death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[FITNESSHASE]

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Na war doch trotzdem ein schönes Training !

 

[death0r]

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@Fitnesshase: Danke


Donnerstag 20.08.09

BD (m. Stop): 75*5/82,5*5/90*3/82,5*4/75*4
Dips: 30 -- 8/4
MP: 45 --9/7
JM-Press: 35 -- 12/8
IRO 90°: 25 --12/8
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Bankdrücken is doch irgendwie Arschloch...8 Wochen fürn Bobbo! :cry: Es ist aber irgendwie immernoch ein "technisches" Problem. Denn im Gegensatz zu den Ruderübungen, wo ich den Lat perfekt einsetzen kann, geht das beim Bankdrücken überhaupt nicht - läuft fast alles über die Armstreckung. Wie bereits schonmal angesprochen, kann ich mithilfe eines Wechsels der Griffart (Hände geöffnet) komischerweise den Lat aktivieren und "schiebe" die Hantel eher. Habe das heute auch nochmal am Ende der Te mit den 90 kg getestet und konnte diese 6 mal bewältigen! Im kommenden Zyklus werde ich einfach mal im Wechsel mit dieser Griffart drücken, aber mit etwas (noch) leichteren Gewichten, vielleicht krieg ich dann eher ein Feeling dafür.

 

[FITNESSHASE]

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Bei Bd ises das aller selbe bei mir !

 

[death0r]

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Freitag 21.08.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
KB: 140*5/145*3/150*2/140*3/130*4
Beinpresse: 215 -- 8/5
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 5 -- 10/6
Beinstrecker (bilateral): 110 -- 10 ** 120 -- 6
Wadenheben (uni.): KG -- 20/17


Kommenter: Zyklusende. Bin nicht ganz so zufrieden mit den erbrachten Leistungen. Hier und da ein paar kg mehr (z. B. KB +10), aber insgesamt zu wenig, v. a. BD war Müll. Sonntag geht es weiter mit einer kleinen Testung meiner aktuellen Schnell- und Reaktivkraftfähigkeit (VJ etc.) und einer isokinetischen Testung des Knie- und evtl. noch oberen Sprunggelenks. Im Anschluss vielleicht noch Beginn des neuen Sk-Zyklus'.

 

[death0r]

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Heute also mal kurz die aktuellen Schnellkraftwerte der unteren Extremitäten ermittelt, inkl. isokinetischer Testung.

CMJ (Countermovementjump): 59 cm
DJ (Dropjump 15 cm): 50,5 cm
DJ (30 cm): 47,5 cm
Standweitsprung: 2,70

Isokinetische Kraftwerte (MW): 60° = 209 Nm; 180° = 180 Nm; 240° = 157 Nm

In allen 4 Sprungvarianten habe ich mich seit der letzten Testung (20.3) verschlechtert. Richtig deutlich war das beim DJ (30 cm) mit - 13 cm und beim Standweitsprung mit - 29 cm, wohingegen das Körpergewicht fast gleich blieb.

Die isokinetischen Kraftwerte dagegen konnte ich ebenso wie meine Kniebeugekraftwerte relativ gut verbessern. Das zeigt ebenfalls, dass es viel mehr als nur eine einfache Steigerung der Kraftwerte bedarf, um Verbesserung hinsichtlich Sprungkraft zu erzielen oder gar das aktuelle Niveau überhaupt halten zu können. Und nein, ich bin da kein Einzelfall, ich habe (arbeitsbedingt) eine größere Stichprobe

In den nächsten 2 Wochen gehts also ran an die 70 cm VJ, hier CMJ und was sonst noch so ansteht...

