death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[C-hoernschen]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

dein training is ja noch ausgefallener als ich dachte^^
evtl kann man sich da ja (noch mehr) abschaun

 

[matten]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

ich habe mir mal gerade die alten videos angeschaut. besonders gefallen hat mir die kniebeuge auf zwei kreiseln und das burpee-kreuzheben.

bei letzterem könnten man noch eine liegestütz einbauen - ich denke ich werde das mal demnächst antesten.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@matten: Irgendwie waren da mal mehr Videos..kein Plan wo die hin sind
Das Burpeekreuzheben hatte ich auch mit Liegestütz angetestet, war dann aber im Rahmen meines Zirkels, den ich damals gemacht hatte, etwas heftig Richtig pervers ist die Kombination aus Liegestützburpee (deine Variante quasi) und zusätzlichem Umsetzen + Austoßen. Da fliegt dir der Hut weg!



Freitag 17.07.09 2.Woche

Snatch Plattform 3*3*50
KH (erhöht): 140 -- 5/5/3
KH: 160 -- 3/2/2/1
Rackpulls: 160 -- 3/3/3/3/2

Good morning 55 -- 10/10
Reverse Crunch: 12,5 -- 15/10
Kabelrudern (eng): 105 -- 6/5
Latzug (sup.): 85-- 8/6

Kommentar: Heute noch ziemlich strammen Muskelkater im Rückenstrecker. Insgesamt waren die Leistungen auch etwas schlechter als vorherige Woche bzw. es war ja noch nicht mal 'ne Woche. Deutet natürlich alles auf mangelnde bzw. nicht ausreichende Regeneration hin. Möglich wäre nun allerdings auch, dass die 3 Wh zusätzlich beim erhöhten Heben schon derartige Auswirkungen provozieren.
Falls sich das nächste Woche wiederholen sollte, muss ich wohl einen oder 2 Tage länger pausieren. War ursprünglich auch so geplant gewesen, aber da wollte mal wieder jmd. zu schnell zuviel :winke: Also abwarten bis Ende der 3. Woche und dann ggf. umstellen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 18.07.09

Wandliegestütz expl.: 3*6
BD (m. Stop): 90 -- 4/3/3
Boardpress (2 Boards): 95 -- 3 ** 90 -- 3/2/2
Boardpress (3 Boards): 90 -- 3/3/2/3/2

Dips: 45 -- 4 ** 40 -- 3
MP: 50 -- 6/5
JM-Press: 30 -- 12 ** 30 -- 8
ARO 90°: 17,5 --8 ** 15 -- 8
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: 5er all out

Kommentar: Ok, also ab heute werde ich definitiv noch einen Tag Pause einschieben (zw. gestriger DL- und heutiger Bencheinheit). Trizeps war zwar erholt, aber vordere Deltas habe ich noch gut gespürt von gestriger Einheit (müssen bei den Zugübungen ja auch einiges mithelfen). Hoffe dann, dass das nächste Woche besser geht.
Mit den Boards hatte ich auch etwas Probleme. Da ich keine wirkliche Fixierung hatte, sind mir die Dinger immer mal wieder verrutscht. Einmal lag mir 1 Board auf der Nase und gleichzeitig trat auch noch MV ein...sehr schön Bei 3-Boardpresses habe ich einfach alle zusammen in eine Tüte gepackt und dann eben so gedrückt; das ging dann - auch wenn es sau doof aussah - ganz gut.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 18.07.09

Wandliegestütz expl.: 3*6
BD (m. Stop): 90 -- 4/3/3
Boardpress (2 Boards): 95 -- 3 ** 90 -- 3/2/2
Boardpress (3 Boards): 90 -- 3/3/2/3/2

Dips: 45 -- 4 ** 40 -- 3
MP: 50 -- 6/5
JM-Press: 30 -- 12 ** 30 -- 8
ARO 90°: 17,5 --8 ** 15 -- 8
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: 5er all out

Kommentar: Ok, also ab heute werde ich definitiv noch einen Tag Pause einschieben (zw. gestriger DL- und heutiger Bencheinheit). Trizeps war zwar erholt, aber vordere Deltas habe ich noch gut gespürt von gestriger Einheit (müssen bei den Zugübungen ja auch einiges mithelfen). Hoffe dann, dass das nächste Woche besser geht.
Mit den Boards hatte ich auch etwas Probleme. Da ich keine wirkliche Fixierung hatte, sind mir die Dinger immer mal wieder verrutscht. Einmal lag mir 1 Board auf der Nase und gleichzeitig trat auch noch MV ein...sehr schön Bei 3-Boardpresses habe ich einfach alle zusammen in eine Tüte gepackt und dann eben so gedrückt; das ging dann - auch wenn es sau doof aussah - ganz gut.

