Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

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Abends

Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+22,50kg/4 x 6
BW/10 - da habe ich mich wieder richtig leicht gefühlt. ...obwohl Frau heute zu mir sagte:"Du hast voll zugenommen" . Ich glaube fast, Sie meint keine Muskeln. Gebe zu, das letzte Jahr gekaufte Hemd spannt nicht nur um Schultern und Arme. Vielleicht mache ich nochmal ne Velocity vorm Urlaub in 3 Wochen.

Plank +20kg (u. Rücken/Gesäß)
0:55min/0:55min/0:55min

Lh-Curls
32kg/15 x 3

 

[Derfel]

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Training 11.06.2012

Kreuzheben
3 x 91,00kg
3 x 105,00kg
9 x 117,50kg

5 x 10 x 71,00kg

Rollouts kniened
2 x 12

 

[Magneto]

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Freut mich, dass es voran geht! Eine Gewichtszunahme bringt der Aufbau halt oft mit sich, vor allem wenn man ordentlich was schafft. Man muss schon auf die Ernährung achten, wenn man einen gewissen "Status Quo" erhalten will *g*

 

[Derfel]

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Training 13.06.2012

Bankdrücken
3 x 72,00kg
3 x 82,00kg
4 x 92,50kg

5 x 10 x 56,00kg

einarmiges Rudern, jeweils li und re
40,00kg/9 x 5

Plank +20kg (Scheibe auf oberen Rücken)
1:10min/1:10min/1:10min

Skull Crusher
26,00kg/15 x 3

 

[Derfel]

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Training 15.06.2012

Kniebeugen
3 x 66,00kg
3 x 76,00kg - Hose kaputt gebeugt
10 x 86,00kg

55 BW-Klimmzüge (eng, parallel) - 5 Sätze

Shrugs (Trap-Bar)
45kg/10
75kg/10
115kg/10
130kg/10
160kg wollte ich machen, aber konnte meine beiden 15er Scheiben nicht draufschieben. Die muß ich wohl innen etwas schmirgeln.
115kg/10 x 4
85kg/25

Shrugs mit der Trap-Bar sing geil!
Bin gespannt aufs Heben am Montag. Aber da ich die Hantel ja jetzt vorm Satz erstmal vom Boden aufheben muß schon etwas angetestet. Form lässt sich tatsächlich viel leichter halten. Nur beim Absetzten gehts irgendwie richtig gut in den Lat.

 

[Gast]

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Shrugs mit der Trap-Bar sing geil!
Bin gespannt aufs Heben am Montag. Aber da ich die Hantel ja jetzt vorm Satz erstmal vom Boden aufheben muß schon etwas angetestet. Form lässt sich tatsächlich viel leichter halten. Nur beim Absetzten gehts irgendwie richtig gut in den Lat.

bin auch gespannt was du sagst. ich finde die trap ist eine echte bereicherung

 

[Derfel]

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Training 18.06.2012

Frontdrücken
5 x 42,50kg
3 x 48,50kg
5 x 54,50kg

4 x 10 x 35,00kg
1 x 7 x 35,00kg

BW/5
+24,00kg/4 x 5
BW/10

Wadenheben (2sec hoch/2sec halten/2sec runter)
ein paar Wdh. abgebrochen, dann mit Stoppuhr:
50Wdh. - 5:00min

Heute reduzierte Einheit von Gestern. Samstag gekotzt, Nachts erst Schüttelfrost dann Fieber und Gestern Kopf- und Gliederschmerzen. Sonntag auch so gut wie nix gegessen. Unter diesen Voraussetzungen liefs eben aber ganz gut. Wadenheben eine Herausforderung für Körper und Geist. Im zweiten Anlauf Handytimer mitlaufen lassen, dann gings ganz gut, immer bei einer durch 2 sec teilbaren Zeit die nächste Bewegung eingeleitet. Ist mir ein Rätsel wie der Uhu das beim Zähneputzen hinkriegt.

 

[Derfel]

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Training 19.06.2012

Kreuzheben (Hex-Bar)
5 x 97,50kg
3 x 110,00kg
9 x 123,50kg

5 x 10 x 80,00kg

Rollouts kniened
2 x 12

Wadenheben
55Wdh. - 5:30min

Heben mit der Hex-Bar macht Laune, aber ich denke, daß ich das konv. Heben damit auf keinen Fall ersetzen kann. Form lässt sich um vieles leichter halten und es geht um einiges mehr auf die Beine (vor allem Quads). Und ich habe das Gefühl, daß der untere Lat ordentlich mitarbeiten muß. Werde beim Hex heben das Gewicht um einiges erhöhen und konventionell weiterhin reduziert heben.
Bin für Vorschläge dankbar, wie ich Konv. und Hex miteinander abwechseln kann (evt. jeden Zyklus wechseln?).

Wadenheben ging heute schon mehr rein. Ab der 4. Minute wollte die rechte Wade in der oberen Pos. krampfen. Aber irgendwie nix gekommen. Krasse Spannung in den Waden gehabt.