 

[death0r]

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Dienstag 25.08.09 1.Woche

High-Pulls (erhöhter Stand): 3*3*80
SuSa
"Niederfall" auf Pezziball Liegestützposition: 3*10
SuSa
CMJ + Jump-Stretch-Mini: 3*8

Kh-Push-Press (uni.): 3*32,5 / 2*3*30
SuSa
Split-Squat-Jump: 3*5 p.Seite
SuSa
Full-Contact-Twist: 2*5*30 p.Seite / 1*5*35 p.Seite

Kommentar: Der erste Komplex ging eig. noch ganz gut. Nur die High-Pulls bereiten bezüglich Griffkraft etwas Probleme, muss da wohl mit Zughilfen ran. Richtig geil kamen die Counter-Movement Jumps mit den Bändern, die ich einfach zwischen Schultern und Fußsohlen verspannt habe. Beim zweiten Komplex dagegen war ich dem Kotzen nahe. Zum einen gingen mir bei den Split-squat-jumps die Schenkel schon nach 5 Wh's zu, zum anderen ging mir nach den FCT's so richtig übel die Pumpe...
Einarmige Kh-Push-presses zum ersten mal im Plan, war enttäuscht wie stark meine Schulterkraft nachgelassen hat.
Achja...ich bin das erste Mal nach 2 Jahren nicht mehr auf Creatin )

 

[death0r]

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Donnerstag 27.08.09

Squat Jumps (30 cm Box): 3*6
SuSa
Medizinballstandstoß: 3*10*2
SuSa
Drop Jump (30 cm Box): 3*6

Einbeinsprünge Beinpresse mit Liegeschlitten: 3*6*40
SuSa
Sumo-LH-Reißen (unilateral): 3*3*25
SuSa
Horizontalsprünge: 3*6

Bauch

Kommentar: Lief ganz gut fürs erste, allerdings werde ich evtl. hier udn da ein paar Wiederholungen kürzen müssen, da die letzten 1-3 nicht mehr richtig explosiv kommen. Körpergewicht konnte ich wieder auf 70,5 kg drücken, werde wieder etwas leaner auf die letzten Sommertage

 

[matten]

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.
Achja...ich bin das erste Mal nach 2 Jahren nicht mehr auf Creatin )

na dann herzlichen glückwunsch zum clean werden. ein schönes steak hin und wieder ist doch auch viel leckerer.

aber echt interessant auf was für ideen (z.b. bänder um füße und schultern) du so kommst. ich lese gerne mit.

 

[death0r]

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Samstag 29.08.09

High-Pulls (erhöhter Stand): 4*3*80
SuSa
"Niederfall" auf Pezziball Liegestützposition: 4*10
SuSa
CMJ + Jump-Stretch-Mini: 4*6

Kh-Push-Press (uni.): 4*3*30
SuSa
Split-Squat-Jump: 4*5 p.Seite
SuSa
Full-Contact-Twist: 4*6*35 p.Seite

Crunch (+ Adduktorenzug)

Kommentar: Die Einheit heute habe ich schon deutlich besser verkraftet. Allerdings auch etwas viel geplappert...

aber echt interessant auf was für ideen (z.b. bänder um füße und schultern) du so kommst. ich lese gerne mit.

Man fühlt sich ein wenig wie ein Flummi

 

[death0r]

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Montag 31.08.09

Squat Jumps (30 cm Box): 4*6
SuSa
Medizinballstandstoß: 4*10*1,5
SuSa
Drop Jump (30 cm Box): 4*6

Einbeinsprünge Beinpresse mit Liegeschlitten: 4*6*40
SuSa
Sumo-LH-Reißen (unilateral): 4*4*25
SuSa
Horizontalsprünge: 4*6 (davon 2*2*3 am Stück)

 

[death0r]

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Mittwoch 02.09.09

High-Pulls (erhöhter Stand): 3*4*80
SuSa
"Niederfall" auf Pezziball (55 cm Pezzi) Liegestützposition: 3*10
SuSa
CMJ + Jump-Stretch-Mini: 3*6

Kh-Push-Press (uni.): 3*4*30
SuSa
Split-Squat-Jump: 3*6 p.Seite
SuSa
Full-Contact-Twist: 3*5*40 p.Seite

