Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Also wenn ich krank bin, dann mache ich mir über meine Diät oder Muskelaufbau echt keine Sorgen. Iss das worauf du Bock hast, was du verträgst und was du drinnen behälst.
Krankheit als Alibi zu nehmen nur Schwarzwälder zu essen halte ich für falsch, aber entscheidend ist bissle auf den Körper zu hören.

Ach ja: Gute BEsserung natürlich

 

[Kilghard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Lehne mich eher der Meinung von kreckor an. Iß, wie es Dein Körper verlangt, aber nicht überfressen. Soll heißen, wenn Du eher weniger Appetit hast, mehr Suppen etc. Ansonsten iß das, was Dir schmeckt und gut tut. Sehr allgemein, ich mach's mir hier sehr einfach. Und das solltest Du auch tun.

Diäten (wenn Du es denn möchtest) solltest Du erst wieder, wenn Du Dich fit genug fühlst (sprich gesund bist).

Meine Meinung, bisher drei Stühle.

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

anscheinend war es doch keine sich anschleichende grippe /nebenhöhlenentzündung, sondern einfache kopfschmerzen und "erschöpft" fühlen.

schmerzen sind jetzt endgültig weg und ich bin eigentlich wieder top fit.
hat jetzt von dienstag bis gestern noch.

werd jetzt mal sehen, ob ich heute zum training fahre, oder bis morgen abwarte, sicher ist aber, ich probier jetzt mal was neues, kein 5x5 mehr, sondern dieses eine programm, was nach diesem einen powerlifter benannt ist, mir fällt grad der name nicht ein^^

 

[Kilghard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

sondern dieses eine programm, was nach diesem einen powerlifter benannt ist, mir fällt grad der name nicht ein^^

Ah so, das! Hab' ich auch schon mal gemacht.

 

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

never change a running system...

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

ich wusste, dass du das kanntest.

also beim bankdrücken da runnt das system irgendwie nicht mehr so rund...

 

[Jon.ass]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Hey Fab,
ich weiß nicht woher die stammt, aber ein Trainingspartner von mir hat bei uns ne Pyramide eingebracht, die macht eigentlich ejder, wenns im bankdrücken nicht läuft und 1-2 Wochen á 3 Einheiten Bankdrücken und jeder hat sien max um min 2,5kg gesteigert. Hab das auch die letzte Woche gemacht und dadurch die 100kg geschafft.

Bei maxkraft 100kg:
2x10Wdh nur mit Stange
5x60kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Also du sollst in der ersten pyramide so starten, dass du beim dritten 3er Satz an deinem 3RM bist und dich in 5er Schritten steigerst. Das gleiche gilt in der zweiten Pyramide mit 5Wdh's.

Baus mal ein, kickt deine Leistung echt krass!!!

Vertrau mir

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

danke jonass für die pyramide, da ich mich auf der bank leicht steigern konnte, werde ich wohl das 5x5 bis diätende durchmachen.

danach ist erstmal ein plan dran, der als ziel größt mögliche hypertrophie hat.

das training gestern:

bankdrücken

5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
3x92,5 kg
5x80 kg (langsamere geschwindigkeit, wollte unbedingt vermeiden unter 3 wdh zu gehen.)

engbankdrücken

8x60 kg
6x60 kg

schrägbankdrücken

10x40 kg
8x40kg

bic. curl KH

12x20 kg
10x20 kg

frontdrücken stehend

10x30 kg
8x 30 kg


nachher ist kreuzheben im keller angesagt, schade, dass meine hantel nur bis 130 kg geht.

mfg, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

so das training von dieser woche:


montag:
Kniebeugen
4x5x125 kg
1x4x125 kg

gestrecktes kreuzheben
8x90kg
8x90kg

danach beinstrecker, hab die wiederholungen nicht gezählt, weil ich zu sehr auf die kontraktion geachtet hab.
war auch gar nicht im plan, aber auf der beinpresse hat mein knie geknackst und ich war mir nicht sicher, ob das schädlich ist.

waden hab ich jetzt aus dem plan rausgenommen, weil wenn ich ganz unten bin spür ich immer noch mein aussenband im knöchel (bin im sommer 2 mal umgeknickt innerhalb 4 wochen, war echt schmerzhaft)


training donnerstag:

Bankdrücken

warmgemacht und danach, habe ich mich von nem trainingskollegen beschwatzen lassen 100 aufzulegen

2x100 kg
2x100 kg
1x100 kg
4x90 kg
4x90 kg

engbankdrücken

10x60kg
8x60 kg

schrägbankdrücken

10x50 kg
8x50 kg




Training vom freitag:

KH

5x5x150 kg (hatte ich letztes mal schon gepackt, aber ich hab das diesmal nochmal gemacht, habe verstärkt auf die technik geachtet und nächstes mal will ich um 5 kg steigern)

latziehen eng

8x60 kg
6x60 kg

(ka was hier los war, der lat wird in der diät nicht stärker, denke vil ist das volumen zu niedrig, muss ich ausprobieren)

t-bar rudern

8x40kg
7x40kg

bc curl (kurzhantel x2)

2 sätze mit 10 kg

12,11 wdh.


fazit:
ich bin froh, dass ich beim kniebeugen nicht wie letzte woche ein loch hatte.
ausserdem wars mal ganz nett auf der bank ne 3 stellige zahl zu haben, auch wenn es dadurch ein paar wiederholungen weniger wurden

die diät ist auch noch am laufen, heute morgen war ich bei 121 kg

der tag x wird der 31.12. sein, nicht weil ich da ungezügelt saufen will, sondern weil ich einfach mal wieder muskeln aufbauen möchte

weihnachtliche grüße, euer fabian

 

[Jon.ass]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Un trotzdem ungezügelt saufen wirst Wie machst du das mit der Diät über die Feiertage??

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

ich trinke echt keinen alkohol, bin eher der light getränk liebhaber.
habe noch nen guten jahrgang aldi-light cola vorrätig.

die ernährung zieh ich nach plan durch, aber jetzt kommt was peinliches:

samstag dachte ich "so heute schummeltag, dadurch wird der stoffwechsel angekurbelt", hab ich halt fetten käse und ein stück schokolade gegessen.
(hatte auch mal wieder vergessen einzukaufen)

sonntag hab ich abends um 10 gemerkt "shit bioklausur morgen" und da hab ich dann so nachts um 2 hunger bekommen.

und heute morgen grad so ausm bett gekommen, nichts gefrühstückt, keine verpflegung gemacht, und in der schule war heute in jedem fach plätzchen essen.

zur strafe geh ich morgen früh auf nüchternen magen aufs rad, obwohl ich eigentlich frei hätte.

ich hoffe mal, das macht sich nicht großartig auf der wage bemerkbar, da ich trotzdem nicht brutal gefressen hab.


muss wohl auch sachen wie einkäufe/schule besser planen können.

dafür wird jetzt um so mehr diszipliniert gegessen, was ja eigentlich kein problem für mich dargestellt hab in der vergangenheit.

hab ja mit 137 angefangen und bin bei 121, wenn ich jetzt noch auf 120 kommen würde über die feiertage wär das klasse.

und auch wenn ich dann nicht definiert bin, werde ich ab 1.1. offiziell in richtung aufbau gehen, mehr essen um langsam zuzunehmen.
trainieren werd ich nach einem hochvolumigen oldschool 3er split, hochvolumig.
ich war zwar am überlegen, ob ich was mit pitt oder doggcrap machen will, aber erstmal 3 monate schönes oldschool training mit 6-12 wiederholungen.

september bis dezember nächsten jahres will ich wieder mit dem 5x5 system in verbindung mit ner low fat diät versuchen die pfunde purzeln zu lassen.
klar ist der kfa soll ende nächsten jahres niedriger sein als jetzt.

klar wäre es ne alternative erstmal auf 9% runterzudiäten, aber dann wär ich einfach nur dünn mit nichts dahinter


trainiert habe ich heute auch (mittwoch und freitag werde ich es auch packen zu trainieren => weihnachten klaut mir keinen trainingstag )

Kniebeuge

5x5x125 kg

hat sich schon schwer angefühlt, also mehr wäre auf keinen fall gegangen.

gestrecktes kreuzheben

12x90kg
10x90kg
7x90kg

Beinbeuger

8x35kg
6x35kg

(langsam und konzentriert, aber trotzdem sollte da mehr gehen, werde die übung im nächsten plan auch gezielter trainieren, denke die ist gut)

Beinstrecker

7x70kg
6x60kg


Trainingfazit:
Ich war total müde und bin froh, dass ich mich überwinden konnte zu trainieren, da ich beim Kniebeugen vorangekommen bin.



ps:
vil hat jemand noch ein paar weise ratschläge zu meinen vorhaben, meinem training, bin für jegliche kritik offen

achja, ich sitze gerade an meinem 5x5x120kg kniebeugen video, von dem ich schon erzählt habe und arbeite mich ein wenig in die multimedia welt ein.
das video wird es hier morgen zu geben sein.
klar ist schon, dass ihr mich zerreissen werdet (weit vorgelehnt, rücken rundet ganz leicht ein unten.


das war mit abstands mein längster post

lg, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

youtube ist der letzte scheiss, bekomm das video nicht hochgeladen, das dauert ewig und irgendwann hängt sich das auf.
wahrscheinlich bin ich auch zu blöd, verflixte technik.