Hast du Bänder?

Wenn nicht kauf dir einfach Deuser-Bänder, reichen völlig, gibt es in blau und rot,
rot sind die stärkeren...

Therabänder würden auch reichen...

Theorethisch reicht 1 Band, welches doppelt um den Oberkörper gelegt wird,
damit fixierst du die Boards, das hält wie Bombe, machen wir nur so...ist die einfachste Variante...

Cyclon hat da noch `ne Profi-Variante...







Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hast du Bänder?

Wenn nicht kauf dir einfach Deuser-Bänder, reichen völlig, gibt es in blau und rot,
rot sind die stärkeren...

Therabänder würden auch reichen...

Theorethisch reicht 1 Band, welches doppelt um den Oberkörper gelegt wird,
damit fixierst du die Boards, das hält wie Bombe, machen wir nur so...ist die einfachste Variante...

Cyclon hat da noch `ne Profi-Variante...







Gruß Eisi

Stimmt, ich besitze einen haufen Therabänder und auch ein JS-Mini...wieso bin ich nicht darauf gekommen? Wird probiert! Danke!


Sonntag 19.07.09

IV-Training: 4*100 m, 2 *200 m; ISP je 1' bzw. 1,5' ; SP 5'


Montag 20.07.09

Niedersprünge (~48 cm): 3*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 160 -- 5/5/5
KB: 125 -- 5/5/5/5
Boxsquat tief (~26 cm): 100 -- 5/5/5 ** 105 -- 5/5

Beinpresse: 205 -- 8/5
Peterson-Stepup (Augfstieg nach hinten) 2*10
Beinstrecker (bilateral): 100 -- 12/10
Wadenheben (uni.): 15 -- 10 ** KG -- 12

Kommentar: Sehr gutes Training, was aber wieder durch eine 2 kg Gewichtszunahme niveliert wird Ich habe keine Ahnung was ich gemacht bzw. gefressen habe, dass ich dermaßen zugenommen habe. Da es ja. eig. großteils Wasser sein muss, wäre die Kartoffel-Gemüsesuppe denkbar...oder vielleicht doch die Zusatzpackung von den Dingern die im Mund schmelzen, aber nicht in der Hand in Kombination mit dem Eis Jedenfalls hatte ich heute morgen 72 kg. Die hatte ich sicher schon 1-2 Jahre nicht mehr.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 21.07.09

Armergometer: 22,5 Min. 30 W, 60 RPM


Mittwoch 22.07.09 3.Woche

Snatch Plattform 4*3*50
KH (erhöht): 140 -- 5/5/5
KH: 160 -- 4/3/3/2
Rackpulls: 160 -- 4 ** 162,5 -- 3/3/2/2

Good morning: 60 -- 9/7
Reverse Crunch: 12,5 -- 15/12
Kabelrudern (eng): 105 -- 6 ** 110 -- 5
Latzug (sup.): 85-- 8/6


Kommentar: Lief soweit ganz gut. Das Standreißen aus der Ablage heraus, ging heute wirklich explosiv. Wenn ich es diesen Montag zeitlich schaffen sollte, schau ich mal beim Gewichtheben (Grüß ditsch Marty ) rein und lasse ggf. die Technik etwas kontrollieren. Vielleicht wird ja noch mal was ernsthaftes draus; denn die Proportionen bzw. Hebel habe ich ja halbwegs, um evtl. was bewegen zu können...fehlt nur mehr die Explosivität.
Der Rest des Trainings, v.a. Heben, wo ich etwa 1 Std. mit verbrachte ging ebenfalls ganz gut voran. Nächste Woche nochmal weiterhin mit den 160 kg weiterarbeiten, in Woche 5 und 6 dann evtl auf die 170 kg, alles ohne Gürtel hoffentlich. Woche 7 und 8, falls ich es soweit überhaupt ausdehnen werde, sind dann weitere Steigerungen in Planung...aber erstmal die weitere Entwicklung abwarten.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 23.07.09

