AW: Derfels Trainingstagebuch
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Du hast übrigens einen nicht unerheblichen Einfluß gehabt!
seit 6. August
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Du hast übrigens einen nicht unerheblichen Einfluß gehabt!
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Derfels Trainingstagebuch
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AW: Derfels Trainingstagebuch
Ich bleibe jetzt auch dabei, mir liegt dieser Scheiß einfach!!! ...wochentags Mo-Fr liege ich derzeit bei ~2000 kcal.,
am Wochenende dann High Carb ohne Kalorienzählen...bisher nehme ich dabei noch ab, denke das wird sich aber einpendeln...
coolseit 6. August
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Du hast übrigens einen nicht unerheblichen Einfluß gehabt!
Ich bleibe jetzt auch dabei, mir liegt dieser Scheiß einfach!!! ...wochentags Mo-Fr liege ich derzeit bei ~2000 kcal.,
am Wochenende dann High Carb ohne Kalorienzählen...bisher nehme ich dabei noch ab, denke das wird sich aber einpendeln...
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 15.10.2012 - BW 86,6kg
Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
100kg/3
120kg/3
130kg/4 - unter normalen Umständen wär mehr drin gewesen. Müde, schlecht geschlafen, 1. Arbeitstag nach 2 Wochen Urlaub![[img10]](/styles/smilies/33.gif "ihh [img10]")
. Was solls, morgen gebe ich beim Zirkel Gas.
Ernährung Heute: 2021 kcal / 137,1g E / 22,8g K / 154,1g F (44%/7%/49%)
Training 15.10.2012 - BW 86,6kg
Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
100kg/3
120kg/3
130kg/4 - unter normalen Umständen wär mehr drin gewesen. Müde, schlecht geschlafen, 1. Arbeitstag nach 2 Wochen Urlaub
. Was solls, morgen gebe ich beim Zirkel Gas.Ernährung Heute: 2021 kcal / 137,1g E / 22,8g K / 154,1g F (44%/7%/49%)
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AW: Derfels Trainingstagebuch
so ca. 150-170g Eiweiß kannst du bei deinem Körpergewicht schon zuführen...
...letzendlich empfehlen alle Keto-Gurus, Eiweiß und Kohlenhydrate immer annähernd gleich zu lassen
und nur mit der Fettzufuhr zu spielen, je nach Ziel...
...ein wenig mehr Fett könnte es sein und etwas mehr Eiweiß würde nicht schaden,Training 15.10.2012 - BW 86,6kg
Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
100kg/3
120kg/3
130kg/4 - unter normalen Umständen wär mehr drin gewesen. Müde, schlecht geschlafen, 1. Arbeitstag nach 2 Wochen Urlaub
Ernährung Heute: 1841 kcal / 137,1g E / 22,8g K / 130,6g F (47%/8%/45%)
so ca. 150-170g Eiweiß kannst du bei deinem Körpergewicht schon zuführen...
...letzendlich empfehlen alle Keto-Gurus, Eiweiß und Kohlenhydrate immer annähernd gleich zu lassen
und nur mit der Fettzufuhr zu spielen, je nach Ziel...
AW: Derfels Trainingstagebuch
Gestern wars übrigens mehr Fett, hatte vergessen mir das Öl zu notieren.
Ok, werde das Eiweiß erhöhen. Dachte mit 1,5g pro Kg Körpergewicht ist es in Ordnung. Ziel ist im Moment den KFA zu senken und meine Kraftwerte mindestens halten.
Gestern wars übrigens mehr Fett, hatte vergessen mir das Öl zu notieren.
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 16.10.2012 - BW 85,3kg - MIDx 19
Zirkel 1 - Pause <1min - 15:37min - nah am Kotzen
Unterarme (Wrist Roller an Lh, Fat Gripz Hantel halten + an Stange hängen)
Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)
Wadenheben erhöht, +5cm, +45kg
100Wdh. - 10:00min - ROM am Sonntag erhöht; schon hats mir endlich mal nen Muskelkater in den Waden beschert. Sehr unangenehm heute.
