death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ Eisenfresser: Danke



Samstag 01.08.09 5.Woche

Snatch Plattform 5*3*50
KH (6,5 cm erhöht, davor ~15 cm): 145 -- 5/5/5
KH: 160 -- 5/3/3/3
Rackpulls: 165 -- 4/3/3/3/2

Good morning: 65 -- 7/7
Reverse Crunch: 15 -- 13/10
Kabelrudern (eng): 110 -- 6 ** 115 -- 4
Latzug (sup.): 90 -- 7/5

Kommentar: Reißen von der Erhöhung aus heut grauenhaft. War mehr ne Kombination aus aufrechtem Rudern und etwas Push Press Deadlift habe ich die Erhöhung etwas abgesenkt und nähere mich mehr der eigentlichen Wettkampfhöhe an. Kabelrudern gecheatet, aber trotzallem noch kontrolliert. Morgen Abend noch eine Einheit, danach sind fast 4 Tage (Zwangs-)Pause angesagt, da ich bissl in Europapark usw. fahre. Den Plan werde ich aber trotzdem noch 1-23 Wochen so weiterführen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 02.08.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
BD (m. Stop): 90 -- 4/3/3/2
Boardpress (1 Board): 82,5 -- 4/4/3/2
Boardpress (2 Boards): 85 -- 4/4/3
Boardpress (3 Boards): 90 -- 2/2

Dips: 40-- 4 ** 30 -- 4
MP: 45 -- 10/6
JM-Press: 35 -- 10/6
ARO 90°: 15 -- 12/6
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Heute wieder kaum Steigerungen drin gewesen. Ich bin aber eig. auch sau blöd! Heute kam mir die Erkenntnis, denke ich...wie komme ich überhaupt auf die Idee, einen sticky point mit derart niedrigen Lasten ausmerzen zu wollen?! Im Prinzip habe ich einfach die Reihenfolge verfehlt. Eigentlich müsste ich die Boardpresses an den Anfang der Einheit stellen, wo ich noch genug Saft im Trizeps habe und entsprechend höhere Lasten verwenden kann. Nächstes mal werde ich also auf 2 Boards beginnen. Dann kann ich sicherlich auch ~ 95 kg auflegen, was hoffentlich ausreichend ist, um den Trizeps so zu pimpen, dass er dann auch mal was beim regulären BD gebacken bekommt! Beim Kreuzheben werde ich denke ich ähnlich verfahren. Ab jetzt wird nicht nur die Beugeeinheit von Erfolg gekröhnt sein. Bäääääm!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 07.08.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 180 -- 5/5/5
KB: 135 -- 5/5/5/4
Boxsquat tief (~26 cm): 110 -- 4/4/4

Beinpresse: 210 -- 8
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 2,5 -- 10
Beinstrecker (bilateral): 110 -- 9
Wadenheben (uni.): 15 -- 10 ** KG -- 13


Kommentar: Heute etwas verkürzte Einheit, da ich etwas spät im Studio war und zudem noch in Socken trainieren musste. Bei der 45° Beinpresse war das eine heikle Angelegenheit. Trotzallem ganz jut gelaufen, v.a. halbe Boxsquats, wo ich ausversehen 10 kg zuviel aufgelegt hatte und es erst in Nachhinein gemerkt hatte. Bin mal gespannt wie sich die 200 anfühlen. Weit isses nicht mehr!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 08.08.09 6. Woche

Snatch Plattform 3*3*40
Rackpulls: 175 -- 4/3/3
KH: 160 -- 5/4/3/3
KH (6,5 cm erhöht): 147,5 -- 4/3

Good morning: 65 -- 10/9
Reverse Crunch: 15 -- 15/12
Kabelrudern (eng): 115 -- 6/4
Latzug (sup.): 90 -- 8/6

Kommentar: Die Idee, die schweren Rackpulls zu Beginn zu absolvieren und dadurch ein paar mehr FT's zu rekrutieren, ging heute ansatzweise auf --> Mehr Gewicht und mehr Volumen waren gut machbar. Nächste Woche rechne ich dann fest damit, dass auch beim regulären KH die 160 in nahezu allen 4 Serien durchgehen und ich endlich mal auf 165 hoch kann. Wenn Woche 8 noch gut läuft, häng ich noch 2 weitere dran und zieh noch den Gürtel an.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 09.08.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
Boardpress (2 Boards): 95 -- 4/4/3
Boardpress (1 Board): 85 -- 4/3/3/3
BD (m. Stop): 75 -- 5/5/4/5/4

Dips: 35 -- 4 ** 30 -- 4
MP: 45 -- 7/5
JM-Press: 35 -- 10/6
IRO 90°: 20 -- 12 ** 22,5 --10
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Heute also kleine Umstellung. Zukünftig erst die "schweren" Boardpresses, gefolgt vom normalen BD mit Stop. Vorerst pro Board 10 kg mehr. Trizeps war danach fix und alle, so dass bei den Dips und MP nix mehr drin war. Hoffentlich bringt mich das nun etwas weiter...