Schnelligkeitstraining: 6*60 m (ISP 3'); 2*100 m @ 80 % (ISP 1')


Freitag 24.07.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
BD (m. Stop): 90 -- 3/2/2
Boardpress (2 Boards): 95 -- 3 ** 90 -- 3/3/3
Boardpress (3 Boards): 90 -- 3/3/2/2/2

Dips: 42,5 -- 4/2
MP: 50 -- 6/4
JM-Press: 35 -- 12/9
ARO 90°: 15 -- 15/9
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Entweder hat mir das gestrige Sprinttraining zugesetzt oder die paar cm Griffunterschied beim Drücken (war heute im McFit, wo es keine genormten Stangen gibt und musste demnach den Griff auf gut Glück wählen) haben sich negativ ausgewirkt...da war nix zu holen heute. Einheit fürn Arsch

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 23.07.09

Schnelligkeitstraining: 6*60 m (ISP 3'); 2*100 m @ 80 % (ISP 1')


Freitag 24.07.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
BD (m. Stop): 90 -- 3/2/2
Boardpress (2 Boards): 95 -- 3 ** 90 -- 3/3/3
Boardpress (3 Boards): 90 -- 3/3/2/2/2

Dips: 42,5 -- 4/2
MP: 50 -- 6/4
JM-Press: 35 -- 12/9
ARO 90°: 15 -- 15/9
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Entweder hat mir das gestrige Sprinttraining zugesetzt oder die paar cm Griffunterschied beim Drücken (war heute im McFit, wo es keine genormten Stangen gibt und musste demnach den Griff auf gut Glück wählen) haben sich negativ ausgewirkt...da war nix zu holen heute. Einheit fürn Arsch

Naja, auch solche oder gerade solche Einheiten bringen einen letzlich weiter...

Ich finde die TE jetzt auch nicht wirklich schlecht, ist doch o.k.

Im Übrigen, andere Bänke, andere Stangen,
ja sogar andere Scheiben (bei McFit gibt es ja nur max. 15 Kg-Scheiben)
machen sich deutlich bemerkbar!!!





Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Wenn ich es diesen Montag zeitlich schaffen sollte, schau ich mal beim Gewichtheben (Grüß ditsch Marty ) rein und lasse ggf. die Technik etwas kontrollieren. Vielleicht wird ja noch mal was ernsthaftes draus; denn die Proportionen bzw. Hebel habe ich ja halbwegs, um evtl. was bewegen zu können...fehlt nur mehr die Explosivität.

Ich bin ab ca. 17:30 Uhr da.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Naja, auch solche oder gerade solche Einheiten bringen einen letzlich weiter...

Ich finde die TE jetzt auch nicht wirklich schlecht, ist doch o.k.

Im Übrigen, andere Bänke, andere Stangen,
ja sogar andere Scheiben (bei McFit gibt es ja nur max. 15 Kg-Scheiben)
machen sich deutlich bemerkbar!!!

Gruß Eisi

Jap, der Mensch ist eben ein Gewohnsheitstier wa?



@ MartyMcFly Ok, geht das auch von eurem Trainer aus kla...?



Samstag 25.07.09

Niedersprünge (~48 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 165 -- 5/5/5
KB: 130 -- 5/5/5/4
Boxsquat tief (~26 cm): 105 -- 5/55 ** 110 -- 5/3

Beinpresse: 205 -- 8/8
Peterson-Stepup (Augfstieg nach hinten) 2*10
Beinstrecker (bilateral): 100 -- 12/11
Wadenheben (uni.): 15 -- 11 ** KG -- 12/10


Kommentar: Da ich gestern bissl feiern war, musste ich heute was fürs Gewissen tun und habe das Training vorgezogen. War diesmal ein wirklich gutes Training, hatte gut Saft. Heute mal wieder bisschen mit Natron experimentiert...

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ MartyMcFly Ok, geht das auch von eurem Trainer aus kla...?

