Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Heute war ein geiles Training:

KH
5x 100
5x 100
5x 100
4x 100

zu meiner entschuldigung, langsame ausführung, wollte mich an den bewegungsablauf gewöhnen, da ich relativ breit gestanden bin, früher kannt ich nur das enge, aber mein fazit: je breiter desto besser

denke nächstes mal probier ich 110 mit normaler geschwindigkeit

Latzug

5x5x 50 kg

bei unserem latzug fühlen sich 50 kg so an wie bei anderen (bei mir zu hause und in 2 anderen studios) 70 oder 80 an.
gibt es unterschiede bei geräten, also von der übersetzung, oder war heut ein schwacher tag?

vorgebeugtes seitheben

7x4 (weiss nich wie schwer die hantel genau war, vermute aber 4 kg)
6x4
6x4

schulterheben mit Kurzhanteln

5x ?
5x?
5x?
4x?
war immer da gleiche gewicht, wusste aber nicht wie schwer die hantel ist, und hab auch nich dran gedacht in dem moment mich zu erkundigen, hab einfach nur ans trainieren gedacht.

bizepscurl KH

6x
5x
5x

7x
6x
5x

auch hier schau ich am montag nach wie schwer die hantel tatsächlich war, der vollständigkeit halber

danach war ich aber wirklich kaputt, aber auch froh, dass beim kreuzheben der rückung schön gerade blieb.
ist ne schöne übung, werde mich jetzt langsam nach oben ran tasten, ich hab ja zeit^^


Fazit: jetzt habe ich im ganzen Körper muskelkater, gönne mir 2 tage aktive regeneration um am montag fit fürs Beugen zu sein.

MFG, Fabian

 

[fabian_91]

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servus pumper,

heute Beintag

Überkopfkniebeuge

5x5 20 (zum aufwärmen und für die technik)

Kniebeugen
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70

5x5x85 kg

beinstrecker
5x80
6x70
5x70

beinbeuger liegend
6x40
5x40
5x35
5x35
6x30

bauch
7,6,5 crunches

nächstes mal kommt einbeiniges wadenheben dazu, bloss hab heute kein brauchbares brett gefunden, die die gehen würden, waren beide auseinander gebrochen (aber nicht von mir^^).

Ich frag morgen mal den trainer was ich da machen soll, ich hab zur not ein selbstgebasteltes wadenbrett von meinem vater und einen dippgürtel kann man sich auch ganz leicht selber machen, wobei ich denke das körpergewicht reicht zur zeit noch aus.

Fazit: Anstrengend hat sich aber gelohnt. Das hohe Volumen und viele Trainingstage verkrafte ich ganz gut, wenn ich viel schlafe und viel esse.
Ausserdem macht es mir freude, wenn ich 5 mal die woche trainieren gehen darf, als schüler hab ich sowieso zu viel freizeit^^

lg, fabian

 

[fabian_91]

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training von dienstag:

BD

5x5x75 (nächstes mal probier ich dann die 80

kraftdrücken

5x5x37 (nächstes mal 45)

butterfly

8x30
6x30
5x30

seitheben

10x10
8x10
5x10

trizeps:

nasenbrecher

9x10+stange
8x10+stange
7x10+stange

normalerweise wollt ich das butterfly nach bankdrücken machen, habs aber zunächst übersehen habs dann aber noch eingefügt nächstes mal die normale hergehensweise.

Fazit:
Das 5x5 Training tut mir gut und mal sehen wie lange ich mich noch so schnell steigern kann.

Dehnen:
im mom 5 sätze pro muskel 30 sekunden statisch, dadazu ein paar dynamische beweglichkeitsübungen speziel für beine und hüfte, mache da zehn wiederholungen und auch 4 sätze.

dazu mehrmals über den tag verteilt ca eine minute in der hocke sitzen und versuchen tiefer zu kommen

was sagt ihr zum stretchpensum jetzt, ist jetzt in ordnung? habt ihr vielleicht noch weitere tipps wie ich schneller beweglich werde ?

lg, fabian

 

[fabian_91]

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gestern:

Kreuzheben
5x5x110 (war noch luft nach oben, nächstes mal 120)

latzug

4x5x50

8x50

t-bar mit bauchablage (mein absolutes lieblingsgerät )

13x25
10x25
8x25

sh vorgebeugt

3x8-12

shrugs

4x5-8

bizepscurls

5x5-8

genauere angaben wieder vergessen, verdammt peinlich, dass es nur so "halb" jetzt dasteht
=> nächstes mal mit notizblock in den kraftraum


Fazit:
Auch wenn die Steigerungen bei den Grundübungen rasant voran gehen, muss ich gerade jetzt darauf verstärkt achten, dass sich keine technischen fehler einschleichen, dann lieber erst ne woche später das gewicht erhöhen.