Kommentar: Training macht echt Bock. Würde gern noch 1-2 Wochen länger machen, allerdings befürchte ich, dass ich dann einfach schrumpfe )

 

[death0r]

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Freitag 04.09.09

Squat Jumps (30 cm Box): 3*6 (3.Serie + 1,5 Med.ball)
SuSa
Medizinballstandstoß: 3*10*2
SuSa
Drop Jump (30 cm Box): 3*6 (3.Serie blind)

Einbeinsprünge Beinpresse mit Liegeschlitten: 3*6*42,5
SuSa
Sumo-LH-Reißen (unilateral): 3*4*27,5
SuSa
Horizontalsprünge: 3*6 (1.Serie 2*3 am Stück, 3. Serie + 2,5 kg)

Kommentar: Vorletzte Einheit. Bei den Squat Jumps und auch den Drop Jumps merke ich schon deutliche Unterschiede zur ersten Einheit, komm gut unten weg. Ich hoffe mal, dass ein paar cm mehr am kommenden Abschlusstest (Sonntag) rauszuholen sind. 70 cm beim CMJ werden es denke ich nicht, aber 65 cm peile ich an. Die Horizontalsprünge liefen bisher weniger gut, da fehlt der Bumps, irgendwie schwerfällig!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Evtl. werde ich wegen "organisatorischer Probleme" schon heut Nacht meine Abschlusstestung vornehmen, um dann Montag mit einem abgespeckten GK-Plan durchzustarten. Abgespeckt heißt, dass ich nur 3 Grundübungen statt den bei mir üblichen 4 verwende. Hat einfach zeitliche und regenerationstechnische Gründe (Arbeit, Abschlussarbeitfertigstellung, keine Supps etc).

Der Plan sieht bisher so aus:

Te I

Bankdrücken
Bankziehen
Kniebeuge

Kh-Frenchpress sitz.
Wadenheben sitz.


Te II

Kz-Rudern sitz. (eng)
Bankdrücken sitz.
BSS

vorg. Seitheben (Schrägbank)
Woodchoppers schräg


Te III

Kreuzheben
Dips
Latzug sup.

Kz-Seitheben
Scottcurls am Kz



Volumen bei den GÜ's schaweihnlich 3*5, Bankdrücken & Kreuzheben werden es wohl 5*5. Isolationsübungen jeweils 2 Serien mit einem Wiederholungsbereich zwischen 6-20 (muskelgruppenabhängig).

 

[death0r]

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Retest Schnellkraft + Isokinetik untere Ex.

CMJ (Countermovementjump): 61 cm (+2 cm)
DJ (Dropjump 15 cm): 55 cm (+4,5 cm)
DJ (30 cm): 53 cm (+5,5 cm)
Standweitsprung: 2,80 (+10 cm)

Isokinetische Kraftwerte Quad (MW): 60° = 213,5 Nm (+4,5 Nm); 180° = 169 Nm (-11 Nm); 240° = 131 Nm (-26 Nm)

Kommentar: Ist nicht ganz so gelaufen wie ich erhofft hatte. Beim CMJ konnte ich mich zwar leicht verbessern, wäre aber evtl. (1-3 cm) mehr drin gewesen. Die ersten 2 Testsprünge hatte ich verpatzt, da ich die Markierung danebengesemmelt hatte. Beim 3. Sprung war dann entsprechend nicht mehr genug Power da. Die DJ's konnte ich ebenfalls wieder etwas verbessern, komme aber nicht an die alten Werte vom 20.3.09 heran. Damals war ich allerdings 2 kg leichter, was nicht ganz unerheblich ist. Die Isokinetikwerte (jeweils die Spitzenwerte) sind etwas rückläufig gewesen (könnte am fehlenden Creatin liegen). Rein spekulativ könnte man behaupten, dass die Sprungkraftverbesserungen rein koordinativer Natur sind -insbes. DJ's -, da sich auch die zugehörigen isokinetischen Kraftwerte eher verschlechtert haben. Die Krafteinbußen mangels Creatnsupplementation habe ich heute auch beim Krafttraining feststellen müssen (5-10 kg weniger Gewicht möglich).