Da ich in dem Fall sozusagen das sportliche Sagen habe, geht das klar.
Komm also einfach vorbei, ist wirklich kein Problem.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Da ich in dem Fall sozusagen das sportliche Sagen habe, geht das klar.
Komm also einfach vorbei, ist wirklich kein Problem.

Mist, leider kommt mir heute was dazwischen. Muss für jmd. als "Gymnastikvorturner" einspringen Naja, irgendwann wirds hoffentlich noch klappen. Spätestens nach meiner Abschlussarbeit...

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 27.07.09 4.Woche

Snatch Plattform 2*3*52,5 // 2*3*50
KH (erhöht): 142,5 -- 5/5/5
KH: 160 -- 4/4/3/2/2
Rackpulls: 162,5 -- 5 ** 165 -- 4/3/2

Good morning: 60 -- 10/10
Reverse Crunch: 15 -- 11/9
Kabelrudern (eng): 110 -- 5/5
Latzug (sup.): 85-- 8 ** 90 -- 5

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 28.07.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
BD (m. Stop): 90 -- 4/3/3
Boardpress (1 Board): 85 -- 4/3/2
Boardpress (2 Boards): 87,5 -- 3/3/3
Boardpress (3 Boards): 90 -- 3/3/2

Dips: 42,5 -- 6/2
MP: 50 -- 7/4
JM-Press: 35 -- 12 ** 37,5 -- 7
ARO 90°: 15 -- 15/11
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Technikumstellung beim Bankdrücken: Ich versuche jetzt zum wiederholten Male meine Technik irgendwie ewtas umzustellen, da ich denke, dass hier das Problem liegt, wieso ich hier so schlecht vorankomme. Bisher habe ich immer relativ schulterlastig gedrückt, d.h. die Hantel zum einen relativ weit oben abgelegt und zum anderen beim Hochdrücken gen Kopf gedrückt, was wohl eher ungünstig ist...heute habe ich die Hantel also etwas tiefer abgelegt und versucht mehr richtung Füße zu drücken, um den Lat mehr einzubeziehen. Hatte dabei auch schon ein besseres Gefühl. Mir ist weiterhin aufgefallen, dass, wenn ich den "bösen" Griff nutze (die Hantel mit dem Daumen nicht umschließe), ich dann automatisch "richtig" drücke.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Beim Bankdrücken ist die Technik ALLES!!!
Zumal die richtige Technik nicht nur höhere Lasten möglich macht, sondern auch die Schultern schont!!!

Die Griffbreite muß variabel/inididuell gewählt werden!!!

Ich greife mittelweile recht schmal, dass bekommt mir deutlich besser als der sehr breite Griff...

Ich habe nur 2 versch. Griffbreiten...

breit-kleiner Finger innerhalb der Ringmarkierung (bei einer Olympiastange)

und

eng-Zeigefinger an der Grenze zum glatten Bereich, ~40cm zw. den Fäusten



Die Technik sollte optimalerweise so aussehen, dass die Ellenbogen eingestellt werden
und die Langhantel Höhe Solar Plexus abgelegt wird...

Es sollte gerade, über den großen Muskeln (Brust/Lat), hochgedrückt werden...





Gruß Eisi

 

[Spark]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

jepp kann das gesagte von eisi nur unterstreichen!

dazu kommt dann noch die richtige körperspannung auf der bank (+"legdrive"), man muss eben die ganze zeit, beim absenken/stop/drücken das gewicht kontrollieren.....kein moment darf ohne spannung erfolgen: dh. schultern nach hinten/unten ziehen beine fest gegen den boden drücken und bauch anspannen.

das macht echt ein ganze anderes drückgefühl !

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

death0r

...schau mal hier...ich habe heute mal beim Bankdrücken ein Video gemacht,
so sieht, meiner Meinung, eine saubere Drücktechnik aus, wobei das natürlich individuell etwas varieren kann...

