AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)
Mal ein kurzes Update von mir. Aktuell befinde ich mich so etwas in der Vorbereitung für den Bembelmann-Cup (sind da die Anmeldungen nun eig. offen?), Körpergewicht schwankend zwishcen 66 - 67 kg. Versuche hier allerdings nicht großartig "aufzubauen", lediglich Kraftwerte möchte ich verbessern. Ziele wären ~ 180 Beuge, 100-110 Bank, > 210 Kreuz. Das Ganze wie gesagt bei aktuellem Körpergewicht.
Meine letzten Trainingseinheiten sahen beispielsweise so aus (alle TE's ohne jegliche Unterstützung, auch kein Gürtel).
Freitag 07.10.11 (morgens)
Bench (m. & o. Stop): 82,5*6/4 // 80*5/4 /77,5*4
Db-Bench: 25er*8/8/8/6
Butterfly: 45*10/8 // 40*6
Press: 45*6 // 40*6/6
Ellbows out ext.: 10er*12/12/12/7
LH-Frenchpress (sitz.): 22,5*15/11/8
IRO: 25 (Rehazug)*20 p.S
Sonntag 09.10.11 (morgens)
Deadlift: 160*3/3 // 157,5*3/3 // 155*3 // 152,5*3
Deadlift (erhöht): 130*5/5/5
GM-Squat: 65*7/5
Legraise:15/8
HG-Abd. SuSa HG-Add: 60*15 jeweils
Latzug (schulterweit, pron.): 60*12/9/5 (UA-Flex. dicht)
Seilzug (v.u.) Rudern: 30*15/15/12
Scotts: 27,5*15 // 25*12 // 22,5*7 // 20*8
SZ-Curls (incl. in BL): 20*12/9
Radergo: 10' (davon 2*1' @ 300 W)
Montag 10.10.11
Db-Push-press (uni.): 30er*3 // 32,5er*3 // 35er*3*3 (PB)
Bench (close) @ ~ 57,5 %: 9*3*57,5
Bench (decl.): 70*10/9/6/4
Db-Shoulderpress: 25er*7 // 22,5er*7 // 20er*7 // 17,5er*6
Bb-Upright row: 20*13/13/8
SuSa
Bb-Frenchpress: 22,5*12/8/6
Pushdowns: 70*11/7 // 65*6 // 60*6
Reverse Flys (Rehazug, uni.): 30*12/12
Mittwoch 12.10.11 (morgens)
Clean: 3*3*70
Boxsquat @ 52,5 %: 8*2*62,5
Legpress: 180*12/11/10/8/6
Wade (uni.): 10
Bauchmaschine: 25*15
Beinheben (gedehnte Pos.): 15
Bb-row: 50*12/12/10/6
Latzug (sup.): 75*8 // 70*8 // 65*6
Db-Curls: 12,5er*8 // 10er*9 // 8er*11
Bb-21er
Radergo: 12,5 Min, davon 2*1' @ 300 W, 1*30'' @ 300 W. Erholungsphase @ 100 W, 3'
) Muss ich eben 200 nächstes jahr beugen...