 

[death0r]

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Sonntag 06.09.09 1.Woche

BD (m. Stop): 75 -- 5/5/4
Bankzug: 50 -- 5/5/5
KB: 130 -- 4/3/2

Kh-Frenchpress sitz.: 7,5 -- 20/15
SuSa
Wadenheben sitz.: 10 -- 20/20
SuSa
Sit-ups: 5 -- 20/15

 

[Marty McFly]

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Hast du jetzt eigentlich konkrete Ziele, auf die du hin arbeitest?
Leistungen? Kämpfe?

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hast du jetzt eigentlich konkrete Ziele, auf die du hin arbeitest?
Leistungen? Kämpfe?

Grundsätzlich: Höher, schneller, weiter Langfristig natürlich überall stärker bzw. leistungsfähiger werden, v.a. in den '"großen 3". Einige Wettkampfe wollte ich eig. dieses Jahr noch einen mitnehmen, weiß aber noch nicht 100 % ob ich das zeitlich schaffe, weil ich mit meiner Dipl.arbeit halt etwas hinterher hinke.
Moment wiege ich 71 kg, die ich jetzt erstmal wieder versuche etwas runterzubekommen, fühle mich so irgendwie unwohl...zumindest was das überschüssige Fett betrifft. Habe vorerst auch mal alle Supps bis auf 1 Eiweißshake und Glucosamin gestrichen. Mal schauen was ohne geht.

Ansonsten versuche ich dieses Jahr noch die 500 kg endlich zu knacken. Meine Bankdrückleistung lässt aktuell aber zu wünschen übrig wie man sieht...

 

[Solos]

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Isokinetische Kraftwerte Quad (MW): 60° = 213,5 Nm (+4,5 Nm); 180° = 169 Nm (-11 Nm); 240° = 131 Nm (-26 Nm)).

Interessant. Darf ich fragen wo bzw. an was für einem Gerät du diese Tests machst? An einem richtigen Isokineten ala Cybex oder IsoMed? Der Herstelller und die Institution würden mich interessieren.

Sollen die angebenen Winkel die Geschwindigkeiten unter denen gestestet wurde darstellen? Wenn ja müssten es ja eigentlich °/sec. heißen.
Oder sind das Winkelstellungen in denen isometrisch getestet wurde? Welche Testbewegung wurde gewählt - Beinstreckbewegung oder "Beinpresse", ein- oder beidbeinig?
Was bedeutet das MW - das es sich um Mittelwerte oder um die maximal erreichten Drehmomente handelt?

Erzähl mal ein bischen oder Poste das Testprotokoll

Kommentar: Ist nicht ganz so gelaufen wie ich erhofft hatte. Beim CMJ konnte ich mich zwar leicht verbessern, wäre aber evtl. (1-3 cm) mehr drin gewesen. Die ersten 2 Testsprünge hatte ich verpatzt, da ich die Markierung danebengesemmelt hatte. Beim 3. Sprung war dann entsprechend nicht mehr genug Power da. Die DJ's konnte ich ebenfalls wieder etwas verbessern, komme aber nicht an die alten Werte vom 20.3.09 heran. Damals war ich allerdings 2 kg leichter, was nicht ganz unerheblich ist. Die Isokinetikwerte (jeweils die Spitzenwerte) sind etwas rückläufig gewesen (könnte am fehlenden Creatin liegen). Rein spekulativ könnte man behaupten, dass die Sprungkraftverbesserungen rein koordinativer Natur sind -insbes. DJ's -, da sich auch die zugehörigen isokinetischen Kraftwerte eher verschlechtert haben. Die Krafteinbußen mangels Creatnsupplementation habe ich heute auch beim Krafttraining feststellen müssen (5-10 kg weniger Gewicht möglich).