...das ist natürlich nur ein leichter Aufwärmsatz,
bei schweren Lasten wird es dann immer schwerer 100% sauber zu drücken,
aber ich versuche es IMMER...

http://www.youtube.com/watch?v=x5ApmoSi_NE





Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ok, danke euch zwei! Werde mal versuchen eure Tipps zu berücksichtigen. Mit der Griffbreite bin ich mir moment nicht so ganz im klaren, welche mir am besten bekommt. Im McFit greife ich z. B. mit dem Mittelfinger auf der Ringmarkierung. Die Ringe sind hier 68,5 cm auseinander. In meinem "Heimstudio" -eher Muckibude, aber ordnungsgemäßg mit genormten Stangen usw. ausgestattet - liegt mein kleiner Finger wie bei Eisenfresser in etwa neben der Markierung (hier weiß ich grad nicht welche Entfernung). Insgesamt aber wohl eher ein relativ schmaler Griff im Vergleich zu den meisten. Was die Drückbewegung an sich angeht, muss ich sicherlich noch etwas das Feelung für kriegen, indem ich mal paar Wh's raushaue und nicht nur im unteren Bereich trainiere (siehe unten).

@ spark: Die Spannung kann ich meistens nur am Anfang gut aufbauen. Sobald ich aber die Hantel heraushebe und 1-2 Wh's mache, fällt alles quasi in sich zusammen...




Donnerstag 30.07.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 167,5 -- 5/5/5
KB: 135 -- 5/5/5/3
Boxsquat tief (~26 cm): 110 -- 5/5/3/3/3

Beinpresse: 210 -- 8/6
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 2,5 -- 10/8
Beinstrecker (bilateral): 105 -- 12/7
Wadenheben (uni.): 15 -- 10 ** KG -- 13

Kommentar: Sehr gute Einheit heute. Bei den Beinen kommen ich zur Zeit am Besten voran. Dürfte sogar insgesamt neue PB sein, da ich die 135 über mehrere Sätze halten konnte. Die Beineinheit ist wohl auch die TE wo ich mich nicht selbst bescheiße und richtig Basisarbeit betreibe. Wenn ich mir dagegen Bank anschaue, da komme ich zur Zeit nicht über die 3er hinweg. Sollte viell. mal das Ego hinten anstellen und Gewicht runterschrauben...

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ok, danke euch zwei! Werde mal versuchen eure Tipps zu berücksichtigen. Mit der Griffbreite bin ich mir moment nicht so ganz im klaren, welche mir am besten bekommt. Im McFit greife ich z. B. mit dem Mittelfinger auf der Ringmarkierung. Die Ringe sind hier 68,5 cm auseinander. In meinem "Heimstudio" -eher Muckibude, aber ordnungsgemäßg mit genormten Stangen usw. ausgestattet - liegt mein kleiner Finger wie bei Eisenfresser in etwa neben der Markierung (hier weiß ich grad nicht welche Entfernung). Insgesamt aber wohl eher ein relativ schmaler Griff im Vergleich zu den meisten. Was die Drückbewegung an sich angeht, muss ich sicherlich noch etwas das Feelung für kriegen, indem ich mal paar Wh's raushaue und nicht nur im unteren Bereich trainiere (siehe unten).

@ spark: Die Spannung kann ich meistens nur am Anfang gut aufbauen. Sobald ich aber die Hantel heraushebe und 1-2 Wh's mache, fällt alles quasi in sich zusammen...




Donnerstag 30.07.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 167,5 -- 5/5/5
KB: 135 -- 5/5/5/3
Boxsquat tief (~26 cm): 110 -- 5/5/3/3/3

Beinpresse: 210 -- 8/6
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 2,5 -- 10/8
Beinstrecker (bilateral): 105 -- 12/7
Wadenheben (uni.): 15 -- 10 ** KG -- 13

Kommentar: Sehr gute Einheit heute. Bei den Beinen kommen ich zur Zeit am Besten voran. Dürfte sogar insgesamt neue PB sein, da ich die 135 über mehrere Sätze halten konnte. Die Beineinheit ist wohl auch die TE wo ich mich nicht selbst bescheiße und richtig Basisarbeit betreibe. Wenn ich mir dagegen Bank anschaue, da komme ich zur Zeit nicht über die 3er hinweg. Sollte viell. mal das Ego hinten anstellen und Gewicht runterschrauben...

...keine schlechte Idee...

Ansonsten...die Beuge ist sehr ordentlich, vor allem wenn man dein Körpergewicht bedenkt!!!
...das Ganze auch noch nach dieser Vorermüdung!!!

Tip Top, da kann man nicht knurren!!!




Gruß Eisi