Ernährung heute: 2537 kcal / 166,6g E / 20,9g K / 199,1g F (43%/5%/52%) - da hätte ich wohl die Wurst und den Käse aus den Rühreiern lassen müssen![[img28]](/styles/smilies/4a.gif "denk [img28]")
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Training 16.10.2012 - BW 85,3kg - MIDx 19
Zirkel 1 - Pause <1min - 15:37min - nah am Kotzen
Unterarme (Wrist Roller an Lh, Fat Gripz Hantel halten + an Stange hängen)
Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)
Wadenheben erhöht, +5cm, +45kg
100Wdh. - 10:00min - ROM am Sonntag erhöht; schon hats mir endlich mal nen Muskelkater in den Waden beschert. Sehr unangenehm heute.
Ernährung heute: 2537 kcal / 166,6g E / 20,9g K / 199,1g F (43%/5%/52%) - da hätte ich wohl die Wurst und den Käse aus den Rühreiern lassen müssen
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AW: Derfels Trainingstagebuch
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Warum?? passt doch alles!!!Ernährung heute: 2537 kcal / 166,6g E / 20,9g K / 199,1g F (43%/5%/52%) - da hätte ich wohl die Wurst und den Käse aus den Rühreiern lassen müssen
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 17.10.2012
Bankdrücken
71kg/3
81kg/3
91kg/3 - ohne Worte
62,5kg/10 x 4
62,5kg/13
einarmiges Rudern, jeweils li und re
42,5kg/10 x 4
30kg/24
BD, SB,eng
42,5kg/16 x 3
Bat Wings,45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/10 x 3
Ernährung heute: 2841 kcal / 177,1g E / 27,7g K / 225,9 F (41%/6%/53%)
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Training 17.10.2012
Bankdrücken
71kg/3
81kg/3
91kg/3 - ohne Worte
62,5kg/10 x 4
62,5kg/13
einarmiges Rudern, jeweils li und re
42,5kg/10 x 4
30kg/24
BD, SB,eng
42,5kg/16 x 3
Bat Wings,45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/10 x 3
Ernährung heute: 2841 kcal / 177,1g E / 27,7g K / 225,9 F (41%/6%/53%)
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Weil durch das mehr an Eiweiß auch das Fett und die Gesamtkalorien gestiegen sind (Heute sogar noch extremer, aber wird wohl nicht so schlimm sein, da nur ein Freßtag). Entweder muß ich auf mageres Fleisch umsteigen oder das Eiweiß mit Pulver und nicht mit Fleisch/Eier/Käse/Wurst erhöhen. Wollte das Pulver eigentlich auf ein Minimum (höchstens 30g/Tag) reduzierenWarum?? passt doch alles!!!
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AW: Derfels Trainingstagebuch
...nutze aber oft Huhn und Thunfisch, also magere, kalorienarme Fleisch-/Fischsorten,
die Fettzufuhr regel ich über Olivenöl, Mandeln, Mayo, ab und an auch mal Rinderhack...
Ich trinke auch nur max. ~60g Pulver täglich, 1x morgens, direkt nach dem Aufstehen und 1x nach dem Training...Training 17.10.2012
Bankdrücken
71kg/3
81kg/3
91kg/3 - ohne Worte
62,5kg/10 x 4
62,5kg/13
einarmiges Rudern, jeweils li und re
42,5kg/10 x 4
30kg/24
BD, SB,eng
42,5kg/16 x 3
Bat Wings,45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/10 x 3
Ernährung heute: 2841 kcal / 177,1g E / 27,7g K / 225,9 F (41%/6%/53%)
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Weil durch das mehr an Eiweiß auch das Fett und die Gesamtkalorien gestiegen sind (Heute sogar noch extremer, aber wird wohl nicht so schlimm sein, da nur ein Freßtag). Entweder muß ich auf mageres Fleisch umsteigen oder das Eiweiß mit Pulver und nicht mit Fleisch/Eier/Käse/Wurst erhöhen. Wollte das Pulver eigentlich auf ein Minimum (höchstens 30g/Tag) reduzieren
...nutze aber oft Huhn und Thunfisch, also magere, kalorienarme Fleisch-/Fischsorten,
die Fettzufuhr regel ich über Olivenöl, Mandeln, Mayo, ab und an auch mal Rinderhack...
AW: Derfels Trainingstagebuch
Ok, muß bissl umdisponieren. Mehr mageres Fleisch, *würg*, und Fisch, dafür weniger Käse und Eier.
