death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 27.05.10

IV-Training

7*200 m (4*200, SP 4', 3*200)


Kommentar: Heute nur kleine Umfangssteigerung (+200 m). Trotz mMn ausreichender KH-Zufuhr in Form von Maltodextrin vor dem Laufen, habe ich nach Beendigung der Läufe bzw. beim lockeren Auslaufen mal wieder heftige Krämpfe in den Quads bekommen, so dass ich 30 Min heimgehen musste (immer mit "Dehn"Pausen und kurzem Zusammenbrechen). Koffein gabs heute keins, daran lags also nicht. Ich habe mittlerweile allerdings das Creatin in Verdacht, welches ja bekannt ist für Tonuserhöhungen und Krampfneigungsgefahr. Mittlerweile is der Spuk vorrüber, aber ich hab richtig asozialen Mk an den betroffenen Stellen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 28.05.10

Benchpress (60 %): 8*3*62,5 (ISP 45")
Db triceps ext. (sitz.) 14*6/6/4/3
Reverse push downs: 30*11/10/7
Front-Side-Rear delt combo: 2,5 (Scheibe) * 60/60
Pull down abs: 35*10/10/6

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mein jetziger Basic-Plan neigt sich langsam dem Ende. Da ich aber nun für Juli beim Bavaria-Cup gemeldet bin, muss ich den Plan etwas verlängern und weiter maxen. Hab mir da grad bisschen was zusammengebastelt und hoffe, dass ich so noch an mein Ziel (DL 220 kg RAW) bis zum Wk gelange. So sieht die ungefähre Planung für die kommenden Wochen dann aus:


ME Upper Body

Benchpress+Ketten 1-3
Military Press 4*6
Ellbow out ext. 5*6
Cuban rot. 3*15


ME Lower Body

Rackpulls 1-3
Pull throughs 4*6
Lunges 3*8
Hyperext. 3*10
Situps Schrägbrett


DE Upper Body

Boardpress @ 50-60 %
Dips 4*8
Rolling tric. ext. 3*10
vorg. Seitheben 4*10
Woodchoppers


DE Lower Body

DL Speed 10*1
GHR 4*8
steh. Hypers
KZ-Rudern 3*8
21er Curls


Wh-Zahlen werden sich evtl noch was ändern, bisschen rumprobieren. 1 Woche vorm Wettkampf werde ich wohl auch noch reguläres Kreuzheben einbauen, um nochmal bisschen die Technik zu kontrollieren.

Körpergewicht aktuell bei 69,4 kg nüchtern.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 30.05.10

Low-Boxsquat (~60 %): 10*2*82,5 (25 cm Box)
Low-Boxsquat (ohne Gürtel): 1*100 / 1*130 / 2*145
Reverse Hyperextensions: 5*9/8/6
Pulldown: 8*35 / 8*40 / 6*45 p. S
GHR: 10/6/6
SZ-Strictcurls: 10*30 / 8*25 / 8*20


Kommentar: Boxsquat ging nochmal gut weg. Unten ist wirklich kein Problem, oben bereitet mir nur Sorgen. Aber das krieg ich auch noch irgendwie in den Griff. Gewicht heute morgen bei 68,3 kg. Die Schwankungen sind durch die an Trainingstagen erhöhte KH-Zufuhr bedingt.

 

[kreckor]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Also eine Woche vor dem Wettkampf würde ich gar nichts mehr verändern.

Und Pause nicht vergessen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ kreckor: Großartig werde ich da denke ich auch nix ändern. Klar Pause ist eingeplant. Nun hoffe ich nur, dass meine Freundin da nicht in Urlaub fahren will...bin schon gemeldet.




Montag 31.05.10

Benchpress: 65*3 / 75*3 / 82,5*3 / 92,5*1 / 105*0 / 95*2 / 85*3 / 75*3 / 65*3
Seated db. shoulder press: 17 * 10/10/9/7/6
Incline barbell triceps ext.: 35*6/6u/4/3 // 30*7
Face Pulls sitz. (am Latzug, zug von oben nach unten): 25 * 15/15/15/12/10


Kommentar: Ich kotze! Wieso raff ich das eign. nicht mal?! Ich muss mir einfach mal hinter die Ohren schreiben, dass Diät und Maximalkrafttraining - zumindest was den Oberkörper betrifft - bei mir nicht funktioniert. Das war letztes Jahr so, vor 2 Jahren....ach schon immer! Aber jedesmal vergesse ich entsprechende Vorkehrungen zu treffen (Wh's etwas hochschrauben). Einzig und allein beim Trizeps habe ich das nicht beachtet..und siehe da: Die Kraft ist dort rückläufig und somit ist auch meine Bankdrückleistung futsch Werde jetzt also bei den Trizepsübungen mit den Wh's etwas hochgehen, um dort nicht zuviel Substanz zu verlieren.