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 11.08.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 185 -- 5/5/3
KB: 140 -- 5/3/3/2
Boxsquat tief (~26 cm): 110 -- 5/5/5 ** 115 -- 3/3

Beinpresse: 210 -- 8/6
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 2,5 -- 10/9
Beinstrecker (bilateral): 110 -- 10/6
Wadenheben (uni.): 15/KG -- 10/8 ** KG -- 12

Kommentar: Wieder sauberes Training, auch wenn ich bisschen viel getratscht habe zwischen den regulären KB und den Boxsquats

Eigentlich wollte ich heute mal ein schönes Video von den Kniebeugen machen, aber war mal wieder keiner da, der filmen konnte. Zuguterletzt ist mir auch noch die Kamera abgekackt nach der 1. Wiederholung, weil angeblich der Speicher voll war...hätte wohl nicht auf NTFS formatieren sollen, ich Nerd! Aber ich stells nun trotzdem mal rein, auch wenn man bis auf die Tiefe nicht viel sehen kann.

http://www.youtube.com/watch?v=fNi-byVMxvs

 

[aufziehvogel]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

hey, hab grad was über plyos gelesen (#6): http://www.team-andro.com/6-dumme-trainingsfehler.html
der autor ist der meinung, dass niedersprünge nur blockweise als schocktraining eingesetzt werden sollten. ansonsten würde die effektivität reduziert und die verletzungsgefahr zu hoch. dachte, das könnte dich interessieren, wo ich grad in deinem blog stöber

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Schönes Training. Ich bin wirklich gespannt, wie sich deine Leistungen weiter entwickeln, da du doch einen sehr speziellen Trainingsansatz hast.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@death0r

Deine Beuge ist echt stark!!!





Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ death0r:

Planst du eigentlich in absehbarer Zeit wieder ne Teilnahme an einem Wettkampf?
Ende Oktober sind ja wieder Saarland-Meisterschaften in SLS...

 

[C-hoernschen]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

junge wenn du ma anstaendig essen wuerdest wärste viel breiter
du schmalhans :O

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@aufziehvogel: Danke für den Link, werde ich mir mal durchlesen

@Eisi: Danke! Ich hoffe, dass das ncoh nicht alles war!

@MaryMcFly: Was meinst du mit speziellen Trainingsansatz?
Ich wollte dieses Jahr eig. noch an ein oder zwei WK's teilnehmen, aber im moment habe ich etwas Probleme mit meiner Diplomarbeit. Mir hats kürzlich die Festplatte zerdäppert und nun muss ich erstmal schauen wie ich zeitlich hinkomme. Wo sind denn die Saarlandmeisterschaften? SLS?

@ C-Hörnschen: Hab' schon wieder 72 kg! Aber ich merke schon jetzt wie mir das meiner Ausdauer schadet und ich schwerfälliger werde...langfristig peile ich aber schon die 75 kg an. Anderersets würde ich auch gerne in der 67,5er so richtig Gas geben...250 kg Heben wär z.B. en Traum


Mittwoch 12.08.09

28' Laufen, Hf 155 -170


Donnerstag 13.08.09 7.Woche

Snatch Plattform 3*3*42,5
Rackpulls: 175 -- 5/4/4
KH: 160 -- 5/5/3/3
KH (6,5 cm erhöht): 147,5 -- 3 ** 145 -- 3

Good morning: 70 -- 7/6
Reverse Crunch: 15 -- 15/14
Kabelrudern (eng): 115 -- 6/6
Latzug (sup.): 90 -- 6

Kommentar: Leichte Steigerung, aber nicht das, was ich erhofft hatte. Rückenstrecker waren auch noch etwas platt vom Beugen. Der eine Tage Pause dazwischen ist bei diesem Volumen wohl etwas wenig...ist nun aber auch nicht weiter schlimm, da ich im Beugen nun auch endlich mal wieder was reißen kann. Im nächsen Zyklus muss ich dann also die Reihenfolge einfach umkehren.

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@Marty McFly: Was meinst du mit speziellen Trainingsansatz?
Ich wollte dieses Jahr eig. noch an ein oder zwei WK's teilnehmen, aber im moment habe ich etwas Probleme mit meiner Diplomarbeit. Mir hats kürzlich die Festplatte zerdäppert und nun muss ich erstmal schauen wie ich zeitlich hinkomme. Wo sind denn die Saarlandmeisterschaften? SLS?