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AW: Derfels Trainingstagebuch
...z.B. beim Rinderhack, da aß ich früher teilweise knapp 400g in einer Portion, jetzt sind es meißt nur um die 200g pro Portion,
auch beim Huhn, da aß ich früher oft 300-400g, jetzt nur noch um die 200g u.s.w.,
habe das vorrangig deswegen eingeführt, weil ich zuviel Eiweiß aß...
Ich bin dazu übergegangen meine Mahlzeiten zu verkleinern, dass hilft schon enorm und senkt die Gesamtkalorien, dafür esse ich öfter...
...z.B. beim Rinderhack, da aß ich früher teilweise knapp 400g in einer Portion, jetzt sind es meißt nur um die 200g pro Portion,
auch beim Huhn, da aß ich früher oft 300-400g, jetzt nur noch um die 200g u.s.w.,
habe das vorrangig deswegen eingeführt, weil ich zuviel Eiweiß aß...
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 19.10.2012 - BW 84,6kg
Kniebeugen
75kg/3
86kg/3
97kg/7
60kg/10 x 4
60kg/15
GHR
2 x lila Bänder/10 x 4
Shrugs (Hex-Bar)
110kg/12 x 4
Ernährung Gestern: 1927 kcal / 136,4g E / 19,9g K / 146,2g F (45%/7%/48%)
Ernährung Heute: 1913 kcal / 164,9g E / 23,1g K / 132,6g F (52%/7%/41%)
Training 19.10.2012 - BW 84,6kg
Kniebeugen
75kg/3
86kg/3
97kg/7
60kg/10 x 4
60kg/15
GHR
2 x lila Bänder/10 x 4
Shrugs (Hex-Bar)
110kg/12 x 4
Ernährung Gestern: 1927 kcal / 136,4g E / 19,9g K / 146,2g F (45%/7%/48%)
Ernährung Heute: 1913 kcal / 164,9g E / 23,1g K / 132,6g F (52%/7%/41%)
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 21.10.2012 - vormittags
Frontdrücken
46kg/3
52kg/3
57,5kg/3
36kg/10 x 4
36kg/12
Abendtraining fällt flach, bin so sehr wie schon lange nicht mehr im Sack. Gestern auf der Fight Night in Mannheim gewesen und danach noch bissl rumgezogen. In anbetracht dessen lief das Drücken gut![[img13]](/styles/smilies/36.gif "finger [img13]")
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Training 21.10.2012 - vormittags
Frontdrücken
46kg/3
52kg/3
57,5kg/3
36kg/10 x 4
36kg/12
Abendtraining fällt flach, bin so sehr wie schon lange nicht mehr im Sack. Gestern auf der Fight Night in Mannheim gewesen und danach noch bissl rumgezogen
. In anbetracht dessen lief das Drücken gut.AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 22.10.2012 - BW 88,1kg
Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+8kg/3
+20kg/3
+32kg/3 x 6
BW/18
negative Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
+48kg/2 x 2 - gefährlich, habe da immer Schwindelgefühle.
Ring Dips
BW/7 x 7
Wadenheben erhöht, +5cm, +48kg
70Wdh. - 7:00min
Ernährung Heute: 1748 kcal / 156,4g E / 23,4g K / 111,9g F (54%/8%/38%) - mager, aber nach dem WE der Völlerei i.O.
Training 22.10.2012 - BW 88,1kg
Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+8kg/3
+20kg/3
+32kg/3 x 6
BW/18
negative Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
+48kg/2 x 2 - gefährlich, habe da immer Schwindelgefühle.
Ring Dips
BW/7 x 7
Wadenheben erhöht, +5cm, +48kg
70Wdh. - 7:00min
Ernährung Heute: 1748 kcal / 156,4g E / 23,4g K / 111,9g F (54%/8%/38%) - mager, aber nach dem WE der Völlerei i.O.
