicht. Heute ist es wieder gut, Einheit vom Montag wird nicht nachgeholt. Leben ist im Moment Chaos genug und ich brauche mein geregeltes Mittwoch-Bankdrücken.

------------------

Training 11.04.2012

Bankdrücken
5 x 63,50kg
5 x 73,50kg
8 x 82,50kg

5 x 10 x 48,50kg

89 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
4 x 11 x 37,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:45min - da komme ich momentan nicht weiter. Entweder ab nächste Woche mehr, ...oder weniger Gewicht. Mal schauen, entscheide dann spontan.

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:45min - da komme ich momentan nicht weiter. Entweder ab nächste Woche mehr, ...oder weniger Gewicht. Mal schauen, entscheide dann spontan.

einfache sache: gewicht beibehalten und die zeit kürzen (bspw auf 1:15). davon machst du 5 sätze. in den nächsten trainings kürzt du jeweils um einen satz und verlängerst die zeit um 15 sekunden.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

einfache sache: gewicht beibehalten und die zeit kürzen (bspw auf 1:15). davon machst du 5 sätze. in den nächsten trainings kürzt du jeweils um einen satz und verlängerst die zeit um 15 sekunden.

Danke. So werde ich es machen!

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Danke. So werde ich es machen!

 

[McBain]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Danke. So werde ich es machen!

und wenn ich noch nen Tipp geben darf: Mit Fußumsetzen wird die Übung interessanter / spannender.
Einfach abwechselnd mit den linken Zehen links neben den Körper auf den Boden tippen, wieder in die Mitte bringen und dann mit den rechten Zehen rechts neben den Körper...
(Habe ich in einem Video in Fortis Log gesehen und mal ausprobiert, ist echt gut.)

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

und wenn ich noch nen Tipp geben darf: Mit Fußumsetzen wird die Übung interessanter / spannender.
Einfach abwechselnd mit den linken Zehen links neben den Körper auf den Boden tippen, wieder in die Mitte bringen und dann mit den rechten Zehen rechts neben den Körper...
(Habe ich in einem Video in Fortis Log gesehen und mal ausprobiert, ist echt gut.)

Merci, ich probiers mal aus. Wenn Dir das gefällt teste mal Plank mit "Load Transfer" aus: In der Plank vier bis sechs 2,5kg Scheiben über der linken Schulter platzieren, mit der rechten Hand von links nach rechts stapeln und mit der linken Hand wieder zurück. ... aber auf den kleinen Finger aufpassen!

------------------

Training 13.04.2012

Joint Mob.
Dehnen

einige Kniebeugen mit sehr engem Stand

paar mal im Entengang hin und her

Band assisted Pistol jeweils li/re
grünes Band
5 x 12

3 x unterste Position halten mit 5cm Scheibe unter Ferse jeweils li/re - versucht hoch zu kommen -> noch keine Chance

etliche Male auf einem Bein runter, nach hinten gerollt und versucht in die unterste Position zu kommen -> fast geschafft

95 Klimmzüge (schulterbr. parallel) - 11 Sätze

Leg Curl blaues Band
5 x 14

Shrugs
125kg
11/11/8(Griff)/15(Z)
105kg
1 x 25

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 15.04.2012

Frontdrücken
3 x 42,00kg
3 x 47,50kg
3 x 53,50kg - sehr schwer heute. Hätte noch eine Wiederholung versuchen können. Da ich aber letzte Woche zu sehr ins Hohlkreuz bin wollte ich nix riskieren. Nächster Zyklus wird nicht erhöht, evt. sogar reduziert ... mal schauen ob es nächste Woche auch so mäßig läuft.

5 x 10 x 32,50kg

97 BW Chin-Ups - 11 Sätze (1x7Wdh.+10x9Wdh. da kommen wohl bald die 10x10)

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
0:45min/0:45min/0:45min - erstmal 3 Sätze, mal schauen wie es läuft.

Lh-Curls 29,50kg
3 x 15

Plank mit Fußumsetzen BW - ich übernehme die Bezeichnung mal von McBain
1:00min - alle 10sec Fußwechsel, geht rein und macht Spaß

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 16.04.2012

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Box Pistols li/re
44cm/12
38cm/8 x 4
32,5cm/5 - links gehts gut, rechts schwächer.

Beineheben
5 x 17

Airborne Lunge li/re
3 x 12

Rollout knieend
3 x 12

Swings vergessen. Wenn Morgen kein WT, dann werden sie nachgeholt.

 

[Cobalt]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wo sind denn das Kreuzheben und die Kniebeugen hin?

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wo sind denn das Kreuzheben und die Kniebeugen hin?

Beugen und Heben sind letzten Zyklus dem Training für die Pistol gewischen. Kreuzheben sollte eigentlich diesen Zyklus wieder mit rein, hatte aber letzte Woche Rückenschmerzen und diese Woche irgendwie verpeilt. Muß mal schauen ob ich es evt. Samstags unterkriege. Sobald ich eine Pistol kann kommen die Kniebeugen wieder mit rein, dann aber Highbar und/oder Frontbeugen.