die letzten beiden einheiten bestanden nur aus "spaßgepumpe", da ich mir sowohl beim bankdrücken und beim kniebeugen was gezerrt hatte (schulter und hüfte).

habe relativ viel sätze gemacht, hochvolumig, jeden satz bis zum muskelversagen, da das mir sehr viel spaß gemacht hat, werd ich das erstmal beibehalten und schauen ob ich damit erfolge habe.

leider hab ich die notizen der letzten beiden trains nicht mehr, wahrscheinlich mit dem geschenkpapier ins altpapier, wenn ichs finde trag ichs nach.

die highligths waren:

3x100 kg bankdrücken (ehrgeiz war größer als die zerrung in der schulter^^)

kniebeugen
8x110 kg (obwohl ich 5x5x125kg gepackt habe, ging hier nicht mehr...)


den nächsten eintrag gibts nachher, natürlich mit genaueren daten, der log soll nicht so verschlampen wie meine schulnotizen^^

mfg, der nicht mehr diätende, an weihnachten gesündigt habende, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

hallo leute,

habe nun wie versprochen das video von meinen 5x5x120 beugen (ist schon ne weile her, ich weiß)
http://www.youtube.com/watch?v=Ef5rt4u3zrE[YOUTUBE]Ef5rt4u3zrE[/YOUTUBE]


werde jetzt auch gleich die trainingseinheiten nachtragen, die ich dieses jahr schon absolviert habe (allzuviele waren das aufgrund einer nervigen nebenhöhlenentzündung nicht )

also würde mich über kommentare und kritik jeglicher art freuen,

lg, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

4. Januar 2010

KB

10x110
8x110
6x110
5x110

einbeinige Beinpresse

11x105
9x105
7x105
7x105

Beinstrecker

9x70
8x70
7x70
6x70

gestr. KH
8x60
5x60
5x60
5x60

Beinbeuger

8x40
7x40
4x40
4x40


5. Januar

BD 4x1ßß
3x100
3x100
5x90

Schrägbank
6x50
6x50
5x50
5x50

Seitheben
7x7
7x7
8x7
7x7

Frontdrücken

6x30
5x30
5x30
5x30

Trizepsstrecken

6x15
8x15
7x15


Frenchpress
8x10
8x10
5x10 (jeweils plus gewicht ner kleinen stange)


8.Januar

Kreuzheben

9x130
7x130
6x130
5x130

Latzug
13x60
9x60
7x60
6x60

Ru.vorg.

8x40
8x40
8x40
5x40

Rudern sitzend

9x40
12x40
7x40
7x40

LH shrugs

13x60
10x60
7x60


Bicepscurl

10x30
7x30
4x30

Kurzhanteln cuel

8x8,5
7x8,5
8x8,5

11. Januar

KB
8x110
9x110
5x110
3x110


BP
12x105
10x105
8x105
8x105

BS

10,9,8,7 x 70

Beincurl
9,8,5,5 x40


Fazit:
ich wollte nen oldschool plan machen, dann gab mir "kreckor" nochmals den ratschlag lieber 5x5 fortzusetzen.

das habe ich dann noch bis vor 2 wochen gemacht.

meine spitzenleistungen waren da

KH
5x5x155

BD
5x5x92,5

KB

5x5x127,5
3x3x130


leider habe ich am ende dieser letzten wochen im 5x5 prinzip immer wieder schmerzen in der schulter und im knie gehabt.
ich denke meine kniebeugen waren zu unsauber und in der schulter ist der vordere delta zu stark.
nach ein paar pausentagen tat mir dann auch noch der untere rücken ein wenig weh.

das ist jetzt zwar komisch nach meiner genesung wieder ein neues trainingssystem zu machen, ist aber so.
ich will bis zum herbst einfach meine muskulären dysbalancen ausgleichen, am ball bleiben und insgesamt muskeln aufbauen.
so ca ab herbst kann ich mir gut vorstellen wieder etwas kdk orientierter zu trainieren und es nicht so, dass ich es plötzlich nicht mehr leiden kann.
ausserdem ist meine ernährung in den letzten wochen zwar vitaminreich, aber dafür sehr fett und kohlenhydratreich gewesen.
es gab jeden tag kuchen, schokolade usw.
habe jedoch zum glück nicht merklich gewicht zugenommen

so jetzt habe ich genug um den heißen brei herum geredet, jetzt geht es ab zum training.

und respekt an den, der sich meinen riesenpost komplett angesehen hat.

vg, fabian

ps: war die letzten paar wochen zu geknickt um meinen lock aktuell zu halten.
ich gelobe jedoch besserung

 

[b3rnhard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

erstmal welcome back ^^

die beuge schaut ganz ok aus, ich da wirklich kein profi, für meinen geschmack ist sie allerdings nicht tief genug, plus ich hab die hantel weiter unten, daher auch mehr vorlage, dafür aber auch mehr "hip drive"
ich würde da auf jeden fall die frequenz bisschen erhöhen und in technik/dehnung investieren.

was mir aus deinem "riesenpost" nicht ganz klar wird, ist, was du jetzt konkret machst? den plan von oben weiter? bauch bein po? ^^

auf jeden fall viel spass dabei und am ball beiben!