Alles in allem denke ich, ich mache gute kraftmässige fortschritte, aber beim dehnen geht mir das zu langsam, bzw langsamer als ich mir vorgestellt habe.
Ich darf wohl nicht zu viel in kurzer zeit erwarten und dehne jetzt einfach das programm ein halbes jahr weiter und schau, wo ich dann von der tiefe stehe

 

[kreckor]

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na biste noch am Trainieren? Hab dich auch schon länger nicht mehr im Verein gesichtet.

 

[fabian_91]

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natürlich trainiere ich noch

ich hatte 2 wochen pausiert, hatte mir irgendwas imbereich latissimus bzw im unteren bereich des trapezmuskels was gezerrt, als ich wieder fit war, hatte ich ne leichte grippe und 3 tage krank.

und vor den 2 wochen hab ich im training mal versucht, ein wenig nach gefühl zu trainieren, hatte zwar trotzdem die selben übungen, hab aber je nach tagesform rumexperimentiert.

jetzt trainiere ich wieder strukturiert nach nem plan.

denke das feeling zum trainieren ohne festen plan habe ich eh noch nicht, habe mich dazu verleiten lassen, da ich dazu nen artikel gelesen hatte.

und zur zeit schaue ich, dass ich pro woche 1kg an körpergewicht verliere, daher erwarte ich jetzt auch in den nächsten 8-10 wochen keine großen sprünge (aber danach schon^^)

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Training von vorvorgestern:

Brust/Schultern/Trizeps

Schrägbankdrücken

8x50 kg
7x50 kg
?x50 kg (hatte mich zu sehr auf den zielmuskel konzentriert und wusste daher die rep-anzahl nicht)

BD

8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
6x70 kg

SH mit 7,5 kg

8,6,5,4

hab beim seitheben mit höchstkontraktion und langsamer ausführung gearbeitet, hatte bisher probleme die seitlichen deltas zu fühlen, ging dadurch aber


Einarmiges Trizepsstecken am seilzug (langsame ausführung)


6x 8 kg
5x 8 kg
4x 8 kg

trizepsstrecken beidarmig

7,6 und 5 mal 15.


fazit:

die gewichte sind im vergleich zu vor der pause niedrig, die wiederholungszahlen gestiegen und die einzelne wiederholung dauert auch länger.

Dadurch habe ich es gepackt, die zielmuskulatur gut zu spüren und dadurch habe ich sie hoffentlich zum wachstum angeregt:


Training vorgestern (auch langsamere ausführung, wie ich es noch ein paar wochen beibehalten werde):

KH
10x100
8x100
7x100
7x100

Latzug
8x50
7x50
6x50

rudern vorgebeugt an maschine

7x45
6x45
6x40
4x40

danach noch 5 sätze bicepscurls und 3 sätze sh vorgebeugt, vor lauter freude übers training aber vergessen dies zu notieren .

Training gestern:

Eine stunde radeln (bei eiseskälte)

5 sätze bauch gemacht:

Beinheben am romainchair (hoffe das ist richtig geschrieben)

8,6,5 wdh

crunches:

5,5,5 wdh (letzten zwei sätze etwas abgefälscht)


musste feststellen, dass beinheben mir nicht gefällt, und ich es streiche, da der bauch bei kniebeugen und KH auch statisch trainiert wird.

und heute habe ich muskelkater und das nervt sicher beim kniebeugen, werde also bauchtraining dann machen, wenn ich KH zu machen habe.


würde mich über kritik jeglicher art freuen, und wenn ich unter 120 kg wiege stell' ich auch mal n bildchen rein xD

mfg, fabi

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

bin etwas in verzug geraten mit dem nachtragen der einheiten, tut mir leid.

training 31.10

KH
3x10x100
8x100
5x100

danach am latzug und mit bicepscurls rumgespielt, war schlecht drauf, hatte es den vortag übertrieben, ausserdem hatte ich auch das gefühl 2500 kcal trotz diät waren zu wenig.

nachts bin ich irgendwann aufgewacht und hab dann nachts um 2 nutella-brötchen gegessen.


Training 2.11.

10,8,6 liegestützen, dazwischen seitheben mit wasserflaschen

habe hier ein mini alibi-training eingelegt, da ich am 3.11. und 5.11. physik und mathe schreiben musste, die beiden schlimmsten fächer, die es für mich gibt.

und ich bin ein richtig fauler schüler geworden und musste die ganzen themen quasi von null erlernen, da ich im unterricht von schönen frauen oder starken gewichten geträumt hab.