Ist durchaus möglich. Gerade die Leistungsentwicklung bei reaktiven Sprungformen korreliert ab einer gewissen Leistungsfähigkeit nicht mehr mit der Kraftentwicklung der entsprechenden Muskulatur. Vor allem nicht wenn die Bewegungsgeschwindigkeiten der Zielbewegung deutlich höher und der dabei zu überwindende Widerstand (in diesem Fall dein KG) deutlich niedriger sind. Zu viele andere Faktoren, u.a. technisch-koordinative oder Speicherung/Rückgabe kinetischer Energie, spielen da eine Rolle.

Gruß

 

[Solos]

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Die Art und Weise wie die Sprungwerte erfasst wurden interessiert ebenfalls

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hallo! Ich poste einfach mal in dein Quote rein...

Interessant. Darf ich fragen wo bzw. an was für einem Gerät du diese Tests machst? An einem richtigen Isokineten ala Cybex oder IsoMed? Der Herstelller und die Institution würden mich interessieren.

Bei dem Geräte handelt es sich um ein Isomed2000 von der Firma Ferstl. Das Teil steht bei uns in der Reha, wo ich als "Sporttherapeut" tätig bin.

Sollen die angebenen Winkel die Geschwindigkeiten unter denen gestestet wurde darstellen? Wenn ja müssten es ja eigentlich °/sec. heißen.

Jau, sind die jeweiligen Geschwindigkeiten. Sollte eig. rad/s heißen, war aber zu faul um es abzuändern

Oder sind das Winkelstellungen in denen isometrisch getestet wurde? Welche Testbewegung wurde gewählt - Beinstreckbewegung oder "Beinpresse", ein- oder beidbeinig?

Was bedeutet das MW - das es sich um Mittelwerte oder um die maximal erreichten Drehmomente handelt?

Getestet wurde die Beinstreckbewegung, sowohl das linke als auch das rechte Bein. MW = Mittelwert, den ich einfach aus maximalen (Extensions)Drehmomenten des rechten und linken Beines gebildet hab. Lustigerweise ist mein linkes Bein mittlerweile stärker als das linke....(was man hier jetzt nicht sieht).
Im Testprotokoll selbst sind jeweils die Peaks, das Durchschnittsdrehmoment über x Wh, maximale Arbeit, der Winkel der maximalen Kraftentfaltung usw aufgeführt. Ich nutze bei der Auswertung eig. meistens nur 3-4 Parameter (Max.Drehmoment,durchschnitt. Drehmoment,max.Drehmoment bei Winkel x).



Ist durchaus möglich. Gerade die Leistungsentwicklung bei reaktiven Sprungformen korreliert ab einer gewissen Leistungsfähigkeit nicht mehr mit der Kraftentwicklung der entsprechenden Muskulatur. Vor allem nicht wenn die Bewegungsgeschwindigkeiten der Zielbewegung deutlich höher und der dabei zu überwindende Widerstand (in diesem Fall dein KG) deutlich niedriger sind. Zu viele andere Faktoren, u.a. technisch-koordinative oder Speicherung/Rückgabe kinetischer Energie, spielen da eine Rolle.

Kann ich auch so bestätigen.

&nbspie Art und Weise wie die Sprungwerte erfasst wurden interessiert ebenfalls

Die Sprungwerte konnte ich diesmal leider nur mittels eines einfachen Jump-and-reach Tests ermitteln, der ja bekanntermaßen nicht 100%ig objektiv ist. Andereseits sind die Werte näherungsweise ganz gut (habe ich mal mit Werten verglichen, die ich unter Einsatz einer Kraftmessplatte ermittelt habe). So ein Ding hatten wir damals aber leider nur am Stützpunkt. Nun muss eben der 0815-Test dran glauben


Gruß