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

zur tiefe:
jo, hätte tiefer runtergemust.
aber viel mehr wär auch net gegangen von der beweglichkeit her

ich werde jetzt den 2er split mit 4 trainingstagen pro woche durchziehen.
wiederholungen sollten so zwsichen 8 und 15 liegen.
kniebeuge mit gewicht ist im plan anstatt beinpresse vorgesehen, hatte letztes mal nicht den kopf dazu zu beugen.
bloss ich versuche jetzt etwas enger zu stehen und darauf zu achten, dass die knie bei der aufwärtsphase nicht nach innen wandern.


.
trainiert habe ich gestern und vorgestern wie folgt:
9. Februar

Beinbeuger
12x40
8x40
8x35
9x30
7x30

Beinstrecker
15x70
11x70
8x70

4 sätze kniebeugen ohne gewicht


Beinpresse einbeinig
12x100
10x100
10x100

Wadenheben einbeinig (ohne zusatzgewicht)

7,6,4,3

Chrunches

8,6,6,4

(hab hier mal ne langsamere ausführung als sonst angestrebt, habe jedoch trotzdem das gefühl, dass ich bei dieser übung ziemlich schwach bin)

fazit:
hat viel spaß gemacht nach 2 wöchiger zwangspause endlich wieder trainieren zu dürfen
________________________________________________________

10. Februar

das genau gewicht der kurzhanteln ist unbekannt, stehen zahlen drauf, werd das morgen mal nachwiegen.
mal sehen, ob ich das mit der antiken waage bei uns hinbekomme, wenn nicht egal, ein muskel kennt keine zahlen^^

Kurzhantel Butterfly

13 x 10er
12 x 10er
11 x 10er

Kurzhantel Schrägbankdrücken (30 ° neigung)

11 x 17er
9 x 17er
9 x 17er
8 x 17er

Latziehen

14x60
10x60
9x60
7x60

Kabelrudern sitzend

6x50
5x50
5x50

Seitheben vorgebeugt

13,9,9 wdh. mit 1,5-2 kg hantel (wird auch nachgemessen)

Seitheben

8 x 7er
10x 7er
8 x 7er
7 x 7er

Kurzhantelcurl

16 x 10er
14x10er

Bizepsmaschine
9x25
9x25

Trizepsziehen

5x20
5x15
4x15
(sehr kontrollierte ausführung, um mal gefühl für den trizeps zu bekommen)

Frenchpress

9 x 10 + stange
9 x 10 + stange (wird auch nachgewogen)

Fazit:
das 2. training hat genauso viel spaß gemacht, wie das erste nach der pause.
_________________________________________________________

VG, fabian

PS: ich bleibe auch weiterhin am eisen

 

[Kilghard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Habe ich was verpaßt? Videos?

Fabian, unbedingt beim Bodycontest mitmachen! Du hast noch bis 20. Februar Zeit, ein Blog zu eröffnen und Fotos von drei Posen zu posten.

Unbedingt! Wird dich wieder ein Stück nach vorne bringen. Jetzt aktiv werden, erstmal weg von den Maxsachen und wieder schön reinkommen.

Viel Erfolg! Man liest sich im


Bodycontest 2010

 

[b3rnhard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

erstmal weg von den Maxsachen

hör nicht auf das teufelchen! ^^

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

@bernhard:
und du bist dann das engelchen, oder wie?

also weg von den maxsachen habe ich sowieso vor, da ich denke meine schulter hat mir ein signal gegeben, dass ich irgendwas verkehrt gemacht habe.

@killghard:
ja weiter unten hab ich n KB-video gepostet^^
aber bodycontest, soll ich das euch wirklich zumuten?
muss man dazu definition als ziel haben?
(eigentlich mach ich das wieder so wie letztes jahr, wenn die grillsaison vorbei ist )

 

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

was muss ich denn hier mitbekommen: du bist so ein bisschen zum Schluri geworden.

wart mal ab, ich bin bald wieder fit und in Mannheim, dann wirst du viermal die Woche von mir geknechtet. Und zwar mit Maximalversuchen UND einem Haufen Volumenarbeit...