Nunja, ich finde eben, dass du kein "klassisches" K3K-Training absolvierst.
Weder Sheiko noch WSB noch 3*3 oder 5*5. Eben doch etwas, was man eher selten sieht.

Saarland-Meisterschaften sind am 31.10. in SLS.
Ansonsten gibts ja nicht mehr so viel. Bembel im Dezember...

Viel Erfolg bei der DA.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@Marty McFly: Das stimmt natürlich. Ich probiere irgendwie immer mal ganz gerne neue bzw. eigene Sachen aus, mit Hoffnungs auf Erfolg WSB in seiner reinform steht aber irgendwann auch noch an.


Freitag 14.08.09

Wandliegestütz expl.: 4*6
Boardpress (2 Boards): 95 -- 4/3/3
Boardpress (1 Board): 85 -- 5/4/3/3
BD (m. Stop): 77,5 -- 4/4/3/3/2

Dips: 30 --> 6/3
MP: 45 -- 8/5
JM-Press: 35 -- 11/6
IRO 90°: 22,5 --12/12
SuSa
UA-Abd/Add/Sup/Pro: diverse

Kommentar: Schleppend...Körpergewicht aktuell bei 71,5 kg. Seh aus wie ein unförmiger Klops Ich bin zur Zeit am Überlegen, den Plan - so wie er jetzt ist - nicht mehr weiter durchzuziehen. Denn ich befürchte, dass ich in ein leichtes Übertraining gerutscht bin. Bin nur noch platt und müde...allein heute habe ich mind. 6 Std zusätzlich geschlafen. Ich mache nun nicht allein das hohe Volumen dafür verantwortlich, auch meine aktuelle Ernährungweise war die letzten Woche wirklich kacke. Kaum Gemüse, Obst, sehr viel Junkfood und Süßigkeiten. Ich werde jetzt nochmal die nächsten Tage etwas auf die Ernährung achten und schauen ob sich der Zustand bessert. Andernfalls breche ich nach der 8. Woche dann ab und fahre das Trainingspensum runter.

 

[kecks]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sicher nicht krank? Ruhepulsentwicklung morgens?

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@kecks: Krank bin ich nicht, zumindest zeigen sich keine bei mir typischen Krankheitszeichen wie Halsschmerz etc. Ruhepuls werde ich morgen mal überprüfen. Allerdings sprechen meine aktuellen Beanspruchungswerte bei meinen Ausdauerneinheiten dafür, dass da was nicht stimmt...bei relativ langsamen Läufen (~ 12 km/h) klettert mein Puls auf fast 180 bpm und ich bin ziemlich am Schnaufen. Normalerweise habe ich da um die 150 bmp. Mag natürlich hier auch mit dem Wetter und Flüssigkeitshaushalt zusammenhängen...

 

[kecks]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kann auch sein, dass Du einen Infekt ausbrütest. Klingt jedenfalls ganz danach.

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gute Besserung.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Danke euch zwei!
Heute ging es schon etwas besser. Mal schauen was die nächsten Tage noch so bringen.


Sonntag 16.08.09

Niedersprünge (~55 cm): 4*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 185 -- 5/5/5
KB: 140 -- 5/3/3/3
Boxsquat tief (~26 cm): 115 -- 4/3/3/3/3

Beinpresse: 212,5 -- 8/6
Peterson-Stepup (Aufstieg nach hinten) 2,5 -- 10/10
Beinstrecker (bilateral): 110 -- 10/8
Wadenheben (uni.): KG -- 20/15

Kommentar: In den nächsten drei TE's werde ich evtl. noch etwas die Intensität erhöhen und das Volumen runterschrauben, ggf. Maxtests absolvieren. Danach gehts mit etwas Schnellkrafttraining weiter. Ziel sind 70 cm VJ (bisher 62 cm) und > 3 m Standweitsprung (bisher 2,99 m)...Rest muss ich noch überlegen. Nach diesen 1-2 Wochen Sk-Training, gibts wieder etwas "lockeres" Pumpergeplänkel, um die passiven Strukturen etwas zu entlasten. Werden wohl maximal 2-3 Wochen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 18.08.09 8.Woche

Hang Snatch: 3*3*50
KH: 160*5/165*3/170*3/160*3/150*3
Good morning: 70 -- 9/7
Reverse Crunch: 17,5 -- 12/18
Kabelrudern (eng): 115 -- 6 ** 120 -- 4
Latzug (sup.): 90 -- 8/5

Kommentar: Letzte Trainingswoche nach diesem Plan. Wie geschrieben habe ich das Volumen etwas gesenkt und Intensität etwas erhöht. Rackpulls und erhöhtes Heben dafür heute gestrichen. War ausnahmsweise mal "frisch" nach dem Training.