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Training letzten Mittwoch:

Ich bin zum Training gefahren, kcal mitlerweile auf 2700 erhöht, um abends keine fressattacken zu haben, und es können auch etwas weniger als 1 kg pro woche sein.

Als ich zum Training bin dachte ich mir: Schluss mit den vielen Sätzen, ein einfacherer 5x5 plan muss her, da ich mit 5x5 immer gute fortschritte machte und ich vil, wenn ich etwas am volumen abspecke sogar noch bessere

Kreuzheben

5x150 kg (zu schwer
4x5x140 kg (hat gepasst)

latziehen

2x8x60

t-bar-rudern mit ablage

2x8x40

hat richtig bock gemacht
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training letzten Freitag:

Kniebeuge

4x5x110 kg

6x110 , hab noch eine wdh mehr gepackt, keine ahnung ob das im abgewandelten 5x5 so vorgesehen ist, aber wäre unbefriedigend gewesen im letzten satz ohne positives MV zu enden.

denke aber das geht in ordnung, oder hätte ich mir die letzte wdh verkneifen sollen?

2x8x80 kg

einbeinige beinpresse

2x8x100

hat bock gemacht schwer zu beugen, das nächste mal mit 115 kg, geil.

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[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Training heute Abend im Keller (da der Verein Sonntags zu hat )


Bankdrücken

4x5x90 kg

4x90 kg

hatte hier die pausenzeit kurz gehalten, mein vater hat assistiert und war ungeduldig, aber wollte da eh mal an der pausenzeit rumprobieren, also hats gepasst

Schrägbankdrücken (45 grad)

2x8x50 kg

Engbankdrücken

8x50 kg

5x50 kg

Schulterdrücken (kruzhantel

7x32
7x24


Schade, dass ich 5x5 nicht voll bekommen hab.
das nächste mal mach ich wieder 3 min pause und steiger dafür um 2.5 kilo.




So mein Trainingslog Ist nun wieder auf dem aktuellsten Stand, jetzt ist mein gewissen beruhigt.

bin gespannt auf eure Kommentare.




PS: der thread heisst ja "der weg zur tiefen Kniebeuge".
ich mache täglich 2-5 sätze die "third world squat" , habe durch zufall gemerkt, dass ich so die besten fortschritte mache.

Komme nun auch schon ein gutes stück tiefer und hoffe in ständig, dass ich dieses jahr die geschenke "ass to the grass" unterm weihnachtsbaum vorholen kann.

die diät läuft auch gut.

wieg jetzt knapp unter 130 kg bei 2m körpergröße.
habe mir sowas zwischen 118-120 kg als ziel gesetzt.

werde dann natürlich bilder reinstellen.

videos zu den kdk übungen werden demnächst bei der bank folgen, wenn ich versuch die 5x5x100 kg zu knacken , beim kreuzheben die 5x5x150 und beim kniebeugen die 5x5x120 kg.



liege grüße,
euer Fabian, der weiterhin am kämpfen ist

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Training vom Montag:

Kniebeuge

5x5x115

gestr. KH

10x80
9x80
8x80

Beinpresse (einbeinig)

9x100
8x100



Fazit: Habe Beintraining vorgezogen, dass ich die Einteilung "montags Kniebeugen, mittwochs bankdrücken und freitags Kreuzheben" einhalten kann, weil mein neuer plan so unterteilt ist.
Habe im Anschluss an das eigene Training noch negative klimmzüge und etwas rudern gemacht.
Klimmzüge dauern noch eine ganze weile....

mfg, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Bankdrücken
5x92,5
5x92,5
dann der einbruch
3x92,5
3x92,5
3x92,5

konnte mir das nicht so recht erklären, nächsten mittwoch wird es hoffentlich klappen....

engbankdrücken

7x60
5x69

schrägbankdrücken KH

2x8x34

bizepscurl

8x20
6x20

schulterdrücken kh

9x20
8x20



Fazit:
Mit langsamer ausführung und kurzhanteln reicht wenig gewicht aus um schulter und bizeps zum mv zu bringen.
Werde das nächste mal trotzdem auf die langhantel zurückgreifen.
ist wohl auch geschmackssache

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Training vom Freitag

Sumokreuzheben

5x5x142,5

Latziehen

10x60
8x60

t-bar rudern mit brustablage

8x40, 7x40

Good mornings

2x10x60 kg

crunches

4 x Max (13,8,6,4 wdh )


lief wie geplant, keine besonderen vorkommnisse


mfg, fabi

 

[Jon.ass]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Schon geile Kraftwerte!
Mich beeindruckt besonders das Bankdrücken! Wenn ich bedenke wieviel Zeit ich verschwendet habe in den jahren in denen ich nur dieses larifari-alle-gehen-ins-Fitnessstudio-Training gemacht habe.
Aber 1x100kg Bank und 1x150Kreuz sind das Ziel für 2009!