---------------

Training 11.04.2012

Bankdrücken
3 x 68,50kg
3 x 78,50kg
6 x 87,50kg - so ein Scheiß, die sieben unterwegs verreckt.

5 x 10 x 53,50kg

86 breite Klimmzüge - 11 Sätze (1x6Wdh.+10x8Wdh.)

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 37,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:15min/1:15min/0:45min - Schultern total dicht.

Skull Crusher 25,00kg
3 x 15

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Beugen und Heben sind letzten Zyklus dem Training für die Pistol gewischen. Kreuzheben sollte eigentlich diesen Zyklus wieder mit rein, hatte aber letzte Woche Rückenschmerzen und diese Woche irgendwie verpeilt. Muß mal schauen ob ich es evt. Samstags unterkriege. Sobald ich eine Pistol kann kommen die Kniebeugen wieder mit rein, dann aber Highbar und/oder Frontbeugen.

gar nicht günstig. ich habe mal ne zeitlang nur pistols statt beugen gemacht und habe mit extremen kraft- und koordinationsproblemen gebüßt...

...aber wenn du's wieder beugst und hebst kannst du ja trotzdem noch pistolen

 

[Cobalt]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Ich bin ja nicht wirklich qualifiziert, aber ich sehe keinen Sinn darin Beugen rauszunehmen. Pistols kann man auch nach normalen Beugen machen/üben, oder? Beugeweltmeister wird man mit Pistols zudem nicht. Ich kann bestimmt 15 Pistols am Stück (frei) und beuge ja trotzdem weniger als die meisten Frauen.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

...aber wenn du's wieder beugst und hebst kanst du ja trotzdem noch pistolen

Wie meinst Du das?
Besser die Arbeitssätze Heben und Beugen wieder mit reinnehmen und nach den Arbeitssätzen auf die Pistol hinarbeiten oder, so wie ichs vorhatte sobald ich eine kann wieder Beugen und die Pistol zusätzlich steigern?

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Ich bin ja nicht wirklich qualifiziert, aber ich sehe keinen Sinn darin Beugen rauszunehmen. Pistols kann man auch nach normalen Beugen machen/üben, oder? Beugeweltmeister wird man mit Pistols zudem nicht. Ich kann bestimmt 15 Pistols am Stück (frei) und beuge ja trotzdem weniger als die meisten Frauen.

stimmt! pistols kann man ins aufwärmen oder auf ein zweites training später am tage legen.

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wie meinst Du das?
Besser die Arbeitssätze Heben und Beugen wieder mit reinnehmen und nach den Arbeitssätzen auf die Pistol hinarbeiten oder, so wie ichs vorhatte sobald ich eine kann wieder Beugen und die Pistol zusätzlich steigern?

habe getippt während du geantwortet hast

pistols in's aufwärmen weil koordinativ anspruchsvolles immer zu erst kommt.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Ich bin ja nicht wirklich qualifiziert, aber ich sehe keinen Sinn darin Beugen rauszunehmen. Pistols kann man auch nach normalen Beugen machen/üben, oder? Beugeweltmeister wird man mit Pistols zudem nicht. Ich kann bestimmt 15 Pistols am Stück (frei) und beuge ja trotzdem weniger als die meisten Frauen.

Der Sinn lag/liegt darin, daß ich leider nicht soviel Zeit habe und ins Training investieren kann wie ich gerne würde. Und wenn man etwas können möchte muß man drauf hintrainieren, auch wenn was anderes halt drunter leidet. Wenn sich aber beides miteinnander verbinden lässt bin ich dafür offen.

 

[Cobalt]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Ich würde einfach beugen machen und als Ergänzungsübung hintendran die Pistols. Sofern dein Pistolstraining mehr mit Balance als Kraft zu tun hat, kannst du die ja sogar vor den normalen Beugen machen. Oder immer so zwischen drin. Übrigens: Falls du nur flache Schuhe hast (und keine Gewichtheberschuhe), würde ich bei den Pistols die Ferse auf eine kleine Scheibe (1,25 oder 2,5kg) stellen - macht einen riesen Unterschied.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

pistols in's aufwärmen weil koordinativ anspruchsvolles immer zu erst kommt.

Ich würde einfach beugen machen und als Ergänzungsübung hintendran die Pistols. Sofern dein Pistolstraining mehr mit Balance als Kraft zu tun hat, kannst du die ja sogar vor den normalen Beugen machen. Oder immer so zwischen drin. Übrigens: Falls du nur flache Schuhe hast (und keine Gewichtheberschuhe), würde ich bei den Pistols die Ferse auf eine kleine Scheibe (1,25 oder 2,5kg) stellen - macht einen riesen Unterschied.

Ok, Danke Euch!
Irgendwie war mir das mit dem Nicht-Beugen schon bisl unrecht, dachte aber einen Tod muß man halt sterben.
Mache die unterstützten Pistols zum Aufwärmen und dann wieder Beugen.
Das mit der Scheibe habe ich schon gemerkt, da kann ich die unterste Position halten, ohne kippe ich nach hinten.