 

[Gast]

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Heben mit der Hex-Bar macht Laune, aber ich denke, daß ich das konv. Heben damit auf keinen Fall ersetzen kann. Form lässt sich um vieles leichter halten und es geht um einiges mehr auf die Beine (vor allem Quads). Und ich habe das Gefühl, daß der untere Lat ordentlich mitarbeiten muß. Werde beim Hex heben das Gewicht um einiges erhöhen und konventionell weiterhin reduziert heben.
Bin für Vorschläge dankbar, wie ich Konv. und Hex miteinander abwechseln kann (evt. jeden Zyklus wechseln?).

ich würde maximal 30% mit der trapbar heben. zumindest wenn dir die gewichtsteigerung beim lh-heben wichtig ist.
ansonsten wüsste ich jetzt nicht ob's fertig ausgearbeitete pläne für die gewichtung der beiden hebearten gibt...

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Hätte noch die Idee weiterhin 3 Wochen konventionell und in der 4. (deload) Woche nach Lust und Laune mit der Hex rumzuspielen.

 

[Gast]

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Hätte noch die Idee weiterhin 3 Wochen konventionell und in der 4. (deload) Woche nach Lust und Laune mit der Hex rumzuspielen.

dann lässt du aber die trainingseffekte der trap ungenutzt.

was sind eigentlich deine ziele? muskelaufbau oder maximale lasten?

 

[doschi]

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ich würde maximal 30% mit der trapbar heben. zumindest wenn dir die gewichtsteigerung beim lh-heben wichtig ist.

Weshalb die 30%?

 

[Derfel]

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was sind eigentlich deine ziele? muskelaufbau oder maximale lasten?

Ich will stärker werden.
Die dadurch resultierende körperliche Veränderung nehme ich natürlich gerne in Kauf.

 

[McBain]

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Heben mit der Hex-Bar macht Laune, aber ich denke, daß ich das konv. Heben damit auf keinen Fall ersetzen kann. Form lässt sich um vieles leichter halten und es geht um einiges mehr auf die Beine (vor allem Quads). Und ich habe das Gefühl, daß der untere Lat ordentlich mitarbeiten muß. Werde beim Hex heben das Gewicht um einiges erhöhen und konventionell weiterhin reduziert heben.

Klingt gut!


Ich besorg mir auch noch son Teil... Irgendwann.

Die dadurch resultierende körperliche Veränderung nehme ich natürlich gerne in Kauf.

Jo, gibt schlimmeres...

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Weshalb die 30%?

ist so mein erfahrungswert. ich liege eher noch niedriger, wechsle allerdings noch mit ketten/defizit/erhöht und auch meine parallelstange will ich öfters einsetzen. denke, wenn man zu selten regulär hebt, geht einem das feeling verloren.
liegt aber daran, adß ich im reugulären heben stärker werden will und die anderen hebearten eher als zubringer sehe....

Ich will stärker werden.
Die dadurch resultierende körperliche Veränderung nehme ich natürlich gerne in Kauf.

...wenn dir egal ist mit welcher hantel du am meisten hebst, kannst du häufiger abwechseln bzw in blöcken wechseln.

 

[doschi]

AW: Derfels Trainingstagebuch

ist so mein erfahrungswert. ich liege eher noch niedriger, wechsle allerdings noch mit ketten/defizit/erhöht und auch meine parallelstange will ich öfters einsetzen. denke, wenn man zu selten regulär hebt, geht einem das feeling verloren.
liegt aber daran, adß ich im reugulären heben stärker werden will und die anderen hebearten eher als zubringer sehe....

Hattest Du nicht auch schon mal mehr mit der Trabbar bewegt? 30% wär ja, bei mir zumindest, ja nicht so die anspruchsvolle Last.......

 

[Gast]

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Hattest Du nicht auch schon mal mehr mit der Trabbar bewegt? 30% wär ja, bei mir zumindest, ja nicht so die anspruchsvolle Last.......

mit '30% gewichtung' meinte ich die häufigkeit der trapbareinheiten gegenüber den normalen hebeeinheiten, nicht die hantellast.

 

[doschi]

AW: Derfels Trainingstagebuch

mit '30% gewichtung' meinte ich die häufigkeit der trapbareinheiten gegenüber den normalen hebeeinheiten, nicht die hantellast.

Na dann bin ich ja beruhigt....

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

...wenn dir egal ist mit welcher hantel du am meisten hebst, kannst du häufiger abwechseln bzw in blöcken wechseln.

jo, ist egal. Hauptsache es geht nach oben.

Blöcke? 4 Wochen Hex, 4 Wochen konv.?

Denke, daß ich mit der Hex schneller mit dem Gewicht hoch kann, was ich mich mit der Lh immer noch nicht so traue (Form halten).

 

[Eisenfresser]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wendler empfiehlt ja, immer komplett einen 4-wöchigen Zyklus bei einer Variante zu bleiben...