Also train hard, eat right, play to win!

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

vielen dank jonass.

ich habe auch ein jahr (vom. 16.-17. lebensjahr) nur ein wenig rumgepumpt an geführten maschinen, beine mehr schlecht als recht trainiert.

aber letztendlich bin ich einfach dankbar, dass ich über umwege zum eisensport gefunden habe.

viel erfolg beim erreichen deiner ziele!
ich habe mir für 2009 noch vorgestellt ein paar kilo leichter zu werden und auf der bank dreistellig zu drücken im 5x5 system.

lg, fabian

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

so der dicke war heut wieder mal trainieren^^

Beintag

Kniebeuge

5x5x117,5 kg

Kreuzheben gestreckt

12,8,7 x 80 kg

Beinpresse einbeinig

12x100 kg
11x100 kg

Wadenheben einbeinig

(körpergewicht plus 8,5 kg hantel)

12 und 8 wdh


Fazit:

war zufrieden mit dem training, mal hoffen, dass das am mittwoch mit dem bankdrücken auch so gut läuft.

 

[Eisenfresser]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Die Beuge kann sich schon echt sehen lassen!!!



Gruß Stefan

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

jo vielen dank.


was mich wirklich froh macht ist:

die kraftwerte werden langsam TROTZ diät.

hatte befürchtet ich beginne zu stagnieren oder baue sogar kraft ab, da ich mein kaloriendefizit so hoch gewählt habe, dass ich 1000 g pro woche abnehme.

mir ist bewusst, dass ich mit 500 g pro woche besser dran wäre und weniger muskeln abbauen würde, aber da hätte ich 40 wochen diät halten müssen anstatt der 20 und ich habe zum glück noch keine böse überraschung erlebt.


oder ist das auch wieder nur so ein dogma, dass man nicht mehr als 500 g pro woche abnehmen sollte?

(bin mal gespannten, was in meinem bestellten "forti-buchtipp" drüber drinsteht, aber kommt erst donnerstag mittag an)


vil weiss ja einer was dazu, mal gespannt auf antworten.

lg, fabi

 

[Marty McFly]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Ich bin immer ein Gegner von Pauschalaussagen.

Es kommt immer auch auf den Kontext an.
Wenn man viel Fett hat, kann man deutlich leichter und unproblematischer Gewicht verlieren als wenn man schon recht austrainiert ist.

Muskelmasse verlieren tut man da dann auch nicht so schnell. Außerdem kann man durch gleichzeitiges Training das Ganze auch eindämmen bzw. verhindern. Darüber hinaus gilt im Kraftsport ebenso: Muskelmasse ist nicht gleich Muskelklasse. Man kann also auch stärker werden, ohne Masse aufzubauen bzw. in einer Diät stärker werden.

 

[Jon.ass]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Meine Rede. Stell dir doch nur mal vor, du würdest ein IK Training während einer Diät machen. Ist natürlich übelst antrengend. aber du brauchst nicht dies eunmengen kcal um Muskulatur aufzubauen sondern verbesserst die neuromuskuläre Verschaltung und Rekrutierung etc. und wirst dadurch stärker. Eigentlich ein ganz interessanter Aspekte. Also ob Diät kombiniert mit IK Training unterm Strich ne Krafterhöhung hat, bei gleicher Muskelmasse und weniger KFA.... wer weiß

 

[b3rnhard]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Mit kcal Defizit Kraft ausbauen geht bestimmt, alleine schon aufgrund der neuralen Komponente der Kraft, die nicht direkt vom Stoffwechselzustand beeinflusst wird.
Masse aufbauen mit Defizit ist wahrscheinlich am Anfang möglich, wird dann aber zunehmend schwerer.
allerdings muss man auch mal sagen, dass es ja nicht um das Defizit geht, gibt ja keinen Kalorienzähler im Körper, sondern um die hormonellen Umstellungen. Besonders bei einer LowCarb Ernährungsweise herrscht sicher auch im Defizit eine anabolere Stimmung als bei isokalorischer Reduktionskost.
Dazu kommen noch all die exogenen Faktoren: Stress, Immunstatus, Schlaf(sehr wichtig).