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AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 23.10.2012 - BW 86,5kg - MIDx 20
Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
107,5kg/5
121kg/3
132,5kg/5
Heute wird mal wieder kein Jack Shit gemacht![[img2]](/styles/smilies/11.gif "look [img2]")
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Ernährung Heute: 2072 kcal / 153,4g E / 23,8g K / 152,2g F (47%/7%/46%)
Training 23.10.2012 - BW 86,5kg - MIDx 20
Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
107,5kg/5
121kg/3
132,5kg/5
Heute wird mal wieder kein Jack Shit gemacht
.Ernährung Heute: 2072 kcal / 153,4g E / 23,8g K / 152,2g F (47%/7%/46%)
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 24.10.2012 - BW 85,6kg
Bankdrücken
76kg/5
86kg/3
96kg/2
66kg/10 x 4
66kg/12
einarmiges Rudern, jeweils li und re
42,5kg/11 x 3
30kg/20 x 2
BD, SB, eng
42,5kg/16 x 3
Bat Wings, 45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/11 x 3
Ernährung heute: 1978 kcal / 148,4g E / 28,7g K / 141,2 F (47%/9%/44%)
Dafür, daß sich (fast) jede Zelle meines Körpers weigern wollte heute zu trainieren lief es recht gut. Die 96kg gingen beinahe ein drittes Mal, der 5. Zehner Satz mit 66kg sogar 12 Mal (letzten Zyklus nur 9 Mal) So wie es aussieht bringt das Creatin auch in Abwesenheit von Carb ein bissel was. Keto läuft auch immer besser, mein Fett schmilzt langsam dahin. Bin echt gespannt wie es in ein paar Monaten aussieht.
Training 24.10.2012 - BW 85,6kg
Bankdrücken
76kg/5
86kg/3
96kg/2
66kg/10 x 4
66kg/12
einarmiges Rudern, jeweils li und re
42,5kg/11 x 3
30kg/20 x 2
BD, SB, eng
42,5kg/16 x 3
Bat Wings, 45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/11 x 3
Ernährung heute: 1978 kcal / 148,4g E / 28,7g K / 141,2 F (47%/9%/44%)
Dafür, daß sich (fast) jede Zelle meines Körpers weigern wollte heute zu trainieren lief es recht gut. Die 96kg gingen beinahe ein drittes Mal, der 5. Zehner Satz mit 66kg sogar 12 Mal (letzten Zyklus nur 9 Mal) So wie es aussieht bringt das Creatin auch in Abwesenheit von Carb ein bissel was. Keto läuft auch immer besser, mein Fett schmilzt langsam dahin. Bin echt gespannt wie es in ein paar Monaten aussieht.
AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 26.10.2012 - BW 84,8kg
Kniebeugen
81kg/5
91kg/3
102kg/6
61kg/10 x 4
61kg/15
GHR
2 x lila Bänder/11 x 4
Shrugs (Hex-Bar)
115kg/12 x 4
Ernährung Gestern: 2087 kcal / 152,3g E / 22,2g K / 154,2g F (46%/7%/47%)
Heute Mittag schon mit Randale begonnen, brauche Grundlage für ein Gelage später. Mal schauen was dann Morgen in mich reinschaufeln kann. Ab Sonntag dann wieder sauber.
Training 26.10.2012 - BW 84,8kg
Kniebeugen
81kg/5
91kg/3
102kg/6
61kg/10 x 4
61kg/15
GHR
2 x lila Bänder/11 x 4
Shrugs (Hex-Bar)
115kg/12 x 4
Ernährung Gestern: 2087 kcal / 152,3g E / 22,2g K / 154,2g F (46%/7%/47%)
Heute Mittag schon mit Randale begonnen, brauche Grundlage für ein Gelage später
. Mal schauen was dann Morgen in mich reinschaufeln kann. Ab Sonntag dann wieder sauber.AW: Derfels Trainingstagebuch
Training 28.10.2012 - BW 88,3kg
Frontdrücken
25kg/5
31kg/5
37kg/5
45kg/1
50kg/1
55kg/1
60kg/1
65kg/0 x 2
62,5kg/1
Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+8kg/5
+12kg/3
+20kg/1
+28kg/1
+36kg/1
+40kg/1
+44kg/1
+48kg/0
Ernährung heute: 1705 kcal / 166,4g E / 23,4g K / 108,7 F (56%/8%/36%)
Training 28.10.2012 - BW 88,3kg
Frontdrücken
25kg/5
31kg/5
37kg/5
45kg/1
50kg/1
55kg/1
60kg/1
65kg/0 x 2
62,5kg/1
Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+8kg/5
+12kg/3
+20kg/1
+28kg/1
+36kg/1
+40kg/1
+44kg/1
+48kg/0
Ernährung heute: 1705 kcal / 166,4g E / 23,4g K / 108,7 F (56%/8%/36%)
G
Gast
Guest
AW: Derfels Trainingstagebuch
stark geklimmt!!!
stark geklimmt!!!