Zur Strafe oder eher Frust gibts jetzt ne Pizza!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 01.06.10

IV-Training

8*200 m (4*200, SP 4', 4*200)



Mittwoch 02.06.10

Good Mornings: 82,5*3 / 92,5*3 / 102,5*1 / 112,5*1 / 120*1u
Frontsquats (ATTG): 75*10/10/6 // 80*5
GHR: 5*5
Reverse Hyperext.: 5*8/8/5
Pulldown abs: 30*15/15/12/8/7


Kommentar: Der 1er GM mit 100 % war etwas unsauber bzw. nicht über die übliche ROM (hatte etwas Schiss, dass ich nicht mehr hochkomme bzw kyphosiere). Ich werde wohl zukünftig bei den GM's keine 1er mehr machen, sondern mindestens 3er Reps. Körpergewicht eben nach dem Training bei 68,1 kg. Jetzt gibts/gabs erstmal gleich wieder ein paar KH's, damit ich nicht vom Fleisch falle.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 03.06.10


Mainuferlauf in 16:50'; Hf 165-175 bpm, Strecke 3,85 km


Freitag 04.06.10

Benchpress (60 %): 10*3*62,5 (ISP 45")
Db triceps ext. (sitz.) 14*8 /13*7 / 12*8 / 11*9
Reverse push downs: 30*13/9/7
Front-Side-Rear delt combo: 3,5 (2 Scheiben pro Arm) * 41/24
Pull down abs: 35*10/10/8

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kurzfristige Planänderung: eine Woche volumenreiches Stabilisationstraining.


Samstag 05.06.10

Boxsquat (halb): 3*5*185
Deadlift: 170*4/3/3/1
Squat (ATTG): 80*10/8
Seated row: 3*4*100
Crunch (Negativbank): 10/8

Kommentar: Wollte eig. noch 2 Sätze Beinpresse reinquetschen, aber nach 40 Minuten Beugen und Heben wäre/war nicht mehr viel zu holen gewesen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kann mir ja einer erzählen was er will, aber so ein vollgepackter mittelschwerer Grundübungsplan knallt einfach übelst rein. Gestern gefressen wie ein Schwein, eine Stunde trainingstechnisch rangeglotzt --> trotzdem Formbesserung (ja!). Dafür kann ich mich heute aber kaum bewegen...

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kann mir ja einer erzählen was er will, aber so ein vollgepackter mittelschwerer Grundübungsplan knallt einfach übelst rein. Gestern gefressen wie ein Schwein, eine Stunde trainingstechnisch rangeglotzt --> trotzdem Formbesserung (ja!). Dafür kann ich mich heute aber kaum bewegen...

Jo, da ist was dran...

 

[kreckor]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kann mir ja einer erzählen was er will, aber so ein vollgepackter mittelschwerer Grundübungsplan knallt einfach übelst rein. Gestern gefressen wie ein Schwein, eine Stunde trainingstechnisch rangeglotzt --> trotzdem Formbesserung (ja!). Dafür kann ich mich heute aber kaum bewegen...

Herzlich willkommen in der Welt des KDK! Jetzt das ganze noch schwerer machen, dann läufts

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)






Montag 07.06.10

Close grip benchpress (+1 Board): 85 * 3/4/3
Benchpress: 80 * 5/5/5/4
Db-Benchpress: 10 * 26 / 6 * 25
Seated barbell press: 50 * 6/5/4
Rope triceps extensions: 5 Platten * 13/10
ARO 90° (Ellbogen auf LH hinter dem Rücken fixiert--> Killer): 2,5 * 10/9


Kommentar: Jetzt trainier ich schon bald 10 Jahre und kann immernoch nicht richtig Bankdrücken. Heute habe ich wieder festgestellt, dass ichs echt nicht drauf hab. Es gibt beim Drücken genau einen Punkt bzw. eine Bewegungsbahn, da könnte ich locker vor mich hin drücken. Komme ich nur ein klein wenig von der Bahn ab, wirds immens schwer. Ich muss noch mehr/öfter drücken, um endlich mal die Bewegung einzuschleifen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Wer ist eig. noch alles außer Janden + Deadlifter auf dem Bavaria Cup von euch?

 

[kreckor]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

muss leider arbeiten, werde dafür am 17.7 die Grawa Dm im KReuzheben machen.

aber bavaria cup ist geil!!! Tolle stimmung, super starke LEute und einfach ein echt lohnenswerter Wettkampf

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

muss leider arbeiten, werde dafür am 17.7 die Grawa Dm im KReuzheben machen.

aber bavaria cup ist geil!!! Tolle stimmung, super starke LEute und einfach ein echt lohnenswerter Wettkampf

Bavaria habe ich bisher jetzt 2 mal miterlebt, war sehr stimmungsreich Grawa DM klingt auch ganz gut, v.a. für mich als RAW Lifter. Aber das Bewertungssystem (Leistung = Gehobene Last - Körpergewicht) finde ich ehrlich gesagt etwas schlecht. Denn es ist ein riesiger Unterschied zw. z. B. 75 kg und 65 kg Körpergewicht was das Leistungsvermögen betrifft. Wieso gibt es hier nicht das übliche Relativsystem (Last/Körpergewicht)?

 

[kreckor]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

ich habe mir da ehrlich gesagt nicht so die Gedanken drüber gemacht, da ich eh nicht um die vorderen Plätze mitkämpfen werde.

Ist halt ein einfaches und für jeden leicht durchschaubares System.

Welche Jahre warst du denn in Landshut?

 

[Solos]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Muss man in einem KDK-Verein sein um bei der GRAWA starten zu dürfen?

Hab ich aus der Homepage irgendwie nicht ganz ersehen können.

Gruß

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Muss man in einem KDK-Verein sein um bei der GRAWA starten zu dürfen?

Hab ich aus der Homepage irgendwie nicht ganz ersehen können.

Gruß

NEIN...GRAWA...geht so, ohne Verein!!!




Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Interessant......


Danke!